Pantele cu o halteră pe umeri: descrierea tehnologiei, exerciții și recomandări eficiente

Oamenii implicați în sala de sport câțiva ani, știi cât de important este partea din spate de putere. Corset musculare puternice ajută la evitarea diferitelor leziuni care sunt posibile atunci când se lucrează cu greutăți. Nu toate să acorde o atenție la partea din spate a coapselor. Aceasta este o greșeală, pentru că nu va funcționa pentru a construi un corp frumos. De asemenea, este necesar să se dezvolte mușchii fesieri, pentru că organismul trebuie să fie proporțională. Acest aspect acordând o atenție mai ales femei, dar, de asemenea, bărbați dezvoltate fese nu va interfera. Pantele polului pe umeri - exercitarea universală, care este eficient pentru studiul de jos din spate, femurului și nu numai.

Care mușchi sunt implicate?

mușchii fesieri sunt implicați activ în desfășurarea exercițiului: mici și mari. În plus, în cazul în care pantele antrenamentelor cu o halteră pe umeri în timp ce în picioare, se adaugă mai mult de lucru din spate extensorilor și mușchii abdominali. Puțini implicați în mușchii hamstring. Ele sunt responsabile pentru îndoind picioarele în genunchi și șold în comun.

Pantele cu o halteră pe umeri: descrierea tehnologiei, exerciții și recomandări eficiente

Aceste mușchi sunt foarte importante pentru atingerea succesului în activități sportive, precum și în prevenirea diferitelor boli. De exemplu, boli degenerative de disc, care este caracterizată prin slăbirea mușchilor lombare și a extremităților inferioare. Mai mult decât atât, veți adăuga funcționalitatea mușchilor umărului în detrimentul unei interacțiuni clare cu centura. Datorită acestui spate putere, arme și mușchii piept va crește în mod semnificativ, ceea ce va efectua o varietate de exerciții cu ușurință.

materializări exerciții

Pantele polului pe umerii pot fi efectuate în două scopuri diferite: pentru a consolida talie și elaborarea femurului.

În primul caz, trebuie mai întâi ușor picioarele indoite, în scopul de a ușura povara asupra lor. Trebuie să selectați o suprafață netedă pentru transferul de greutate exercițiu, corp la șosete. În procesul de coborâre a bazinului ar trebui să împinge înapoi un pic. Dacă doriți să încărcați mușchii cotlet puternic, ar trebui să stea pe un mic deal, iar transferul de greutate la șosete.

Pantele cu o halteră pe umeri: descrierea tehnologiei, exerciții și recomandări eficiente

Pentru a consolida hamstring, aveți nevoie pentru a schimba lucrarea în picioare, iar transferul de greutate la călcâi. Pantele cu o halteră pe umeri care urmează să fie efectuate în acest caz este un pic diferit. Nu poți îndoi picioarele, ar trebui să fie pentru a le menține plat. În același timp, pelvisului in timpul exercitiilor recedes semnificativ. Acest lucru se face pentru a încărca mușchii fesieri.

Tehnica înclină umerii poli

Pentru a începe să ocupe poziția inițială: pe gat umeri, picioare mai largi decât umerii, omoplații și porțiunea din spate, îndoiți ușor la talie. Apoi puteți începe să se aplece înainte în timp ce trăgând pelvis spate. Fi înclinat în fața corpului ia poziție orizontală. Apoi, aveți nevoie pentru a merge înapoi la poziția de pornire.

Modul cel mai eficient de a efectua exercițiul în trei seturi de zece repetari. Metoda de mai sus este standard, și este utilizat în cele mai multe cazuri. Cu toate acestea, tehnica versanților, cu o halteră pe umeri pot fi variate. Astfel, este posibil să se realizeze exercițiul la o amplitudine mai mică. Fiecare persoană, în funcție de caracteristicile nivelului corpului și de fitness decide pentru sine cum să folosească metoda.

Pantele cu o halteră pe umeri: descrierea tehnologiei, exerciții și recomandări eficiente

În nici un caz nu se poate indoi spatele, deoarece acest lucru va crește foarte mult șansele de rănire. Acest lucru se referă la incovoierea spatelui. Pentru a preveni o astfel de dezvoltare, stau lateral în oglindă și să monitorizeze procesul.

Cum de a alege dreptul de greutate?

Se înțelege că acest exercițiu nu este proiectat să utilizeze greutățile maxime. În căutarea lor, veți obține un prejudiciu, și poate pune capăt continue cariera. Se aplecă în față, cu o halteră pe umeri ar trebui să se facă ușor, fără mișcări bruște. În ceea ce privește greutatea, sportivii ia aproximativ 20-30% din care este folosit în ghemuit. Pentru început, este mai bine să stăpânească tehnica, care este cea mai importantă componentă în exercițiul. În timpul antrenamentului, utilizați un grif gol. Apoi, treptat, pot fi adăugate în greutate. Cu toate acestea, trebuie amintit că nu este necesar pentru a atinge o valoare maximă. Acest exercițiu este cel mai bine utilizat la începutul și sfârșitul zilei de formare înapoi.

Dacă doriți să puneți înregistrarea în greutate de ridicare, este mai bine să o facă în alte exerciții. Excelent pentru acest scop, deadlift adecvat și trageți mort, în timpul bara se află pe mâinile extinse în jos.

