Cum se ajunge la podul de la o poziție în picioare: instrucțiuni pas cu pas și recomandări

Podul - cel mai bun exercițiu pentru partea din spate. În Est, capacitatea de a pune în aplicare este considerată un indicator important al sănătății fizice. Această activitate are loc în sistemele taoiste, Shaolin kung fu, yoga. În Occident dreptul de a efectua aceasta din poziția în picioare, nu știu cât de multe. De obicei, această gimnasti, dansatori, luptători, și unele transpalete avansate. Cei mai mulți dintre noi, din păcate, nu se poate imagina cum se ajunge la pod în casă. Și face o greșeală teribilă. De ce? Să investigheze.

Utilizarea podului

Cel mai important organ din corpul nostru - creierul. El supraveghează activitatea tuturor celorlalte sisteme de susținere a vieții. Fără impulsuri care vine din ea, alte organe nu va funcționa. Sprijiniți creierul comunica cu corpul ajută măduva spinării, care este o rețea complexă de nervi mici. Acesta este situat în coloana vertebrală, care transporta ligamentele și mușchii. Acestea sunt concepute pentru a proteja maduva spinarii delicat de daune, care poate duce la consecințe grave, de până la paralizie completă.

Sarcina omului - pentru a sprijini funcționarea coloanei vertebrale, intarirea muschilor din jurul ei. Din păcate, în schimb suntem sedentari, recruta greutate in plus. Nu este surprinzător, flexibilitatea mușchilor este pierdut, există o incovoierea spatelui, partea din spate incepe sa doara. Neatenție la nivelul coloanei vertebrale poate duce la unități de deplasare, un nerv, disfuncție a corpului. Exercitarea „punte“ - cel mai bun mod de a remedia situația dificilă, să dezvolte o poziție bună, spate roți în loc, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge în țesuturi, precum și pentru a consolida muschii profunde ale spatelui. Datorită lui, digestia se îmbunătățește, începe la putere maximă pentru a lucra plamanii devin brațe și picioare puternice.

exerciții de pregătire

Podul nu se potrivește bine în formarea de fitness de obicei, este rar văzut în sala de gimnastică. Noi dedica mai mult timp pentru a trage în sus presa, mușchii brațelor și picioarelor. Prin urmare, cei mai mulți oameni nevoie de formare pentru a efectua un pod plin. Nu vă grăbiți imediat pentru a stabili recorduri - in loc de beneficiile dorite te furat de pe el.

Înainte de clasă, ai nevoie de un bun cald muschii. Pentru a face acest lucru, urmați:

• arme de rotație;
• răsucirea coloanei din lateral;
• se întinde în sus;
• deformatiilor înapoi de la înclinarea capului din spate, mâinile pe spate;
• sa aplecat în față și lateral;
• deturnări înapoi în sus și în jos dintr-o poziție în picioare în patru labe;
• UPS;
• de ridicare superioară a corpului dintr-o poziție culcat pe burtă, cu brațele legate de blocare în spatele;
• deviere de la aceeași poziție de pornire, în care te apuca mâinile și gleznele încep să se legene înainte și înapoi.

Umerii punte

Revenind la programul de antrenament principal. Dacă nu știi cum să ajungi la pod, să învețe să înceapă versiunea lumină. Pentru a face acest lucru, se află pe spate, genunchii indoiti. Mâini, apucați glezne. Pe expiratie, secționarea pelvisului de pe podea, încovoierii maximă în partea din spate.

Acesta este un exercițiu de mare pentru cei care sufera de deplasare a discurilor spinale. Atunci când amplitudinea mișcărilor reduce durerea. Cei mai mulți oameni de pe umerii podului vine ușor. În acest caz, acesta poate fi un pic mai greu.

Puntea de pe brațe drepte

Acest exercițiu a implicat mai mult musculare. Acesta vă permite de a pune în funcțiune o parte, și regiunea interscapulară. Cum se ajunge la dreapta podului? Pentru a începe, stai jos, picioarele întinse înainte, odihnindu-se mâinile pe podea. Apoi ridicați carcasa, astfel încât greutatea corpului este distribuită în mod egal între mâini directe și tocuri. Trunk în același timp, formează o linie dreaptă. Capul spre tavan.

În cazul în care exercițiul este dat din greu la început lăsat să se aplece la genunchi. Țineți la partea de sus pentru câteva secunde. Se recomandă să se dezvolte o punte de legătură pentru a direcționa mâinile treptat, începând cu 10 repetari. Când ajungi până la 40 de ori în cele trei abordări, este timpul pentru a trece mai departe.

materializări ușoare punte

Pentru a pregăti corpul dumneavoastră pentru a efectua un exercițiu complex, utilizați mijloacele la îndemână. Este cunoscut faptul că mai mare poziția inițială a corpului, a obține mai mult cu ușurință până la pod. Deci, să învețe să facă acest lucru, împingând departe de masă, și apoi pe bancă (în cazul în care nu există nici un pat convențional adecvat sau o canapea). Astfel întărirea brațelor, umerilor, coloanei vertebrale toracice.

