Cum de a face umeri largi? Exercitii pentru umeri pe bara: recenzii

În acest articol vom vorbi despre modul de a face umeri largi. Ce exerciții se fac cel mai bine? Ceea ce este mai bine: banc sau Mahi? De ce atât de mulți nou-veniți nu sunt în măsură să crească volumul delta? Pe aceasta și multe alte subiecte de pe.

Delta

mușchii umărului sunt formate din 3 grinzi: față, de mijloc și din spate. Desigur, pentru studiul calitativ al fiecăreia dintre ele are nevoie de propria abordare în ceea ce privește exercițiile necesare. Puternic Delta sunt fundamentale pentru succesul dezvoltării volumului mușchilor corpului. De ce? Toată problema în anatomia umană. De exemplu, un fascicul deltelor din față sunt întotdeauna implicate în presă banc pe picior de egalitate cu mușchii pectorali, iar partea din spate, împreună cu cel mai mare participă la tijele. În cazul în care delta va fi slab, nu se așteaptă realizări de putere gigantice. În continuare, vom descrie mai detaliat despre cele mai eficiente exerciții care vă vor ajuta cât mai mult posibil pentru a dezvolta toate cele trei mușchi fascicul deltoid.

tijă de banc ședinței / picioare

Banc de presa mreana sta / standul este una dintre exercițiile de bază în culturism. Efectuarea aceasta, vă afectează întregul brâu umăr, triceps si superioara a spatelui unele musculare. Dacă faci acest exercițiu din cauza capului, este posibil să se limiteze amplitudinea de până la 20-30 cm, faci repetari mari (15-30). Acest lucru reduce sarcina pe articulații și mușchi crește timpul pentru încărcare optimă timp de 30 de secunde. Trebuie remarcat faptul că această formă de execuție afectează mai multe delte fascicul mediu, mai degrabă decât partea din față, așa cum este cazul în exerciții clasice performante. Cum de a face umeri largi? Mulți antrenori și experți spun că o presează maxim exercitiu dezvolta umeri, în timp ce mahi și de tracțiune doar să consolideze și să dezvolte potențialul de putere.

Bench gantera stând / picioare

Dumbbell banc de presa este o mare alternativă la exercitarea de mai sus, care este dificil de realizat cu tehnica potrivita. Trebuie remarcat faptul că această mișcare are o serie de avantaje față de zhimom tijă, pe care le scrie în fiecare sub-elemente.

• în timp ce efectuează acest exercițiu mână mai confortabil și în siguranță, poziționate unul față de altul, este suficient pentru a reduce foarte mult riscul de rănire;
• banc de dumbbell mai țintește fasciculul medie deltelor din cauza lipsei de gât.

Rețineți că acest exercițiu este foarte eficient pentru dezvoltarea progresivă a mușchiului deltoid, dar are nevoie pentru a efectua cu tehnica adecvata.

mahi halteră

gantere Mahi permite „cu scopul de a“ lucra în delta ta. În primele luni ale acestui exercițiu de formare nu poate fi efectuată în mod corect, majoritatea începătorilor, dar în esență este una dintre cele mai eficiente metode de a „termina“ delta după exerciții de bază grele. În sala puteți vedea executarea 3 leagăne diferite:

• Partea din față;
• mediu;
• din spate.

Creșterea de gantere în fața ta este cel mai bine dezvoltat delts față. Ca o regulă, punerea în aplicare a acestui exercițiu nu este necesară, deoarece fasciculul frontal funcționează în toate tipurile de tije și cleme. Dacă totuși doriți să faceți această parte din delta bulkier, folosiți greutăți mici în paralel cu un număr mare de repetiții, care va fi cel mai bun exemplu de o astfel de formare.

Distributie medie bine încărcate cu ajutorul pași prin părțile laterale. Cu toate acestea, amintiți-vă: În primul rând, este de dorit să se reducă umeri în jos, pentru a exclude din activitatea trapez. În al doilea rând, înclinați corpul ușor înainte, simplificarea exercițiului. În al treilea rând, în timpul mișcării încerca să păstreze coatele chiar deasupra încheieturii. În cele din urmă, în scopul de a sângereze fasciculul spate, face exercitarea într-un mod similar cu versiunea anterioară, cu toate acestea, face o pantă mai mică în față.

Ceea ce este mai bine: prese banc sau Mahi?

Cum de a construi umeri largi? Desigur, au nevoie de exercitii fizice regulate si aderenta. Cu toate acestea, orice exerciții să se concentreze mai multă atenție? Acum, încearcă să explice.

Pentru a dezvolta o Delta cu adevărat tridimensională, trebuie să faci exerciții de bază grele, deoarece acestea fac posibilă utilizarea principiului unei progresii de sarcină. Desigur, că astfel de exerciții includ în primul rând diverse prese. Dacă vorbim despre mahah cu gantere, acestea sunt, desigur, o „reperare“ încărca de pe umeri, dar lipsa de progrese semnificative în sarcinilor care grevează nu permite să câștige masa musculara si forta. Cu toate acestea, exercitarea de lumină permite „scor“ mușchii la sfârșitul formării, și, prin urmare neglijează pașii mari ar fi o nebunie. În cele din urmă, nu uitați despre faptul că există o corelație directă între greutățile de formare în exercițiile de bază și a izolației. Acest lucru înseamnă că osilivaya greutăți mai grele în mișcările de bază, veți stăpâni mai multă greutate și de izolare. Deși altfel este imposibil.

