Cum de a construi muschii piept gantere: exerciții și sfaturi

Cum de a construi muschii pieptului gantere? Această întrebare este rugat nu numai culturisti novice, dar, de asemenea, sportivii avansate, atât bărbați cât și femei. Există mai multe exerciții eficiente, care va ajuta să obțineți rezultatele dorite. Doar trebuie să-și exercite în mod regulat, să adere la alimentația corectă, iar apoi vei reuși.

Primii pași

Pentru a începe, aveți nevoie de un set de gantere de greutate diferite, precum și un scaun sau un tabel pentru a efectua prese banc. Dacă nu știi cum să umfle mușchii pectorali la domiciliu, suntem bucuroși să vă ajute cu sfaturi și recomandări. Este perfect posibil să se utilizeze mijloacele la îndemână pentru antrenamentele lor. De exemplu, greutățile pot fi înlocuite pungi cusute din țesutul dens și umplute cu nisip.

începători ar trebui să știe că, fără a crește sarcina pe care nu va obține rezultatele dorite. Bine, în cazul în care puteți lucra cu mai multă greutate la domiciliu, dar efectul maxim de exercitare te în sala de gimnastică. Acolo va fi capabil să se consulte cu un antrenor și să învețe o mulțime de informații noi.

Sfaturi pentru femei

Din păcate, nu toate femeile natura luxuriantă a dat cote. Visand un piept frumos? Apoi, aveți nevoie pentru a merge in pentru sport. Ajuta la creșterea exerciții de piept cu gantere. Nu știi cum să umfle mușchii halteră piept? Apoi, citiți acest articol. Cu siguranță veți găsi o mulțime de sfaturi utile.

Cum de a construi muschii piept gantere?

Dacă nu ați mai jucat de sport, de lucru, în primul rând cu greutăți libere. Efectul de formare cu ei este diferit de rezultatele lucrărilor în sala de gimnastică. Faptul este că, cu ajutorul gantere va fi capabil de a lucra în mai multe grupuri musculare. Formatorii lucrează fiecare mușchi în izolare. Avantajul principal al antrenamentului cu greutati este ca poti practica la domiciliu. Pentru a face lecția mai interesantă, înlocuiți fitball de obicei banc. Secretul modului de a pompa muschii pieptului halteră, este tehnologia. Nu aveți nevoie pentru a lucra cu greutăți grele, dar ar trebui să fie conștienți de exerciții corecte.

Creștere mână în mână cu o halteră

exerciții de bază pentru a lucra în mușchii pieptului este de a reproduce cu gantere în mână de mână. Pentru a începe exercițiul, stau pe banca de rezerve și apuca o gantera. Apoi, se întindă și să le ridice deasupra ei înșiși. Aceasta este poziția de pornire. Mâinile îndoiți ușor coatele pentru a reduce stresul la nivelul articulațiilor. Nu țineți ganterele deasupra capului, acestea trebuie să fie plasate bine deasupra bustului. Picioarele se sprijină ferm pe podea pentru a lua poziția cea mai stabilă. mâinile inspiratorii trebuie diluat până la o paralelă cu podeaua. Faceți o mică pauză, și apoi ridicați greutățile atunci când expirați pe aceeași traiectorie. În abordarea procesului, mâinile ar trebui să fie ușor îndoit la coate. Nu ar trebui să le dea să se relaxeze și în partea de jos. Evitați mișcările bruște. Acesta este un foarte traumatizant. Dacă vă simțiți un tremur în mușchi, opriți. Ia gantera este mai ușor de a efectua exerciții. Umfle mușchii pectorali pot fi foarte rapid, dar trebuie să urmeze tehnica. Măriți greutatea treptat.

Bench gantere la sân

Stai pe o bancă fitball sau de formare. Ia gantere cu o greutate de trei kilograme. Aranjați picioarele de pe ambele părți ale bancă, îndoiți la genunchi la un unghi drept. Ușor se află pe spate. Acum, încercați să trageți în fața ta și păstrați-vă mâinile pe aceeași linie. se diluează încet coatele pe laturile, și coborâți ganterele cât mai aproape posibil de piept. Dacă vă simțiți există tensiune, asigurați-vă că pentru a efectua corect exerciții. Aveți grijă ca talie a fost complet presată pe banca de rezerve sau fitball. Eliminarea suportului lombar. Mâinile trebuie să fie îndreptate încet să se simtă mușchii cât mai mult posibil. Apăsați ferm piciorul pe podea. Pentru a obține setul de rezultate maxime ar trebui să fie efectuate în fiecare zi, timp de 8-10 repetari. In repaos este dat exact un minut. Dacă sunteți în sala de gimnastică, la rândul său banc gantera în antrenament. Crede-mă, rezultatul nu va aștepta mult timp.

