Exerciții și tehnici de performanța lor izometrice

exerciții izometrice sunt cunoscute de oameni mai mult de o mie de ani. yoga de Est au fost mult timp utilizate in posturile statice practica. Istoria modernă a gimnasticii a început la începutul secolului XX,. strămoș ei - Alexander Sasse. exerciții izometrice atlet rus a făcut cel mai puternic om din lume.

Cum funcționează

Secretul acestor sportivi - nu în cantitatea masei musculare, tendoanele și puternice, pentru dezvoltarea lor și un complex de exerciții izometrice. biceps mare - e bicepșii mari. Aceasta a apărut în forța musculară, aceasta trebuie să se bazeze pe os. Acest lucru se întâmplă numai din cauza tendoane puternice, care îl face să se miște. Tendoanele sunt în creștere musculare mult mai lent si numai sub stres static.

În cursul musculare tensionează exerciții, dar nu intins. Acesta este unul dintre principiile de bază ale creșterii musculare si a fortei. In timpul exercitiilor comprima vasele de sange, iar celulele sunt într-o situație de foame de oxigen. Ca urmare, ei încep să lucreze. Ca urmare, mușchii sunt în creștere și câștigă putere mai rapid decât în ​​timpul exercițiului dinamic.

Avantaje

• Unul dintre principalele avantaje ale unui antrenament timp scurt. Zece la cincisprezece minute pe zi va fi suficient.
• Nu aveți nevoie de echipamente speciale și scumpe. Puteți face cu mijloace improvizate.
• Cu această sală de gimnastică, vă puteți întări toate grupele musculare și tendoane, precum și să dezvolte o flexibilitate.
• Fiecare exercițiu izometric disponibile pentru executare, în orice loc și în orice moment.
• Volumul de formare nu este în creștere, dar puterea în organism.
• izometrică exerciții utile pentru toată lumea - de la omul care are nevoie de reabilitare sportiv de lux.
• exercițiu izometric nu provoacă oboseală. Ele se poate face pe o bază de zi cu zi, deoarece tesutul muscular nu este necesar pentru a recupera de la un antrenament obositoare.

Dezavantajele

• La etapa inițială necesară susținerea antrenorului. Este important să învețe cum să facă exercițiile și nu se expun la riscul de rănire.
• Exercițiile izometrice necesită nu numai un control al poziției corpului, dar, de asemenea, respirația, spiritul, corpul ca un întreg.
• Complexul de exercitare nu poate fi independent. Pentru a obține rezultate reale trebuie neapărat să fie angajate și de formare dinamică.
• Programul de exerciții izometrice nu dezvolta o coordonare.
• Spre deosebire de exercitare dinamic mai puține celule sunt livrate cu sânge.
• După această gimnastică mușchii scurtate.
• Persoanele care sunt predispuse la presiune crescută, este necesar să fie foarte atent cu setul de exerciții.

Tipuri de exerciții și echipamente

Sistemul de exercițiu izometric este împărțit în trei seturi principale: folosind presa banc, ghemuit și forța de tracțiune. Acestea pot fi, de asemenea, completate prin preluarea pe degetele de la picioare și de ridicare umerii.

Exercițiul izometrică devine cel mai eficient atunci când sunt efectuate pe un cadru de fier. Abordare și bara orizontală. Principalul lucru este că lățimea sa a fost de aproximativ 1, 2 m, și înălțimea -. 2, 3 m Acest dispozitiv este adesea disponibil pentru cei care sunt implicați în mod serios de sport. Pentru veniții rămase în formă de scoici cadru adecvat ușă, pervaz, perete, birou și scaun, o curea sau frânghie.

Punerea în aplicare a normelor și a echipamentelor de siguranță

• Înainte de formare trebuie să facă stretching.
• Urmăriți cu atenție respirația. Exercitiul este limitat pentru a începe inhalarea. Respiratia ar trebui să fie profund și calm.
• Atenția trebuie să se concentreze asupra întregului organism.
• Grow efect ca și exercițiu.
• Pentru începători va fi suficient pentru a rămâne într-o poziție statică timp de 3-5 secunde. Pentru avansate - nu mai mult de 2-3 minute.
• Străduiți-vă să faceți exercițiul corect cu primul antrenament. Reprofilare va dura mult mai mult decât tehnologia de formulare inițială.
• Dacă aveți dureri severe exerciții ar trebui să fie oprit. După o pauză scurtă, puteți încerca să faceți exercițiul din nou, dar mai lent și cu o presiune mai mică.

exercițiu izometric Sasse

Alexander Sasse a fost recunoscut ca fiind cel mai puternic om din lume, și până în prezent nu a fost depășit. El nu a fost un erou în sensul obișnuit - 160 cm în înălțime și nu mai mult de 80 kg de greutate. Mușchi forte de masă amplificat numai de dragul publicului, care a cerut divertisment.

