Fandare acum, tehnica de performanță care funcționează mușchii

Fandarile - acesta este un exercițiu care este prea adesea ignorat sau la stânga într-un volum minim la sfârșitul antrenamentului. Tot datorită faptului că acestea sunt complet neinteresante și destul de greu de făcut, ei nu sunt proiectate să funcționeze mușchii și vizibile, în scopul de a dezvolta tehnica potrivita, este nevoie de o lungă perioadă de timp suficient. Cu toate acestea, ei ar trebui să acorde mai multă atenție, pentru că este o bază ideală pentru antrenamentul funcțional.

În ciuda faptului că atacurile și înainte, înapoi și sa axat pe aceleasi muschi (fese, coapse si gambe), dar există unele diferențe semnificative. Efectuarea unei fandare înapoi (sau invers plamini), vă veți găsi într-o poziție ideală pentru genunchi. În cadrul acestei opțiuni, exercita corpul este într-o poziție mai naturală, iar greutatea cade pe zona de deasupra călcâiului, ceea ce reduce semnificativ riscul de rănire.

Acest exercițiu este excelent, nu numai pentru cei care se angajează să construiască corpul perfect, dar, de asemenea, pentru persoanele implicate în astfel de sport care necesita viteza si putere. Acesta este adesea prezent, de exemplu, în antrenamente zilnice de sprinteri.

Doriți să obțină rezultate semnificative? Efectuați plãmîni înapoi.

Ce funcționează mușchii?

• gluteus maximus. Cea mai mare și cea mai eficientă extensor de șold. Când intorceam muschii se contracta pentru a menține echilibrul - aceasta se numește o contracție excentric.
• Quadriceps. Acești mușchi reglează îndoire și întindere a articulației genunchiului. În timpul atacurilor de cea mai mare povară cade pe quad-uri, prin urmare, cel mai bine este să se simtă partea din față a coapsei.
• Musculatura partea din spate a coapsei. Activitatea acestui grup de mușchi apare uneori în mod activ, adică, atunci când faci o fandare înapoi. Un hamstring musculare întinsă - este jumătate din muncă pe drumul spre un frumos și puternic picioare.
• flexorii șoldului - termenul cumulativ pentru lombare și iliace mușchilor. flexorii coapselor ajuta să înceapă să se miște înapoi și pentru a preveni căderea. Reverse plamini - cel mai bun mod de a consolida aceste muschi, fără a reduce mobilitatea lor.

Care sunt avantajele?

Așa cum am menționat mai devreme, exercițiul „Plãmîni spate“ nu este cel mai distractiv, dar face minuni atunci când vine vorba de conducere coapse ton. Principalul avantaj - este, desigur, ceea ce este implicat în executarea unui număr suficient de mare de grupe musculare, dar asta avantaje nu se termina aici:

• Mișcarea cu un picior pentru a ajuta la identificarea și deficiențele corecte în puterea și mobilitatea separat fiecare picior.
• În timpul atacurilor asupra coapsei este paralelă cu podeaua, deci există lucra genunchi, similar cu cazul genuflexiuni profunde.
• fandare în urmă, de regulă, în mai mică măsură de sarcină genunchi, astfel încât acest exercițiu este mare pentru persoanele cu articulațiilor genunchiului slab, sau cei care sunt în convalescență după un prejudiciu.
• mai mare gama de mișcare permite maxime de lucru din mușchii.
• chiar și efectua greutate corporală Plãmîni spate poate creste forta musculara.
• sunt implicate sunt mușchii care stagnează de multe ori în timpul lucrului lung sedentare. Prin urmare, în scopul de a crește flexibilitatea și pentru a reduce riscul de spasme și senzație de amorțeală la nivelul mușchilor, perfect atacuri potrivite acum.

Cum se face? Start

Acest exercițiu nu este doar una dintre cele mai eficiente, dar, de asemenea, una dintre cele mai traumatice. Este adesea posibil să se observe oameni la sala de sport, care părea să urmeze tehnici, dar luând inițial poziția greșită. Din fericire, dacă postura incorectă nu doar toți mușchii țintă sunt implicați. Prin urmare, pentru a începe cu practica aceasta tehnica cu propria sa greutate, și după atacurile, apucați partea din spate cu o mreana sau gantere.

