Cum de a construi muschii spatelui? mai multe exerciții

Relieful spate depinde de trapez cât de bine dezvoltată, lats și mușchii rectus. Prin urmare, oamenii sunt adesea interesați de modul de a pompa muschii spatelui. Linie situat în partea de sus, deltoid conectat, lat și gât mușchii. lats bine dezvoltat, care este numit în aripi culturism sunt o adevărată bijuterie a unui atlet, pentru că ei atașați la partea din spate a unei spectaculoase și de a face vizual talie mai îngustă în formă de V. (extensori spinarii) Direct - cele mai puternice și lungi mușchii spatelui, de-a lungul coloanei vertebrale în regiunea lombară. Ele sunt implicate în formarea de postura corectă și contribuie la menținerea echilibrului.

Proprietăți antrenament

Orice culturist novice, care este interesat de modul de a pompa muschii spatelui, ar trebui să știe că toate exercițiile pentru acest grup sunt de bază, adică, atunci când sunt executate este încărcat în același timp, cel mai mare număr de mușchi. În plus, pentru exercițiile din spate sunt considerate cele mai traumatice: tehnica necorespunzătoare și exercitarea irațională poate duce la leziuni ale coloanei vertebrale. Prin urmare, sportivii novice este recomandat pentru a crește sarcina treptat, și nu forța lucrurile. Pentru a ști cum să se umfle mușchii spatelui, nu este suficient să ne amintim exercițiile, noi trebuie să învățăm, de asemenea, tehnicile cu atenție.

Exerciții trapeze

Una dintre exerciții de bază - proiectilul înfipt bărbia. Încărcat Delta, partea superioară și de mijloc a trapezoidele. Exercitiul are ca scop detalierea mușchilor și formarea unei linii clare de separare trapez și delta. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să ia o bară de prindere în partea de sus (în distanța dintre periile doi pumni). Ridică-te, îndreptați-vă spatele, îndreptați umerii; pieptul înainte, gâtul vine la șolduri. Inspirați, întinde delta și trapez, aruncând coatele pe laturile, trageți gâtul la bărbie; muta doar coatele (nu antebrațe și umeri). După atingerea punctului superior (coatele trebuie să fie puțin deasupra umerilor), expirați și tulpina delta trapezoid coborâți bara încet. Pentru a crește shrugs de utilizare, care pot fi efectuate atât cu gantera și mreana. Pentru a face acest lucru, stai drept, cu picioarele tale despre nivelul umerilor, tija drept în mâinile coborâte de prindere dreaptă (mâini puțin mai lată decât lățimea umerilor). Inspirați, întinde trapez, trage umerii până la urechi (ridicând din umeri). Mâinile nu îndoiți, nu înclinați trunchi. Încercați să ridice umerii cât mai mare posibil și un al doilea de blocare la partea de sus. reveni încet la poziția inițială.

Exerciții pentru LAT

Una dintre cele mai eficiente exerciții pentru creșterea grosimii mușchiului mai larg și trapezoidele - împingerii proiectil în pantă. Luați mânerul drept mreana, mâna poziționată ușor mai mare decât lățimea umerilor.

Ridică-te, ușor surpate la talie, trunchi înclinat înainte, picioarele ușor îndoite de la genunchi; mușchii lombare sunt tensionate, bar atârnă în mâinile îndreptate. Când inhalați strângeți gât la talie, coatele nu sunt de reproducere, și mutați-le înapoi și în sus, încercând să ridice cât mai mare posibil. Trageți mreana fără labagii, inclusiv activitatea doar mușchii umerilor și spatelui. Trăgând bara la centura, expirați și a reveni încet la și. . Mulți sportivi sunt interesați de ceea ce se poate face exercițiile la domiciliu pentru mușchii spatelui. Una dintre cele mai accesibile și mai eficiente - trăgând în sus de pe bara. Pentru punerea în aplicare a acesteia au nevoie pentru a apuca mânerul larg bara transversală (mai mare decât umăr lățime de 30 cm). Stai la muschii spatelui întindeau cât mai mult posibil. Făcând respirația și încordare cea mai largă, pentru a prinde până la coate rămâne în loc și nu se mișcă la trunchi. Trageți în sus până când ajunge la bara transversală bărbie (disponibile de mai sus). Expirați și a reveni încet la poziția de pornire.

Exercițiile pentru mușchii rectus

culturisti cu experiență recomanda pentru a instrui extensors coloanei vertebrale, la sfârșitul lecțiilor.

Mulți sportivi găsi cel mai bun exercițiu înclină înainte cu împușcat pe umerii lor. În plus față de dezvoltarea mai sus menționată a mușchilor, pompe acest exercițiu până fese și le separă de femoris biceps, dă o formă distinctă, separă fasciculele musculare. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se ridice, a pus picioarele mai lată decât lățimea umerilor și ușor îndoit din genunchi, a pus pe o bară de trapez, îndoiți ușor la talie, umeri și piept pentru a îndrepta. Inspira, țineți-vă respirația, face încet o apleca, în timp ce pelvisul trage înapoi. În partea de jos a trunchiului de circulație ar trebui să fie paralel cu podeaua. După aceea, du-te înapoi la poziția de pornire, respirație după depășirea site-ul de recuperare mai dificil. Un alt exercitiu popular pentru mușchii rectus ale spatelui si fese pentru extensori și hip - o hiperextensie. Rularea simulatorul (scaun roman), greutatea corporală este pe, stația de sub coapse chiar sub inghinală, piciorul fixat cu o rolă, coatele de palmier mână diluată ușor pe gât. face încet flexie la articulația șoldului, adică să se aplece în față păstrând în același timp spatele drept. Acest exercițiu nu este o forță. După cum se știe, în panta coloanei vertebrale se confruntă cu sarcini grele, nu este recomandată atunci când hiperextensia ia discuri de la tija, riscând astfel, câștiga herniei intervertebrale. concluzie

Pentru a avea un relief frumos, nu este suficient pentru a ști cum să se umfle mușchii spatelui. De asemenea, trebuie exercita in mod regulat si corect.