Genuflexiuni cu gantere: exerciții corecte tehnica

Sport - una dintre cele mai importante lecții în viață. Zilnică de exercițiu de sport și stilul de viață de sănătate corespunzătoare de garantare excelentă și un corp frumos tonifiat. Mulți fac sport acasă, în timp ce uitând că o astfel de atitudine poate duce la rezultate slabe și de a crește probabilitatea de rănire.

Genuflexiuni cu gantere: exerciții corecte tehnica

Acest articol va vorbi despre răspândirea de exerciții, cum ar fi genuflexiuni. Prin ele însele, genuflexiuni sunt una dintre cele mai bune forme de exercitare, deoarece acestea sunt capabili de a utiliza în toate mușchii corpului. Genuflexiuni sunt la fel de utile atât pentru bărbați și femei jumătate din omenire.

Utilizați genoflexiuni

exerciții de bază - ghemuit cu gantere - ajută să strângeți partea interioară și exterioară a feselor și a coapselor. Acest lucru în sine nu este un exercitiu complicat, ceea ce contribuie la elaborarea perfectă a mai multor grupe musculare simultan. În plus față de exerciții fizice asupra tesutului muscular, din cauza ghemuit pot obține picioare frumoase, inteligente și puternice ale oamenilor.

Femeile fac exercițiile asociate cu genuflexiuni, va da un, mers ușor moale și picioare forma atractive. În plus, prin efectuarea de genuflexiuni regulate cu gantere pentru femei va înceta să mai existe problema excesului de greutate.

Regulile de bază genuflexiuni

Dorind să-și exercite la domiciliu, trebuie să ne amintim că exercițiile trebuie să le faceți în mod regulat. Cantitatea de formare nu ar trebui să fie mai mică de trei ori pe săptămână, mai ales în faza inițială de formare. Efectuați exerciții de bază - genuflexiuni cu gantere, trebuie să ne amintim regulile de bază:

  • fiind în poziția de repaus, trebuie păstrată spatele drept;
  • picioarele trebuie să fie la latimea umerilor, cu palma greutățile corporale;
  • ghemuit începe de obicei la inspirație, partea din spate rămâne dreaptă, în timp ce pelvisul este retractat;
  • de ridicare trebuie efectuată pe expiratie până la întoarcerea completă la poziția inițială.
Genuflexiuni cu gantere: exerciții corecte tehnica

Este important de notat, atunci când este făcută corect, exercitarea, genunchii ar trebui să fie în aceeași direcție cu șosete. În caz contrar, ar putea fi posibil pentru a răni spate. Deoarece respectarea regulilor de bază în timpul genuflexiuni cu gantere de o importanță capitală.

Squat pentru strângerea fese

Atractive, fese strânse sunt rezultatul formării periodice. Efectuarea genuflexiuni (cu greutati) pentru fese, fetele ar trebui să ia în considerare unele puncte importante. gantere cu greutate ar trebui să fie individualizat, mai bine în acest caz încredințată unui instructor experimentat.

La efectuarea acestui tip de sit-up-uri implicate mușchii coapsei și mușchii spatelui, gambelor și gluteus maximus, cvadriceps și mușchi solear. În plus, aceste exerciții vor ajuta în lupta împotriva celulitei, că astăzi este de mare importanță.

Genuflexiuni cu gantere: exerciții corecte tehnica

Plie Squat

genuflexiuni Plie cu halteră a primit numele de la similitudinea cu mișcarea coregrafică. Acest exercițiu este eficient pentru fetele care doresc pentru a obține o fese ferme, dar picioarele raman feminin. Este important să rețineți că acest tip de sit-up-uri nu implică cvadriceps de sarcină.

Pentru a efectua exercițiul ar trebui să pună picioarele umeri mult mai largi. Picioarele trebuie diluate în partea de aproximativ 45 de grade. Dumbbell trebuie să ia ca bază și poziționat în fața lui. Aici este poziția de pornire.

Genuflexiuni cu gantere: exerciții corecte tehnica

Pe inspirația aveți nevoie pentru a efectua o ghemuit lent. Adâncimea finală a performanței atunci când vine paralelele dintre coapsele și podeaua atunci când se simte în mod clar o calitate adductori întindere expirati nevoie pentru a aduce corpul în poziția de pornire. Repetiția de exerciții efectuate la respirația următoare.