Această activitate este foarte eficient. Doriți să aflați mai noi informații despre modul în care pentru a pompa mușchii pectorali acasă? Citește continuarea acestui articol.

Cât de repede umflat mușchii piept om?

culturisti cu experiență sunt sfătuiți să presa banc alternativ de pe o pantă banc gantera banc de presă și pulover halteră. Acest complex este foarte eficient. Luați în considerare tehnica a fiecăruia dintre seturile.

Setați banca de rezerve la 15-30 de grade față de greutățile de ridicare în pantă. Ia poziția de pornire. Întinde-te, se odihnească picioarele pe podea, îndreptați complet coloanei vertebrale și apăsați pe spate mai mici. Prin aceasta nu ar trebui să fie. Ridicați haltera de la podea. Se diluează coatele în direcții diferite, și apoi ridicați vertical antebrațului. Gantere ar trebui să fie chiar deasupra pieptului. Se recomandă să se efectueze trei seturi de 15-20 de ori. Pentru a complica exercițiile pe o placă dreaptă. Pe măsură ce lucrați prin panta superioară a pieptului. Înainte de a crește sarcina va învăța să efectueze cu încredere seturi cu greutăți mici.

În acest exercițiu, nu poți sări mâinile. Spread piept, brate mai mici si omoplati, încercați să activați trapez fasciculului și mușchiul serratus. Pentru reducerea gantere la partea de sus între 15 cm, ar trebui să rămână. Face intrarea pe piață, cel mai jos punct de pe gantere expirație de ridicare. Acest exercițiu are ca scop modul de a construi muschii piept gantere. Acum vorbim despre alternativele.

Formatorii profesionale recomanda pentru a efectua presa bar pe o bancă înclinată benching imediat după gantere. Aceste exerciții sunt cele mai bune pentru a sângereze partea superioară a mușchiului pectoral. Asigurați-vă că pentru a înclina banca de rezerve nu a fost mai mult de 35 de grade. În caz contrar, nu va fi capabil de a pompa mușchiul deltoid.

Ultimul exercițiu vizează modul în care pompa rapid mușchii pectorali - un pulover. Pentru a-l executa pe un banc de gantera nivel. Întinde-te perpendicular. Pe banca de rezerve ar trebui să fie doar umerii. picioare stabile odihnă pe podea. Capul trebuie să fie presată pe banca de rezerve. Ia-o gantera și ridicați-l peste piept. Bratele drepte. Aceasta este poziția de pornire. Apoi, inhaleaza și rebobinate mâinile în spatele capului încet. Ar trebui să simți întinderea în mușchii pieptului. Apoi, glisați brațul în poziția inițială pe aceeași cale. Există mai multe variante ale acestui exercițiu. Vă sfătuim să utilizați EZ-bar. Dacă se dorește, puteți utiliza două gantere dintr-o dată. Este important să se asigure că palmele sunt îndreptate unul spre celălalt.

În realizarea acestui program, puteți obține rapid rezultatele dorite și pectorali umflate într-o săptămână. Principalul lucru - pentru a efectua în mod corespunzător exerciții.

Ce alte exerciții pentru a pompa muschii pieptului?

