Cum de a construi delts din spate? Exercitii pentru spate și umeri

Dezvoltarea și consolidarea umerilor este un mijloc popular de a face corpul sportivului mai puternic, precum și extinde vizual centura scapulară. Dar întrebarea cum să se umfle delts din spate, cu care se confruntă sportivii deja cea mai mare parte cu experiență.

sportivii non-profesionale nu au nevoie de o elaborare separată a părții din spate a mușchilor umerilor. La urma urmei, când ne balanseze înapoi, primește sarcină indirectă, este suficient pentru a menține tonul.

De ce din spate mușchii umerilor grinzi pompa numai pro?

Delta fiecare braț este format din trei fascicule: față, lateral (mijloc) și reglabil. Cel mai adesea, culturistii novice să acorde o atenție la primele două tipuri.

Grinzile din față sunt responsabile pentru forța cu care o persoană poate ridica un obiect deasupra capului, iar partea - pentru lățimea vizuală a umerilor. Un delts din spate sunt, de obicei subdezvoltate, ca un rol deosebit în viața de a nu juca, iar oamenii nu se confruntă cu o astfel de sarcină, care l-au forțat să-l balanseze lor.

Dar când bodybuilder pozeze merge, ar trebui să fie perfect. La momentul demonstrației mușchilor spatelui nu au dezvoltat grinzi de umăr din spate au un impact negativ asupra deciziei judecătorilor.

Acest lucru explică popularitatea problemei în rândul sportivilor profesioniști, cum să pompeze partea din spate a deltei.

Deci, trecem la exerciții, care vă va ajuta să facă puternice grinzi de umăr din spate.

a acceptat o parte indirect în exercițiile la spate

Când ne-am leagăn spate, partea din spate grinzi mușchii încordați în momentul în care diferitele proiecte. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt implicate în procesul de reproducere în mâinile părților, în cazul în care coatele arătând în spatele ei.

Dar, în introducerea nivelului de concurență similar cu sarcina este suficient de mic pentru a dezvolta o formă frumoasă și să facă puternicei delts.

Dispunerea în pantă

Una dintre cele mai populare și simplu exercițiu pentru deltele Beam este gantere de reproducere în mână. Există mai multe exemple de realizare.

Să luăm în considerare cele mai eficiente dintre ele.

Poziția de pornire la o diluție de

Stand up exact cu gantere în mâinile tale, ușor îndoiți genunchii pentru un echilibru mai bun, înclinați corpul dumneavoastră înainte aproape paralel cu podeaua, asigurându-vă că spatele este plat. Mâinile cu gantere se relaxeze, mai mici în jos, dar nu le atinge pe podea, coate extinde, astfel încât au uitat la partea.

Dacă vă simțiți durere, puteți folosi o curea de greutate pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.

Tehnica de cabluri

Pe expiratie, începe să reducă lama, ridicând mâinile în sus. În acest caz, coatele trebuie să se deplaseze în același plan și de a fi întotdeauna mai mare decât peria. Încercați să faceți exercițiul, astfel încât activitatea deltei maximă include un umăr din spate.

Atunci când greutățile maxime ridicate în sus datorită umerilor, încet începe să renunțe, revenind la poziția de pornire.

Erori frecvente la efectuarea cablajului în pantă

Involuntar toți sportivii coate încearcă să ia poziția obișnuită și trageți pe dreapta la corp. Ar trebui să fie evitată, în afara de a le implementa, în caz contrar învinge scopul exercițiului și grinzi din spate nu mai sunt incluse așa cum se dorește.

Pierderea controlului asupra feței din spate nu numai leziuni, dar, de asemenea, deplasarea sarcinii pe mușchii trapez. Cu cât mai netedă stai, cu atât mai mare sarcina va lua delts de mijloc și trapez dumneavoastră.

rod Link bărbie

Acest exercițiu poate fi numit un clasic, iar baza pentru elaborarea delte. Înainte de utilizarea sa, asigurați-vă că pentru a învăța tehnicile.

efectuarea corectă a acestui exercițiu, va fi capabil să lucreze nu numai înapoi, dar medie (partea) delts.

Se prepară gâtul. Acesta poate fi fie drepte sau curbe. Totul depinde de modul în care va fi de lucru confortabil, cu o anumită coajă. Setați bara de la rafturi.

Poziția inițială atunci când tija de

Ia prindere directă post-de obicei, cu palmele spre dumneavoastră. Pick up lățime de prindere, realizând următoarea relație: în sens mai larg este, cu atât mai mare sarcina stă pe umerii decât el deja este, cu atât mai mult greutatea este preluată mușchii trapez.

Dacă vă simțiți că mânerul este slab, acesta poate fi întărită prin curele atletice. Ridica o coajă de rafturi și pas înapoi jumătate de pas înapoi. Păstrați-vă spatele drept. Umerii îndrepta cât mai mult posibil, să extindă piept înainte.

Tehnica de împingere bărbie

Încercați să luați o prindere mai mare - numai în acest mod va fi dat la tracțiune reală pe delta.

coatele DEPLIEREA afară, începe să ridice mreana în sus, încercând să se întindă mușchii doar umeri. Coatele trebuie să se deplaseze în același plan. Când ați terminat bara de la nivelul pieptului, țineți-l pentru un moment și să înceapă încet coborî în poziția inițială, pentru a trage pe partea din spate a deltei a fost simțit.

ghiduri de implementare tije

Încercați să ridice ștacheta cât mai mare posibil, dar ai grija pentru coate, care trebuie să arate întotdeauna la partea.