Americanii numit Alexandru cel Mare pentru puterea lui Samson și a început să adopte sistemul său de exerciții. Principiile de bază care aderă la sportivul în formarea lui - este respirația corectă, controlul muscular, puterea de voință și, în consecință, puterea de tendoane.

exerciții izometrice Samson încă se află în centrul de aproape fiecare set de exerciții, și mai ales - exerciții de lanț (curea).

Sistemul de Bruce Lee

Bruce Lee a devenit o legendă în propriul său timp și un model pentru băieți curte și sportivii profesioniști. abilități extraordinare actor nu au fost realizate prin formarea în sala de gimnastică, precum și prin utilizarea forțelor statice. La începutul carierei sale, Bruce Lee a avut, în opinia sa, lipsa de forta si rezistenta. El a început să caute o cale cum să-l repara - Am citit foarte mult, de a comunica cu profesioniști, el a apelat la culturism. Există sugestii că el bazat exercițiile izometrice Sasse, dar faptul rămâne încă nedovedită. Ca urmare, el a creat propriul său concept de formare pentru a dezvolta rezistență.

Bruce Lee exercițiu izometric accesibile chiar și un novice. Toată lumea exerciții familiare, cum ar fi Fandarile, genuflexiuni, „foarfeca“, trage-up-uri, push-up-uri de la podea și pereți. Acesta ar trebui să înceapă să le pună în aplicare în conformitate cu regulile de exerciții izometrice, și sunteți în sistemul de Bruce Lee.

Sfaturi și adio

• Exercițiile ar trebui să efectueze dimineața devreme, pentru că ei sunt acuzați de vivacitate pentru intreaga zi. Finalizat seara, ei nu vor da somn.
• Pre ventilați încăperea. respirație profundă joacă un rol important, și însoțește fiecare exercițiu izometric. Prin urmare, este mai bine dacă aerul este curat și proaspăt.
• În timpul executării complexe este ca pielea sa respire, fiecare celula.
• În urma exercițiilor să ia un duș de contrast.

Setul universal de exerciții

Baza complexului Isometrics format Bruce Lee. Novice nu a recomandat reținut într-o poziție statică pentru mai mult de 5 secunde. Treptat, tensiunea în creștere. După fiecare exercițiu are nevoie de o pauză de un minut. Numărul minim de seturi - 2-3. Maximă - 6 ori. Durata instruirii nu trebuie să depășească 20 de minute.

1. în picioare, picioarele drepte, capul arata drept, coatele usor indoite. Mâinile ridicate în sus și presate pe cadrul ușii.
2. ghemuit și menține mâinile rezistență cadru. Astfel, brațele se extind în sus și se resping la fel ca și întregul corp este îndreptată în jos.
3. Ne ridica de pe degetele de la picioare. Exercitarea întărește mușchii gambei de coapse si fese.
4. Noi consolida gât. Pentru a face acest lucru, trebuie să ne întoarcem la perete, mâinile pe centura lui. Occipital să apăsați pe perna de pre-plantate mici.
5. Se repetă exercițiul anterior, rezistând frunte de perete.
6. Coatele mâinile se sprijină pe suprafața solidă. Palms alăturat pentru rugăciune și a pus presiune pe unul pe altul.
7. Repetați exercițiul anterior, dar exercită degetele de rezistență.
8. Mâinile în mână, se sprijină pe tocul ușii.
9. Presiunea pe partea superioară a cadrului cu o mână, apoi - o alta. Brațul îndoit de la cot.
10. brațe drepte. Rezistența ambelor mâini în partea superioară a cadrului.
11. Fix obiectul cadrului și trageți-l în jos cu ambele mâini.
12. Poziția așezat pe podea. Picioarele ușor îndoite la genunchi și să reziste rama de perete sau ușă.

izometrică exerciții la domiciliu și la locul de muncă

Pentru locuitorii din orașele sedentare până în prezent - realitatea tristă. Beneficiile civilizației ne oferă o cantitate minimă de mișcare, și ritmul stresant de viață lasă de multe ori nici un timp și efort pentru a vizita sala de sport.

Cu toate acestea, există o soluție. exerciții izometrice - simplu, chiar și la birou în spectacol. Următorul complex va întinde nu numai muschii, fără a părăsi computerul, dar, de asemenea, să dezvolte și să le întărească. Atunci când se efectuează exerciții de conta puterea lui - tratate cu atenție pentru mobilier de birou!

