Fundul elastice - cum de a realiza dorit la domiciliu?

Fiecare fată visează despre ea să aibă un fund elastic. fese rotunjite frumoase da fata feminitate si sexualitate. Pentru a fi proprietarul preoților elastice ar trebui să înțeleagă că pentru a obține rezultatele dorite este destul de dificil. Vă întrebați cum să facă un fund elastic, ar trebui să înțeleagă că este destul de consumatoare de timp și proces îndelungat. Dar dacă vă cere, ea va reuși, cel mai important lucru - dorința și dorința. Dar, mai întâi lucrurile primele.

structura anatomica

Pentru eficiența procesului de formare este necesară pentru a înțelege modul în care structura sunt mușchii fesieri. Lucrul a tuturor componentelor de fibre musculare va face firma de fund și încordate.

Structura și funcția mușchilor fesieri:

• Cele mai multe. Principalele funcții: modifica prevederile șold, suportul de genunchi, coordonarea corpului și a picioarelor în mișcare.
• Valoarea medie. funcții principale: rotirea coapselor interior și către exterior a fixării corpului în timpul mișcării șoldurile apăsați partea dreaptă sau stângă.
• Superficial. funcții principale: devierea șoldurile spre partea rotației laturile interioare și exterioare, perpendicular pe menținerea pelvisului și a corpului în raport cu altele.

Anatomia regiunii fesieră este de așa natură încât crearea unei preoți elastice ar trebui să studieze toate pachetele sale complexe musculare constitutive. Pentru preotul era elastic, exercițiu ar trebui să fie bine gândită și sa concentrat pe implicarea tuturor musculare sale constitutive. Acest lucru va necesita o perioadă lungă de timp. pompa rapid și eficient fese imposibile.

Pentru cât de mult vă poate pompa până la fese

Cum sa faci un fund elastic și cât de mult acest lucru ar necesita timp? Robot pentru a crea mușchii fesieri ideale lungă și obositoare.

Durata perioadei de formare depinde de antropometrie fiecare persoană în mod individual. Dacă structura cantitatea corporală suficientă a masei musculare, într-o perioadă relativ scurtă de timp, se poate da un ton. În cazul în care structura subțire a corpului și absența perioadei de formare de grăsime va fi mai lungă și mai dificilă.

Întregul proces de creare a unei preoți elastic pe baza hipertrofia tesutului muscular al fese. În primul rând, este necesar să se înceapă procesul în anabolismul și catabolismul corpul atunci. Este absolut două procese diferite, activarea simultană a care nu poate.

Deci, nu fund elastic, care lucrează prin toți mușchii mici ale sistemului gluteus. Pentru a rezolva această problemă la sala de sport cu un antrenor personal, dar, în cazul în care acest stil de antrenament nu au timp și bani, nu dispera. Creați o formă de delicios mușchilor fesieri poate fi la domiciliu. Principalul lucru - dorința și angajamentul de excelență.

Măgarul elastic la domiciliu - realitate sau ficțiune?

În ciuda faptului că crearea de fese frumoase înăsprit va trebui să-și petreacă o mulțime de timp și efort, rezultatul final va fi uimitoare. Puteți obține un rezultat la domiciliu, fără a vizita săli de sport și fără a recurge la chirurgie plastica.

Cheia pentru rezultate rapide este anatomia corpului, regulate și de formare pe termen lung, exercitarea de inginerie respectarea și alimentația corectă.

Exercitii pentru ferme și preoții încordate vor fi mult mai eficiente dacă sunt utilizate în etapa de implementare și post. De asemenea, în procesul de formare utilizat gantere și expandor.

