Exerciții pe delta. umeri largi. Body-building

Căutați exerciții pe delts din spate? Nu poți găsi o tehnica care va contribui la dezvoltarea mușchilor mari de umăr?

Exerciții pe delta. umeri largi. Body-building

Acest articol va fi discutat cu privire la modul de a dezvolta și pompa până umeri largi, și descrie diferitele moduri și cele mai eficiente exerciții.

Care este structura mușchilor umerilor?

Mai întâi trebuie să înțeleagă structura mușchilor, pentru a înțelege ceea ce trebuie să faci exercițiile în Deltă în timpul exercițiului.

Articulația umărului este un element complex al sistemului musculo-scheletice, care sunt ușor de deteriorat. Prin urmare, formarea care urmează să fie realizată astfel încât riscul de rănire gravă a fost la un nivel minim.

Delta brahial poate fi frontal, lateral și din spate. Asta este, mușchii umerilor constau din trei grinzi.

Frontul responsabil pentru ceva pentru a ridica mâinile sus. Laterale (sau medii) pachete trebuie să fie în măsură să ridice mâinile în lateral. Spate, la rândul său, să participe la mâinile de plumb la spate.

În procesul de ridicare greutatea de viață este utilizat în principal delta superioară, ceea ce duce la superioritatea în dezvoltarea restului grinzilor. grinzi laterale pot fi instruiți, fac exerciții de pe mijlocul deltei. În mod similar, a lucrat și spate grinzi mușchii umărului.

Formarea trebuie aleasă în funcție de rezultatul dorit

Strongmen, halterofili nu văd necesitatea de a face exercițiile pe delta, ceea ce va implica numai partea din spate și grinzi. Este de înțeles, pentru că atunci când ridicarea de greutati, ei aproape că nu a participat.

Prin urmare, formarea de a dezvolta deltoizii în scopul creșterii performanței de putere exclude orice exercițiu pe delts spate. grinzi medii nu sunt deosebit de importante pentru strongmen. La rândul său, constructorii corpului sunt plătiți o mulțime de atenție, efectuarea de exerciții de pe Delta, mijloc și grinzile din spate. Care este motivul? Acestea vă permit să se extindă vizual și de a face o formă mai estetic, care este unul dintre principalele criterii de evaluare a unui atlet în competiții la diferite niveluri.

Datorită faptului că pentru a crește puterea de formare și de volum sunt diferite, acest articol prezintă două complexe diferite care conțin diferite exerciții pe delta. Utilizarea lor în formarea dumneavoastră, vă puteți dezvolta și umfle mușchii umărului.

Următoarele instruiri includ exerciții dovedite. Pentru incepatori este recomandat să se consulte un antrenor și să învețe tehnica adecvată pentru punerea în aplicare a acestora.

În cazul în care pentru a începe antrenamentul pe deltoizii?

Nu poți argumenta cu faptul că, înainte de orice sesiune de formare ar trebui să fie bine încălzite și deține o taxă bună. Sunt tineri sportivi care nu consideră că este important în acest stadiu de formare.

Dar warm-up este un element cheie esențial, datorită rezultatelor sale va depinde de cât de eficient va funcționa delta. Mușchiul trebuie să fie pregătit pentru stres. Dacă doriți să dezvolte și du-te în sus, asigurați-vă că sunt bine elaborate articulațiilor, mușchilor, cald, astfel încât, în primele 5-10 minute mai târziu, o sudoare.

Dacă credeți că aveți un antrenament greu capabil să preia puterea, și nu pot face exerciții în măsura completă, greșita. Dimpotrivă, cu atât mai bine mușchii de lucru în timpul warm-up, astfel încât acesta devine mai eficient. Și va stabili noi recorduri, fără riscul de rănire, evita entorse sau ligamentului. Deci, vom proceda la warm-up. Unii preferă să folosească un corp de sus în jos, iar celălalt - dimpotrivă. Faceți ca mai potrivite pentru tine.

Poziția de pornire: în picioare drepte, mâinile pe centura lui, picioarele sunt latimea umerilor. Vom începe să înclinând alternativ capul înainte și înapoi și la stânga și la dreapta. Fa acest lucru de 10 ori pe fiecare parte. Apoi, trece la sensul giratoriu. În primul rând într-o direcție și apoi cealaltă. Va fi suficient pentru a face de 5 ori sensul acelor de ceasornic și în direcția opusă același număr de rotații.

