7 zile de fitness: exerciții eficiente pentru întreaga săptămână

Dacă doriți să transferați antrenament la sala de fitness pentru casa ta, dar nu știu cel mai bine cum să organizeze primul lor de auto-angajat, cel mai bine este să se gândească la exercitarea plan o dată pe săptămână, distribuirea în mod corespunzător încărcătura și alternând zile intense cu relaxare. Am decis să aflăm ce mod este cel mai potrivit pentru incepatori si program timp de 7 zile antrenamente eficiente. Principalul lucru - să urmeze programul.

luni

luni - momentul perfect pentru a se concentreze pe formarea și dezvoltarea intens. Acest complex este format din 4 exercitii diferite pentru diferite grupe musculare, după care performanța va trebui să ia o pauză și să continue de formare. Pentru a face sesiunile cele mai productive, complexul de cel puțin 6 ori.

• Push-up-uri (12 ori): Dacă este greu să stoarcă, în picioare pe vârfurile degetelor de la picioare, îngenunchea în jos, dar ai grija pentru salelor.
• Triceps (20 ori): Stai pe scaun, odihnindu mâinile pe margine. Înclinați corpul tau spre podea, îndoire și îndreptare a brațelor la coate. Încearcă să te ridici, care se întinde picioarele înainte.
• Cliffhanger (de 20 de ori): Luați accentul întins pe mâini întinse, îndoiți piciorul stâng de la genunchi și împinge la piept și o mișcare lină, dar rapidă înapoi la poziția de pornire și de a face același lucru cu piciorul drept.
• O presă (de 20 de ori): Culcat pe podea în fața unei trage picioarele la un unghi de 90 de grade. Trageți în sus picioarele folosind mușchii abdominali, referindu-se la genunchi, apoi reveni la poziția inițială.

Marți

Acest complex este format din 4 exerciții care trebuie să fie repetate cât mai multe posibil de mai multe ori în decurs de 60 de secunde. După fiecare exercițiu, restul nu mai puțin de 45 de secunde. Fa fiecare exercițiu de cel puțin 4 ori.

• Ghemuirea: Folosind canapea ca un banc de simulator, a pus un picior pe el, iar a doua curbă a genunchiului. Ghemuit cât mai scăzut posibil, trageți de genunchi culcat pe picioare canapea la podea. Apoi, trece picioarele și să continue să stea ghemuit.
• Genunchii la piept: Intinde-te pe podea, intinde bratele de-a lungul corpului. Ridicați șolduri la un unghi, astfel încât presa să rămână tensionată. Picioarele îndoite de la genunchi, lipită de piept, apoi îndreptați din nou picioarele.
• Atacurile: Fandarile înainte, îndoire la genunchi, sări în sus cât mai mare posibil, ajutându-se cu mâinile sale, sari, încercați pentru a îndrepta picioarele, apoi a aterizat din nou într-o poziție fandare.
• Butterfly: Intinde-te pe spate, pune mainile sub fese. ridica piciorul drept la un unghi mic corp, apoi începe să itera rapid picioarele încordate, asigurându-vă că pentru a apăsa a rămas strâns.

Miercuri

Următorul 5 Exercițiul se efectuează la fiecare 30 de secunde, și apoi să ia o pauză. Se repetă un set de cinci.

• Redirecționare Bend: Stand cu picioarele latimea soldurilor, îndoiți înainte și coborâți brațele la picioare. Ia un pas înapoi cu un picior, apoi o alta, care se află în poziția culcat accentul, apoi strângeți ambele picioare înapoi pe mâini în același timp.
• picioare de stretching: ghemuit, schimbarea greutatea pe vârfurile degetelor de la picioare și de a echilibra mâinile, lipirea la podea. Încercați cât mai mult posibil pentru a întinde suprafața piciorului, fără a transfera greutatea pe coloana vertebrala.
• Unghi: Culcat pe spate, îndreptați picioarele, brațele pune de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte, la un unghi de 90 de grade față de corp, apoi de jos în jos.
• Accentul situată pe de o parte: Stand în accentul culcat, sprijinindu-se pe un braț, îndoit la cot, cel de al doilea corp. Strângeți abdomenul și asigurați-vă că sarcina nu este trecut pe partea din spate de jos.
• pe un picior Planck: Ia culcat culee pe brațele întinse. ridica picioarele întinse în mod alternativ la înălțimea șoldurilor, distribuie greutatea membrelor rămase nu sunt rostogolirea pe o parte. Păstrați piciorul timp de 30 de secunde, apoi mai mici.

