Exercitii pentru spate, la sala de sport și la domiciliu

Un spate puternic este întotdeauna una dintre cele mai importante realizări ale fiecărui atlet. Aspectul său este determinat de 3 mușchi majore: lombare, trapezoidale și mai extinse. Care sunt exercițiile pentru spate, în scopul de a realiza o dezvoltare maximă? Am citit despre el.

Anatomia

muschii spatelui sunt al doilea ca mărime după picioarele persoanei. Acest fapt indică faptul că formarea sunt ideale pentru exerciții de bază grele care pot descărca muschii pentru a finaliza programul. Deci, ce este un spin? Este asociat mușchii care acoperă întregul spate a corpului uman. Ele pot fi împărțite în profundă și superficială. Cel mai important pentru orice atlet sunt doar trecut, care, la rândul lor, includ 2 mai multe categorii de muschi:

• lat, trapezelor și extensorii;
• unelte și mușchii romboidale care ridica lamele noastre.

Eu cred că fiecare culturist este clar că pentru nevoia cea mai estetic posibil să-l antreneze prima categorie a componentelor pe care vom vorbi mai mult.

cel mai larg mușchi

Acești mușchi sunt în formă triunghiulară de dimensiuni enorme, care este motivul pentru care sunt cel mai important element în crearea unei forme spate. O astfel de formă de V silueta dorită dă extraordinar, și așa mai departe formarea lor ar trebui să fie întotdeauna o prioritate. Pentru a alege dreptul set de exerciții, aveți nevoie pentru a face cunoștință cu funcțiile pe care le îndeplinesc cea mai largă:

• Rod superior la nivelul membrelor inapoi la midline;
• umăr pentru a aduce la corp.

În acest sens, exerciții majore înapoi în zona de larg - o tijă, detalii din care vom explica în continuare.

montatori

Flexoare (numite și lungi mușchii spatelui) să efectueze o singură funcție, care este inerentă chiar titlul - corpul înmuia. Este acest grup permite unei persoane să meargă drept, păstrând coloana vertebrala intr-o pozitie naturala. Se poate trage concluzia că cele mai bune exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui din regiunea extensor - este tot felul de mișcare cu cotorul îndreptare sub o anumită sarcină (hiperextensie, deadlift).

Mușchiul trapezoidal

Astfel, funcția principală a trapezului, după cum urmează:

• de ridicare a lamei în sus.
• Apropierea lamelor la nivelul coloanei vertebrale.
• Revenirea la poziția de pornire a lamelor.

Având în vedere funcțiile de mai sus, putem concluziona că, pentru o bună pregătire trapez pentru a face aceste exerciții în cazul în care există un lift și convergența lamelor sub sarcină. Opțiunea ideală poate deveni ridică din umeri.

Cele mai bune exercitii pentru intarirea musculaturii spatelui

După cum știți, înapoi - este un grup mare de muschi diferite, fiecare dintre care impune propria abordare specială. În primul rând, analizăm exercițiul în camera din spate, Koi sunt folosite de toate renumite culturisti si fani. Desigur, dacă doriți să aveți un aspect perfect atletic, trebuie sa antrenezi toti muschii, care este motivul pentru care numărul de exerciții poate fi crescută. Deci, cele mai bune exerciții pentru întărirea spate.

1. cel mai larg:

• Toate tipurile de pull-up-uri;
• împingerea blocului vertical / orizontal așezat într-un simulator;
• Unitate Pulovar în picioare;
• în proiectul "Hammer";
• T-rod gât;
• tija de împingere în pantă.

2. trapez:

• shrugs gantera / halteră.

​​3. extensor:

• deadlift;
• hiperextensie.

4. mușchi Timing:

• Pulovar;
• buclat diagonală.

