Antrenează umeri. exerciții eficiente pentru umeri

Ceea ce atrage oameni din toate de sex opus? umeri largi - adică, care este un indicator al masculinității tuturor oamenilor de pe planeta. umerii frumos omului sunt sculptori, pictori portretizat. Aceste personaje fictive sunt obligate să aibă un trunchi frumos dezvoltat înconjoară articulația umărului. Scopul acestui articol - formare umeri. Descrierea exercițiului, precum și recomandările sportivilor profesioniști pentru a crea sisteme eficiente de construire frumoase și masive în comun umăr.

Cunoașterea anatomiei - calea spre succes

Mușchii umerilor comun este mult mai mică decât cantitatea de picioare, piept și spate, dar este la prima vedere. Când gândesc puterea și eficiența poate fi să le atribuie grupului de bază. Nu sa întâmplat dintr-un motiv simplu - de formare umăr poate duce cu ușurință la un prejudiciu. Prin urmare, orice atlet este obligat să acorde o mare atenție la tehnica. În lucrul cu articulația umărului este nici un scaun cursă la greutate mare. Umerii, ei deltoizii de asemenea, sunt împărțite în trei cap - din față, spate și de mijloc. Pentru dezvoltarea deltei există un set separat de exerciții, atât de bază și izolate. Domeniul de aplicare a centurii de umăr întâlni partea din față și din spate a capului, dar pentru lățimea - deltoidiană medie. Firește, formarea mușchilor umerilor include mai multe exerciții de bază și izolate pentru fiecare grindă în parte.

Caracteristici antrenament

Un singur program de formare pe umeri, programată pentru o zi, nu va duce la nici un atlet. Problema este că centura de umăr este situat între mușchii piept, biceps, triceps, spate si trapez, care, la orice sarcină ajuta delte, ținând departe o parte din munca ei înșiși. Multi atleti profesionisti sunt recomandate pentru a lucra cu mușchiul deltoid în grupuri, prin adăugarea de exercițiu la un set de formare de bază musculare. Aceasta este, delta din spate se dezvoltă zi de formare din spate, din față și din mijlocul deltei lucrează cu mușchii pectorali. Variațiile sunt multe, nimeni nu interzice întregul antrenament să dedice doar mușchii centura scapulară, atâta timp cât a fost eficace.

medie delta după oprirea muschilor pieptului și brațelor

Training „piept-umeri“ a lovit culturism de triatlon. Judecând după feedback-ul de sportivii profesioniști, un astfel de sistem este foarte convenabil pentru dezvoltarea deltele grinzi secundare, care sunt supuse pentru a încărca la sfârșitul antrenamentului. Principiul de funcționare este destul de simplu - un set de exerciții pentru mușchii pectorali le dezactivarea cu mușchii brațelor și delts din față, ceea ce face imposibilă pentru a oferi asistență la o delta medie în timpul exercițiului. Orice atlet poate verifica în mod independent, acest lucru rulând același exercițiu cu greutate redusă înainte de exercițiu și după. Profesioniști recomanda pachetul de bază pentru dezvoltarea mușchilor pieptului adăuga două exerciții pentru a lucra prin deltele fascicul mediu. Una dintre ele este de bază, mai izolate. Acest lucru va fi suficient. In general, sportivul ar trebui să depună eforturi pentru o formare nu este supus unei sarcini de mai mult de trei grupe de mușchi, altfel organismul ar fi dificil să se recupereze următoarea lecție.

Din cuvântul în cazul

Două exerciții pentru ciorchini mijlocii de delte sunt executate imediat după formarea mușchilor pectorali, fără pauze lungi.

1. Intinderea. Oamenii - tija de împingere la bărbie. Se crede că aceasta este cea mai bună pregătire la greutatea umerilor. Tehnica cere atlet să devină cât mai aproape de gât, în picioare pe un raft la nivelul taliei. Apucați mânerul mreana pe partea de sus. Distanța dintre degetul mare -. 25-35 cm Inspirați și se întind de-a lungul gâtului corpului la bărbie. În poziția finală, expirați și returnează bara în poziția de pornire încet. Conform tehnicii interzise pentru a coborî coatele sub incheieturi, dacă este posibil, încercați să le ridica de 10-15 de grade deasupra periilor.
2. aspect dumbbell în afară. Bineînțeles, nu trebuie să se balanseze o gantera și ridicați coatele pe laturile, care ar trebui să fie paralele între ele. Sarcina este de a deține antebrațele dumbbell, nu mai mult, pentru a se întoarce în sus deasupra cotului nu este necesară, în caz contrar nu va exercita umeri. La punctul Maha final sigur pentru a verifica faptul că degetul mic al mâinii era deasupra restul degetelor.