Caracteristici de exercitare

Câteva sfaturi de urmat pentru formarea acasă:

• Vocabular pentru preoți elastice - o sarcină de putere din somn clasic ghemuit pe vine și cu o greutate suplimentară.
• De asemenea, în cadrul programului de formare ar trebui să includă întotdeauna Fandarile de mers pe jos, care sunt, de asemenea, pentru o mai mare eficiență poate fi realizată cu greutăți.
• Un program de formare, ar trebui să utilizați o varietate de exerciții pentru prelucrarea tuturor fibrelor musculare ale fese.
• Fără o dieta adecvata, echilibrata pentru a obține rezultate va fi mult mai greu. Dacă aveți nevoie pentru a construi masa musculara de fese, dieta trebuie să includă alimente care conțin proteine, și de a reduce cantitatea, dacă este necesar. În lupta cu celulita ar trebui sa fie dieta saraca in grasimi, cu o cantitate minimă de consumul de carbohidrați.

Programul de formare

fund elastic - visul oricărei fete. Deveniti proprietarul feselor înăsprit formă frumoasă poate fi punerea în aplicare sistematică a exercițiilor de putere. În prezența unui mic pelvis, pentru a strânge și a face mușchii glyutealnye elastice, trebuie acordată prioritate de formare cu greutăți.

Fiecare exercițiu ar trebui să fie efectuate într-un complex de 15-25 de ori cel puțin 3 seturi. exerciții de formare ar trebui să fie efectuate în 2-3 seturi de o senzație de arsură în mușchi. Restul dintre seturi nu mai mult de 20 de secunde, și între exerciții - 3-4 minute. Frecvența de exercițiu - de 3 ori pe săptămână, o dată la două zile.

Ar trebui să fie cu siguranță incluse în cardio planul de formare.

Nu este necesar să uităm despre un decente de warm-up înainte de începerea exercițiului.

După sarcini de putere recomandat sa se intinda exercițiu și să ia un duș cald, relaxant.

Fac exercitii pentru fese lent și observarea performanțelor tehnicii, puteți realiza o frumoasă și proporțională cu preoții. Efectuarea exercițiile greșite se poate face mușchii fesieri asimetrice.

Crearea unui program de formare, se recomandă utilizarea unor astfel de exerciții. Toate exercițiile eficiente pentru ferme și preoți încordate se bazează pe trei piloni:

• Squat.
• Atacurile.
• O tracțiune mort.

De asemenea, în cadrul programului de formare pot include exerciții de izolare și statice. Acum, despre toate detaliile.

Ghemuirea - Regele exercită asupra mușchilor fesieri

Acest tip de exercițiu este considerat a fi baza final pentru crearea de preoți frumoase și suple. Atunci când se planifică o sesiune de instruire, puteți utiliza aceste subspecii genuflexiuni:

• ghemuit paralelă.
• Squats cu accent pe un picior.
• Genuflexiuni cu o greutate suplimentară.
• Squat de sărituri afară.
• Squatting "Plie".
• Scindarea bulgară.

Tehnica corectă exercițiu:

Poziția de început - în picioare pe podea, picioarele ușor mai late decât latimea umerilor. În timpul genuflexiuni păstrați spatele plat; fese retractat; genunchii indoiti la articulația, nu merg dincolo de degetele de la picioare. Squat pentru a forma un unghi de 90 de grade. Pentru o mai mare eficiență, se recomandă să se facă cât mai mult posibil genuflexiuni adânci.

Efectuați cinci seturi de 10-15 de ori. 4 De fiecare dată când efectuați genuflexiuni ar trebui să rămână timp de 20-30 de secunde la cel mai adânc punct. Pentru mai multe detalii în profunzime de formare se recomandă utilizarea greutatea suplimentară. Acesta poate fi o halteră, și în mod ideal de gât, tijă sau bodibar.

Atacurile: cel mai bun exercițiu pentru modificarea fese

Acesta este al doilea exercițiu productiv accentuat pe fese. Este prin el a lucrat toate componentele musculare mușchilor glyutealnyh de țesut pentru a tonifia întreaga periferie a amenzii.

Lista celor mai bune modificări ale atacurilor:

• Pe gantere.
• Pe soclu.
• Atacurile bulgare.
• La mersul pe jos.
• Cu sărituri afară.

Tehnica generală a atacurilor.

