Îndreptare Română: Tehnica de plumb

Îndreptare Română - una dintre cele câteva exerciții de bază în culturism capabile să pună în funcțiune toate muschii mari ai corpului: ischiogambieri, fese, spate mai mici mușchi. Categoric un element de formare va interes nu numai sportivii care visează să le facă un corp frumos, dar și începători care doresc să piardă în greutate, deoarece pentru muschii mari au nevoie de o cantitate foarte mare de energie. Accentul acestei tehnici articol din îndreptările românesc, descrierea exerciții și recomandări pentru punerea în aplicare a acestora.

Context

Din titlu este clar că culturism deadlift românească a venit din România. Halterofil Nicu Vlad, campion olimpic, aplică acest exercițiu pentru a consolida muschii partea inferioara a spatelui. La urma urmei, spre deosebire de îndreptările convențional, acest exercițiu nu se incarca de fapt, articulațiilor genunchiului. De asemenea, pentru ai nevoie de formare mai puțin în greutate, care are un efect pozitiv asupra coloanei vertebrale.

Tracțiune românească realizată în stil clasic, cu o halteră, dar de-a lungul anilor utilizarea acestui exercițiu în sălile de gimnastică din întreaga lume au fost exerciții similare în simulatoare și folosind gantere. Cu toate exercițiile și tehnicile de performanța lor disponibile cititorul este menționat în acest articol.

halteră Tehnica

În culturism, o mulțime de exerciții care, dacă au fost efectuate în mod necorespunzător duce la un prejudiciu. Aceste exerciții includ deadlift traumatică și română. Tehnica de performanță necesită punerea în aplicare obligatorie a acțiunilor specifice ale algoritmului fără nici o modificare.

1. să se apropie foarte aproape de tije de gât, plasând lățime picioarele umerilor și piciorul paralel unul cu altul.
2. Utilizați o linie dreaptă prindere lățime mâini umerilor sau puțin mai mare.
3. Picioarele ușor îndoite de la genunchi, spatele drept, ochii înainte.
4. înclinarea pelvisului este retrasă din spate, nu înclinați. Partea din spate a cedat în spate.
5. La cel mai jos punct al barei nu este pus pe podea și are loc în greutate. Atunci când efectuat corect tehnica ar trebui să se simtă femurali stretching.
6. homing de ejecție apare pelvis inainte hamstring muschii datorate.
7. În cursul exercițiului ar trebui să fie controlat la gât tijă alunecat de pe picioare - în intervalul de 1-5 milimetri.

Există o serie de aspecte

Pentru mulți, poate părea ciudat că o tehnică de performanță este foarte similar cu îndreptările clasic. Prin urmare, este necesar să se înțeleagă diferența dintre forța românului devin. Primul central al sarcinii - este mutat la muschii spatelui in coapse si fese în timpul executării proiectului românesc. Iar pentru Îndreptare clasic toate destul de contrariul. Și, în mod logic, dacă credeți despre - îndreptările este un exercițiu pentru dezvoltarea musculaturii spatelui, iar sarcina principală a îndreptările românesc - dezvoltarea mușchilor picioarelor.

Nu luați post de prindere diferite, la fel ca în multe psihologi de cercetare au ajuns la concluzia că o mulțime de greutate răsucește încă corpul într-o parte, ceea ce este inacceptabil pentru discurile spinale. Și dacă doriți să păstrați bara în mâinile sale, ar trebui să se gândească la cumpararea unei curele speciale pentru perii.

Recomandări profesioniști

Tehnica deadlift românească este simplu, dar profesioniștii recomandă începătorilor să acorde o atenție la unele nuanțe.