Acesta este, probabil, tot. În continuare, vom analiza exerciții specifice cu tehnica si eficienta corecta.

tractiuni

Acest exercițiu este cunoscut pentru toate lecțiile de educație fizică în școală, dar este adesea trecute cu vederea în culturism. Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea din spate, care este mare dezvoltă lățimea aripilor, în timp ce forța de tracțiune pe orizontală pentru a mări volumul acestora. În plus față de toate tipurile de latitudini pull-up-uri includ locuri de muncă încă și biceps. Bine sau rău? Pe de o parte, desigur, este bun, pentru că omoară două păsări cu o singură piatră. Cu toate acestea, în practică, este destul de comună, astfel încât un incepator nu se poate dezvolta din cauza enorme pull-up-uri, pe măsură ce exercițiul se realizează manual (mai ales). Ce se poate face în acest caz? Cel mai bun sfat este de a utiliza o tracțiune pe raftul de sus, în partea din spate de formare pentru a învăța cum să-l trage cel mai larg, nu mâinile. Oricum, cu asta. Mai departe la următoarea întrebare: cum se face o mai bună aderență pull-up-uri? Singurul răspuns poate fi dat, deoarece totul depinde de ceea ce doriți să pompa mai greu. Deci, de exemplu, o prindere directă a maximiza puternic lats încarcă dvs., restrânge spate - biceps. În general, imaginea de ansamblu este următoarea: aderenta la nivel atunci când executați o cantitate destul de mică de muncă (din cauza lipsei ariei de mișcare) și sarcina maximă a mușchilor spatelui; decât suficient deja, mai mult de lucru ai face, mai mult de lucru biceps, și mai slab spate de funcționare. În cele din urmă, sfaturi pentru începători sportivi - să încerce să facă acest exercițiu cu greutăți care permit maximul de a dezvolta puterea și dimensiunea musculare. Deci, dacă vrei să știi cele mai bune exercitii pentru un spate larg, apoi trageți - o opțiune ideală. Ultima Nuanța în pull-up-uri - acesta este tipul de așteptare (înainte sau înapoi). Amintiți-vă că mai supinației mâinile noastre (care este rândul lor), cu atât mai încărcate antebraț, care este motivul pentru biceps mai ușor pentru a trage corpul nostru. În același timp, mai restrâns de prindere, cu atât mai mult vom lucra bicepsilor. Mâner drept reduce activitatea antebrațe în exercitarea, ceea ce face trăgând mai grele. În cele din urmă, acesta va fi mai mare decât, cu atât mai puternică va fi din nou la locul de muncă, așa cum am spus anterior.

Bloc vertical Link ședinței

Un alt exercițiu minunat, care este o versiune simplă a trage-up-uri obișnuite. Aceasta este cea mai bună opțiune pentru cei care au un brâu de umăr destul de slab dezvoltat. Aceasta va ajuta la eliminarea biceps de muncă. În plus, exercitarea este o alegere excelentă pentru sfârșitul programului de antrenament, atunci când deja destul de obosit de exerciții de bază grele și au nevoie de un plin „finisare“ muschii spatelui. În cele din urmă, proiectul poate fi realizată sub unghiuri non-standard la stomac, backbends puternice, care destul de dificil de a face cu mai sus menționate pull-up-uri. Tehnica de performanță poate fi văzută în fotografia de mai jos.

Link rod în pantă

Vom continua să vorbim despre ce fel de exerciții pe latissimus dorsi cel mai eficient. În continuare, în linie, avem o mare exercițiu de bază, care dă „aripi“, volum - tija de împingere în pantă. Cea mai importantă regulă, care ar trebui să fie urmat - o spatele drept în timpul rulării. Mânerul poate varia de la mare pentru a restrânge, de la costuri directe pentru a inversa. Cea mai bună opțiune - un pic mai mare decât umăr lățime de prindere, ca în acest caz, cea mai largă a funcționat perfect. În ceea ce privește primirea de prindere (inversă sau directă), atunci se poate vorbi un pic mai mult.

