Cum de a construi piciorul acasă? Cum de a construi vițeii pe picioarele lor

Deseori, puteți vedea bărbați cu brâu bine dezvoltat umăr și mâinile și picioarele slabe - acestea sunt numite sportivi tip de pantaloni. grupe musculare masive, pentru dezvoltarea care a necesitat o mulțime de energie este în extremitățile inferioare. Dacă sunteți interesat de modul de a pompa până picioarele la om, amintiți-vă - va trebui să antreneze lung și greu, indiferent dacă se va întâmpla în sala de sport sau la domiciliu. Mai ales dificil pentru cei care au acesti muschi nu sunt predispusi genetic la o creștere.

bit anatomie

mușchii picioarelor în culturism este împărțit convențional în două grupe: mușchii coapsei și gambei. Primul grup include hamstrings, cvadricepsului, gluteus și adductorilor, al doilea - tricepsul (gastrocnemian, solear) si anterior tibial.

cvadriceps mai mare și mai puternic - cvadriceps - situate pe suprafața frontală a coapsei. Constă dintr-un medial drept, lat, lateral larg și intermediar larg. Datorită quads, am înmuia genunchi.

Femurali (muschiul biceps), este la partea din spate a coapsei, este alcătuită din capete lungi și scurte. Funcția sa principală - îndoire genunchi. În plus, el atribuie piciorul la spate, atunci când îndoire înainte cu gluteală se extinde trunchiul, iar una dintre sarcina sa - rotirea piciorului inferior, cu un genunchi îndoit. mușchii aductori sunt pe coapse. Scopul lor - de a aduce coapsa la axa centrală a corpului.

Cu gluteus maximus atașăm piciorul din spate, îndreptați trunchiul și conduce articulația șoldului.

Copan constă dintr-un set de muschi. În culturism se concentrează pe tibial anterior și triceps tibie. Tibial anterior este de părțile frontale și laterale ale piciorului inferior, cu ajutorul ei, ne mișcăm degetele în direcția genunchiului. Triceps includ gastrocnemian și mușchiul solear. mușchi de vițel lat are două capete și promovează picioare rabatabile. Sub gastrocnemian solear este plat, implică munca în flexie a genunchiului.

Caracteristici de formare acasă

Învățarea la domiciliu au dezavantaje, și demnitate. Pe dezavantaj este valabil mai ales că formarea la orice interval de timp sau dor din cauza lene inerente în aproape toți oamenii. Principalul plus este că nu trebuie să cheltui bani și timp prețios pe drum.

Exerciții la domiciliu nu poate fi comparat cu formarea in sala, iar în acest din urmă caz, efectul va fi mult mai vizibile. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că acasă nu se poate obține rezultate. Dar să fie conștienți, disciplina trebuie să fie de fier. Toți cei care este interesat de modul în care a pompa picioare la domiciliu pentru o săptămână, trebuie să înțeleagă că acest lucru nu este posibil. Rezultatul dorit va dura mult mai mult timp.

mușchii picioarelor formare

Pentru a juca la domiciliu implică în mod necesar gantere, care au un bar sau gantere - foarte bun. Pentru picioarele de exerciții de bază utilizate în mod obișnuit, care dau cele mai bune rezultate. Acesta genuflexiuni, indreptari clasic, Îndreptare pe picioare drepte, și lunges. Avantajul principal al exercițiilor de bază este că acestea sunt încărcate cu cea mai mare cantitate de mușchi, care este, pe unitatea de timp poate face munca cea mai intensă, iar corpul primește în timpul de recuperare dupa un antrenament anabolic, sau cresterea masei musculare.

Principiile de bază ale ocupării forței de muncă

În funcție de picioare individuale pot fi antrenat împreună cu alte grupuri musculare sau de a evidenția această zi separată. Există o serie de principii generale care ar trebui să fie urmată de efectuarea de exerciții de picior în timpul de recrutare a masei musculare. Formarea optimă în cazul în care:

în timp ce sarcină musculare într-o abordare este de aproximativ 30-45 de secunde;
numărul de repetiții - de la 10 la 12;
numărul total de apropieri pentru întregul antrenament - la 12 la 15;
Restul între seturi - aproximativ 2-3 minute.

