Genuflexiuni frontale. genuflexiuni frontale cu gantere

mușchii picioarelor sunt problema-cheie în obținerea masa musculara. Oamenii de știință au dovedit mult timp că doar exercițiile de bază pentru picioare sunt capabili de a stimula organismul să arunce cantitatea maximă de testosteron naturale.

exerciții de bază sunt considerate a fi diferite tipuri de genuflexiuni cu o halteră sau gantere, care sunt utilizate în care mai mult de două articulații. Și dacă un nou venit nevoie doar de genuflexiuni clasice obișnuite cu o halteră pe umeri, mai avansate sportivii se gândească la desen mușchii potriviți în picioare.

Pentru pomparea cvadriceps se poate utiliza acest exercițiu ca genuflexiuni față. Rareori le face, din cauza complexității punerii în aplicare, deoarece nu toate reușesc să dețină postul și mâinile în poziția corectă. Dar pentru cei care cunoaște arta, având în vedere cvadriceps de pompare mai ușor să se odihnească.

Care este punerea în aplicare corectă a tehnologiei?

Pentru a evita un prejudiciu, de pre-post ar trebui să fie instalat pe un stand special la nivelul umerilor. Greutatea trebuie să fie instalat astfel încât să puteți face de 10-12 ori fără a rupe traiectoria mișcării. Dar, rețineți că bara ar trebui să fie mult mai ușor pentru cel cu care se face clasic sit-up-uri.

Mers pe jos până la tejghea și așezați mreana pe delts frontali cât mai aproape de gât, dar care nu a fost sentimentele incomode în timpul exercițiului.

Ce mânere tija poate fi utilizat?

Există două aderență cele mai comune care este utilizat prin efectuarea genuflexiuni față.

Prima dintre ele - o prindere, cu palmele în sus. Acesta vă permite să apucați ferm bara și oferă posibilitatea de a controla mișcarea sa de-a lungul timpului de execuție a genuflexiuni. Dar există un dezavantaj - trebuie să aibă o anumită flexibilitate, astfel cum este poziția mâinilor atunci când coatele și palmele îndreptate în sus, confortabil pentru toți nu pot fi.

A doua prindere mai versatil și potrivite pentru toată lumea. Plasarea bara de pe umăr, cu brațele încrucișate și să le atingă la umărul opus. Adică, mâna dreaptă ar trebui să atingă umărul stâng, și vice-versa.

Flex spate și stoarce lama

Apoi, se îndepărteze de la raft și așezați picioarele la lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Alte rafturi vă va forța să se aplece, care ar putea afecta stabilitatea și poziția tijei.

Partea din spate ar trebui să fie absolut plană și lama - amestecat prin interior. genuflexiuni frontale necesită o atenție specială postura. Dacă le faci cu un spate rotund, nu se va implica mușchii care trebuie să lucreze. În plus, acest lucru crește riscul de rănire.

Deoarece ghemuit Verificați că coatele sunt deasupra părții de sus a barei, pentru că altfel nu o poate ține, iar ea cade la podea. Încearcă să stai jos paralel cu podeaua, și abia apoi începe să se ridice. Face acest lucru 10-12 repetari pentru 3-4 seturi. Încercați să păstrați genunchii atunci când ghemuite divulgate în afara sau articulația genunchiului va fi încărcat în mod substanțial greutatea barei.

Care sunt greșelile pe care sportivii efectua genuflexiuni fata?

1. Centrul de compensare de greutate înainte. Nu este nevoie să se aplece corpul în față, la fel ca în ghemuit clasic. Având în vedere faptul că bara este situată în fața corpului, nu este permis să facă.

2. călcâi ridicate. Mulți în performanța de genuflexiuni convenționale ușor preferă să îndure toate pe degetele de la picioare, de ridicare tocuri. Efectuarea genuflexiuni din față, ca și cum nu ar trebui să facă, deoarece acest lucru poate duce la pierderea echilibrului și a prejudiciului asociat cu plecarea de la bar să cadă atlet.

3. genunchii. incrucisati Având în vedere suficient de picioare de proximitate față de celălalt, trebuie să monitorizeze cu atenție situația genunchi. Dacă interpretați, veți vedea că genunchii sunt aproape unul de altul și se aplece spre interior, opriți imediat faci exercițiul.

Ar trebui să nu povară în mod nejustificat genunchi

Genunchii trebuie să se deplaseze în același plan cu picioarele. În acest caz, ei trebuie să privească înainte și nu să se aplece spre stânga sau spre dreapta. executarea necorespunzătoare a plecării amenințat articulației genunchiului a paharului, care este tratat destul de serios, iar trauma rămâne pe întreaga viață, slăbirea sistemului musculo-scheletic al omului.

Coborârea coatele în jos - o greșeală, de asemenea. Când efectuați genuflexiuni față, cotul trebuie să fie întotdeauna îndreptat în sus la bara nu este pur și simplu laminate în jos. Este cea mai comuna greseala care duce la o punere în aplicare incorectă a exercițiului.

Ce grupe de mușchi sunt implicate în activitatea?

genuflexiuni frontale sunt utilizate pentru a studia cvadriceps grinzi exterioare. Datorită faptului că greutatea se află în fața corpului, mușchii fesieri sunt încărcate mult mai rău decât în ​​ghemuit clasic. Acest fapt ajută la o mai bună focalizare pe partea exterioară și partea din față a mușchilor picioarelor.

Încearcă să se simtă acești mușchi în toată gama de mișcare. Nu este necesar în mod special să se conecteze și să se angajeze mai multe fibre musculare la locul de muncă - toate acestea vor interveni numai și împrăștie povara de pe restul corpului.

Este posibil să se efectueze pãtrat față cu gantere?

Da, puteți! Din acest motiv este cvadriceps foarte mare al pompei de calitate la domiciliu. Gantere trebuie să se afle pe suprafața superioară a pieptului și o parte din umeri. Într-un astfel de exercițiu ar trebui să păstreze, de asemenea urmări coatele, care ar trebui să se uite în sus.

selecție Dificil

Ce mai bine să facă - genuflexiuni față sau clasic? Răspunsul la această întrebare ar fi cel mai bun pentru fiecare caz în parte. În cazul în care scopul - pentru a încărca partea din față a picioarelor și atrage ameliorarea musculare, este mai bine să facă genuflexiuni față. În cazul în care interesat cresterea masei musculare voluminoasă și dezvoltarea hamstring precum și fese, este necesar să se efectueze genuflexiuni clasice.

Amintiți-vă, făcând genuflexiuni din față sau de rutină, trebuie să respectați întotdeauna măsurile de siguranță și exerciții fizice corespunzătoare. Urmează un bun mușchii picioarelor warm-up și articulațiilor, întotdeauna purta o centura de greutate, și de a găsi un partener care vă va asigura în timp ce efectuează genuflexiuni. Cel mai bun din toate, în cazul în care partenerul este un instructor sală de sport, care se poate optimiza întotdeauna tehnica și să dea câteva sfaturi practice.

Și în urmărirea dezvoltării cvadriceps lor nu Chase ridicate de greutăți. Este mai bine pentru a face cea mai mare cantitate de timp sau încetini pentru a da picioarele de sarcină mai mari în mod artificial. creșterea nejustificată greutatea barei nu va da nimic bun, dar numai provoca tensiune musculară sau poate cauza un prejudiciu la genunchi.