Apoi, mash articulațiile umerilor. Rotire ambele mâini, în primul rând înainte, apoi înapoi. Efectuați leagăne lateral. Deci, se încălzească timp de 2-3 minute.

Exerciții pe delta. umeri largi. Body-building

Se încălzește pe spate și talie este foarte important înainte de exercițiu grele. Pune-ți mâinile pe corp. Rotiți șoldurile sensul acelor de ceasornic de 10 ori. Apoi, un număr de ori în direcția opusă. În timp ce, în aceeași poziție, încearcă să maximizeze înainte macră, apoi înapoi, la stânga și la dreapta. Faceți acest lucru atâta timp cât te simți ca talie încălzit.

Noi trece la picioarele calde-up. Apăsați picioarele împreună și puneți mâinile pe rotulele. Începe să faci un genunchi mișcare circulară, care trebuie să se rotească simultan în aceeași direcție. Apoi, stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și îndesat adânc pentru a trage buchet. Apoi, puteți face 10-15 genuflexiuni de obicei.

Stai pe banca de rezerve. Ia mâna dreaptă a degetelor piciorului stâng și rotiți-l într-o direcție sau alta. Va fi de ajuns pentru 5 în sensul acelor de ceasornic și aceeași sumă în direcția opusă. Repetati cu celalalt picior.

umeri program de formare pentru a crește puterea

Acest program include exerciții pe delts din față. Mai întâi trebuie să efectuați o presă militară. Ea poate fi efectuată numai cu calde muschii spatelui, deoarece creează o sarcină suficient de mare asupra coloanei vertebrale și de jos a spatelui.

Pentru a vă proteja, purtați întotdeauna centura de greutate și strângeți-l bine.

Picioare sau pus pe lățimea umerilor sau un pic mai mult, dar atunci ai nevoie de unul dintre ei să ducă mai departe pentru echilibru. Trebuie să stea drept, nu cocoșat.

Postează trebuie pus pe piept. Apoi, expirati stoarce mreana sus, stau încă în această poziție pentru o secundă. Pe inhala, coborâți și a reveni la poziția de pornire. Luați câteva respirații, apoi se repetă.

Exerciții pe delta. umeri largi. Body-building

Începe cu 10 repetări. Treptat crește greutatea tijei, astfel încât acesta din urmă abordare este de a efectua 5-6 ori. Doar face 4-5 seturi.

Acest exercițiu este destul de simplu din punct de vedere al tehnicii. Dar, cu atât mai mult va fi în greutate de lucru, cu atât mai mare probabilitatea ca echipamentul poate fi deteriorat. Acest lucru nu ar trebui să li se permită ca o execuție necorespunzătoare poate provoca leziuni umăr sau spate, având în vedere sarcina ridicată pe aceste porțiuni ale corpului.

Greutatea de împingere

Pentru al doilea exercițiu, veți avea nevoie de două gantere de greutate egale. Este de dorit să existe o cochilii demontabilă sau mai multe perechi de diferite greutăți (8, 16, 24 kg).

Exerciții pe delta. umeri largi. Body-building

Exercitarea este baza pentru sport Kettlebell și a cerut ca aceasta: împinge greutăți.

Ia-confortabil, să ia două greutăți diferite, și lăsați în jos brațele pe piept fără să miște mâna. În acest caz, mâinile ar trebui să fie păstrate la piept, și mâinile - uita unul la altul.

În ciuda simplității aparente, multe greutăți împinge efectua în mod corespunzător.

Prima mișcare - un podsed mic, apoi în creștere, în același timp, împinge kettlebell cu ambele mâini în sus. În procesul de îndreptare mâini podsyadte din nou. Odată ce brațele sunt complet extinse, îndreptați picioarele. Fix pentru câteva secunde și apoi coborâți greutatea înapoi la piept. Acest exercițiu, în plus față de dezvoltarea umerilor poate imbunatati rezistenta musculara. Dacă există dificultăți de respirație, crește intervalele dintre exploziile. Asigurați-vă că pentru a efectua o greutăți împinge pentru a strânge cureaua pentru a reduce sarcina pe partea din spate de jos.

Împingeți greutățile trebuie să efectueze 3-4 seturi de 10-15 de ori.

Aceste două exerciții vor fi suficient pentru a îmbunătăți în mod semnificativ performanța de putere într-un timp relativ scurt.

program de formare umăr pentru culturisti

Spre deosebire de programul anterior, aceasta include nu numai exerciții pe delts din față. Aceasta include activitatea celorlalte grinzi.

