Exerciții de pe picioare la domiciliu. Exercitii pentru fese

Distruge celulita, la tonul tesutului muscular al picioarelor și de a îmbunătăți forma lor - acest lucru poate fi realizat prin efectuarea de exerciții de picior la domiciliu. Forme și cantități de picioare sunt puternic dependente de osul coxal. Genetica si antropometrie umane, desigur, de asemenea, joacă un rol important, dar exercițiile pe picioarele tale și măgarul pot face propriile reglaje și de a crea o forma corp frumos.

Înainte de a începe de formare, ar trebui să înțeleagă structura musculare. Acest lucru va ajuta la crearea planului de antrenament corect și va permite să obțină rezultate într-o perioadă scurtă de timp.

Structura anatomice a mușchilor piciorului

Una dintre componentele grupelor musculare ale sistemelor umane sunt mușchii membrelor. mușchii picioarelor - este una dintre grupele de fibre musculare.

clasificare:

• cvadriceps femoris (cvadriceps);
• mușchii fesieri;
• adductorilor grup pe partea interioară a coapsei;
• biceps femoris;
• Sartorius;
• fibulă lung;
• tibial anterior;
• triceps sural;
• mușchii piciorului.

Funcționarea mușchii picioarelor este asigurată controlate de sistemul nervos. Cu efort fizic semnificativ vine oboseala lor. Acesta este asociat cu procesele care au loc în sistemul nervos și acumularea metaboliților musculare. pe picior de exerciții vor fi mai eficiente în cazul în care, în timpul formării de a se angaja în activitatea diferitelor grupe de fibre musculare picioare.

loturile de putere sistematici contribuie la creșterea masei musculare și a volumului al extremităților inferioare, crește puterea lor, rezistenta si performanta.

exerciții pe jos la domiciliu: cum pentru a obține rezultatul dorit

Unul dintre domeniile cele mai problematice ale grupelor musculare sunt mușchii picioarelor. Utilizarea accesoriilor de bază și un număr minim de echipament sportiv, vă poate pompa până la nivelul membrelor inferioare ale casei. Regula principală - de a alege modul adecvat de formare și exerciții adecvate pentru pomparea toți mușchii picioarelor.

În mod corespunzător elaborat un plan de antrenament va lucra toate fasciculele musculare ale membrelor inferioare și fese. Exercitii pentru celulita pe picioare si papa nu sunt făcute în mod izolat.

Pentru a spori eficiența procesului de formare poate fi realizat prin dieta adecvata. Este recomandat sa se consume alimente cu conținut scăzut de calorii într-un mod fracționată - la fiecare două ore. De asemenea, este necesar să se mărească cantitatea de apă consumată la 2 litri pe zi. Acest lucru va accelera procesul de metabolism în organism, care, la rândul său, afectează pozitiv forma și starea de sănătate în general.

exerciții recomandate pe picioare alternative, modificarea ordinii în care acestea efectuează pentru fiecare antrenament. Un astfel de sistem ar permite punerea în aplicare a utiliza de fiecare dată când un nou fibre musculare picior.

La sfârșitul unui antrenament, se recomandă ca exerciții de stretching și să ia un duș fierbinte pentru a vă relaxa mușchii.

Orientări de punere în aplicare

Ce exerciții ar trebui să efectueze pe picioare, care a fost rezultatul formării în casă? Deci, întrebarea este ridicată de mulți oameni care încep să antreneze acasă.

În primul rând, la începutul formării ar trebui să fie efectuate antrenament. Efectuarea de exerciții care ajuta întinde mușchii picioarelor, se lasă să se încălzească și să se pregătească organismul pentru putere exerciții fizice și de a proteja împotriva posibilității de rănire.

Exerciții pe mușchii picioarelor sunt realizate lin și încet. Eficacitatea unui astfel de ritm mult mai mult.

Este necesar să se punctul la exerciții de top pentru a te opri. A fost în timpul întârzierilor statice ars cea mai mare parte a caloriilor.

Exercitii pentru celulita pe picioare sunt executate cu greutatea in plus. Acest lucru nu va oferi doar mai mult de relief, dar, de asemenea contribuie la arderea grasimilor devreme.

