Pod fesieri: performanta tehnica, descriere și recomandări

Ce fată nu visa la fese frumoase? Runda, fund de sex feminin suplă și încordate și de a atrage atenția de sex masculin. Cu toate acestea, în scopul de a dobândi un fund foarte frumos, va trebui să exercite o mulțime de efort - o dieta adecvata si exercitii fizice cu greutate, și după câteva luni, vor fi primele rezultate vizibile.

gluteal pod - o teorie

Gluteus - unul, de ce nu funcționează pe unele dintre părțile sale și să aștepte ca preotul va fi ca o piuliță. Există mai multe moduri de a încărca musculare. Exercitarea punte gluteala (pelvis se ridica dintr-o poziție predispuse) - una dintre cele mai simple, dar eficiente pentru a construi și să-l mențină în formă bună. Un alt exercitiu plus clar: atunci când este făcută corect, întărește partea din spate, care este de asemenea important.

Gluteala pod - exercițiu de izolare. Adică, face doar un singur grup de mușchi de lucru. Astfel de exerciții sunt considerate de filiala la fel de mare ajutor „Finish“ mușchii obosiți. Funcția lor principală - oferind o forma frumoasa.

fesieră pod. Tehnica de performanță. Principalele caracteristici

pod gluteal nu necesită nici un echipament suplimentar, astfel încât punerea sa în aplicare este posibilă și la domiciliu.

Face ușor acest exercițiu. Luați în considerare exemplul tehnicii sale versiunii clasice - lucrul cu propria sa greutate: minciuna pe podea, picioarele lipite de podea, genunchii indoiti la 90 de grade. Picioarele sunt aproximativ latimea umerilor. Pe expiratie, este necesar să se ridice pelvisului, pentru a rămâne la partea de sus pentru câteva secunde. După revenirea la poziția de pornire - pe inspirație. In timpul ca, pelvisul ar fi la partea de sus, este important să se simtă tensiunea în fese. Dacă nu, faci ceva greșit.

Este important să nu se reducă pelvisul la podea complet, și numai ușor atins, pentru a începe ascensiunea sa spre partea de sus. Asigurați-3 seturi de 12-17 de ori.

pod clasic poate fi mai complicat, dacă este satisfăcută să se aplice greutățile. Utilizarea lor are un efect pozitiv asupra calității studiului musculare. Înainte de a efectua greutățile exercițiu sunt atașate la șolduri. Alte dotari rămân neschimbate.

În loc de ponderare poate lua o gantera sau o clătită de la bar.

Variații exerciții

Pentru a mări sarcina, cât și pentru o mai mare eficiență a dezvoltat variații pod pelviana. De exemplu, exercițiul poate fi efectuată pe un singur picior.

Astfel, „cu un singur picior“ pod gluteală. Tehnica urmează: poziția de pornire ca și în varianta clasică. Comprimare coapsei, un picior pentru a menține pe greutate. pelvisul lacrimogene podea prin tensiune fese musculare pentru a rămâne pentru câteva secunde la partea de sus si apoi pelvisul inferior. piciorul ridicat ar trebui să formeze o linie dreaptă cu corpul în timp ce ridicarea pelvisului. La coborârea preoții de pe suprafața podelei a piciorului nu ar trebui să atingă. Efectuați mai multe seturi de 10-15 pe fiecare picior. Respira ca acest lucru: atunci când ridicarea - expirați la coborârea - inhala.

Un fel de exercițiu (cum ar fi un singur picior, iar versiunea clasica) este podul la suprafață mai mare, de exemplu, pe banca de rezerve.

banc Ciclism

pod gluteala pe banca de rezerve poate fi realizată în două variante.

În primul rând, corpul se află în poziția sa inițială pe podea, picioarele indoite la 90 de grade și plasate pe banc (standul scaun). Mâinile - de-a lungul corpului sau ușor în lateral. Taz crește și scade pe măsură ce expirati să inhaleze. Este important să se aleagă pentru ei înșiși un banc de inaltime confortabila - picioarele nu ar trebui să fie prea locasuri sus. În cazul în care podul de pe banca pare prea simplu exercițiu poate complica un pic și a pus picioarele pe o suprafață instabilă. Pentru aceasta este bine fitball potrivite sau baschet. Necesitatea de a echilibra în mod constant, să nu-și piardă echilibrul. Acest lucru se va adăuga la sarcina pe mușchii. Dacă nu primul an, iar această opțiune nu vă sperie, încercați podul fesieră pe o suprafață instabilă pe un singur picior.