Joi

Complexul joi este format din 5 exerciții care trebuie urmate, la rândul său, cu un mic răgaz. După finalizarea tuturor celor cinci exerciții, se repetă de 6 ori mai complexe.

• Accentul pus pe un braț (de 12 ori): Vă rugăm să opriți minciuna, brațe, trunchi și picioare ține îndreptat. trage alternativ brațele drept înainte, concentrându-se greutatea pe de o parte și de picioare.
• Squat (de 12 ori): Dintr-o poziție în picioare să se îndoaie genunchii pana cand coapsele sunt aranjate paralele cu podeaua, apoi reveni la poziția inițială.
• Brilliant (de 12 ori): Acest exercițiu seamănă cu o apăsare, trebuie doar să execute trebuie să fie în genunchi, cu brațele drepte, strâns distanțate unul de altul. Pe partea din postura ta ar trebui să semene cu un diamant. Efectuarea de push-up-uri de la această poziție de 12 ori.
• foarfece mari (de 12 ori): Intinde-te pe spate, brațele în afară. Direct a ridicat la un unghi de 90 de grade, țineți mușchii picioarelor presei. Start piciorul drept începe la stânga, care traversează corpul, și care să permită mușchii să se onduleze trunchi. Apoi reveni la poziția inițială și repetați cu piciorul stâng.
• curea inversata (de 5 ori): Din poziția de inserție bont situată în greutate pe un braț, cotitură lateral, un al doilea braț trage până la tavan. Se repetă același lucru cu cealaltă mână. Greutatea ține la lungimea brațului și picioarele.

Vineri

Până vineri, intensitatea trebuie să adăugați înapoi în clasă, astfel încât realizarea acestui complex, încercați să facă mai puține întreruperi.

• Atacurile (10): Dintr-o poziție în picioare fandare înainte. Îndoirea genunchiului, șoldului ține paralel cu podeaua. Apoi a reveni la poziția inițială și se repetă cu celălalt picior.
• Omul-paianjen (10): Din reazemul situată genunchiul stâng îndoiți și trageți-l în mâna stângă, și apoi a reveni la poziția sa inițială și din nou la dreapta. Păstrați mușchii care dețin greutatea, nu supraîncărcați talie.
• fandare spate (10): Puneți picioarele umăr lățime în afară. Fandă spate, ușor de îndoire ambele picioare de la genunchi, și întoarcerea la poziția de pornire, repetați exercițiul cu celălalt picior.

Sâmbătă

sâmbătă de formare poate fi mai puțin intense decât cele anterioare, astfel încât în ​​acest complex vă puteți permite să se relaxeze un pic.

• ori verticală: Dintr-o poziție în picioare corporală slabă în jos, apăsând pe burta la coapse, aranja picioarele ușor depărtate și permite părții superioare a corpului atârnă în jos relaxat. Toate transferul de greutate la vârful degetelor pentru a evita zavalivanija în urmă.
• orizontală ori: Intinde-te pe spate, picioarele drepte tensionate, vârful degetelor directe până la tavan. Ridicați corpul și brațele drept înainte trageți picioarele. Apoi a reveni la poziția inițială și repetați de 10 ori.
• Sărituri: picioare Spread latimea umerilor, sări în sus, îndoire alternativ genunchii și să le atingă cotul îndoit de brațul opus. Dreapta genunchi - mâna stângă, și apoi vice-versa. Se repetă de cel puțin 10 ori.

duminică

duminică - vacanță, care pot fi combinate cu formarea care va sprijini tonul pentru intreaga zi.

• Etapa lateral (de 12 ori): Dintr-o poziție în picioare să ia un pas în lateral, de îndoire a genunchiului la 90 de grade și trăgând piciorul opus paralel cu podeaua, ține mâinile pe centura. Apoi trece treptat greutatea la celălalt picior, îndoire și îndreptare a doua etapă mai întâi.
• Heron: Stand lin retracta burta, trage genunchii. O îndoiți piciorul de la genunchi și trage la stomac, ajutând mâinile. Greutatea principală trebuie să fie ajustate picioare pliabile șold, nu mâinile, stick la el.
• clinostatism Heron de 12 ori): Acest exercițiu seamănă cu cel anterior, dar este necesar să se efectueze minciuna. Îndoiți genunchii și împinge piciorul la podea. strânge în mod alternativ genunchii la piept.