Stretching dupa antrenament: un set de exerciții și mecanisme de acțiune

sportivii Novice cred că se întinde după exercitarea nu este la fel de important în cazul în care un bun se încălzească înainte de clasă. Dar, de fapt, ar trebui să se înțeleagă că este nevoie de warm-up pentru a incalzi muschii si circulator rula sistemul, care se întinde - pentru a crește flexibilitatea și de a îmbunătăți elasticitatea grupelor musculare. Am nevoie să se întindă după un antrenament istovitor, sau este mai bine să uităm despre asta - acest articol va spune.

Fiziologie

sportivi cu experiență știu că puterea musculară depinde direct de reducerea lor amplitudine. Potențialul de creștere și potențialul fibrelor musculare asociate cu o diferență în stare comprimată și întinse. Pentru o creștere este suficientă pentru a realiza o mai mare amplitudine contractile, care poate fi crescută prin creșterea elasticitatea, ceea ce este necesar și se întinde după un antrenament și înainte.

Incalzire inainte de antrenament reduce riscul de rănire, crește rezistența fibrelor musculare și a le face mai flexibile. Studii repetate au arătat că o astfel de întindere este o garanție de flexibilitate. Prin aceste exerciții articulațiilor devin mai mobile și mișcare - coordonate. Sportivii profesioniști adesea întinse în timpul exercițiului, pentru a menține întotdeauna elasticitatea la un nivel decent.

După efectuarea de exerciții de rezistență a lucra mușchii devin înfundate, iar fibrele sunt deteriorate și are nevoie urgentă de restaurare. Întinzându după exercițiu îmbunătăți în mod semnificativ circulația sângelui și reduce riscul de durere a doua zi. durere plăcută și ușoară în mușchii după exercitarea poate fi tolerată, dar după puterea de formare muta chiar dificil, prin urmare, să nu fie în stare să facă fără a se întinde mușchii.

Avantajele întindere

Pentru a înțelege de ce avem nevoie de stretching după un antrenament, trebuie să învețe despre avantajele sale. Acesta garantează astfel de efecte:

• de tranziție suficient de rapid implicată în mușchi la o etapă de reducere, care contribuie la creșterea accelerată a fibrelor musculare;
• pe fiecare sesiune ulterioară întinse mușchii vor funcționa cu o mai mare eficiență și amplitudine;
• scade riscul de a răni articulații;

apar

• procese inflamatorii mai puțin;
• garantat tranziție lină de la funcționarea cu cea mai mare intensitate, până când un corp în repaus;
• reduce sarcina asupra mușchiului inimii, înfășurate stază în musculatură;
• tensiune arterială normală, temperatura corpului și ritmul cardiac;
• acidul lactic este eliminată rapid, ceea ce reduce durerea după antrenament și viteza de recuperare;
• întregul corp este relaxat;
• starea mentală este restabilită după sarcini grele.

Regulile

Reguli pentru executarea stretching dupa un antrenament nu sunt atât de complicate. Ele sunt obligate să respecte, în scopul de a obține efectul dorit, și să completeze în mod corect formarea lor. Printre acestea se numără:

1. Întinzându după puterea de formare ar trebui să fie efectuate la un nivel ridicat - musculare ar trebui să se întindă până la limita maximă. Disconfortul va fi simțit doar atunci când sportivul ajunge la punctul de tensiune extremă.
2. Mișcările în timpul întinderii mușchilor după exerciții nu ar trebui să fie aspru. Fetele îndeplinesc această cerință va fi ușor, dar băieții trebuie să încercați și de a controla corpul.
3. Fiecare mușchi trebuie să fie întinsă de două ori. Acest lucru ar trebui să fie făcut în mod simetric, acordând o atenție la ambele părți ale corpului.
4. cuprinzătoare stretching care vizează implicarea tuturor mușchilor, ar trebui să fie efectuate pornind de la gât și se termină mușchii picioarelor. Separat trebuie să se întindă acele părți ale corpului, care a fost o sarcină mare în formare.
5. Fiecare individ musculare stretching dupa antrenament pentru fete și băieți ar trebui să fie menținută între 20 și 30 de secunde. În cazul în care durerea nu ar trebui să fie.
6. Inspirația și expirația ar trebui să fie făcut în mod corespunzător pentru a evita deșirarea și respirație întârzieri. Mușchii au nevoie de oxigen suficient pentru a respira trebuie, prin urmare, în poziția inițială, și expirati - la întindere.