1. Rotunjirea din spate ar trebui să nu fie permisă în nici un caz. În cazul în care este greutatea grele, așa că ar trebui să fie redusă în cazul în care muschii spatelui nu dau un cot în postura, apoi din exercitarea este de a da la toate. Inițial, exercitarea ar trebui să monitorizeze antrenor, deoarece studiul tehnologiei mai ușor de a învăța cum să efectueze îndreptările română.
2. Controlul poziției în raport cu picioarele gâtului trebuie să aibă loc întotdeauna în procesul de învățare. Literalmente gât ar trebui să alunece pe picioare, păstrând centrul de greutate pe muschii picioarelor, care nu lasă trecerea sarcinii pe spate și a coloanei vertebrale.
3. mâini puternice - e bine, dar nu vreau ca ei să tragă la gât să-l atunci când se întoarce la poziția de pornire. Scopul mâinilor este singura țineți greutatea ascensorului respectă gluteus și femurali. Acest lucru ar trebui să fie amintit.

Sfaturi de securitate

Îndreptare română pe picioare drepte, care este recomandat de unele surse din mass-media, evident, orice atlet bun nu aduce. Implicat în exercitarea, mușchii extensori ai coloanei vertebrale, riscurile atlet rămân cu handicap pentru viață. De aceea, vă recomandăm tuturor noilor veniți să acorde o atenție la tehnica de realizare a tracțiunii clasice românești.

Nu este nevoie să se aplece înapoi la partea de sus. Nu este în competiții powerlifting. Dacă nu aliniați picioarele la punctul final, fesele sunt în mod constant tensionate, în consecință, acestea vor fi dezvoltate mai bine. De asemenea, nu coborâți bara de la podea, deoarece pentru ascensiunea ei cu siguranță se alăture în activitatea mușchilor spatelui, și că încălcarea echipamentului exercițiu.

Îndreptările română este recomandat să pună în aplicare după încălzirea calitativă și mușchii se întinde din partea de jos din spate. Sportivii ar trebui să acorde o atenție la hiperextensie, care va fi capabil să pregătească talie sarcinii, reducând în același timp trauma efectua exerciții de bază.

O alternativă la gantere

Nu neapărat pentru a efectua exerciții de bază cu o halteră, nou-veniții, evident, va face apel la îndreptările românesc cu gantere. În multe săli de sport există o percepție că acest exercițiu este o opțiune de exerciții ușoare, cu o halteră. Acest punct de vedere este greșită, deși, dacă numai pentru că toate exercițiile cu gantere includ o mulțime de muncă suplimentară a mușchilor, îndeplinind rolul de stabilizator. Puteți vedea această primă mână, încerc să fac exerciții alternativ cu o mreana sau gantere. Ca urmare, se poate observa o scădere bruscă în greutate de operare. Există, de asemenea, meritul în îndreptările românesc cu gantere: mai puțin în greutate nu este sarcină atât de grea asupra coloanei vertebrale, gantera este mai ușor de controlat, plasându-le pe picioarele liniei, iar încheietura mâinii nu este atât de încărcat ca atunci când se lucrează cu o halteră.

Cea mai bună sumă licitată

Mulți sportivi se tem chiar să-și imagineze ce ar face fără Smith, simulator, în care puteți efectua aproape orice exercițiu fără asistență. deadlift română, fotografie care executarea corectă poate fi găsit în mass-media, este adesea recomandat pentru a efectua în mașină Smith.

Și dacă la început se pare că simulatorul este foarte dificil de a face exercițiul, apoi, citind aparatul Smith și aplicarea tehnicii, veți găsi că totul exact opusul. Principalul lucru - în poziția inițială a pus picioarele, astfel încât gambe atins tija de bare și îndoiți spate. După aceea, trebuie doar să lucreze pelvisului - să-l împinge înainte, pentru a ridica ștacheta și să dea înapoi, pentru a reveni la poziția sa inițială. Dispoziție nu are nevoie de a controla genunchi - ei nu pot merge dincolo de linia gâtului înainte.