Pentru a nu interfera cu brațul

Antrenează umeri, biceps destul de atractive printre noii veniți. La urma urmei, scopul lor este dezvoltarea rapidă a mușchilor, care sunt în mod constant în vedere. Acest lucru este în primul rând biceps și delte cap din față. Diviziunea lor de relief vizibile de departe, și de la arată foarte eficient. În această combinație, se recomandă ca un efort fizic mai întâi pe umeri, și apoi începe antrenamentul mâinile. În alte acțiuni, dimpotrivă, aceasta poate duce la un prejudiciu.

1. de presă armatei permanente a recomandat persoanelor cu mușchi dezvoltat instanță din spate. Toți ceilalți, inclusiv începători, exerciții cu ridicare greutate, trebuie să se facă numai în poziție șezând. Unghiul de înclinare Bench trebuie să fie între 65-85 de grade la lama în cauză banca de rezerve și a coloanei vertebrale, la sarcina maximă nu este deformează. Tehnica este simplu. Halteră sau gantera la nivelul ochilor, coatele paralele cu podeaua și unul la altul. Respirația. Împingerea greutatea în sus - expirație. Revenirea lentă la poziția sa inițială.
2. mahi halteră înainte. Tehnica este aceeași ca și în circuitul pe laturile, cu excepția direcției de leagăn, care este reportată înainte. Despre locația degetul mic deasupra restul degetelor nu trebuie uitat.

simbioză efectivă

Formarea pe spate si umeri este foarte eficient pentru dezvoltarea Deltei grinzi din spate. Complexul se află la capătul de antrenament exerciții de umăr. Spate grinzi tricepsul este foarte dificil să se dezvolte datorită faptului că acestea, la fel ca antebraț și vițel, sunt în mod constant sub stres, și „ajunge“ pentru a le greu. De aceea, specialiștii recomandă exerciții să se încălzească mușchii lor de spate și la sfârșitul unui antrenament pentru a încărca o pereche de exerciții izolate. Elaborarea caracteristică înapoi delta este făcută în mod corespunzător arta, greutate redusa si cantarind un număr mare de repetiții. În același complex, este recomandat să adăugați câteva exerciții pentru dezvoltarea trapezoidele. În alte zile de antrenament nu va fi posibil, la fel de bine se încălzească aceste frumoase și ușor de a dezvolta mușchii.

pe delta Vocabulary spate

La dezvoltarea deltele fasciculului din spate, există multe exerciții izolate, și care au nevoie pentru a efectua alternând între programe de antrenament pentru a obține un rezultat bun, care nu permite corpului să se adapteze la stres.

1. mahi dumbbell stând în pantă. Pentru a menține stabilitatea poate odihni pe frunte într-un accent moale sau un perete. Țineți gantere la brațe drepte, depărtați-le într-un plan perpendicular pe podea. Desigur, eforturile de a face coate, nu perii.
2. umerii de formare în „fluture“. simulator de populare pentru a efectua cablarea pe muschii pieptului permite pentru a încărca delts spate. Suficient să se așeze și înapoi cât mai mult posibil pentru a reduce capturile pentru mâini. Cablarea se realizează gantere echivalente Mahama în pantă.
3. haltere Mahi în timp ce stau în pantă. Stând pe bancă, trebuie să se aplece înainte de 45 de grade. Îndoiți spate și puneți-vă picioarele împreună. Perii cu gantere pentru a avea sub genunchi. Monospace coatele în paralel unul la altul pentru a încerca să reducă lama. Asigurați-vă întârziere timp de 1-2 secunde la punctul final și pentru a reveni în condiții de siguranță în poziția inițială.

da toate activitățile de formare

umăr de formare individuală la masă într-o singură zi, fără o sarcină a altor muschi este ineficient si recomandat numai pentru incepatori in primele luni de la angajare. Pe lângă delte de recuperare a corpului este pregătită să facă față unei încărcături mai mari. Așa că complexul poate fi adăugat la mușchii brațului, apăsați, sau gât. În orice caz, aceasta este combinația va da un rezultat suplimentar. Exercițiile din complex trebuie să fie plasate în ordine, începând cu mușchii umărului din față. După aceea se face de către fasciculul de încărcare medie. delts spate recomandate de sarcină la sfârșitul anului de formare, atunci când nu doriți să rulați orice exercițiu mai mult. Desigur, nu uita ca un warm-up înainte de exercițiu pentru a încălzi mușchii, și pe cârligul de remorcare după antrenament pentru a calma fibrele musculare și terminațiile nervoase.