Cum se bifurcă pentru o zi: recomandări antrenor

Pentru informații cu privire la modul de a face split-urile pentru o zi, în căutarea pentru o mulțime de fete. Desigur, pentru a face acest lucru la prima încercare, fără formare este imposibil, dar un anumit set de exerciții va ajuta să obțineți mai aproape de gol. Tot ceea ce este necesar pentru a firului - o elasticitate musculară bine dezvoltată, persistența și voința.

Varietate sforii

Înainte de a învăța cum să facă split-urile pentru o zi, ar trebui să se ocupe de opiniile sale. Până în prezent, sunt siruri de caractere:

cruce (crescute în partea picior);
longitudinală (un picior în fața celuilalt - spate);
vertical (un picior se ridică în mod clar în sus);
provisnoy (efectuat pe elevații, de exemplu, pe două scaune);
Brațele permanente (poate fi oricare dintre cele de mai sus, ci sunt realizate într-un rack pe mâini).

Este posibil să se obțină rezultate într-o zi?

De multe ori întrebarea cum se face split-urile pentru o zi, apare la fete și chiar unii dintre băieți, care este o abilitate care aveți nevoie pentru a practica dans sau un alt sport. În absența unor contraindicații (traumatisme, fracturi ale oaselor, tensiune arterială ridicată, dureri în regiunea lombară) poate începe să se întindă.

Răspunsul la întrebarea cum se face desparte in casa, nu poate fi semnificative, deoarece de la zero se poate face în 1 zi. Desigur, în cazul în care unele dintre competențele deja și oamenii fac exerciții de standard, pentru a se întinde în fiecare zi, ceva de genul split-urile se pot întâmpla, dar pentru incepatori de a face acest lucru într-o astfel de perioadă scurtă de timp, nu va reuși. Există mai multe motive:

Flexibilitatea nu a fost găsit „pe clic.“ Pentru dezvoltarea sa în diferite persoane lăsând perioade de timp diferite. Una dintre ele este de ajuns pentru a fi de două sau trei zile, în timp ce alții trebuie să meargă în scopul de luni de zile.
persoane neantrenate este dificil să-și îndeplinească toate dreapta, în cazul în care nu există nici un antrenor. Dacă modificați incorect formularea picioarelor, poate fi mai puțin elastică și fără mușchi nenatrenirovannye.

Răbdare și respectarea strictă a recomandărilor acestor sportivi vor ajuta să facă rapid split-urile. 1 zi se va face, sau o săptămână - aceasta depinde de persoana.

Recomandările experților

Deseori, nou-veniți încearcă să realizeze orice succes în acest sport pe cont propriu, fără a fi interesat în opinia experților. De fapt, acesta este unul dintre principalele motive pentru eșec.

Cei care nu pot înțelege cât de repede se divizează, recomandările autocare vor fi doar dreapta. Prin asimilarea lor ar trebui să înceapă de formare. Sportivii profesioniști cu siguranță știu cum să facă split-urile pentru o zi, astfel încât acestea pot da un sfat bun. Cele mai importante sunt:

Efectuarea exerciții de stretching obișnuite ar trebui să fie în fiecare zi, dacă este posibil - de câteva ori pe zi. Și nu trebuie doar să se întindă mușchii picioarelor, ci și alte grupuri.
Cel mai eficient este dimineața întindere, pentru că organismul nu a avut încă timp să se încălzească.
Înainte de ocupație cu siguranță trebuie să ia un duș fierbinte pentru a vă relaxa mușchii și a le face mai flexibile.
Nu este necesar să se adapteze la rezultate rapide, asa ca nu fi supărat atunci când eșecuri.
Pentru a începe cu cele mai bune de tip longitudinal al firului, deoarece este mult mai ușor de realizat, în contrast cu cruce.

Formarea pentru întindere

Atunci când corpul este încălzit în mod corespunzător și gata de antrenament, este timpul pentru a începe exercițiul în sine. Numărul lor nu este atât de mare, astfel încât ocupația nu va dura mult.

Primul exercițiu care urmează să fie efectuate pe o saltea în poziția așezat. Ambele picioare ar trebui să fie pentru a închide și trage înainte. Pe inhala întregul corp ar trebui să fie tras înainte. În același timp, trebuie să încercăm să apuce călcâiului. Înapoi este necesară în orice moment, pentru a păstra o linie dreaptă, iar picioarele - ferm pe podea. Tot ce trebuie să efectuați trei seturi, fiecare cu 12-15 repetari.