Recomandări pentru munca în mașină Smith

Dacă există un exercițiu trebuie să fie și recomandări față de acesta pentru punerea în aplicare efectivă - e un fapt. Îndreptare românesc în simulator Smith se realizează prin instalarea unei platforme de înălțime suplimentară de 20-30 de centimetri. Faptul că gâtul este coborât în ​​jos odihnit neapărat în cleme treaptă inferioară de viteză, nu permite atlet sa se intinda pe deplin hamstring mușchilor. În picioare pe platforma, puteți evita probleme în exercitarea.

Foarte frecvente Smith mașină, având un unghi de înclinare a raftului de 7 grade. În astfel de cazuri, atunci când ridicarea de greutati a gâtului se va retrage din piciorul înainte, deplasarea sarcinii pe coloanei vertebrale. Pentru a preveni acest lucru, profesionisti recomanda obtinerea de la simulator de bare pe de altă parte. De când lucrează în mașina lui Smith nu este implicat musculare-stabilizatori, novice va găsi că este mai ușor să facă față cu greutate mare. Cu toate acestea, nu toate atât de simplu. Majoritatea formatori au cleme sistemul de bare cu cârlige rotative. Problema este găsit după exercițiu, atunci când încercați să fixați bara - manivelă de gât pentru antebrațele, ținând în același timp, în mâinile o greutate considerabilă, aproape ireal.

Ghid pentru fete

Din anumite motive, se presupune că îndreptările română - pentru fete și băieți ar trebui să efectueze genuflexiuni. Acesta este un alt prosti oameni needucati, pentru că sunt două exerciții complet diferite. Și dacă vorbim despre fete, de sex feminin de sex profesioniști recomandă să învețe tehnica de executare a îndreptările românesc cu gantere. Este foarte simplu: de lucru cu puțină greutate nu este doar confortabil, dar, de asemenea, eficiente.

Fetele iubesc complexul lor transformat într-un antrenament de fitness, creând o simbioză a mai multor exerciții. Cu deadlifts români nu au nevoie. Acest exercițiu este baza, iar tehnica punerii sale în aplicare corectă depinde în întregime rezultatul.

​​În căutarea sarcinii maxime

Încercarea cât mai mult posibil pentru a descărca mușchii picioarelor, mulți începători începe caută modalități de a rezolva această problemă. Și într-un fel le găsesc sub formă de super-seturi. Astfel de decizii nu sunt în general supuse la logica - cum poate două exerciții de bază pentru aceiași mușchi pentru a efectua, în același timp? Acest lucru este un nonsens, și este necesar să se refuze din primele etape ale dezvoltării sale. Dacă doriți să lucrați în mod eficient mușchii necesare, este necesar să se miște în direcția de pompare - mai multe repetari (15-20) și mai puțin timp pentru odihnă (30-40 secunde) - aceasta este cheia succesului!

În cazul în care o sarcină nu este suficient, ar trebui să acorde o atenție la pregătirea program de exerciții musculare picior, în care rolul principal al necesității de a oferi genuflexiuni de bază. Și numai atunci operat de către îndreptările românească. Firește, după exercițiile de bază trebuie să acorde atenție și izolat - îndoire hamstring în simulator culcat sau fandari cu gantere, în cazul în care punctul central al mușchilor fesieri.

În concluzie,

După cum se poate observa din revizuire, orice tehnică de execuție sau în exercitarea, nu există dificultăți. Fiecare nou venit singur poate alege una din variantele de realizare și de a face studiul mușchilor picioarelor. Cu toate acestea, mulți profesioniști susțin că fetele vor fi Îndreptare românească mai eficientă cu gantere. Tehnica din acest exercițiu nu are nimic de a face cu ea, totul într-o greutate mică, cu care sexul feminin este mai ușor de manevrat.

Tinerii, mulți formatori recomandă să nu se oprească Smith simulator dacă îi plăcea să efectueze îndreptările românească. Este vorba despre muscle-stabilizatori, din cauza lipsei de sarcină care se pot atrofia. Prin urmare, este necesară cel puțin o dată pe lună pentru a prelua o halteră și de a efectua exercițiul pentru dezvoltarea mușchilor.