În timpul executării împingerii în pantă, este important pentru mișcarea cotului de-a lungul corpului navei. Dacă începe să plasați coatele pe laturile, partea leului a sarcinii transferate la delts spate și trapez. Dacă utilizați o prindere inversă, coatele se va ridica puternic în plan vertical. De aici puteți face o concluzie logică că mânerul inversă face mai ușor să adere la tehnica de interpretare corectă decât în ​​directă prindere. În cele din urmă, ultimul aspect al exercițiului - panta. Mai mică este, spinul mai activă și mai puțin - trapez. În general, unghiul optim de înclinare trebuie să fie în poziție de mijloc cu 30-35 ^din de la orizontală.

Link T-gât

Acesta este un exercițiu pentru partea din spate este destul de caracteristici similare cu tija de împingere în pantă, dar există, desigur, variații ușoare în puterea de caracteristici fiziologice individuale. Astfel, de exemplu, încărcată la maximum partea interioară a spatelui, între omoplați. Acum există mai multe simulatoare pentru T-tije, dintre care cel mai popular este de obicei în formă de T gât - nevoia lui de a trage pe picioare cu spatele arcuit. Acesta este un exercițiu destul de eficient, care în mod necesar „înregistrat“ în programul de formare. Tehnica de performanță: a se vedea mai jos.

Link halteră un braț

rândul său, imediat la tehnica acestui exercițiu. Mai clar, vom da algoritmul după cum urmează: se aplece înainte, să ia o gantera în mâna dreaptă, mâna stângă, macră pe coapsă, în spatele piciorul drept din spate. Mutați mâna cu gantera la marginea inferioară a sânului. În timpul exercițiului nu se poate schimba poziția corpului. Pentru a facilita exercitarea un pic, a pus un picior pe bancă și slabă pe mâna ei. Pentru o mai mare claritate, vezi imaginea de mai jos. Cu o gamă suficient de largă de mișcare, acest exercițiu vă permite să faceți o mulțime de muncă și de a crește contracția mușchilor noastre. În al doilea rând, accentul mâinilor și picioarelor pe banca dvs. face posibil să ia o parte din sarcina de a coloanei vertebrale, să se concentreze pe elaborarea mai largă. Aceste două fapte fac din acest unul dintre cel mai bun exercițiu pentru dezvoltarea aripilor.

Pârghie Link în "Hammer"

Acest exercițiu este un relativ recent apărut, prin urmare, încă nu este popular cu începători săli de sport. Dacă doriți să creați un set eficient de exerciții pentru partea din spate, vă puteți simți liber să acorde o atenție la el. Pârghie Link în „Hammer“ este zdrobitoare variantă de împingere orizontală, care are mai multe mecanici similare cu exercițiul precedent, cu toate că motivul pentru care aceasta se realizează atunci când în poziție verticală de locuințe, făcându-l mai ușor.

împingere orizontală pe blocul

Acest exercițiu ne permite să se concentreze pe sarcina diviziilor inferioare ale cel mai larg musculare. Această mișcare ar trebui să fie făcut, astfel încât partea din spate a fost dreaptă. Pentru a realiza reduceri maxime, trebuie să încercăm să nu respingă torsul din poziția verticală (5-10 grade nu este prea critic). Pentru a ușura sarcina pe partea din spate a deltele și chiar creșterea amplitudinii, este recomandabil să faceți exercițiul în paralel cu o duză îngustă.

shrugs mreana sau dumbbell

Este necesar să se deplaseze lamele în sus sau unul de altul. Aceasta este cea mai importantă funcție a mușchiului trapez, pe care le-am menționat mai devreme. Și acum noi vă spunem mai multe detalii despre caracteristicile unora dintre mișcările. Deci, de exemplu, dacă se aplece în față foarte mult, cea mai mare parte a sarcinii va merge la partea de sus a mușchilor din partea lor de mijloc. În principiu, atunci când tija de împingere în pantă sau îndreptările, tu, de asemenea, într-o anumită măsură, comiterea ridică din umeri. Rezultă din titlul secțiunii, ridică din umeri pot fi efectuate cu gantere sau o halteră. Primele sunt mai potrivite pentru un bun studiu al părților exterioare și interioare ale trapezelor. Rod ne permite să dezvolte mijloc și mai mici. Există o rezervă importantă pentru Schrage, care trebuie să vă amintiți - nu este nevoie să se rotească umerii, mișcarea ar trebui să fie doar în sus și în jos.