În plus, formarea presupune preponderenta de exerciții de izolare.

Primul lucru pe care trebuie să maximizeze toate grinzile calde la restul exercițiilor au avut un efect mai mult. Pentru a face acest lucru, potrivit perfect două gantere cu o greutate de 10-12 kg.

Luați-le în două mâini și să devină drept, picioarele umăr lățime în afară. Pick up unul câte unul până la 5 ori cu fiecare gantera mână în fața lui la nivelul capului. Apoi, cu ambele mâini simultan, efectuați 5 leagăne lateral, aducând halterele până la nivelul umerilor. Apoi, corpul macră până paralel cu podeaua. Coatele imprima și de a face, de asemenea, leagăne în sus, folosind partea din spate grinzi muschii umerilor.

Exerciții pe delta. umeri largi. Body-building

Bench halteră ședinței

Acest exercițiu ar trebui să efectueze prima. Stai pe o bancă orizontală. este recomandat să se efectueze, în scopul de a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, sprijinindu-se din nou pe banca de rezerve la un unghi puțin mai mic de 90 de grade. Pentru acoperire poate fi purtat centura atletic.

Se pune picioarele convenabil pe podea, astfel încât a existat un sentiment de echilibru absolut. Ia gantere, le ridica la nivelul umerilor, astfel încât palmele orientate în sus. În acest echipament sportiv poziție inițială se poate atinge ușor umerii. Pe expiratie, strângeți greutățile sus, îndreptați brațele tale. Fix timp de 1 secundă și apoi le coborâți la nivelul urechilor. Apoi ridicați din nou ganterele sus. Și astfel prima abordare, efectua 12-15 repetari. Nu încerca să ridice cele mai mari greutăți în sala de gimnastică.

Exerciții pe delta. umeri largi. Body-building

Treptat greutatea gantere și de a face 3-4 seturi. Cea din urmă abordare este de a face superset, efectuarea 8-10 prese cu mai multă greutate rapid, fără odihnă, să ia haltera 25% mai ușoare și de a face numărul maxim de ori ce se întâmplă.

Ups dumbbell în picioare în fața

Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. ridicați în mod alternativ gantere în sus la nivelul ochilor sau puțin mai mare. La momentul de scădere mâinile în jos să încerce să reziste la acțiunea gravitației și a mușchilor antagoniștilor tensionate, care deține o halteră în aer.

Efectuarea 3-4 seturi de 10-15 de ori. Cea din urmă abordare face superset, similar cu exercițiul precedent.

aspect halteră lateral

Având în vedere exercițiul pe delta medie, observăm că cea mai eficientă, probabil, este aspectul de gantere în mână.

Exerciții pe delta. umeri largi. Body-building

Poziția de pornire este aceeași ca și în exercițiul anterior, dar coatele ar trebui să fie ușor retrase spre exterior. Începe cu ambele mâini simultan ridică mâinile pe laturile, aducându-le la nivelul umerilor. În acest caz, coatele ar trebui să fie întotdeauna mai mare decât restul mâinii.

Cel mai bine este de a efectua această trisetom exercițiu, adică, o abordare constă din trei. De exemplu, urmați 8 leagăne cu o greutate de 12 kg, atunci restul nu cu 8 leagăne greutăți de 10 kg și, de asemenea, fără odihnă Mach 6-8 cu 6 kg în greutate.

Fa 3-4 seturi în așa fel.

oscilant simulator delta spate "fluture"

Acest exercițiu se dezvoltă în mod eficient spate muschii umerilor grinzi. Stai cu fața la simulatoare. Setați mânerul în așa fel încât acestea sunt la nivelul delte dumneavoastră. Apucați-le și începe să ia mâinile înapoi.

Efectuarea 3-4 seturi de 12-15 ori.

Există și alte exerciții în mijlocul deltei, dar este atât de simplu și eficient.

trenuri în mod regulat, și a obține rezultatele dorite

Delta - mușchiul umărului care necesită o atenție specială în formare. Amintiți-vă că articulația umărului este foarte ușor de a răni.

Este necesar să se elaboreze un plan de formare și urmați-l cu strictețe. Orice ai putea fi folosit exerciții eficiente fără gol regulate ocuparea forței de muncă poate fi atins. Prin urmare, încercați întotdeauna să găsească timp să-și exercite, și trebuie să pompeze acele umeri ceea ce vrei.