Oricine vrea să știe cum să umfle picioarele acasă ar trebui să ne amintim că masa musculara ai nevoie pentru a lucra un maxim stabilit. Desigur, pe o recuperare completă, dar este destul de lent, ca picioarele în comparație cu alte mușchi obține în timp ce își exercită cea mai mare stres. Cea mai bună opțiune - pentru a petrece de la un antrenament pe săptămână până la trei în două săptămâni.

mușchii picioarelor devin rapid obișnuiți cu sarcina, astfel încât greutatea trebuie să fie alese astfel încât să se realizeze o abordare a eșecului. Numărul de repetiții pentru șolduri - 8-10, Shin - 10-15.

Cum de a construi mușchii picioarelor fără nutriție adecvată? Este clar că acest lucru este imposibil. În timpul mărirea de volum a conținut ridicat de calorii are nevoie de alimente. În plus, ar trebui să fie produse de înaltă calitate, care includ toate elementele necesare. Este important să nu conta doar de calorii, dar pentru a se conforma cu doza lor de recepție. Aceste produse includ piept de pui, cereale integrale, conținut scăzut de grăsimi (dar nu scăzut de grăsimi) produse lactate, legume, fructe, pește. Puterea trebuie să fie furnizate la fiecare trei ore, aproximativ părți egale.

Toți cei care sunt interesați de modul în care pentru a pompa picioare la domiciliu, trebuie să ne amintim că mușchii cresc timpul de odihnă, astfel încât este important să-l planifice. În cazul în care restul este costul energiei, recuperarea completă nu se va întâmpla, creșterea lor va fi încetinit.

De mare importanță este o predispoziție genetică la creșterea mușchilor. În cazul în care picioarele răspund bine pentru a încărca, le puteți antrena cu alți mușchi, și chiar și la sfârșitul claselor. Destul de o situație diferită de cei care prin natura lor sunt picioare subțiri. Cum să le construiască în acest caz? Se recomandă să se efectueze un curs special pentru picioare cu o durată de 6-8 săptămâni. În această perioadă, este necesar să se facă de pompare intensivă a membrelor inferioare și pentru a limita sarcina altor muschi.

genoflexiuni Tehnica

Tehnica este foarte importantă atunci când efectuează genuflexiuni, în caz contrar va fi rezultatul, în plus, există pericolul de accidentare. Pentru a evita deteriorarea, este necesar să se facă un warm-up pentru a îmbunătăți elasticitatea ligamentelor și articulațiilor. Toți cei care sunt interesați de modul în care pentru a pompa picioare la domiciliu ar trebui să învețe următoarele reguli:

Picioarele nu sunt recomandate pentru a pune umeri mai largi, mai lungi sau mai bine latimea umerilor.

În timpul pãtrat din spate ar trebui să fie podeaua de 45 de grade, dar nu mai mici sau mai mari vor fi încărcate din nou, nu picioare.
Coapsa inferioară a mișcării să fie paralele cu podeaua. Este mai mică ghemuit, cu atât mai încărcată mușchii fesieri.
Heel detașați de la podea. Dacă nu, a pus sub ele reprezintă aproximativ doi centimetri în înălțime.

ar trebui să începi să faci abdomene în trei seturi de 10-15 repetari, gantere de greutate pentru bărbați - 8-15 kg fiecare.

Genuflexiuni poate fi realizată cu o halteră pe umeri. O altă variantă de realizare - una sau dumbbell cu greutate a avut loc între picioare. Mai puternică în timp ce șosete dislocat, cele mai încărcate mușchii coapsei interioare. În timpul exercițiului ar trebui să funcționeze în principal, picioare, nu este recomandat înclinat înapoi.

Îndreptare halteră

Aceasta este una dintre exercițiile de bază, fără de care nu se poate face. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se ridice în picioare drept, păstrează ganterele în fața coapselor mâini coborât. Șosete ușor se dizolvă în mână. Apleca înainte, ține spatele drept, coborâți halterele de sub genunchi. Bazinul este un pic mai trage din spate, genunchii indoiti. Apoi a reveni la poziția de pornire. Cap tot timpul pentru a păstra în conformitate cu nivelul coloanei vertebrale.