Eroarea principală

Ca și în orice alt caz, greșeli se întâmplă, și ei sunt de învățare. Cu toate acestea, în sport costul de eșec este mult mai mare, deoarece din cauza aceasta, puteți obține grav răniți. Luați în considerare cele două probleme principale în timpul executării pante cu o halteră pe umeri:

  1. tijă aliniati pe corp. Este demn de remarcat faptul că gâtul ar trebui să fie pe trapez. Mulți a pus-o prea mare, atunci există un întreg de sarcină merge la gât. În această poziție, există disconfort și crește șansele de rănire. Prin urmare, asigurați-vă că poziția barei, este foarte important.
  2. Amplitudinea. Când efectuați o pantă, în orice caz, nu poate fi cocoșat înapoi. În plus, punctul de vedere trebuie să fie întotdeauna înaintea aspirației. Când un bărbat se uită în jos, relaxeaza corpul, și punerea în aplicare tehnologia devine neregulată.
Pantele cu o halteră pe umeri: descrierea tehnologiei, exerciții și recomandări eficiente

Când a venit la sala de sport, puteți consulta cu un instructor de fitness. Ei vă va arăta cum să faceți exercițiul și în timp ce mușchii sunt încordate.

Pantele umerilor pol pentru fete

După cum se știe, sexul frumos vin la sala de sport, cea mai mare parte a pompa fese. Pârtiile din pol este una dintre cele mai bune exerciții pentru a atinge acest obiectiv. picioare zvelte și fese strânse - visul oricărei fete. Cu toate acestea, în afară de frumusețea există câteva puncte utile:

  • mușchiul psoas pentru femei este foarte important ca în timpul sarcinii, este cei care primesc cea mai mare sarcină. Centrul de greutate se schimbă, poartă cea mai mare parte lucrările asupra coloanei vertebrale lombare. Prin urmare, în cazul în care o fată a dezvoltat aceste muschi, este mai ușor de a susține o sarcină.
  • În plus, mișcarea articulațiilor șoldului activează circulația sanguină. Cu aceasta se produce prevenirea unor boli precum varicele, fibrom uterin și t. D.
Pantele cu o halteră pe umeri: descrierea tehnologiei, exerciții și recomandări eficiente

Prin urmare, pante cu o halteră pe umeri ar trebui să fie făcut nu numai bărbații, ci și femeile. Este important să se înțeleagă tehnica exercițiului, iar apoi va merge mult mai ușor.

Ce poate fi înlocuit?

În ciuda utilitatea acestui exercițiu, acesta nu este singurul de acest gen. Există câteva care utilizează extensia de mișcare comite în articulația șoldului.

Dintre sarcinile cele mai importante aloca:

  • vergea mort la care există o flexia articulației genunchiului.
  • giperekstenzija. Acest exercițiu este folosit în fiecare sală de gimnastică pentru un antrenament. mulți oameni îi subestimează, cu toate că este foarte eficient. Pentru a utiliza ca alternativă la hiperextensie a pantei cu o halteră, puteți utiliza o complicație sub formă de mărfuri în mâinile sau pe spate.
  • ghemuit-Plie. După cum urmează: picioare umăr lățime în afară, care deține un dumbbell sau kettlebell. La coborârea sarcinii agățat pe mâinile sale întinse.

Unele caracteristici

Cel mai adesea, în practică, pante cu un bar numit „bună dimineața“. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiului acțiunilor unei persoane se aseamănă cu salutarea soarelui după trezire. Cu toate că, în ciuda numelui, este efectuat, în principal, în timpul zilei sau seara. Acesta a fost în acest moment sportivii petrec lor de antrenament. Putem spune că acest exercițiu a fost folosit pentru o lungă perioadă de timp. În secolul al XIX-lea, luptătorii și sportivii l folosească în clasele lor. Trebuie remarcat faptul că metodele și mijloacele de exercitare au fost mult timp schimbat, dar fundația a fost stabilit încă din cele mai vechi timpuri.

Pantele cu o halteră pe umeri: descrierea tehnologiei, exerciții și recomandări eficiente

Sportivii care utilizează variante, în scopul de a găsi cele mai potrivite și eficiente. Ei au încercat o mulțime de exercițiu, iar cel mai bun a fost repetat de mai multe ori. Unii au reușit chiar să efectueze pante de zi cu halteră pe umeri. Dar a abandonat ideea.

Cum pot începe?

Înainte de a începe să-și exercite în mod direct, este necesar să se efectueze un warm-up. Apoi selectați metoda de pante cu o halteră pe umeri, în funcție de scopul dorit. După aceea, scoate greutatea. Amintiți-vă să nu supraîncărcați spate, cea mai bună opțiune - 20-30% din greutatea utilizată în ghemuit.

Pantele cu o halteră pe umeri: descrierea tehnologiei, exerciții și recomandări eficiente

Acum sunteți gata pentru exercitarea. Aspirația privi înainte, nu înapoi apleca. Efectuați toate mișcările lin, fără mișcări bruște. Principalul lucru - dorința, și puteți afla totul. Tren exerciții de performanță tehnică și vei vedea rezultate dramatice în termen de câteva luni.