1. brațele întinse și presate degetele îndoite pe masa usor.
2. Brațele sunt îndoite din coate, mâinile strânși în pumni. degetul degetele presate pe masă.
3. palmele împinge pentru a acoperi partea de jos a tabelului, ca și cum ar încerca să-l rupă.
4. Cast picioarelor. Acum, încercați să ridice blatul de genunchi.
5. Mâinile la spate. Clasping scaunul său, se aplece înainte.
6. Bend. Mâinile țineți ferm picioarele scaunului. Fa un efort și să încerce să se ridice pe un scaun.
7. Coatele pe masă, cu palmele de odihnă pe frunte. Împingeți capul în mâini, încercând să depășească rezistența.
8. Coturile în aceeași poziție, suportul pentru palmă pe bărbie. Încercați să coborâți capul în jos.
9. mâinile și concatenate să se odihnească în partea din spate a gâtului. Mână înclină capul înainte, capul rezistă.

Gimnastica pentru femei

Multe dintre sexului frumos sunt luate pentru un anumit set de exerciții, în speranța de a pierde in greutate. exerciții izometrice poate fi un asistent bun în acest caz. In timpul musculare lucra în mod activ de calorii arse. Pentru corpul feminin, acest tip de exercițiu este ideal. Corpul nu este pompat, nu acționează venele. Dar cifra pare întinsă, elastică.

1. Poziția inițială - în picioare. Piciorul din spate deoparte îndreptat, celălalt picior îndoit la 90 de grade. Mâinile pe piciorul de sprijin. Se repetă același lucru pentru celălalt picior.
2. Pentru a pune în jos pe spate, brațele se extind în sus. Pe expiratie, trage în piept spre tavan.
3. Într-o poziție predispuse de a pune piciorul drept pe genunchiul stâng. Încheietoarea coapsa din stânga cu ambele mâini și trageți în sus.
4. culcat pe partea dreaptă, piciorul stâng ridicat de 10-15 centimetri, și reținută în această poziție. Se repetă pe celălalt picior.
5. în picioare, picioarele departate cât mai larg posibil. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și mențineți această postură.

Cele mai comune exerciții izometrice pentru femei sunt utilizate pentru a îmbunătăți sau de a menține forma sânului. Cu toate acestea, rezultate rapide nu poate fi de așteptat. Fiți răbdători. Răbdare, regularitatea și munca grea - cheia succesului.

1. Mâinile înainte de hrănire, îndoite la cot. Palms pliat pentru rugăciune și cu o forță maximă de a pune presiune asupra reciproc.
2. mâinile în fața lui, trage-le înainte.
3. Mâinile care dețin marginile opuse ale mesei. Noi încercăm să aducem un braț la altul.
4. mâinile împreunate la spate la castel. Ar trebui să încercați să le ridica cât mai mult posibil.
5. mâinile sale sunt extinse la o parte, chiar în spatele umerilor. Noi încercăm să păstreze lamele, trageți pieptul înainte.
6. Scaunul este în spatele spate, picioarele în poziția la un unghi de nouăzeci de grade. Mâinile, pe jumătate îndoit de la cot, te sprijini pe un scaun.

izometric exerciții cu curea

Pentru a efectua acest set de exerciții concepute Sasse, va avea nevoie de o puternică lățime curea de mijloc. Lungimea ideală pentru un antrenament - doi metri. Puteți utiliza, de asemenea frânghie, dar trebuie să fie suficient de puternic și de gros, astfel încât să nu alunece și să nu sape în palma ta. Atunci când se utilizează circuitul ca un risc ridicat de rănire.

1. Picior ținut ferm un capăt al curelei. Mână îndoit din cot și menținând apăsat celălalt capăt. Trageți brațul în sus. Aceeași se repetă pentru de altă parte.
2. Picioarele pus pe mijlocul centurii. Brațe îndoite la 45 de grade și apăsat pe capetele mantalei. Incercand pentru a maximiza îndoiți brațele.
3. Picioarele de pe centura, îndoite la genunchi. Mâinile ridicate deasupra capului și tras în sus cât mai mult posibil.
4. Picioarele de pe centura, brațele întinse în fața lui. Ridicați mâinile în sus.
5. a aruncat o curea de pe bara, mâinile sale sunt in mod ferm capetele. Mână în mână, a scăzut chiar sub umeri. Trageți mâinile jos.

Spiritualul gimnastică aspect

Corpul și spiritul sunt una. Această întrebare nu a fost chiar printre yoghinilor antice. Acum, acest adevăr este dovedit științific. Rezultând în tonul propriului corp, ne energiza spiritul. Concentrându-se pe aspectul corporal al existenței, eliberat și mintea purificată. Echilibrul în organism armonizează starea psihologică. Susceptibilitatea la corpul tau ne face receptivi la lume.

Pentru cei care sunt departe de yoga, ca un corp de practici și întărirea spiritului de exerciții izometrice perfecte.