Shrugs cu gantere - o rețetă pentru un trapez frumos

În plus față de exercițiile de bază pentru a construi o figură frumoasă atletic, există multe minore, care sportivii amintesc că am lucrat un trunchi puternic, și remarcând pe fundalul musculare rămase în urmă. Este vorba despre picioare, gât, antebrațe, și trapezul. Rapid și corect pentru a dezvolta muschii mai puțin dezvoltate nu va fi dificil, cel mai important lucru - să urmeze tehnica corectă și să aibă dorința. Accentul exercițiului, care permite pentru scurt timp, pentru a dezvolta trapez musculare - ridică din umeri cu gantere.

Avantaje halteră

După cum știți, același exercițiu se poate face fie cu o mreana sau gantere. În plus, bara este considerat a fi mai versatil și permite proiectilului pentru a pompa orice muschi din corpul uman. Acesta este un factor serios, și nu se poate argumenta cu el. Cu toate acestea, există câteva exerciții care sunt efectuate cu o halteră nu se obține în mod eficient. Sarcina este transferată altor muschi, este incomod și poate duce chiar la un prejudiciu. Aceste exerciții sunt și ridică din umeri cu gantere. Tehnica cere pentru a menține corpul drept, dar cu ștampila acest lucru nu se poate face, și o ușoară înclinare transferă sarcina înainte cu trapeze pe umeri și spate. Prin urmare, toți sportivii, fără excepție profesioniști recomandăm să efectueze doar ridică din umeri cu gantere, indiferent de tipul de exercițiu - în picioare, așezat, sau la un unghi.

Punerea în aplicare clasic în picioare

Cei mai mulți sportivi preferă să facă exerciții în picioare și, ulterior, transmite experiența lor tinerilor sportivi. După ce a luat poziția corectă, este posibil să se elimine practic de rulare și să se concentreze direct asupra performanței exercițiului, „ridică din umeri cu gantere.“ Tehnica de performanță este destul de simplu:

1. Mark mâinile dumbbell. Stai drept, picioarele ușor mai îngust decât lățimea umerilor. Șosete disloca pe laturile pentru o mai bună stabilitate. Spatele drept, umerii sunt dislocate, bărbia sus.
2. Ridicați umerii în sus cât mai mult posibil, cât mai mult posibil. Criteriul final poate fi omisă bărbia în jos și să întrerupeți timp de 1-2 secunde. Eliberați ușor gantera în jos.
3. În procesul de punere în aplicare trebuie să monitorizeze brațele, astfel încât acestea sunt relaxate în biceps și au divorțat în mână.

agricultor Walk

În cazul în care ridică din umeri cu gantere în picioare nu dau rezultate corespunzătoare, ar trebui să acorde o atenție la exercitarea numit „agricultor de mers pe jos.“ Trebuie să luăm cele mai grele greutățile și ușor de a le muta în jurul camerei, oprindu-se periodic și de a face umeri de ridicare halteră sus. Un număr mare de repetiții pentru a conta, nu este necesar. Este important să se încarce pe baza trapezului și fixarea-l la ceilalți mușchi. Desigur, proprietarii de astfel de exercițiu antebrațe subdezvoltate slab și nu va aduce rezultate, astfel încât „mers pe jos“, a efectua majoritatea sportivilor profesioniști, pentru care ridica din umeri ineficiente. Dar, încercați această tehnică este încă în valoare de ea.

În favoarea sănătoși înapoi

Interesant, multe dintre sportivi din sala recomanda a face ridica din umeri cu gantere ședinței. Motivat de faptul că, în sarcina poziția așezat pe coloana vertebrala nu este la fel de puternic ca în poziția în picioare. Dacă vă amintiți tehnica de performanță, puteți atrage atenția asupra faptului că partea din spate ar trebui să fie drepte. Nu contează în ce poziție va atlet - în picioare sau așezat cu sarcina coloanei vertebrale nu merge nicăieri, iar diferența dintre aceste exerciții doar comoditate. Unul îi place să se așeze, celălalt - să stea. Un aspect pozitiv în poziția de ședință este lipsa de îngrijire în exercitarea altor muschi. Din cauza corpului sprijinindu-se pe banca de rezerve sau să nu fie în măsură să sară sau să facă un efort pentru a ajuta la trapezul pelvisul trăgând greutate mare.

Schrag pe apleca

Exercitarea „ridică din umeri cu gantere,“ la un unghi de 45 de grade in timp ce sta pe burta lui este un pic diferit de clasici. Și nu poate fi numit confortabil.

1. trebuie să se întindă pe burtă pe bancul înclinat la un unghi de 45 de grade. Amplasarea capului ar trebui să fie deasupra marginii banca de rezerve. Picioare de odihnă pe podea pentru îndepărtarea sarcinii spinării.
2. Partenerul trebuie să prezinte o halteră pe care trebuie să ia o prindere pe partea de sus. Principalul lucru - nu lasa pe maini brusc în jos cu greutatea.
3. Pe inhala, aduce încet, dar sigur omoplați împreună. De partea ar fi ca pentru a ridica umerii. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.

Dacă nu există

fără rod

În cazul în care sala de sport ridică din umeri cu gantere pentru a efectua nu există nici o posibilitate, sportivii rămâne singura cale - de a dezvolta un trapez cu ajutorul barei. Tehnica nu este diferită de antrenament destinate cu greutati. Dar împlinirea de sine va crea inconveniente. Ia bara din față nu este recomandată, deoarece acest lucru va sta la stoop, nota de umăr în interiorul și termina treaba rapid exercita durerea biceps, spate și gât. În cazul în care camera este aparatul Smith, problema este eliminat. Luând gât în ​​mâinile sale și le-a pus sub picioarele tale, este recomandat să se aplece în față peste corp cu 5-10 grade. Deci, sarcina nu merge mai departe pe umeri și gât nu se va întinde pe întregul corp sus. În alte cazuri, trebuie să luați mâinile de vultur, în picioare înapoi la el. Această poziție va fi de spin maxim plat.

În concluzie,

Figura cum să facă ridica din umeri cu gantere, este necesar să se clarifice, în greutate, numărul de seturi și repetări, precum și frecvența de pompare acestor muschi. Trapeze bine receptiv la stres, prin urmare, să lucreze în aceste muschi suficient pentru a efectua nu mai mult de 4-5 seturi. Greutatea trebuie să fie ales astfel încât să facă ordinea de 15-20 repetari, nu mai mult. Desigur, antebraț nu orice atlet pentru a face față cu sarcina și va menține greutățile, astfel încât profesioniștii recomandă utilizarea unei benzi speciale de reținere. Shrugs cu gantere se poate face o dată pe săptămână, de preferință în ziua dedicată de formare a mușchilor spatelui.