Exercitii pentru cvadriceps fete: caracteristici și recomandări

Ai crezut că picioarele sunt prea gras, în comparație cu partea superioară a corpului? Un fel de fese si picioare perfecte de Demi Moore în filmul „Striptease“ continuă să bântuie chiar și în visele mele? Deci, e timpul să se întoarcă în spate în jos. Mai precis, ghemuite, pentru că, așa cum a spus unul dintre sportivii restante, „genuflexiuni - acesta este darul lui Dumnezeu.“

Dificultăți în elaborarea, desigur, există, dar ele sunt toate destul rezolvate chiar și la domiciliu, lucrul cel mai important - cu atenție și de a lucra pe un gram liber de lene și schlock. Orice impact asupra mușchilor, în special profund „pompare“ cvadriceps coapsei presupune aderarea la regulile și recomandările privind exercitarea antrenor (sau altă sursă de încredere).

Unele dintre anatomia șoldului

Cvadriceps, sau cvadriceps, este unul dintre cei mai mari muschi ai corpului uman, și este alcătuită din patru grinzi (de ce, de fapt, și este numit). Acestea sunt:

• muscular Direct - cea mai lungă dintre toate grupul este dispus deasupra celuilalt și dă o formă rotunjită frumos șold, este notabil prin faptul că nu este atașat femurului
• lateral - formând o latură șold, ajută la genunchi dezdoi
• medial larg - creează partea interioară, în special rotunjimea spectaculoasă a genunchiului
• Intermediarul larg - este între lateral și medial, ascunderea parțială a acestora

Mușchiul cvadriceps este responsabil pentru menținerea corpului într-o poziție verticală stabilă, se îndoaie piciorul în articulația șoldului și genunchiului este implicat în staul, precum si ca fiind hamstring-musculare antagonist. Cvadriceps împreună cu mușchii fesieri - este o sursă de mândrie oricărei fete angajate în sport.

Efectele combinate oferă cele mai bune rezultate

Pentru un efect maxim, este în valoare de gândire despre nutriție bună, iar dacă există un obiectiv pentru a crește cantitatea de mușchi - apoi se conecteaza pe alimente bogate in proteine, în timp ce nu uita să ia suficient de fibre pentru funcția intestinală în mod corespunzător. Frumusețe - e bine, dar sănătatea este mai importantă decât oricând!

Nu ignora warm-up!

Pentru un impact calitativ asupra cvadriceps este foarte important întregului corp bun kardiorazminka: muschii vor fi mai ascultătoare, ușor de gestionat, și de a dezvolta în continuare, care, la rândul său, va plăti o formă frumoasă și funcționalitate puternică.

Pentru a încălzi mușchii, puteți utiliza o bandă de alergare, sari coarda sau mișcări de aerobic regulate pentru gustul tau: principalul lucru pe care organismul este bine încălzit și a făcut transpirație ușoară. Dar ei înșiși peretruzhdaetsya - este doar începutul, iar principalele forțe încă veni la îndemână.

Un set de exerciții cu greutăți pentru cresterea masei musculare

Cele mai puternice moduri de a influenta cvadricepsului coapsei fetele sunt foarte simple - este exerciții de bază teribil: genuflexiuni, fandari și picior prese de diferite.

Genuflexiuni - o metodă universală pentru coapse, fese și, ar fi o nebunie să-l ignore. Picioarele sunt plasate într-o poziție confortabilă: linie mai largă sau mai îngustă a umerilor, dar picioarele sunt paralele. Un aspect important: a coloanei vertebrale ar trebui să fie păstrate drept și genunchii în spatele liniei de oprire nu merge mai departe. Genuflexiuni se realizează într-un ritm lent, trebuie să diminuați coapsei paralel cu podeaua (de mai jos nu ar trebui, sau vor fi transferate genunchi) și expirați în timp ce îndreptare picioarele. În acest caz, în cazul în care picioarele sunt mai înguste decât umăr - rulează deasupra mușchiului lateral, iar dacă mai - medial. Tija este situat pe umeri, de asemenea, posibil să se lucreze în rack.