Cum se ajunge până la pod pentru a opri? Pentru a începe, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Lean înapoi, plasând trunchiul superior pe banca de rezerve sau de masă. îndoiți de mână, slabă pe suprafață, degetele se rotesc spre picioare. Acum îndreptați coatele, până când capul și gâtul nu vor apărea în greutate. lift Coapsa, de asemenea. Încearcă să vezi peretele din spatele lui. Nu vă faceți griji dacă îndreptați pe deplin brațele nu pot. Continua să-și exercite, iar rezultatele vor veni.

Cum să învețe să se ridice la podul de la o poziție predispuse?

Veți avea nevoie de o suprafață non-alunecare, pentru a evita un prejudiciu. Întinde-te pe spate, genunchii indoiti. Pune-ți mâinile în apropierea capului, degetele îndreptate spre picioarele, coatele uita la tavan. Acum ridica pelvisul, împingând membrele. Puntea ideală are 4 caracteristici:

• arcuit arc spate;
• Pelvisul foarte ridicate;
• brațe drepte și picioare;
• respirație profundă regulat.

Pentru a atinge aceste obiective au nevoie de muschi puternice ale spatelui, o bună mobilitate a articulațiilor și degetele de la picioare, iris Hardy. Du-te să-l treptat. Pentru a începe, este permis să se stabilească o perna sub spate, o minge de fotbal sau o pătură laminate. Îndreaptă brațele și picioarele, după cum puteți. Pentru a distribui în mod corespunzător sarcina între ele, ușor zguduit. Toate mișcările face lin.

De-a lungul timpului, reduce distanța dintre mâini și picioare. Vei observa ca ca exercițiu „pod“ mult mai ușor. Doar cum să stăpânească această etapă, puteți trece la următorul.

Cum se ajunge pe pod în picioare

Imbarcarea pe acest exercițiu este întotdeauna înfricoșător. Pentru asigurare, pentru prima dată, utilizați convențional din perete. Stai cu spatele la ea la lungimea brațului. Sprijinindu-se înapoi, atinge mâinile sus pe perete. Extindeți degetele mari în jos și să înceapă să se miște ușor de perete, îndoire spate. Genunchii și mâinile ar trebui să fie îndoit. Grăbește-te. Va trebui să se îndepărteze un pic de perete pe coborare. Ca urmare, mâinile trebuie să atingă podeaua, iar corpul este îndoit în pod plin.

Cum se ajunge la podul de la o poziție în picioare, fără ajutorul peretelui? Ai nevoie de o saltea sală de sport sau o saltea obișnuită, capabil să protejeze toamna. Dacă există un asistent care vrea să vă asigure - bine. Stai cu picioarele set latimea umerilor, ridicați mâinile. Încet flex spate, se deplasează șoldurile înainte. cap Zaprokinte. Văzându-l sub podea, pentru a primi în jos ușor pe brațe drepte. Amintiți-vă că exercitarea nevoie de o deviere bună a spatelui. Dacă, în schimb, îndoiți genunchii, urmată de o cădere. Du-te la brațele de pod, nu arme.

Creșterea

Cum se obține de la „pod“? Pentru această sarcină aveți nevoie de o pregătire bună. În primul rând, să învețe cum să coboare și să urce pe perete „mers pe jos“ cu mâinile. Este important să nu flexibilitate atât de mult ca forța. Pentru a stăpâni ascensiunea la perete, fără un suport, stand cu care se confruntă ei o distanță scurtă. În spatele mat loc. Acesta vă asigura de la care se încadrează înapoi și înainte.

Ridicarea se efectuează datorită transferului de greutate la nivelul picioarelor, genunchii îndoiți mai mult. Serviti pelvisului înainte, decupla degetele de la podea și este redresată folosind muschii spatelui, abdomen și picioare. Mâinile sunt întotdeauna aproape de urechi. Nu este nevoie pentru a le trage înainte. Exercitiul este mai ușor de efectuat în cazul în care picioarele un pic mai larg pentru a plasa.

Aflați cum să obțineți până la pod, trece la formare. Amintiți-vă: cu exercitarea, vei câștiga nu numai putere și întindere bună, dar în primul rând, o coloană vertebrală sănătoasă. El - cadru, care asigură funcționarea corespunzătoare a altor organe. Ai grijă de corpul tău, și va răspunde la tine bine.