Exercitarea în sala de gimnastică. Cum de a crea un program de formare

Dacă nu doriți să plătiți antrenor pentru pregătirea programului de formare, puteți citi articolul nostru, unde vom vorbi despre regulile de dezvoltarea unor programe eficiente pentru începători.

antrenor personal

Desigur, toată lumea vrea întotdeauna să obțină rezultate înalte în cel mai scurt timp. În acest scop, cei mai mulți începători este la un antrenor personal, care ei cred că le va face o lună de Hulk. Din fericire, sau din păcate, dar aceste miracole se întâmplă doar în basme. Nu te uita calea ușoară, deoarece, în scopul de a atinge nivelul dorit de nevoie de o mulțime de timp.

De regulă, toți antrenorii, „prescris“ sportivi novice același program, care are variație minimă. De exemplu, fete si baieti skinny a însemnat de formare, cu o mulțime de repetiție și lipsa de exerciții periculoase.

Desigur, un program inutil pe care aproape nimeni nu va fi, pentru antrenori este important succesul dvs. se datorează propriul lor avantaj (dacă va fi rezultate notabile, sunteți sigur de a lua câteva antrenamente). Cu toate acestea, trebuie să luăm în considerare faptul că pentru prima dată, chiar și cei mai mulți antrenori profesioniști nu pot face un program de personal pe care îl va potrivi la 100%. Aceasta va dura mai mult timp.

Ce trebuie să faci exercițiile la sala de sport pentru a obține rezultate maxime? Este dificil de răspuns imediat. În primul rând, trebuie să „simtă“ propriul corp, pentru a fi un adevărat standard de a face. În general, un antrenor profesionist - acest lucru este cu siguranță bun, dar 10 de formare nu este suficient. Țineți minte asta.

frecvența antrenamentelor,

Cât de des aveți nevoie pentru a instrui un grup de muschi special? De câte ori pe săptămână, trebuie să se angajeze în activități fizice greu? Acum vom încerca să răspundă la aceste întrebări. În primul rând, o persoană are un mușchi mare, care includ în mod tradițional mușchii de la spate, picioare și piept, precum și mușchii mici - arme (biceps, triceps, antebrațe), Delta și caviar. Desigur, din cauza dimensiunii lor, prima revigorare mai lung, motiv pentru care au nevoie de mai mult de odihnă. În al doilea rând, important volumul de muncă efectuate în timpul antrenamentului (cea mai mare sarcina, cu atât mai mult este nevoie pentru a recupera). În cele din urmă, ultimul - aceasta este forma fizica. Cu cât nivelul de experiență în culturism, mai bine organismul va fi adaptat pentru antrenament grele. Desigur, puteți mai efectua exerciții în sala de gimnastică. Spune sigur cât de mult timp este necesar pentru recuperarea completă a mușchilor, este foarte dificil, deoarece fiecare are propriile sale idei cu privire la acest aspect al formării. În general, pentru incepatori 2-3 zile de repaus va fi suficient pentru a restabili un anumit grup de muschi. Pentru culturisti profesionale acest număr a crescut la 5-7 zile, din cauza volumului mare de mușchi în sine, care, desigur, ai nevoie de o mulțime de timp pentru surse regenerabile de 100 la sută. Cu toate acestea, nu este recomandat pentru incepatori pentru a merge la sala de sport mai mult de 3 ori pe săptămână, de pompare toate părțile corpului, în timp ce culturisti avansate au nevoie pentru a merge la sala de sport de 5-6 ori, distribuirea de formare astfel încât, în scopul de a pompa până la 1 zi 1-2 grupe de mușchi.

Durata antrenamentelor

Ca o regulă, de formare (activ) nu trebuie să dureze mai mult de 1-1, 5 ore. Acest timp poate fi prelungit, cu condiția să utilizați steroizi anabolizanți. De ce nu (cel puțin, nu este recomandat) pentru a instrui mai mult timp? Activitatea fizică grea - este întotdeauna un nivel ridicat de eliberare de cortizol și alte katabolikov. Dacă în mod regulat pentru a întârzia momentul eliberării lor, refacerea mușchilor noștri pot încetini semnificativ. Persoanele care iau steroizi, nu experimentează acest lucru, deoarece acestea primesc o doză suplimentară de hormoni.

Restul între seturi

Ca regulă generală, trebuie să fie într-un minut. Această abordare a formării va permite să obțineți mai mult de făcut. Când începeți să vă programul de antrenament, apoi pretinde la aproximativ 90-120 de secunde pentru a se apropie (executarea exercițiului + restul). Astfel, cu condiția ca durata antrenamentului este de 1 oră, puteți face aproximativ 30 de abordări. Pentru un incepator va fi destul.

Split,

Desigur, tren de înaltă calitate (chiar și pentru novice etaloane) într-o singură zi nu poate fi trupul, care este motivul pentru care aveți nevoie pentru a „rupe“ grupele musculare pentru formarea lor în zile diferite. Un astfel de proces este numit „divizat“. Datorită lui, puteți face un set mare de exerciții în sala de sport.

Aceasta este o metodă foarte progresivă, care vă permite să se concentreze la locul de muncă pentru 1-2 grupe de mușchi. Pe de o parte, într-adevăr funcționează bine, dar pe de altă parte - avem mai puțin timp să se odihnească ( „deja“ divizat, mai multe zile de formare în săptămâna). Acest fapt nu este foarte importantă și pentru profesioniști, deoarece muschii lor pot recupera pentru o lungă perioadă de timp - 7-10 zile, dar pentru incepatori poate afecta nu cel mai bun mod. În general, mai puțină experiență ai, cu atât mai puțin trebuie să împartă antrenamentele lor. În mod similar, muschii mari: mai multă experiență, cu atât mai multe zile de formare pentru a fi în Split.

