Fandarile cu gantere. exerciții Tehnica, sfaturi și trucuri

Fandarile cu gantere ajuta la crearea unor forme atractive în șolduri și fese. Exercitiul este eficace în cazul în care să respecte cu strictețe normele de aplicare a acestuia. Este de remarcat faptul că acest tip de exercițiu nu necesită condiții speciale și echipamente complexe.

Ce grupe de mușchi lucrează la pierderea

Principalele grupe de muschi implicate în exercitarea sunt mușchii feselor și coapselor presei. Cu o intensitate mai mică, dar încă funcționează în mod eficient: musculare Longissimus dorsi romboidal, fesieră mici și mari, transversal abdominale, gastrocnemian, mușchi solear și conduce. Exercitiul este o parte a reliefului. În ceea ce privește coordonarea acestuia este considerată a fi dificilă.

Pregătirea exercițiu la

Înainte de a începe fandari cu gantere, este recomandat să faceți exercițiul fără complicații într-un warm-up, precum și să învețe să păstreze echilibrul. Principalul lucru - pentru a învăța tehnica, și apoi se adaugă sarcina, atunci vom obține rezultatul dorit. Greutatea inițială gantera recomandată pentru femei este de 3-5 kg, de sex masculin - 8-10 kg. asigurați-vă că pentru a face stretching și încălzi mușchii înainte de exercițiu. Acest lucru va evita leziunile.

Fandarile cu gantere nu sunt recomandate pentru persoanele cu probleme la genunchi. De asemenea, în cazul unor probleme cu sistemul vestibular, care efectuează acest exercițiu, ar trebui să fie atent.

atacuri echipamentul

Noi trebuie să învățăm acum cum să faci fandari cu gantere corect. Picioare au nevoie pentru a pune reciproc la o distanță de 50 cm, acestea trebuie să fie paralele între ele. Apoi, ambele mâini trebuie să ia o gantera. Este important să se asigure că partea din spate a fost întotdeauna drept și privirea îndreptată înainte, în caz contrar lunges cu gantere va fi greoaie și ineficientă. Gantere ar trebui să păstreze în partea de jos în mâinile drepte, puteți alege, de asemenea, le la nivelul umerilor. Ar trebui să înceapă cu un pas înainte, fără a uita pe spate drept. Apoi, piciorul din față să se aplece la unghiul dintre coapsa și partea inferioară a piciorului drept a devenit. Este important să se asigure că piciorul celui de al doilea picior să stea în continuare și să nu se miște. Genunchiul trebuie să fie la o distanță minimă de podea fără a atinge-l.

După o scurtă pauză este necesară pentru a reveni la poziția de pornire, luând un pas înapoi expus picior înainte. Prin urmare, ar trebui să rândul său, să antreneze ambele picioare. Picioarele pot fi schimbate după fiecare repetiție, și după fiecare abordare. Nu este mare diferență.

Tipuri de exerciții

Atacurile dumbbells pot efectua o varietate de moduri. De exemplu, atacurile bulgare nu diferă de exerciții tehnică standard. Cu toate acestea, ei vor avea nevoie de o bancă. Pentru aceasta este necesar să stea înapoi, sprijinindu-se pe piciorul inferior picioarelor din spate. Apoi, puteți începe să stea ghemuit împingeri ca în clasic.

O altă opțiune - mersul pe jos plãmîni. Ele sunt perfecte pentru a crea picioare frumoase cu model. După fiecare izbucnire de atașare a piciorului de susținere trebuie să fie antrenat la, atunci face ca un pas înainte. Aceasta tehnica Plãmîni cu gantere presupune efectuarea 10 se deplasează într-o singură direcție și apoi trebuie să se întoarcă și să facă 10 pași în direcția opusă.

Următorul exercițiu este potrivit pentru cei care au stapanit plamini clasice cu gantere. Tehnica nu diferă de la standard, dar cu o singură condiție: mișcările sunt efectuate în direcția opusă. Aici trebuie să faci pas nu este înainte, dar înapoi. Pentru a crește complexitatea și eficiența exercițiilor pe care trebuie să faci plãmîni cu gantere. Tehnica, cu toate acestea, rămâne standardul. Gantere trebuie alese în funcție de nivelul de pregătire.

Pentru a rezolva problema zone din șolduri și trage partea interioară a acestora, se poate face tirant deoparte. Deoarece greutățile pot fi alese ca dumbbell sau mreana, dar atunci ar trebui să fie ridicat pe umeri. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să ia o poziție de pornire, cu picioarele împreună. Apoi, dreapta sau piciorul stâng pentru a face un pas în lateral și să stea pe picior. Este important să se asigure că piciorul de sprijin rămâne dreaptă. Rise la poziția de pornire ar trebui să fie în detrimentul picioarelor musculare antrenate. Apoi, puteți repeta atacul pe al doilea picior.

Sfaturi și recomandări

Încălzirea și se întinde - sunt cele două lucruri principale care nu pot fi neglijate, înainte de antrenament. Ele pot reduce riscul de rănire. Imediat înainte de atacuri trebuie să facă câteva repetiții de proces fără gantere. Ai nevoie pentru a menține spatele drept și nu trage pe ochi, înainte de sfârșitul exercițiului.

Sarcina trebuie să meargă pe piciorul expus înainte de lucru, iar organismul ar trebui să crească numai lucrând mușchii ei.

performanță Secretele

Pentru a complica fandari cu gantere pentru fese, puteți pune piciorul din față pe un mic deal. Apoi, în punctul cel mai jos al mușchilor fesieri va funcționa cât mai eficient posibil.

Picioarele ridicate într-o singură linie, fac imposibilă menținerea echilibrului. Ei au nevoie de un pic diluat de către părți.

piciorul din spate ar trebui să fie întotdeauna pe degetele de la picioare și piciorul din față, dimpotrivă, trebuie să păstreze, nu uita în sus de la podea. Acest lucru va permite să mențină echilibrul și să distribuie sarcina în mod corect. La cel mai înalt punct din cele mai importante pentru a îndrepta corpul și picioarele.

Când ridicați piciorul din spate nu poate ajuta, minimalizează eficacitatea exercițiului.

Pentru echilibru mai bun poate fi ușor extinde vârful piciorului de lucru în.

Exercitiul nu este recomandată, deoarece greutăți mari fără nivelul adecvat de fitness. În caz contrar, puteți obține o deteriorare și se întinde până la genunchi.