Îndreptare

În cele din urmă, cel mai important exercițiului pentru dezvoltarea mușchilor spatelui. Dacă sunteți în căutarea pentru un program de exerciții pentru a consolida spate, îndreptările ar trebui să fie pe această listă. Se lucrează mușchii fine, participând activ la creșterea masei musculare și a rezistenței. Care ar trebui să fie punerea în aplicare a tehnologiei? În primul rând, partea din spate trebuie să fie întotdeauna drepte. În al doilea rând, gâtul trebuie să se deplaseze lin de-a lungul picioarelor. În al treilea rând, prindere trebuie să fie drepte (sau semi-inverse) latimea umerilor. În cele din urmă, nu ne uităm în jos sau în lateral - vă puteți îndoi spatele. Întotdeauna privi în sus în fața lui. Împreună cu indreptarea picioarelor din spate și trebuie să ridice ștacheta la poziția de pornire. A se vedea imaginea de mai jos.

În același timp, noi, probabil, finisaj. Toate exercițiile sunt cele mai eficiente în sala de gimnastică. Apropo, multe dintre ele vă va permite să câștige masei musculare de calitate și de câștigurile de rezistență sporită. Vrei să știi care exerciții de spate potrivite pentru femei? Toate. Bineînțeles, trebuie să luați un pic de greutate, ceea ce va ajuta fetele atinge mușchii elegante și elastice.

exerciții de start inapoi

Dacă decideți să tren la domiciliu, veți avea nevoie de un inventar minim. În acest caz, dumbbell poate fi pliabil cu 5-10 până la 25-30 dintru kg și o bară transversală (bare orizontale cuvinte simple). Ei bine, să începem lista este destul de posibil pentru a efectua o exerciții de spate eficiente la domiciliu.

1. tractiuni. În cazul în care face fără ele? Toate informațiile necesare despre acest tip de exercițiu am scris mai sus. Exercitarea la domiciliu, urmați 3-4 se apropie de maxim. Puteți folosi tot felul de complicații pentru sarcina suplimentară. Apropo, trage up-- acesta este cel mai bun exerciții din spate pentru copii.
2. australian trăgând. Acest lucru este ceva nou! Pentru exercitarea, veți avea nevoie de 2 scaune și orice tub subțire (băț de gimnastică sau un mop). Este necesar să se pună în scaune paralele și să le arbora pe aceeași conductă. Care este performanța echipamentelor? Du-te sub un bar improvizat în așa fel, astfel încât acesta este poziționat la nivelul pieptului. Apucați-l aderență dreapta largă și de a face picioarele pe podea. Trageți corpul la piept, scăzând coatele în jos și înapoi la poziția de pornire, fără a atinge podeaua cu spatele. Face 4 seturi de 12-15 repetari.
3. Acum spune, ce mai bine să se facă din nou exerciții cu gantere. În principiu, noul, nu vom spune nimic. Cele mai bune exerciții de acasă va ridica din umeri cu gantere pentru a consolida trapeze, trage o halteră la piept (pe fiecare parte) pentru a consolida cel mai larg și în cele din urmă inversa hiper pentru extensors spate. Aceasta din urmă exercițiu este acum mai mult. Cum să-l efectueze acasă? Puteți conecta 2 scaune, și apoi se întindă pe stomacul lor. Picioarele ar trebui să atârne în jos, iar degetele ating podeaua. Mâinile țineți picioarele scaunului și să înceapă mișcarea în sine - ridica picioarele drepte paralele cu podeaua. Nu aveți nevoie de jigodii și fără probleme. Pentru rezultate optime aveți nevoie pentru a efectua 15-20 de repetari.

