Ce un exercițiu de halteră la domiciliu este cel mai eficient?

Fiecare exercițiu cu o halteră la domiciliu ajută la întărirea voinței și puterea minții. Complexul, care include mai multe exerciții eficiente sunt potrivite doar pentru persoanele care au un caracter incapatanat si persistent. Dacă doriți să câștige masei musculare sau de a sublinia propria fizicul ar trebui să acorde o atenție la formare, care include exerciții cu o halteră, gantere la domiciliu. Pentru mai multe informații despre ele se spune în articol.

De multe ori, incepatori, se pune întrebarea cum de a efectua un exercițiu special, cu o halteră la domiciliu (fotografiile sunt prezentate in articol). De fapt, nimic complicat. Pentru un antrenament complet nevoie doar de un covor, bancă și, de fapt, Rod.

Programul de formare

După ce a luat decizia că este timpul să ia propriul său corp, trebuie să facă un plan de formare. Programul standard, de exerciții cu halteră acasă este proiectat pentru a efectua de formare de 2-3 ori pe săptămână. În primul rând, trebuie remarcat faptul că este necesar să se efectueze exerciții în seara, oferindu-i aproximativ 45-60 de minute.

Pentru persoanele cu un corp normala, aceste sesiuni vor fi suficiente pentru a obține rezultatul dorit. Dar există persoane care tind sa fie supraponderali, astfel încât acestea vor trebui să crească sarcina de la primele sesiuni. Pentru a deveni proprietarul unui chic mușchi gofrate, trebuie să se ocupe de aproximativ 4-5 ori pe săptămână, precum și adăugați în acest exercițiu, de asemenea, cardio.

Termeni

Înainte de a efectua un exercițiu special, cu o halteră de la domiciliu, trebuie să vă amintiți regula principală:

1. Selectarea corectă. Procesul de formare trebuie să se desfășoare în așa fel încât să prezinte cele mai dificile exerciții în mijlocul clasei, deoarece în această perioadă mușchii sunt cele mai bune încălzit și gata de lucru fizic intens.
2. greutăți. Selectarea corectă a impovara greutate este de asemenea importantă. Acesta trebuie să fie făcut în așa fel încât ultimul pas de a repeta a durat până la marcajul limită și un eșec total al mușchilor. Dacă dintr-o dată abordarea finală a devenit mai ușor, este necesar să se adauge o sarcină, crescând astfel sarcina și numărul de repetiții.
3. Număr. Acest element depinde de punctul central al unui atlet de formare. Dacă doriți să crească indicatorul de putere proprie ar trebui să fie angajate cu bara în 4-5 seturi. Dar, în cazul în care obiectivul de formare este pierderea in greutate, este suficient să fie trei abordări standard.

Note

Efectuarea orice exercițiu cu o halteră la domiciliu pentru femei sau bărbați, nu trebuie să uităm despre un alt punct important. Asigurați-vă că să dedice timp pentru odihnă și de nutriție adecvată. Nu ar trebui să aducă corpul la o stare de suprasolicitare, deoarece aceasta este o mare greșeală, ușor ceea ce duce la leziuni și alte consecințe grave.

În plus, există alte detalii care au nevoie de atenție:

• trebuie să fie faze de ridicare și coborâre a greutății controlate cu atenție;
• pentru un studiu de formare a permis nu mai mult de o pereche de grupe de mușchi;
• clase nu trebuie să-și petreacă mai mult de o oră și jumătate;
• mușchii După finalizarea ai nevoie de formare pentru a întinde mușchii, pentru că puterea de formare scurtate în mod semnificativ.

Un set de exerciții cu o halteră la domiciliu

Pentru cei care nu au timp si bani pentru a vizita săli de sport, experții au dezvoltat un bun exercițiu pe care le puteți face singur acasă.

În primul rând, pentru a alege greutatea corectă ar trebui să fie. De obicei, acesta este selectat prin intermediul mai multor eșantioane experimentale. Halteră exerciții la domiciliu pentru bărbați ar trebui să fie efectuată cu o greutate de aproximativ 40 kg, pentru fete - nu mai mult de 20 de kg. Odată ce este selectat greutatea ideală, puteți începe antrenamentul. Mai jos sunt exerciții teribil incluse în pachetul standard.

Îndreptare

exercitarea destul de eficiente, cu o halteră la domiciliu. Programul de formare, atât pentru începători cât și pentru mai mulți sportivi cu experiență trebuie să-l includă. Se încarcă mușchii spatelui, șolduri, și fese.

Din poziția în picioare originală pe care trebuie să se aplece în față, fără a îndoi spatele, ia postul de prindere superioară și îndreptați-vă spatele, ridica-l la șolduri. Atunci când se efectuează foarte important să se acorde atenție faptului că întreaga încărcătură este distribuită uniform și nu complet mutat la partea din spate. tije de ridicare trebuie să fie efectuate, strecurat presa, spate și picioare.