Exercițiul complex

Întinzându-se după un antrenament în sala de sport sau la domiciliu nu ia mult timp. Cinci minute de complex va fi suficient pentru a finaliza formarea și pentru a obține efectul dorit. Următoarele exerciții sunt prevăzute stretching, care sunt ușor pot fi efectuate fie în cameră, fie la domiciliu, deoarece nu are nevoie de scoici suplimentare pentru ei.

​​Musculatura șoldului

Acest exercițiu ar trebui să fie făcut imediat după genuflexiuni. Pentru a face acest lucru, urmați instrucțiunile:

1. Stai drept, plasând picioarele dvs. latimea umerilor.
2. Un picior de la genunchi îndoiți și pentru a muta greutatea corpului ei.
3. A doua etapă la o parte laterală cu o distanță maximă, care se întinde astfel coapsa interior.
4. După 15-30 de secunde, stand pe un picior ușor îndoit.
5. Pentru a ridica celălalt picior fluierul piciorului și a pus un pic deasupra suportului genunchiului.
6. ia armele pentru glezna și șold.
7. Cu toate acestea, un picior îndoit puțin, apleacă în față. Standul în această poziție are nevoie de aproximativ 20 de secunde.

Acest exercițiu poate fi efectuată atât înainte, cât și după exercițiu. Picior Întinzându ajută deblocarea potențialului mușchilor cvadriceps și să dea un impuls pentru creștere.

Chest

Întinde mușchii pectorali, puteți utiliza lonjeron, ca popor folosesc adesea tocul ușii, în cazul în care angajate în casă. Pentru această porțiune, după un antrenament în sala de gimnastică sau acasă ar trebui să ridice mâinile în fața ta, te sprijini pe bancurile de coate și își umflă pieptul între montanți. Când vezi senzația că mușchii sunt întinse, ar trebui să stea în continuare în această poziție până la 20 de secunde.

Înapoi

Intindeti partea inferioara a spatelui destul de ușor. Pentru a face acest lucru, trebuie să facă un atac pe un picior și rotiți corpul în direcția ei. Atunci când tensiunea se simte în partea din spate, este necesar să se stabilească poziția timp de 30 de secunde.

Dorsi recomandat întinde latissimus lângă barele de perete sau pe bara, doar agățat pe bara transversală. Agățat nevoie de 20-30 de secunde, tot în timp ce sentimentul tensiunea mușchilor.

Vițeii

Pentru a întinde vițel ar trebui sa deget de la picior pe o creștere și fixați călcâiul în jos la limita. Dacă este dificil să rămână pentru câteva secunde în această poziție, este permisă de a face un pic wiggle în sus și în jos, astfel încât să nu supraîncărcați mușchii.

Mâinile

Pentru a întinde mușchiul biceps va necesita un perete sau ușă glaful. În picioare, cu spatele la suport, o mână trebuie să tragă înapoi, prins peste suprafața și trage biceps. Dupa 20-30 de secunde, se repetă același lucru cu cealaltă mână.

Triceps este, de asemenea, întinsă cu ajutorul peretelui. Ai nevoie să ridicați mâna, îndoiți-o la cot, cot de odihnă față de perete și de alunecare pe mâna ei, picătură încet în jos. În poziția finală ar trebui să strângeți tricepsul la limită și să rămână timp de 20-30 de secunde.