O altă realizare a podului pe banca. În acest caz, pe un deal umeri situat și capul, restul picioarele pe podea, picioarele - latimea umerilor. Când antrenamentul este important să se păstreze fesele încleștați, în tensiune constantă, sau de relaxare în timpul lor va produce îndoire inutile la talie, ceea ce poate duce la un prejudiciu. Este important să se asigure că capului și gâtului pe o suprafață orizontală, în caz contrar s-ar putea deteriora gâtul.

Acest exercițiu opțiune, de asemenea, poate fi complicată, de exemplu, pune o halteră pe coapsa sau clătită de la bar.

simulator Smith

pod fesieri în Smith poate fi numit o tranziție de la simplu la exercițiile de realizare la cele mai complexe, dar eficiența de acest fel - podul peste bara. Când fese este important să se păstreze în tensiune și nu stau pe podea, ci doar atinge-l fese.

exerciții Tehnica în Smith: lângă simulator trebuie să instalați o bancă și să stabilească pe umeri, la fel ca în exemplul de realizare a podului pelviana pe banca de rezerve. Posibil să aveți nevoie de ajutor extern pentru a începe exercițiul. Pentru a începe de formare în Smith stă cu un grif gol. Acesta ar trebui să fie situat la nivelul osului șoldului. Țineți mâinile pe banca de rezerve, picioarele îndoite, în picioare latimea umerilor, pelvis - pe greutate. Începe mișcarea în sus, încordarea fese. Astfel, coapse formează o linie dreaptă cu corpul. Țineți la partea de sus pentru câteva secunde, stoarcere fese cu putință. Derulați în jos, dar nu stau pe podea! Nu țineți respirația - expiri pelvis merge pe inspirație - în jos. În primul rând va fi greu, dar după câteva săptămâni va fi capabil să adăugați la greutatea gâtului.

După cum sa menționat deja, următorul pas pentru a găsi un al cincilea punct frumos - acesta pod fesieră a făcut cu o halteră. Vom continua să ia în considerare tipurile de exerciții prezentate.

Ciclism după

pod gluteala peste bara - cea mai dificilă opțiune, atât de potrivite pentru sportivii cu experiență, care simt corpurile lor, sunt fluent în implementarea tehnologiei și poate permite suprasolicitării.

Aici este un exemplu simplu: poziția de pornire - la fel ca în versiunea clasică a podului pelviana. Vulture cu o greutate este plasat peste șolduri (perna pe gat reduce disconfortul de presiune asupra picioarelor). Toci sprijinite pe podea și fese ridicați strecurat la pelvis linia paralelă cu podeaua, stai, și apoi a redus treptat. Nu uita să respiri corect. Pentru exercițiu nu a avut ca rezultat un prejudiciu, bine stoarce fese.

O altă realizare a unui pod de cântărire. În acest caz, capul și umerii se odihnească pe banca de rezerve. exercițiu destul de grea, ar trebui să fie făcut foarte atent și fără probleme, fără labagii.

Trebuie să spun că este mai grea greutatea pe care le va lua, mai puține repetari ar trebui să facă, și vice-versa.

Cum se obține efectul maxim,

Pentru a-și atinge obiectivul, și anume de a produce fese rotunde frumoase, podul fesieră, indiferent de modificarea acesteia ar trebui să se facă încet și gânditor, simțind mușchii locul de muncă. În nici un caz nu trebuie să uităm despre respirație corectă, pentru că buna saturația de oxigen la muschi este de asemenea important atunci când de formare.

Ca și în toate exercițiile pe care le maestru în sala de sport, pod fesier trebuie să complice treptat. Nu căuta să-l execute imediat cu o halteră, aceasta poate provoca leziuni grave și să descurajeze complet dorința de a juca sport.