Ce grupe de mușchi pot fi antrenat împreună? Pentru începători există o diferență mare, dar pentru sportivii avansate se combină cele mai bune din grupele de muschi de formare cicălitoare (spate, biceps) și împingerea (piept, Delta, triceps). Picioare mai bine de încărcare într-o zi separată. Pentru a evita cazul oricărui dubiu, ar trebui să tren întotdeauna mușchii mari la început, și mici - după. Și, în sfârșit, ultimul - nu se combină de formare 2 grupe musculare majore.

Cel mai bun Split, sunt următoarele: „push-pull“ (combină 1 grup și 1 împingere tragere), „sus-jos“ (corp picioare-top), și în cele din urmă, avansat, în cazul în care doriți să se dezintegreze complet antrenamentele lor (piept, spate, picioare off-umăr-braț). Numărul de zile de repaus se calculează din momentul restaurării corpului.

Exercițiile din sala de sport și alegerea lor

Poate că cea mai simplă problemă în culturism. Dacă doriți să obțineți mai mare și musculare definiție, aveți nevoie pentru a efectua mai multe exerciții de bază care implică mai multe grupuri musculare la locul de muncă. Aproape toate exercițiile, care sunt conectate cu o halteră, sunt printre cele de bază. Deci, vom enumera mișcările cele mai eficiente pentru un anumit grup:

1. Îndreptare, pull-up-uri, halteră împingere și tija de împingere în pantă - acesta este cel mai bun exercițiu pentru partea din spate. Sala de sport are o mulțime de simulatoare „periferice“, dar ele pot ajuta doar la „scor“ mușchii acestui grup.
2. Bench mreana / gantera minte și goluri de tensiune - este cel mai bun exercitiu pentru muschii pieptului. banc de presa, de altfel, are mai multe variante, care sunt mai susceptibile de a afecta (în continuare), un anumit grup de mușchi.
3. Cele mai bune exercitii pentru picioare devin genuflexiuni și prese de picior. Face aceste exerciții de multe ori, vin la sala de sport. Vocabular pentru fese, de altfel, sunt printre mișcările prioritare. Un exercițiu foarte eficient va fi „mort“ pofta.
4. Cel mai bun exercițiu pentru biceps va ridica tija în picioare; triceps - banc de presa aproape de prindere și toate tipurile de prese franceze.
5. În cele din urmă, deltele potrivite pentru banc de presa mreana în picioare / așezat și tijă de împingere spre bărbie.

Pentru a dezvolta muschii puternici cu ajutorul acestor exerciții va fi suficient să vizitați în mod regulat o sală de gimnastică. Exercitii pentru femei nu sunt diferite, și, prin urmare, o alegere excelenta ar fi aceleași mișcări (cu greutăți mici, desigur). Când exercitarea, luați întotdeauna exerciții complexe, mișcându-se gradual la mai ușor.

Numărul de repetiții ale exercițiilor în,

este foarte usor cu această întrebare. Pentru abordarea ar trebui să facă aproximativ 6-12 repetari, care ar fi suficiente. Aceasta este suma pe care trebuie să efectueze în cazul în care obiectivul dvs. final - pentru a construi masa musculara. Pompare Când crește la 15-20. Creșterea maximă musculară apare atunci când eșecul pozitiv în 15-30 de secunde. Este 6-12 repetari vă permite să păstrați în acest interval de timp. Rețineți că aveți nevoie pentru a face un set de exerciții în sala de sport, astfel încât să aveți puterea de a efectua toate mișcările cu suma de mai sus de repetiții.

Diferențele între diversele programe de formare

În termeni simpli, ele diferă numai în vectorul de sarcină. De exemplu, unele exerciții în sala de sport va aduce mai multe beneficii endomorf, și altele - ectomorfa. Punctul principal pe care trebuie să se concentreze în pregătirea programului - nu este o secvență de exerciții și cantitatea de repaus între antrenamente, ceea ce este o condiție foarte importantă pentru cresterea masei musculare. Au program de formare eficient de înaltă calitate și este foarte bun, cu toate acestea, pentru prepararea acesteia aveți nevoie pentru a obține o mulțime de cunoștințe despre o anumită persoană (stilul său de viață, genetica, dezvoltarea fizică, și așa mai departe.), Care a intrat în sala de sport. Exercitarea pentru pierderea in greutate sau un set de greutate, pentru bărbați sau femei - fiecare program va diferi în mod semnificativ unele de altele. De exemplu, dacă doriți să piardă în greutate, programul ar trebui să includă mai multe exerciții aerobice, vă va ajuta să arunce de pe acele kilograme in plus. Pe „uscare“ unele Pompare ideale. În general, un set de variante.

In concluzie,

Este posibil ca unele dintre exercițiile nu pot fi potrivite în mod special pentru tine. De exemplu, banc de presa ar fi mai puțin eficace decât presa de un bar la un unghi. În acest caz, puteți schimba programul cu încredere. Astăzi, de altfel, puteți găsi o varietate de cluburi de fitness, care include o sală de sport pentru femei. Exercitiul poate diferi de cele „clasice“ în accentul lor pe întindere și mișcări de aerobic.