Pentru a crește eficiența, este posibil să se facă acest lucru un set de exerciții pentru spate într-un model circular. Acest lucru înseamnă că exercițiile sunt efectuate una după alta cu odihnă minimă. Numărul de ture va varia de la 4 la 6. Un astfel de complex simplu vă va permite să mențină un ton fizic bun organism fără a merge la sala de sport. Apropo, dacă sunteți în căutarea pentru exerciții pentru a pierde in greutate din spate, atunci toate aceste mișcări cu formarea sistematică va permite pentru a elimina excesul de grasime de pe teren, aducand corpul în ton.

Vocabular pentru înapoi în boli

În primul rând, vă vom spune ce este cel mai bine să facă exercițiile pentru spate cu osteocondrozei. Ei bine, să începem.

1. Intinde-te pe spate, cu mâinile de pe langa corp, inhaleze și îndoiți genunchii (fără a lua piciorul de pe podea!). Încercați să ridicați ușor antebrațului. Pe expiratie, coborâți brațele și să se întoarcă piciorul în poziția inițială. Relaxează-te, întoarce capul, mai întâi într-o direcție și apoi într-o altă direcție.
2. Intinde-te pe spate, picioarele latimea umerilor, pe inspirație, la rândul său, piciorul stâng și capul - spre dreapta. Când expiri, repetați contrariul.
3. Intinde-te pe spate, îndoiți genunchii și ia-le cu mâinile. Când inhalați, încercați să trageți umerii și capul să îndoiți genunchii, atârnă în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi expirați și să ia poziția inițială.
4. Minciuna pe stomac, îndoiți coatele, bărbia pune pe mâini, care deține picioare împreună. Pe cotul inhala piciorul drept și rola pelvisului spre dreapta, în timp ce expirati, reveniți la poziția de pornire. Faceți o mișcare similară cu piciorul stâng.
5. Minciuna pe stomac, arme de-a lungul poziția corpului, păstrând picioarele împreună. Când inhalați umeri, picioare si cap un pic de ridicare de la podea, punându-și mâinile lui înapoi, pestera „pește“ și să încerce să-și păstreze această poziție timp de aproximativ 10 secunde. Reveniți la poziția de pornire.
6. În cele din urmă, ultimul exercițiu - este un pelvis mișcare circulară. Pentru a efectua necesar să se bazeze pe partea din spate a unui scaun, și apoi a face un pelvis mișcare circulară, mai întâi într-o direcție și apoi într-o altă direcție.

Vă rugăm să rețineți că exercițiile de mai sus vor fi de mare beneficiu numai la ocuparea forței de muncă regulate. La doar 15 minute din timpul tau pe zi va obține rezultate impresionante. Succesul în recuperare!

În continuare, vă vom spune ce, sunt exerciții pentru hernia spate. exercitarea terapeutice in aceasta boala includ exercitarea pe flexie, extensie și se întinde. Ei au nevoie să efectueze fără probleme, astfel încât să nu deteriora coloanei vertebrale. Un astfel de mod de executare va îmbunătăți circulația sângelui în zona afectată. Să începem.

1. Luați poziție în menghina de pe bara, ridicați încet piciorul în piept, îndoire la genunchi. Când ridicați picioarele, spate mai mici ar trebui să fie îndreptate sau ușor arcuit spate (totul depinde de capacitatea dumneavoastră). În timpul rulării, trebuie să simțiți activitatea presei.
2. Lie pe orice suprafață înclinată (de preferință sport banc) capul sus. Ridică încet picioarele în sus, până când Spinarea este în mod clar fixat pe banca de rezerve. De îndată ce apare, întoarce ușor piciorul la poziția de pornire.
3. Poziția cremalieră frontal convențional, înclinați încet corpul în jos și apoi în sus. Când reveniți la poziția inițială, bărbia ar trebui să „vadă“ în tavan.
4. Lie pe orice suprafață plană, îndoiți genunchii la 90 ^din așezați picioarele pe scaune joase. Mâinile în spatele capului de blocare (sau în apropierea capului) să fie tras lin genunchi și de ridicare a lamei de pe podea, și a reveni la poziția de pornire.

Fiecare din exercițiul de mai sus ar trebui să efectueze 12-15 repetari.