Indeplinirea picioare de extensie pe simulator ar trebui să se abțină ne amintim că fetele nu se implică prea mult în greutate, astfel încât să nu rănească genunchi. Asigurați-vă că pentru a vă asigura că genunchi în picioare de extensie nu sunt în favoarea stivă, dar piciorul trebuie să fie îndreptate complet. Strâns repara pelvisului, hamstring și spate, izolarea de lucru cvadriceps. Puteți utiliza, de asemenea opțiuni cu un viraj șosete în interiorul și în afara. Muscle operație similară apare la picioarele banc în poziția culcat pe spate.

plamini Performing (înainte, înapoi și față), în toate cazurile, este important să se monitorizeze poziția genunchi (care nu trebuie să depășească linia piciorului) și a coloanei vertebrale (nu îndoiți arc înapoi, cu capul drept). Într-o etapă fandare frontală se face pe diagonală la partea cu o ușoară corp înainte macră. Când plamini înainte - înapoi unghiul de îndoire al genunchiului în ambele picioare ar trebui să fie de 90 de grade.

Fiecare exercițiu în cvadriceps coapsei repetate de cel puțin 25-30 de ori în fiecare set, toate seturile - 3-4. Umflați coapsa cvadriceps - este destul de simplu, acest muschi poate fi expus cu ușurință, mai ales cu utilizarea de greutăți.

Opțiuni pentru "uscare"

Pentru a reduce șoldurile clasic este întotdeauna perfect! opțiuni nenumăratelor atacuri, sta-up-uri și sărituri dovedit pentru o lungă perioadă de timp - este acceptabilă de a alege și de a acționa. De asemenea sprinturi bune și care rulează pe scări (cu condiția să aveți un genunchi sănătos).

Se întinde

După fiecare sesiune, nu neglija stretching - acest lucru se va evita „opresiunea“ a mușchilor și a tendoanelor. De ce o fac? Dacă nu, țesuturile apoi compactate sunt rupte circulația sângelui și limfei, ducând la umflarea și zgurificării. Umflarea în cvadriceps coapsei fete extrem de nedorite - congestie pot fi transmise la organele pelvine și pot cauza perturbări ale sistemului urogenital.

Pentru a extinde acest mușchi există câteva exerciții simple:

• În timp ce în picioare pe un picior, o a doua îndoire la genunchi, călcâi arătând spre fesa și pelvis ușor ascuns sub ea însăși.
• În picioare pe un genunchi, mână să se sprijine pe podea sau pe un scaun, iar celălalt de-al doilea picior să se aplece călcâiul la fese, în timp ce încerca să reducă pelvisul inferior și aplecându. Unghiul de genunchi, în picioare în față, nu trebuie să părăsească deget de la picior.

pelvisul

• Pe genunchi, mai mici dintre tocurile pe podea, având grijă să nu ridice șolduri în lateral. Așezați ușor coatele pe podea, în spatele șoldurile, dacă este posibil - pentru a merge la lamele pe podea, ținând în brațe strâns genunchii la linia podelei și împingând osul pubian la buric.

Recomandarea formatorilor

Fetele doar incepand de a lucra cu corpul tau, cu naivitate cred că mai multe clase - obiectivul va fi atins mai repede. Această hotărâre eronată nu are lipsită de fundament.

cvadriceps muschii sunt suficient de mare, astfel încât nu este nevoie să se implice în programe de antrenament frecvente - doar o săptămână, dar calitatea și puternici, sau fibrele nu se vor putea recupera pe deplin, și, prin urmare, nu va da rezultatul dorit. În cazul în care nu există nici o oboseală în mușchi - te finalizează antrenament.

Toate fibrele musculare sunt împărțite în rapid și lent, este important să se ia în considerare atunci când se formează un relief, prin urmare, la metodele violente, este necesar să se adauge cardio, dar nu le combină într-un singur antrenament (a nu se confunda ocuparea forței de muncă și încălzire).

Astfel, veți avea două antrenamente pentru coapse de o săptămână de exemplu luni - cardio și joi sau vineri - putere.

Fii feminin!

Din păcate, în urmărirea de forme, unele femei sunt atât de dependent de faptul că într-o formă de fanatism pompat la corp, făcându-l masculin. Acest lucru este deosebit de pronunțat în brațe prea musculare, trapez si cvadriceps grele.

Astfel de femei în rochii arata foarte neatractiv si dur, si curele subtiri decat sa intareasca impresia. Prin urmare, procesul de angajare ar trebui să fie tratate în mod corespunzător și cu moderație, astfel încât să nu se transforme într-un munte de mușchi. La urma urmei, ceea ce este frumos pentru un om, nu este întotdeauna potrivită pentru o femeie. adevărata frumusete - în curbe netede. Dar nu trebuie confundat starea moale și gelatinos corpurilor libere ale unor adversari de sport. Extremele în organism încă nimeni nu a facut onoare.