Aceasta înseamnă că leagăne gantere sunt inutile?

Nu chiar. La un nivel avansat de formare mahi permit mai accentuate a pompa una sau alta parte a deltei, care se situează în urma restul. În ciuda acestui fapt, în alte privințe acestea sunt proiecte inferioare și zhimam pe mai multe capete de acuzare. În primul rând, fac exerciții izolate, ne expunem mare pericol din cauza dispozitivului complex al articulațiilor umărului. În al doilea rând, ea practic nu da muschii mai multa putere si volum. Din aceste motive, de formare mai eficientă va fi punerea în aplicare inițială a exercițiilor de bază grele, după care acestea pot fi doar „Finish“ pași.

Link bărbie

Cum de a face umeri largi? Răspunsul este simplu - face tracțiune. De regulă, majoritatea începători „agresorii“, neglijare de a practica, o mare greșeală. Pentru culturisti aceasta este una dintre cele mai utile exercițiu, deoarece dezvolta mare latimea umerilor. Știți deja că delta este format din 3 grinzi, dar mulți sportivi sunt, de obicei interesați numai în faza de mediu, oferind foarte larg. A fost încercarea lui de a se dezvolta la maxim, „ucidere“ nenumărate abordări. Din moment ce fiecare dintre grinzile isi face treaba (din față și o parte din mijlocul grinzii îndeplini o funcție de bancă, iar cealaltă parte a mijloc și grinzile din spate efectua de tracțiune), observat de multe ori dezvoltarea inegală a umerilor, în cazul în care o poziție dominantă este delta din față, iar în spatele ei sunt „retardat“ înseamnă și înapoi. Ce concluzie se poate trage? Dacă doriți un umeri într-adevăr larg (fotografia de mai jos le arată), aveți nevoie pentru a face tracțiune.

Una dintre cele mai bune exerciții vor trage la bărbie. Este mult mai eficient decât leagăne standard pentru că puteți lua o greutate mare și pentru a reduce posibilitatea de rănire la un nivel minim. În general, fiecare dintre exercițiile de mai sus, în propriul lor mod util. Tot ce ai nevoie - este de a construi un program de formare adecvat care vă va oferi rezultate impresionante. Și au nevoie de toate „bătăuși“, deoarece șolduri înguste, umeri largi și mâini solide - acesta este corpul standard, de sex masculin.

umăr Vocabular pe bara

Pull-up-uri nu sunt specializate exerciții pentru dezvoltarea deltoizii, dar aproape toate speciile lor sunt forțați să lucreze mușchii umerilor. Din punct de vedere al eficienței cele mai bune vederi pull-up-uri pentru a consolida deltoidul sunt următoarele:

1. tractiuni directe prindere mijloc. Cea mai mare mișcare standard care afectează delts din față.
2. parțial de strângere prindere medie inversă. Punerea sa în aplicare duplicate vizualizarea anterioară, dar în cazul nostru, este necesar să se stabilească corpul înainte de a atinge amplitudinea medie. În acest exercițiu, funcționează perfect față și mijlocul deltei.
3. Partea din spate a deltei tensionate numai la strângerea prindere inversă îngust. Efectuarea de mișcare, puteți vedea în fotografia de mai jos.

Pe aceasta, probabil, totul. Toate celelalte tipuri de exerciții într-o măsură mai mare afectează mușchii spatelui, un trapez, și altele asemenea.

tren

Cum de a deveni un spătos? Desigur, aveți nevoie pentru a crea un program de formare competent și eficient. Pentru incepatori, aceasta va fi suficient pentru a efectua 2 exerciții pe antrenament:

• Tija în picioare presă (2 + 3-4 abordare warmup * 6-12);
• Tija de împingere la bărbie (cald-1 + 3-4 * 6-12).

Pentru mai avansată se adaugă următoarele exerciții de armare delta:

• leagăne gantere (cald-1 + 3-4 * 6-12);
• leagăne în pantă (cald-1 + 3-4 * 6-12).

Prin efectuarea acestor exerciții, veți fi cu adevărat capabil de a pompa delta la maxim, creșterea capacității lor de volum și de putere. Daca esti un fan al formării de stradă, apoi urmați următorul program:

• de strângere prindere inversă îngustă (5 abordări progresie treptată a numărului de repetiții).
• de strângere parțială prindere inversă medie (5 abordări pentru reducerea treptată a numărului de repetiții).

Pentru a rezuma, putem trage mai multe rezultate:

• delta sunt foarte mușchi „blânde“ care sunt ușor răni;
• funcționează tip triunghi 2 mișcări: + prese de tracțiune;
• cele mai bune exerciții pentru delte poate presupune tijă prese culcat / picioare și împingere tije la bărbie;
• mahi îndeplini un rol secundar „caută“ exerciții;
• prese exerseze mai mult afectează mijlocul și delts din față;
• dezvolta tracțiune delte emisfera spate.

Ei bine, sperăm că vom răspunde la întrebările de bază cu privire la modul de a face umeri largi, ceea ce exerciții pentru formarea delta și altele asemenea. Distrează-te la sala de sport!