În al doilea exercițiu este obligat să stea în picioare, picioarele poziționate la lățimea umerilor și încrucișează degetele de la ambele mâini. Apoi, va trebui să se aplece ușor în jos la picioarele alternativ, iar diferența dintre ele, trăgând mâinile pe podea. Ca și în exercițiul precedent, partea din spate ar trebui să fie păstrate drept. În acest caz, va trebui să facă mai mult de două seturi de 15 repetari.

Cea de a treia postura, pentru a răspunde la întrebări despre cum puteți face split-urile pentru o zi se face stând pe un picior. A doua etapă ar trebui să tragă înapoi, întinde-l cu degetul pe podea și se simt stretch în șold. Acest exercițiu vă permite să se întindă grupele musculare sunt relaxat și lent. Vor fi suficiente pentru a efectua trei seturi, în timp ce în pozeze pentru 10-15 secunde.

Pentru următoarele exerciții necesită perete. În picioare pe ambele picioare, trebuie să se bazeze pe ea și de a efectua câteva pași înainte, lateral și înapoi. În acest caz, trebuie neapărat să fie simțit tensiune, în caz contrar efectul nu va fi nici. Run nevoie de 3 seturi de 15 repetari pentru fiecare picior. Finala este bine-cunoscut exercițiu, care este împrumutat de la yoga - „Butterfly“. Este așezat pe un covor. Pentru a face acest lucru, îndoiți genunchii, trăgând piciorul cât mai aproape posibil de el, și apoi implementa reciproc și le oprește împreună, genunchii în afară, în direcții diferite. Mâinile în același timp, pot fi plasate pe genunchi sau să le ia pentru degetele de la picioare. În continuare, aveți nevoie pentru a ridica rapid și coborâți genunchii cât mai aproape de podea lor, dar creșterea nu mai mult de 10 cm de la ea. Exercițiul se realizează în trei seturi, fiecare dintre acestea trebuie să fie făcut pentru 20 de repetari.

* Conectare sau sfoară

La sfârșitul instruirii vine un moment mult-așteptat - intrarea firului. în picioare, picioarele latimea umerilor: poziția de pornire. Pe ambele picioare inspirație în același timp, de conducere în jurul valorii într-o mână, fără să îndoiți la genunchi. Coborârea la podea trebuie continuat atât timp cât durerea nu va fi simtit. Fix maximă scăzută poziție ar trebui să prezinte și să permită mușchilor utilizate timp de 5 minute. Atunci când durerea dispare, putem continua abordarea pe podea. Scopul final va trebui să meargă centimetru cu centimetru, dar în cele din urmă va fi în continuare atins.

Motivele pentru eșecul

Știind cum să intre în poziția de crăpături la domiciliu, nu ar trebui să înceapă imediat să se implice, la fel ca înainte, care cu siguranță trebuie să învețe despre cauzele eșecurilor, să nu repete greșelile altor oameni. Cele mai frecvente cauze sunt:

Formarea cu durere. Dacă știți că există probleme cu ligamentele sau mușchii în orice caz, nu se poate face exercițiile, pentru că există o șansă de a agrava și mai mult starea lor.
O intrare dinamică în sfoară. Această metodă este folosită pe scară largă în diverse cercuri sportive. El, desigur, este eficientă, dar prea periculos dacă este făcută, în mod independent, fără a recurge la antrenor.

Măsuri de siguranță

Când exercițiu trebuie să fie extrem de atent. Asigurați-vă că să ne amintim că:

cea mai în valoare de a proteja articulațiile genunchiului, deoarece acestea sunt cele mai vulnerabile;
în timp ce se întinde hamstring genunchii trebuie sa fie îndoit minim;
, în cazul sarcinii transversale a firului pe genunchi pot fi îndepărtate, de cotitură degetele de la picioare în sus.

Contraindicatii

În mod ironic, sforii are unele contraindicații, care, în orice caz, nu poate fi ignorat. Acestea includ: un prejudiciu picior, departamentul spinării sau pelvine, a scazut uterului si a tensiunii arteriale umflate. Dacă încercați să faceți split-urile cu astfel de probleme, puteți obține rănit, din cauza care nu va fi niciodată în măsură pentru a obține rezultatul dorit. Deci, înainte de a exercita, asigurați-vă că să se consulte cu medicul dumneavoastră și antrenor personal.

Articole similare