Cum de a îmbunătăți rezultatele, cu un Plie gantera

Efectuarea genuflexiuni cu Plie gantera, ar trebui să acorde o atenție la unele dintre subtilitățile care vor ajuta pentru a obține rezultate mai bune. Trebuie să ne amintim că atunci când efectuează exerciții de spate trebuie să fie drepte, iar gantera ar trebui să fie poziționat în apropierea corpului. genuflexiuni cele mai bune performanțe efectuate fără probleme, evitând labagii.

În unele cazuri, prima dată se confruntă cu genuflexiuni Plie, este dificil să se păstreze echilibrul în timpul exercițiului. Pentru încrederea și abilitățile posibil în timpul genuflexiuni se rezema de perete. O atenție deosebită trebuie acordată o genunchi, ghemuit, trebuie să vă amintiți că direcția de genunchi ar trebui să fie strict la fel ca și direcția picioarelor. Înainte de a efectua genuflexiuni cu gantere pentru fete formatori cu experiență recomandă să efectuați un antrenament.

squat Sumo

Un alt exercitiu eficient pentru fese si coapse interior este sumo ghemuit cu o gantera. În sine, exercitarea este destul de complexă datorită implicării mai mari grupe musculare. Cu toate acestea, punerea în aplicare a acesteia poate înlocui întregul set de exerciții. ghemuite său nume a primit, din cauza poziției piciorului larg, care seamănă de bază wrestleri poziția de sumo.

Efectuarea genuflexiuni cu gantere pentru fese, ar trebui să respecte cu strictețe tehnicile de performanță. Nerespectarea regulilor poate duce la tulpina musculare și a prejudiciului înapoi. În poziția de repaus, picioarele ar trebui să fie pus pe o 10-15 cm mai mare decât lățimea umerilor. Spatele trebuie să fie drepte, iar gantera ar trebui să fie luate cu ambele mâini într-o poziție orizontală de margini.

Genuflexiuni cu gantere: exerciții corecte tehnica

Atunci când se efectuează genuflexiuni, accentul trebuie să se facă pe toc. Dacă în timpul executării inițiale a acestui dificil de a face, sub călcâiul poate fi pus saci de nisip plate sau clatite de la bar. Ghemuite începe să respire și a făcut pentru a forma un șolduri paralele de pe linia podelei. Expirand ar trebui să ia o poziție de pornire. La etapa inițială a halteră exercițiu ghemuit nu ar trebui să fie efectuate mai mult de 10 de ori.

Exercitarea pentru suprafața posterioară a coapselor pompei

Pentru a umfla coapsele din spate și, de asemenea, să lucreze coapsa interioară și cvadriceps efectua în mod eficient ghemuit cu greutăți în mâini. Pentru a efectua exercițiul de care aveți nevoie pentru a lua o poziție de pornire. Picioarele ar trebui să fie pus pe lățimea umerilor, șosetele trebuie să fie utilizate la 45 de grade. Ghemuit pe respirație, partea din spate ar trebui să fie arcuit, și performanțele necesare adâncimea maximă posibilă. Când expiri organismul trebuie să ia poziția de pornire.

Genuflexiuni cu gantere: exerciții corecte tehnica

Atunci când exercițiile performante trebuie să se concentreze asupra echilibrului. Nu este de dorit să fie completate în prealabil, se poate reduce povara, dar funcționarea defectuoasă a mușchilor duce la spasm dureros. De asemenea, nu uita: picioarele sunt plasate mai mare, cu atât mai mare sarcina va cădea pe partea interioară a coapsei. acest lucru poate duce la oboseală în faza inițială de formare. Prin urmare, crește sarcina este cel mai bine în funcție de starea individuală.

umeri Exercise dumbbell

bun exercițiu pentru elaborarea mușchilor și fese cvadriceps și coapsa interior sunt genuflexiuni cu gantere pe umeri. În poziția inițială care urmează să fie pus picioarele latimea umerilor, șosete, astfel, separate de 10-20 de grade. Gantere ar trebui să rămână neutru, plasându-le la marginea de jos a articulației umărului. Este important de notat faptul că unghiul dintre trunchiul și coatele ridicate trebuie să fie strict la 90 °.