Cele mai frecvente greșeli

Efectuarea stretching după un antrenament în sala de gimnastică, nu puteți face griji cu privire la presupunerea este corectă, ca și în orice moment, puteți cere formatorului să urmeze executarea corectă. La domiciliu, omul este obligat să aibă grijă de propriul lor corp. Pentru a finaliza exercițiul corect pentru a evita un prejudiciu, ar trebui să fie luate în considerare cele mai frecvente greseli pe care de multe ori incepatori recunosc. Câteva puncte de bază pentru a ajuta rapid aduce corpul în ordine:

1. Durere. Unii oameni cred că durerea este un indicator al succesului de formare. De fapt, în timpul întinderii este permisă doar disconfort ușoară și durere severă este deja vorba despre eroarea. Glisarea, o persoană poate fi rănit grav. Prin urmare, trebuie să fie întotdeauna evitate durere.
2. Flexibilitatea picioarelor. Dacă se dorește, face fată de picioare flexibilitate nu incearca sa se intinda muschii si ligamentele, care sunt mult mai puțin supuse la acest proces.
3. Un set de greutăți. Începătorii sunt adesea intimidați creșterea în greutate și arunca antrenament. Ei nu-și dau seama că acest lucru este un fenomen destul de comună, care este cauzata de schimbari in organism. Greutatea în plus recrutat în timpul exercițiului, du-te departe destul de repede și chiar nu vin înapoi, așa că nu ar trebui să fie frică de ea.

Sfaturi pentru începători

Nou-veniți la sport pun prea multe întrebări despre stretching. Prin urmare, profesioniștii au fost făcute mult timp pentru a le câteva sfaturi practice, care trebuie neapărat să adere la, pentru a obține efectul dorit. Ele conțin toate răspunsurile la întrebările presante:

1. pentru a efectua de bază se întinde după fiecare antrenament, este necesar, indiferent de durata și tipul de formare. Aceste exerciții oferă mușchii cu substanțe nutritive și se saturează celulele necesare pentru ei de oxigen.
2. În timpul execuției de întindere este foarte util pentru a fixa punctul în care există cea mai mare tensiune, cu creșterea consecutivă a amplitudinii. Alegerea între performanța statică și dinamică a exercițiilor, va trebui să se concentreze asupra nivelului propriei lor de formare. Prima opțiune este sigur, deci ideal pentru sportivi novice, al doilea este diferența dintre un pic mai complex și este mai potrivită pentru persoanele cu o bună utilizare a corpului său. Numai cu exercițiile potrivite vor fi în măsură să dezvolte flexibilitatea și de a crește eficiența instruirii.
3. Se încălzește înainte de sesiunea de formare nu are nevoie de un exercițiu complicat. Scopul său este de a crește ritmul cardiac și încălzi mușchii, astfel încât nu se va potrivi dans de obicei, sta-up-uri, care rulează pe pista și așa mai departe. Întinzându după exercițiu este destinat să accelereze procesele de recuperare, precum și excreția de moloz străine.
4. întindere de mușchi ar trebui să fie moale, cu nici o durere. În timpul execuției sale în cea mai mare tensiunea necesară static pentru a fixa și țineți apăsat timp de 20-30 de secunde, și în viitor, de data aceasta poate fi crescută. În cazul în care disconfortul, stresul este redus. Sarcina trebuie să fie dozat pentru a reduce riscul de rănire.
5. Întinzându este obligată să efectueze pe o bază de zi cu zi, astfel încât flexibilitatea vor fi pierdute în absența unor antrenamente regulate. Dacă există o dorință de a face split-urile, sau du-te într-o poziție de lotus perfectă, apoi ca un asistent se recomandă să aducă un profesionist, după cum este necesar pentru a face mult mai mult efort pentru a atinge aceste obiective.

La întindere muschii nu au nevoie să-și petreacă prea mult timp, dar beneficiul este dificil de estimat. Aderarea la regulile de bază și de a face exercițiile în complex, puteți restabili rapid muschii si accelera cresterea lor.