exercițiu foarte interesant este banc halteră culcat cu susul în jos pe un banc de înclinație. În procesul de implementare a acestuia, veți învăța cum să construiască pectoralii superioare, deltoizii. Ca rezultat al unui antrenament lung vei primi un relief frumos. Pentru a începe exercițiul să ia o poziție de pornire. Întinde-te pe un banc de pantă cu susul în jos. Ia-o gantera. Nu îndoiți încheietura mâinii în timpul apropierii, puteți deteriora tendoanele. Ridicați gantere uniform pe piept, nu o atinge. O comune începători greșeală este că ei au brațele deasupra capului. Acest lucru este greșit. Pe brațele întinse în sus ridica gantere. Apoi a reveni la poziția sa inițială. Este important să se cunoască nu numai tehnica a modului de a construi muschii partea superioara a pieptului, dar, de asemenea, cum să urmeze respirația. Efectuarea de presa banc gantera pe un banc de pantă, nu țineți-vă respirația pentru o lungă perioadă de timp. întârzieri mici vor fi necesare numai atunci când ridicați mâna și să le reducă. Acest lucru va împiedica mușchii să se relaxeze. Este foarte important să se stabilizeze corpul, menținându-l într-o poziție stabilă. Respiră adânc pentru a ridica greutăți și expirați în partea de jos.

Trebuie remarcat faptul că ponderile trebuie să se deplaseze de-a lungul unui traseu în sus. În nici un caz nu face o pauză lungă la punctul cel mai jos, pentru a rupe! Acest lucru se datorează faptului că creșterea fluxului de sânge poate să apară la cap. Atunci când face abordare, asigurați-vă că pentru a obține în sus și must. În acest exercițiu, haltera ar trebui să ia o aderență neutră. Acest lucru va permite o parte pompa inferioară și superioară a mușchiului pectoral majore.

Exercitarea pe bara

formare funcțională pe o bară orizontală va maximiza de lucru din mușchii pieptului. Exercitarea în mod regulat, vei cultiva rezistenta. sportivii avansați pot profita de ponderare sau alte greutăți suplimentare. Efectuarea șapte repetari pentru trei seturi pe o bază de zi cu zi, va fi capabil să umfle mușchii pectorali de pe bara cât mai repede posibil. Rețineți că eficacitatea instruirii depinde de dieta ta. Mănâncă la fel de mult de proteine.

Fluxul inferior mușchii pectorali

Toate exercițiile sunt efectuate pe mânerul piept lat cu blocare cot. Este necesar să se izoleze triceps la locul de muncă. Aici se află secretul cum să se umfle mușchii pectorali inferioare. Încearcă să traducă mental în atenția lor. Pentru a obține un efect mai mare, mușchii pectorali în mod conștient tensionate, le face să funcționeze.

Exercițiul complex

Pentru a studia partea de jos a costum pe greutăți banc banc de presa drept. Știi deja o mulțime de opțiuni, acum este timpul să se familiarizeze cu clasic. Ia o gantera în mâinile tale, le scoate, apoi coborâți-o la piept. Coatele trebuie să fie poziționate paralel cu podeaua. Efectuarea de zece ori, apoi odihniți-vă. În mod ideal, trebuie să efectuați patru abordări.

Dispunerea gantere pe bancul de înclinație afectează precum inferioare mușchii pectorali. răspândit pe scară largă brațele, apoi ridicați-le. Să gantere ușor ating. Efectuați fiecare exercițiu de opt ori pentru patru abordări.

Acum știi totul despre cum să se umfle mușchii pectorali gantere. Ne întoarcem acum la exemplul de realizare alternativ.

Eficacitatea formării

Deci, așa cum am spus, o bară orizontală oferă o oportunitate excelentă de a lucra într-un grup complex de toate mușchii pieptului. Poate cineva crede că lucrul cu fierul aduce un rezultat mai bun, dar se dezvolta în mod eficient exerciții de anduranță pe bara orizontală. Când va fi ușor să efectueze, atunci puteți cumpăra întotdeauna la echipamentul special magazin de articole sportive, de exemplu, ponderea. Principalul lucru - dorința de a-și atinge scopul și dorința de a lucra.

Cum de a prinde din urmă?

Trăgând în sus de pe bara - un exercițiu simplu. Intrupari există destul de mult. Puteți alege ceea ce iti place cel mai mult - reverse grip, drepte sau paralele. Cele mai multe sunt medii tradiționale, largă și îngustă. Amintiți-vă, mai larg ai mâinile pe bara, cu atât mai mare sarcina pe spate. Pentru a pompa muschii pieptului, este necesar să se utilizeze o prindere îngustă.

În acest articol vom descrie în detaliu exerciții care vă ajută pentru a pompa muschii pieptului. Utilizați sfaturile noastre și pentru a atinge rezultatele dorite!