Squat

În ciuda faptului că bara a decis să antreneze o parte, aceasta poate contribui la dezvoltarea unei bune și mușchii picioarelor. Pentru a efectua acest exercițiu aveți nevoie pentru a pune o bomba pe umeri, picioare poziționate la latimea umerilor, apoi coboară în ghemuit. Atunci când o persoană cade, primul pentru a merge înapoi pelvis, simulând așezat pe un scaun. greutate corporală proprie este necesar pentru a distribui uniform pe ambele picioare, iar tocurile nu ridicați de pe podea.

Din punctul cel mai jos al coapselor trebuie să fie poziționate paralel cu podeaua și genunchii ar trebui să fie împinge ușor laturile. Înapoi în orice caz, nu poate fi rotunjită, la fel ca în acest caz, pentru a evita un prejudiciu este foarte dificil.

Presa franceză

Un alt excelent și foarte familiare tuturor exercițiul cu o halteră la domiciliu - presa franceză. El este foarte plăcut la oameni, pentru că este capabil să dezvolte mușchii triceps, care joacă un rol important în modelarea triceps in forma de potcoava. Acest exercițiu poate fi realizată dintr-o poziție în picioare, cu gâtul aplecat pe banca de rezerve pe orizontală sau cu un mâini diferite de formulare pentru a lucra prin intermediul sistemului muscular diferit.

pe banc banc orizontal

Una dintre exerciții de bază, care vizează elaborarea părții superioare a corpului (trunchi). Este mare mușchii pectorali sarcini, deși a evoluat destul de ușor.

Intins pe o bancă specială, trebuie să ia o coajă de rack-uri, a redus ușor la piept, și apoi stoarce de sus și să rămână acolo pentru câteva secunde. În acest caz, ar trebui să revină pe banca de rezerve, astfel încât lamele au fost reduse la maximum și se presează cu precizie pe suprafața. Dacă există senzații neplăcute la nivelul articulațiilor umerilor, este necesar să se piardă în greutate imediat, reducând cu acest domeniu de mișcare, adică, nu coajă inferioară complet.

Bench în picioare

Un bun exercițiu pentru deltoizii. Picioarele trebuie să fie diluat ușor mai îngust decât lățimea umerilor, așezați o halteră pe piept și apoi împingeți-l ridice la partea de sus, și apoi, fără oprire în partea de sus, coborâți din spate la piept.

În cazul în care este necesar să funcționeze mai bine decât brâul de umăr, apoi lăsat să alterneze bancă standard, în picioare, cu zhimom, mergând de la spatele capului.

Creșterea bicepsului

Izolarea exercițiu este adesea inclus în toate tipurile de sisteme care sunt destinate pentru începători în culturism. Aceste îmbunătățiri contribuie la bun studiu al bicepsului, precum și un număr de mușchii antebrațului.

Pentru a efectua ar trebui să fie o, mâner rotund direct sub media. Îndoirea brațului, este necesar să se ridice la bar, aducându-l mai aproape de piept, și apoi mai mici la poziția de pornire. Pentru acest exercițiu, se recomandă să ia un pic de greutate, astfel încât să nu fie conectat la mușchiul non-țintă.

Programul pentru începători

Fiecare amator sau profesionist, pentru a juca sport pentru o lungă perioadă de timp, este capabil de a crea pentru ei înșiși propriul program de formare bazat pe caracteristicile organismului. Incepatori, de asemenea, face acest lucru nu se poate, prin urmare, pentru ei există un program de versatil, potrivit pentru bărbați și femei. Se compune din următoarele exerciții (toate făcut în 3 seturi de 12 ori, ultima - 3 seturi de 15 ori):

• banc;
• genoflexiuni;
• Banca de rezerve în picioare;
• flotări;
• deadlift;
• în tija de împingere este înclinată;
• ondulării;
• și răsucire picior ascensoare.

În primele exerciții pas va fi la fel, dar în timp pentru această proprietate va trebui să adăugați exerciții folosind gantere. Se recomandă să le pună după clasă, cu un bar, astfel încât mai bine va finaliza mușchii țintă.

După adăugarea de noi exerciții fizice și creșterea în greutate a de lucru va fi necesar pentru a schimba programul de formare. Prin urmare, este necesar să se treacă la un sistem split - instruire separată, atunci când într-o zi este studiat un grup separat de mușchi. Orarul optim este:

• prima zi - delta, piept, triceps;
• A doua zi - presa, spate, biceps;
• a treia zi - picior de presa, fese.

O astfel de metodă face posibilă creșterea sarcinii a unor mușchi, fără a crește sarcina totală.