Unii sportivi efectua mișcări antebrațele ușor relaxate. In aceasta nu există nici o eroare, ca peria este destul de într-o poziție dificilă. Pentru a evita durerea, consolidarea dvs. de prindere curele atletice.

Erori comune

sportivii Novice încercați să faceți exercițiul cu greutățile maxime, denaturând tehnici. Aceasta conduce la faptul că ei încep să se ajute în detrimentul mușchilor picioarelor tresar și legănat.

Deci, nu se implice efectiv. Încercați să includă cel puțin mișcarea mușchilor nu fura de la sarcina delta.

A lua legatura cu "Butterfly"

Dacă sunteți obișnuiți să utilizați „fluture“ descarca doar mușchii pectorali, încercați să antreneze și umeri. În acest fel puteți da o sarcină care vizează doar partea din spate a deltei.

Acest exercițiu ar trebui să fie utilizat la sfârșitul antrenamentului. A face necesară cel puțin 12-15 ori.

Pregătirile pentru punerea în aplicare a

Ia nu spate și piept la partea din spate a simulatorului. Primul pas este de a alege înălțimea corectă a mânerelor și scaun. Pieptul trebuie sa se sprijine pe spătar. În acest caz, mânerul trebuie să fie la o înălțime, astfel încât membrele superioare paralele cu podeaua.

Greutate set mic - de obicei 2-3 dale, în funcție de fitness.

efectuarea tehnica de feedback "fluture"

Apucați mânerele de pe simulator, spatele drept, apleca piept pe partea din spate, ușor îndoiți coatele. Începe să ia mâinile înapoi, aducând lamele.

Încercați să luați la nivelul membrelor, în măsura în care este posibil, prin ceea ce face amplitudinea maximă. Apoi a reveni încet la poziția inițială și să înceapă să facă o nouă abordare.

Dispunerea în blocurile pentru crossover

Exerciții legate de cultivarea mâinilor, sunt o modalitate foarte bună de a pompa până delts spate.

Du-te la blocuri, care de obicei fac modele crossover. Mânerele trebuie să fie atașat la firul superior. STÂNGĂ pe suportul opus. În mod similar, a făcut același lucru cu mâna dreaptă.

Pentru a efectua acest exercițiu corect?

După ce a luat mânere, trebuia să se încrucișeze membrele superioare. Începe să împerecheați în mână, încercând să facă lame. Ar trebui să se facă încet, ca umerii lui - este comun foarte fragil și valoros, care este tratat, nu numai mult timp, dar, de asemenea, costisitoare.

mâini simțit îndată cu privire la divorț nu se poate, ar trebui să se întoarcă la poziția inițială, ci să treacă membrul nu este în valoare de ea.

Care sunt erorile în spatele delta din blocul?

Având în vedere că tehnologia nu este foarte complicat, eroarea apare un pic. Cele mai frecvente dintre ele - este o încercare de a mări cantitatea ridicată de kilogram.

Din cauza acestui exercițiu este lipsită de sens, pentru că nu se poate efectua cu amplitudine completă. Dacă aceasta, delts spate deja pur și simplu nu va funcționa la capacitate maximă. Prin urmare, nu Chase masa, lin și dezvoltarea în creștere în greutate de lucru.

Combinarea unui burghiu spate

După cum sa menționat deja, lucrând prin spate, ne balanseze indirect delts spate. Prin urmare, ar fi logic să se combine în programul lor de formare de exerciții care se concentrează pe spate mușchii fasciculului umerilor și spatelui.

De exemplu, un astfel de program ar putea arăta astfel:

Bloc vertical

• Link.

Mâner

• tractiuni larg.
• Tija de împingere la stomac.
• Legătura la bărbie.
• Etapele de prindere clasic pol.

După cum se poate observa, cu ajutorul acestor exerciții pe umeri și spate pot combina în mod corespunzător de formare deltele, cea mai amplă și trapezul mușchilor. Numărul de seturi și repetări fiecare trebuie să stabilească pentru el însuși.

Cât de des ar trebui să efectueze?

Totul depinde de cât de des vă exercita, și încărcați umeri. Un alt punct important este compararea nivelului de dezvoltare a fiecăreia dintre grinzile Delta.

Dacă există o înapoiere amănunțită a partea din spate a umerilor, este posibil să se elimine sau să reducă numărul de abordări ale grinzilor din față. Având în vedere faptul că partea din față este implicat în multe dintre exercițiile nici măcar nu sunt legate de faptul că pompa de umeri (de exemplu, banc de presa), se poate concluziona că o astfel de abordare nu ar trebui să stagneze în mare măsură de dezvoltare a acestora.

Prin urmare, puteți dona în condiții de siguranță ceva timp pentru pomparea apei înapoi delte. Ei tren cu randamente bune, principalul lucru este să nu le uite și să instruiască în mod regulat pentru a efectua exerciții adecvate.

Concluzie

Mai sus am aratat exerciții excelente pentru a ajuta la dezvoltarea delts din spate. Nu uitați să le includă în programul lor de formare. Urmați aceste recomandări, să acorde suficientă atenție din spate mușchii grinzilor umerilor, și de vorbire, nu va fi egal!