Atacurile

exercițiu de mare mușchii fesieri de sarcină. Stai drept, gantere în mâinile coborâte de pe partea șolduri. Piciorul drept bine să pas înainte și să ia un loc la coapsa dreapta paralela cu podeaua, genunchi, în același timp, nu ar trebui să meargă pentru șosete. Genunchiul piciorului de sprijin ar trebui să fie aproape atinge podeaua. reveni încet la poziția inițială, cu accent pe călcâiul drept. Repetati cu celalalt picior. Nu poți face o ridicare apăsare smucitură a piciorului de sprijin. Când corpul de ridicare nu se înclină înainte pentru ușurința de ridicare. Pentru a menține echilibrul, picioarele ar trebui să fie plasate nu pe aceeași linie, și puțin în lateral. Severitatea corpului cât mai mult posibil, este transferat la piciorul din față. Unul ar trebui să încerce să se așeze cât mai scăzut posibil. Pentru a complica exercitarea, este recomandat pentru a pune piciorul din față pe deal. Acest lucru va oferi o oportunitate de a merge mai jos si mai greu sa se intinda fesă. Pe fiecare picior pentru a face 10-15 repetari in trei abordări, greutate gantera - 5.10 kg fiecare.

pe banca Zashagivanie

Această activitate este foarte potrivită pentru formarea acasă. Înălțimea de bancă ar trebui să fie de așa natură încât atunci când ridicarea piciorului până la genunchi a fost ușor mai mare decât articulația șoldului.

Stai drept, gantere în mâinile coborâte de-a lungul coapselor. Piciorul drept de a pune pe o bancă și pentru a muta greutatea corpului ei. Urca pe forța de susținere a piciorului drept, genunchiul stâng pentru a face o mutare de la brâu în sus, și apoi face mișcarea de întoarcere a genunchiului și de a lua de pe banca de rezerve. Scoateți piciorul drept de la un suport și să ia poziția de pornire. Repetati cu celalalt picior.

Zashagivaniya sunt complete și incomplete. In primul caz, ambele picioare sunt plasate pe banca, chiar dacă este incompletă - a doua etapă este în aer. zashagivanie completa a efectua mai ușor, deoarece piciorul de lucru este descărcat atunci când a doua pus pe banca de rezerve, de aceea este recomandat să se mărească greutatea. La sarcină parțială este tot pe un picior, și oboseala de mai sus.

Asigurați-vă de 10-15 ori fiecare picior în trei abordări, halteră greutate - 7-10 kg fiecare.

Genuflexiuni pe un picior

Se prepară un scaun, stand înapoi la el, o gantera în mâinile coborât pe partile laterale ale coapselor. Piciorul stâng înapoi pentru a porni și a pus creșterea la șezutul scaunului. Ține-ți capul drept, ochii îndreptate înainte. îndoire încet genunchiul drept, ghemuit, atâta timp cât nu există un picior de lucru coapsă paralel cu podeaua. Apoi, stai cu o forță de îndreptare piciorul îndoit și sprijinindu-se pe toc. Corpus să păstreze drept înainte și nu de jos.

Cum de a construi vițeii pe picioarele lor

Orice culturist condimentată confirmă că vițelul - aceasta este mușchiul cel mai încăpățânat, foarte greu de formare. Acesta este agravată de faptul că acestea sunt înapoi, și ele nu sunt vizibile în oglindă. Din acest motiv, ei de multe ori uita despre chiar sportivi cu experiență, ca urmare, acestea sunt subsarcina cronic, în timp ce vițeii cu necesitatea de a lucra până la durere și senzația de arsură. Așa cum se spune sportivi cu experiență, „bombă, bombă și bomba“, cu o greutate maximă și o concentrație mare, sau ei nu au rupt prin. Dacă nu există nici o durere, atunci toate eforturile în zadar. Pentru a afla cum să umfle picioarele timp de o săptămână, aceasta nu poate fi în afara întrebării, mai ales atunci când vine vorba de vițel. Ele sunt bine încărcate în viața de zi cu zi, astfel încât, în scopul de a le face să crească, ai nevoie de munca grea.

Secretul principal al umflarea gambei este de formare regulate și persistente, precum și corectitudinea programului.