Formarea ar trebui să fie foarte intensă și constând dintr-un număr mare de repetiții. Frecvența procesului de formare - de 3 ori pe săptămână.

pe picior trebuie să fie formulate exerciții la domiciliu, astfel încât să fie incluse în lucrarea toate grupele musculare și a obține rezultatele dorite, în ciuda antropometrie si genetica a corpului feminin.

Creșterea volumului piciorului

Pentru a crește mușchiul coapsei ar trebui să efectueze genuflexiuni diverse modificări.

Squats cu greutăți. Standing, picioarele latimea umerilor, greutatea suplimentară sub forma unui dumbbell în mâini. Realizăm lent de scădere a feselor în jos sub nivelul maxim. Înapoi în același timp, să păstreze buna. Efectuați 3 seturi de 25 de genuflexiuni.

ghemuit pe un picior. Poziția inițială - în picioare pe un picior, un al doilea apartament, dispuse perpendicular pe carcasă. ghemuit ușor în jos piciorul în timp ce încerca să dețină la fel ca în poziția inițială.

De asemenea, este recomandat de două ori pe săptămână pentru a efectua cardio. Aveți posibilitatea să o plimbare cu bicicleta sau practică a alerga. Aceste clase sunt foarte bine va pompa partea inferioară a coapsei, și să fie difuzate, orice altceva strânge perfect mușchii fesieri. Efectuarea unor astfel de exerciții ajută la reducerea excesului de greutate activă.

Pentru dezvoltarea țesutului muscular coapsei pe interior

O mare suprafață a adductor coapsei interioare acoperă. Prin urmare, pentru creșterea acestuia în suma necesară pentru a efectua exercițiul, mersul cu bicicleta este grupul de fibre musculare.

"Butterfly". Poziția de început - culcat pe podea. Picioarele îndoite de la genunchi. Expander situat între ele. Datorită eforturilor musculare aductori maxime compresiune picioarelor. Exemplele de realizare a exercițiului: cu mingea, în detrimentul mâinile rezistenței. Efectuat 4 seturi de 15-20 repetari.

Ghemuit "Plie". Poziția de început: picioarele puțin mai late decât latimea umerilor, degetele de la picioare cu care se confruntă lateral. Pentru o mai mare eficiență, puteți utiliza o halteră, plasând-o în mâinile partea din față a corpului. Noi transporta în jos crouch paralel cu podeaua. Efectuați 3 seturi de 10-15 de ori.

De asemenea, strângeți coapsa interior poate efectua aceste exerciții în picioare la domiciliu, ca atacurile deoparte, aducand picioarele cu o banda de cauciuc, lovi cu piciorul picioarele lor.

exerciții pentru mușchii picioarelor de formare

Efectuarea de exerciții pentru a crește mușchii picioarelor, trebuie să utilizați o sarcină grea, dar pentru a face un număr mai mic de repetiții. Dacă doriți să reducă la tibie, este necesar să se faciliteze greutatea în funcționare prin creșterea numărului de repetiții.

Creșterea în vârful picioarelor cu agentul de ponderare. Sprijinindu mâinile pe mâner trimiterea șosete direct spre interior sau spre exterior (ca de pompare corespunzătoare unei anumite porțiuni din ouă), și de a efectua ridicarea și coborârea carcasei. Expirați în timp ce de ridicare face. articulațiilor genunchiului nu sunt pe deplin neîndoită, iar întârzierea este realizată în partea de sus. Inspira in timp ce revii la pozitia initiala. Efectuarea cele 4 seturi de 10-15 de ori.

sărituri frânghie. Un exercițiu de mare pentru a pompa tibie. Efectuați 3 seturi de 3 minute de sărituri continuă.

Exercitii pentru muschi de glezna are o foarte ușoară, dar în același timp eficient. Acesta poate fi rulat pe nisip, cursuri de dans, mersul cu bicicleta.

​​Exercitii pentru fese

Exercitii pentru celulita pe picioare sunt bune, atâta timp cât faci mușchii picioarelor, sarcina este în mod arbitrar și pe fese. Prin urmare, mușchii fesieri nu vin numai în ton, au ars, de asemenea, stratul de grăsime subcutanat.

"Keel". Poziția de pornire - culcat pe burta podea în jos. membrele superioare drepte și extins înainte. Alternativ, ridicați picioarele până la înălțimea maximă, speologie la nivelul coloanei vertebrale lombare. Efectuați 30 repetari pe fiecare picior.