Genuflexiuni cu gantere: exerciții corecte tehnica

Tehnica este comună tuturor tipurilor de genuflexiuni, dar fetele mai bune pentru a limita gantere cu greutate de lumină. Locuințe când ghemuite trebuie să rămână dreaptă, strângeți muschii abdominali și pelvisul este recirculată. Squat se realizează pe respirație inhalare după o creștere poziție inferioară se realizează într-o poziție de pornire cu un expirația. Când ridicați mișcări bruște nedorite, pornesc de la podea trebuie sa fie tocuri.

Secretele și trucuri atunci când se efectuează ghemuit

În orice sport, are propriile sale mici trucuri și secrete pentru a vă ajuta să obțineți un rezultat mai bun în performanță. Genuflexiuni să nu devină o excepție. Deci, de exemplu, prin îngustarea poziția picioarelor crește sarcina pe mușchii abdominali și înapoi.

Dacă în timpul genuflexiuni cu haltera între picioare este dificil de a menține piciorul pe podea, puteți folosi tampoane mici, sub zona călcâiului. Inaltimea lor nu trebuie să depășească 2 cm, dar nu uitați să se obișnuiască cu un suport special poate afecta negativ formarea în continuare.

Dacă măriți panta corpului cu ghemuit, crește sarcina pe partea din spate, astfel, reduce eficacitatea de exerciții pentru mușchii picioarelor. Acest truc poate apropia de fetele care nu doresc să beneficieze de formare, ca urmare a membrelor masculine. Pentru funcționarea normală a sistemului respirator și organizarea corespunzătoare a genuflexiuni interval exercițiu nu trebuie să depășească 1 minut.

Erori frecvente atunci când se efectuează ghemuit

În săli de sport profesionale sub supravegherea unui instructor calificat risc al exercitării necorespunzătoare se reduce la minimum. La domiciliu, ghemuit este cel mai bine în fața unei oglinzi pentru a fi în măsură să analizeze poziția corpului, cap, spate. Una dintre cele mai comune greșeli în ghemuit este un cocoșat spate. Persoana care efectuează exercițiul, concentrându-se pe picioare și genunchi rândul său corect, în timp ce uitând complet postura ta. Coborât cap în timp ce ghemuite poate crea, de asemenea disconfort suplimentar, perturbarea respirație regulată, ceea ce este important în îndeplinirea oricăror exerciții sportive.

Începătorii care doresc pentru a obține rezultate rapide, fac de multe ori greseala. Mulți oameni cred că, cu cât sarcina, cu atat mai repede se poate realiza efectul de formare. Acest aviz este greșit, nimic altceva decât durerea de tranziție prematură la încărcare mare nu va aduce. Ar trebui să se încălzească treptat organismul în sus, mușchii trebuie să se obișnuiască cu munca. Prin urmare, deosebit de important pentru a observa modul și moderație în exercițiile.

Erori respiratorii

Scurtarea respirației este, de asemenea, devine o greșeală comună în sport. Când genuflexiuni efectuează cu gantere ar trebui să monitorizeze cu atenție de respirație, ghemuite ar trebui să fie efectuate strict pe inspirație, creștere, respectiv, are loc pe expiratie. Mișcările trebuie să fie netedă și lentă. Newcomers pentru a evita convulsie în timpul ridicării din poziția inferioară, precipita plumb ghemuit la oboseală rapidă.

Comună printre începători o astfel de greșeală ca intervale lungi de timp între fiecare exercițiu. Atunci când se efectuează genuflexiuni cu gantere pentru barbati este considerat un interval de 1 minut normală între seturi. Femeile au voie să ia o pauză de până la 2 minute între genuflexiuni.

In concluzie,

Rezumând, este important de remarcat faptul că sportul asigură sănătatea, frumusețea și rezistența. Cu toate acestea, numai în cazul în care conformitatea deplină cu regulile de exerciții pot fi un rezultat bun. Înainte de a începe orice exercițiu, este de dorit să se consulte cu medicul dumneavoastră. Un specialist cu experiență vă care exercita adecvat pentru un anumit organism va spune, astfel încât să nu dăuneze sănătății. Alegeți programul de încărcare corectă poate ajuta un instructor calificat în sala de gimnastică, care urmează, de asemenea, exercițiile corecte. Toată lumea vrea să fie sănătos, să aibă un corp frumos atletic. Așa cum spune zicala: „Fără muncă, nu pentru a prinde pește din iaz.“ Numai exerciții fizice regulate și respectarea atentă a instrucțiunilor poate obține un rezultat bun și o sănătate bună.