Și acum, în mod direct despre cum să pompeze ouăle pe picioarele lor la domiciliu. Nici un echipament special pentru antrenament nu este necesară - doar gantere, în cazul în care există - bar. O listă lungă de exerciții nu există. Doar doi dintre ei - să urce pe degetele de la picioare în timp ce stau și în picioare. Exercită aceste inegale și de tren diferite grupuri musculare. Ups bălți pompat de vițel, dintr-o poziție șezând - solear.

Deseori, nou-veniți ridică problema cum să se umfle ouăle pe picioarele lor și a pus ambele picioare: paralele, degetele de la picioare în afară sau împreună? Cei mai mulți sportivi sunt de acord că declarația picioarele nu afectează rezultatul. Cea mai bună opțiune este considerată a fi prezintă picioarele paralele între ele, iar dacă ciorapii sunt direcționate către părți sau în interiorul, pot exista leziuni ale genunchiului sau șoldului.

În ceea ce privește amplitudinea, mușchii vor crește mai repede decât este, adică, ar trebui să meargă pe degetele de la picioare cât mai mare posibil și să încerce să reducă tocuri cât mai scăzut posibil.

Expertii recomanda a face primele ascensiuni dintr-o poziție în picioare, și apoi mai târziu ședinței. Pentru varietate, puteți schimba ordinea de aproximativ o dată la fiecare două săptămâni sau o lună.

Cel mai bine este de a face exercițiile de vițel la începutul lecțiilor, dar nu la sfârșitul anului. Unele oferă o „bombă“, le într-o singură zi, timp de 40 de minute.

exerciții de comanda

După cum sa menționat deja, exercițiile sunt doar două - creșterea pe degetele de la picioare în timp ce stau și în picioare. Într-o a doua variantă de realizare, există două varietăți - up-uri pe un singur picior (mai eficient) și la două. Acum, despre cum să umfle picioarele:

Ia brațul drept gantera stau în susținerea, ținându-l cu mâna stângă. piciorul drept drept, îndoiți genunchiul stâng. Rise de pe degetele de la picioare cât mai mare posibil, prin puterea mușchiului gastrocnemian. A avut loc în această poziție timp de aproximativ 3 secunde, urmat de scufundare. Se repetă de 20 de ori pentru a face același lucru cu celălalt picior, și așa mai departe - trei seturi. Pentru rezultate mai bune, a pus șosetele pe un suport (o carte groasă, bar), și apoi încercați să renunțe la călcâiul cât mai scăzut posibil. Exercitarea poate fi, de asemenea, efectuate pe două picioare, luând în fiecare gantera mână. Sarcina principală este pe gamba, secundar - mușchiul solear.
Pentru a sta pe banca cu o suprafață netedă, în care picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi la unghiul de 90 de grade. Șosete pentru a pune pe o carte groasă sau bar. Distanța dintre picioare - aproximativ 30 cm pentru a pune orice sarcină pe genunchi .. Aceasta va fi poziția de pornire. Acum, cât mai scăzut posibil pentru a încerca să reducă călcâiul și apoi împinge maximă și să facă șosete mișcarea în sus. Inferioare și superioare la punctele persista timp de câteva secunde. Acest exercițiu implică în principal mușchiul solear, sarcină secundară - pe gamba.

Pentru a forma un frumos gamba de rulare adecvată. El ajută la reducerea țesutului adipos din organism, și oferă vițeii relieful necesar. În apartament puteți merge pe vârfuri și coarda sărituri.

Pentru tibială anterioară

Lucrând pe vițeii, sportivii de multe ori uita despre exteriorul piciorului inferior - mușchiul tibial anterior, care mărește piciorul. Pentru formarea ei trebuie să se ridice de pe bara cu călcâiele, apoi coborâți uzura cât mai scăzut posibil și alegeți-le. Trebuie să existe o senzație de tensiune în mușchii de partea din față a gambe. Efectuarea de 20-30 de ori în abordarea.

In concluzie,

Acum aveți o idee despre cum să umfle picioarele la domiciliu. Pentru a realiza acest lucru, nu trebuie să antreneze numai în mod regulat și în mod corespunzător și să mănânce, dar, de asemenea, să-l fac cu plăcere.

Articole similare