Sărind într-o poziție de relaxare. Poziția de început - pe prisyadkah. Sărind în sus, încercați cât mai mult posibil în sus, împingând pe degetele de la picioare pe podea. Efectuarea 4 seturi de 25 de ori. Nu trebuie să vă faceți griji atât de mult despre fese lor, dacă în mod activ tremura picioarele. În toate exercițiile pentru picioare sunt aproape întotdeauna incluse în activitatea mușchilor fesieri.

Exercitarea celulita pe picioare și papa

Exercițiul fizic, scopul principal al care este de a elimina celulita sunt simple și bine cunoscute tuturor.

"omidă". Poziția de plecare - așezat pe podea, spatele drept, mâinile în spatele capului său într-un castel. Noi transporta mișcarea înainte, ciclism FESELOR exclusiv mușchi. Exercițiul se face lent, cu o accelerare treptată. Noi transporta pe 50 de conturi.

picioare mahi. Poziția inițială - piciorul în picioare sunt situate aproape unul de altul. Banda de cauciuc fixată la articulația gleznei. La puterea de rezistență transporta picior se deplasează înapoi și în sus. Exercițiul se realizează alternativ pe fiecare picior. Efectuarea 4 seturi de 20-25 de ori.

Scapa de celulita ajuta destul de greu sari coarda, fandari, genuflexiuni cu greutăți și pliuri. Desigur, pentru a nu câștiga o cantitate în exces de grasime corporala fara cardio. Astfel de exerciții de celulita pe picioare si papa va ajuta cât mai curând posibil, pentru a depăși „coaja de portocala“, pe zonele cu probleme ale corpului.

Pierderea în greutate, fără o acțiune forță asupra mușchilor

Utilizarea de sarcini fizice grele la domiciliu, nu numai dificil din cauza căutării capacitățile tehnice, dar, de asemenea, inutil. program de exercitii fizice pentru pierderea in greutate ar trebui să fie o relaxare, rapid și eficient. In plus, fara o dieta adecvata si echilibrata pentru a obține rezultatul dorit va fi mult mai dificilă, iar în unele cazuri, imposibil.

Acest complex contribuie la un subțire și se potrivesc extremităților inferioare. Efecte speciale asupra fibrelor musculare șold, vițel și mușchii fesieri accelerează procesul de circulație. Crește oferta de locuri problematice din sânge, care, la rândul său, ajuta la arderea de grăsime în acele zone ale corpului.

Un set exemplar de exerciții:

1. întinși pe podea, picioarele ridica plat și mereu suspendat. Reducerea ei si rasa. 4 seturi de 25 de ori.
2. Pe genunchi, efectuam genuflexiuni, usor aplecat într-o parte. Revenind la poziția inițială, ghemuit în direcția opusă. 3 seturi de 30 repetari.
3. Squats "Plie". Coborarea lent până la adâncimea maximă. Punctul de extremă dețin timp de 5-8 secunde. Efectuarea 4 seturi de 25 de ori.
4. Cele laterale ale piciorului se mișcă. Intins pe partea ei, un picior îndoit la genunchi. În acest caz, piciorul de jos în sus leagăne transporta, nu permite flexie ei în articulația genunchiului. 3 seturi de 25 repetari pe fiecare picior.
5. Și, desigur, nu se poate face fără sari coarda (cel puțin 100 de ori pe zi) și să fie difuzate (cel puțin 3 km pe zi).

Dacă efectuează regulat exerciții pe picioarele tale, și refulat fesele. Și acest lucru nu merge neapărat la sala de sport. program de formare bine scris va obține rezultate pozitive la domiciliu. Principalul lucru - dorința și disciplina personală în ceea ce privește ocuparea forței de muncă.

Aspectele pozitive ale ocupării forței de muncă la domiciliu

exerciții de picior la domiciliu are multe avantaje:

• economii;
• pot fi organizate pentru a organiza cursuri în orice moment convenabil pentru tine;
• exerciții de acasă permite concentrarea maximă pe formarea și dezvoltarea în disciplina lor;
• Prezența posibilă efectuarea eficacității interval de formare, care nu poate fi overemphasized;
• poate fi angajat de o muzica preferată într-un mediu confortabil.

În plus, exercițiile la domiciliu, vă dezvolta creativitatea prin utilizarea de echipament sportiv ca resturi de materiale.