Se determină în cazul în care genunchiul ar trebui să revină

Dacă acest exercițiu absolut necunoscut, utilizați banca de rezerve. Stand cu care se confruntă banca de rezerve, atingeți genunchiul drept. Asigurați-vă piciorul stâng un mare pas înapoi. Apăsați piciorul stâng al podelei și coborâți genunchi la pământ, ca și în cazul în care pe cale să îngenuncheze. Piept se desfășoară, prelate corpul ușor înainte. Observați poziția genunchiului drept față de glezna - unghiul ar trebui să fie de 90 de grade, nu mai mult, nici mai puțin. Nu contează dacă ai face o fandare înapoi sau înainte, să acorde o atenție aproape de această problemă. Bench, în acest caz, este utilizată pentru a împiedica deplasarea genunchiului înainte. În același mod puteți obține de zid, dar este important să se asigure că genunchi nu ajunge înapoi.

Identificarea reglabil pentru coapse la

Odată ce ați identificat poziția genunchiului din față, este important să se pună în spate și coapsa. Pentru această utilizare o bandă elastică sau expandoare stabil atașat la punctul de sprijin. Ia un picior pas stânga spate și coborâți genunchi la podea. Păstrați genunchiul stâng la partea de jos, nu lasa-ne trage departe banda în sine înainte, ar trebui să se simtă mușchii lucrați. Apoi, un pic mai departe, șold stâng înainte - aceasta este cea mai bună poziție. Practica în fața oglinzii fără suport, și apoi se trece direct la clase.

Tipuri de atacuri spate

Fandarile spate poate fi realizată atât cu propria greutate, și cu greutățile. Ca agent de ponderare utilizați, de obicei, fie gantere sau o halteră.

Halteră poate dura mai mult în greutate, dar dacă aveți un spate slab sau sunt probleme cu coloana vertebrala, cel mai bine este să renunți la acest exemplu de realizare.

Cu gantere mai ușor pentru a menține echilibrul, dar în cazul în care obiectivul dvs. este de a construi masa musculara, greutăți mai mari pentru a lua aici nu va funcționa. Ar fi doar ciudat.

În scopul de a implica mai multe grupe musculare, atunci când de formare cu greutate proprie poate adăuga corp se transformă într-o parte sau de ridicare mâinile în sus. Cu toate acestea, să fie conștienți de faptul că această opțiune necesită o bună coordonare și durabilitate.

Obținerea de formare

Indiferent dacă, cu ce greutate faci fandari spate tehnica de performanță a rămas în mare parte neschimbată:

1. Stai cu picioarele umăr-lățime dețin în afară. Păstrați spatele drept, uita-te drept înainte, astfel încât este mai ușor pentru a menține echilibrul.
2. Pe inhaleze trage piciorul din spate și coborî cât mai jos posibil la podea, dar nu atinge genunchi.
3. ​​Pe expiratie, se ridica încet întoarce piciorul la poziția de pornire.
4. Fa 10-15 repetari pe un picior, apoi celălalt.
5. Numărul optim de seturi - 3-4.

Dacă faci fandari cu gantere spate, păstrați-le pe fiecare parte, la o lungime de brat daca polul - umerii, precum și în ghemuit clasic. Pentru comoditate, plamini cu o halteră este mai bine pentru a pune echipamentul pe raft, mai degrabă decât pe podea - nu va salva numai timp, dar, de asemenea, reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, deoarece poate fi ușor de a face un prejudiciu la scară largă, este aplecare pur și simplu greșit pentru a pune bara podea. Puteți face exercițiul în încercarea statică eșuează piciorul din spate, dar în acest caz va fi nevoie de mult mai mult efort pentru a distribui în mod corect sarcina.

Concluzie

Acum, că știi ce atacurile înapoi, cum să le facă cu beneficiul maxim pentru toate grupele de mușchi și de ce acest exercițiu a fost izolat ca un individ.

Dar, amintiți-vă, atacurile - este o sarcină mare asupra articulațiilor genunchiului, și dacă ați suferit un traumatism recent sau au boli cronice ale articulațiilor, ar trebui să se consulte cu un expert înainte de a adăuga exercițiu pentru antrenament normal. Fandare este întotdeauna posibil să se găsească o alternativă, și de sănătate - nr.