Poziția de început - în picioare pe podea, arme cu gantere la partile laterale de-a lungul corpului. expune în mod alternativ un membru inferior înainte cu flexia în articulația genunchiului, pentru a forma un unghi drept. Genunchiul nu este în afara șosete. Articulația genunchiului este piciorul îndoit nu atinge podeaua. Păstrați spatele perfect drept, cu ochii îndreptate înainte. respirație liniștită, respirația face prin nas, expirati gura.

4-5 repetari sunt efectuate de 15-25 de ori pe fiecare picior.

Atunci când se utilizează echipamentul opțional de sport necesar să se ia în considerare formarea unei persoane fizice.

Atacurile pe un piedestal și divizat din Bulgaria pot fi efectuate la domiciliu, cu ajutorul fondurilor disponibile pentru înlocuirea echipamentelor sportive profesioniste.

Dorința de a vă ajuta să nu acorde atenție la lipsa de echipament sportiv specializat în timpul antrenamentului.

O tijă mort fund elastic cu tranziție expresiv la nivelul picioarelor

Acest exercițiu este megaeffektivnym, deoarece nu numai că vă permite să lucreze mușchii fesieri, dar, de asemenea, implică ischiogambieri, formând o imagine frumoasă de partea din spate a figurii feminine. Pentru a da tonul mușchilor fesieri, se recomandă la efectuarea ganterele de utilizare deadlift în loc de mreana. Acest exercițiu va ajuta la distribuirea sarcinii pe fese, și nu pe spate. Exemplele de realizare a forța de tracțiune mort:

• Pe gantere.
• Cu tijă (bodibar).
• Cu o greutate suplimentară pe un picior.

efectuarea Tehnica

în picioare pe două picioare - poziția de pornire. Spatele drept, omoplati nota de îndoire la nivelul coloanei vertebrale lombare. Dacă efectuați exercițiile cu o halteră - prindere puțin mai lată decât lățimea umerilor. Atunci când se lucrează cu o gantera mâinile pe langa corp.

exercițiu. Țineți apăsată partea din spate dreapta, înclinați corpul dumneavoastră înainte până când o paralelă cu podeaua, cu un pic de îndoire genunchi, și fese sunt retrase.

Carcasa este înclinat la punct, până când mâinile sunt în mijlocul gambei. Din cel mai de jos punct al exercițiului ca urmare a creșterii de femurali maxime ale efortului și mușchii fesieri. Exercițiul se desfășoară fără probleme și încet.

Recomandat 6 seturi de 10-15 repetari.

Izolarea și exerciții statice

În plus față de exerciții multisustavnyh de bază la domiciliu sunt folosite pentru exerciții izolate de formare individuale fese fibre musculare vizate.

Foarte popular pentru crearea de preoți elastice la domiciliu se bucură de aceste exerciții.

• Ridicarea pelvis cu picior întins.

Poziția de început - culcat pe spate. membrele inferioare îndoit din genunchi și situate cât mai aproape de fese. Un picior este îndreptat, iar fesele Forță de presare ridicați pelvis în sus. Efectuați 3 seturi de 15-20 de ori pe fiecare picior.

• Step-up.

Un picior stabilit pe deal și de efort mușchii fesieri și picioare merge în sus pe ea, alinierea membrului inferior la articulația genunchiului. Pentru a obține rezultate mai bune, se recomandă să utilizați gantere. Efectuați 20 de ascensoare pe fiecare picior.

• Scaun.

Este considerată o activitate statică foarte eficient. Pentru punerea sa în aplicare ar trebui să trageți doar pe la perete și înapoi în jos pentru a forma un unghi drept la articulația genunchiului. Cap, omoplați, fese si tocuri nu vin de pe perete. Această poziție este suma maximă de timp înainte de o senzație de arsură în mușchi.

Efectuarea orice exerciții pentru preoții elastice, ar trebui să se concentreze asupra glyutealnyh tensiunii musculare.

După ce a înțeles cum să pompeze acasă fese, ar trebui să aveți răbdare și putere. Datorită formării sistematice, vei avea un fund elastic. Principalul lucru - este necesar să se respecte tehnica exercitarea corectă și o nutriție completă, echilibrată.