Exerciții eficiente pentru mâini

Au un mare și puternic mâinile vrea ca fiecare om, așa cum este unul dintre indicatorii de masculinitate. Femeile doresc mâinile lor au fost în formă bună, am avut un ochi de relief formă frumos și bărbați plăcut.

Acest lucru contribuie la faptul că exercitarea la îndemână sunt foarte populare. Acest fapt este evident - dacă vii în orice moment, în sala de sport, în orice caz, există cineva care va strânge mâna lor în acest moment.

Care sunt mușchii în brațele ei?

Grupurile musculare majore, care pot antrena prin efectuarea de exerciții pe mâinile sale - este biceps și triceps. De asemenea, vorbind de mâini, sugerează deltoid, și antebraț mușchilor.

mușchii biceps sunt reprezentate de cele două capete pe fiecare braț. De asemenea, exercițiile care vizează dezvoltarea acestei părți a mâinii, implică brahial, care ajută împinge biceps suplimentare, care ajută la creșterea vizual un grup de muschi.

Utilizarea exerciții specifice pentru mâini, puteți utiliza triceps dvs., care constă din trei grinzi. Antrenează acest grup de muschi ar trebui să fie atât pentru băieți cât și fete. În primul caz, aceasta afectează rezistența și volumul vizual al mâinilor, iar în al doilea - ajută să facă față cu probleme de sex feminin comună, la care un triceps sagging.

Brațele sunt mușchii care sunt responsabile pentru puterea de prindere. Practic, se dezvoltă numai bărbații.

Pe umerii sunt localizate mușchii trapez constau din trei grinzi, precum și triceps. podea puternică tinde să le facă incredibil de largă pentru a sublinia puterea și puterea lor. Fetele fac exerciții de pe mâinile tale, ceea ce va implica doar umerii, pentru a le face să arate subțire și se potrivesc.

tractiuni de pe biceps

exercițiu bun pentru dezvoltarea bicepsului nu atât de mult. Dar de ce ar trebui să se balanseze un braț, dacă este posibil, mai multe grupuri? Acesta poate fi combinat cu bicepși de pompare dorsi. Încercați următoarele exerciții pentru brațe și spate. Puteți prinde aderenta inversă la latimea umerilor, sau utilizați mânerul îngust, dar în acest caz, palma trebuie orientat spre exterior. În plus față de biceps, va implica partea de jos a antebrațului lat și bine susținută.

Presa ubicuă

Având în vedere exerciții brațele și pe piept, ca să nu mai vorbim de presa banc de obicei cu gantere pe banca de rezerve înclinație. În funcție de unghiul de luat sarcina se va deplasa între piept, umeri si triceps - mai mic unghiul, cu atât mai mare va lucra brațe și partea superioară a corpului.

În plus, foarte bine pregatiti din antebraț ca greutate, care lucrează în acest exercițiu, te obișnuiești destul de grele.

Deci, se intinda pe banca de rezerve, după ce a luat haltera, în cazul în care exercitarea singur. Dacă există un partener sau un antrenor, cereți-le să vă ofere halteră, când se culcă.

Întinde-te pe banca din spate, brațele sunt îndreptate în sus. Inspirator renunta, cum expirati - stoarce gantere în sus pentru a ridica ștacheta complet.

Efectuarea acestui exercițiu cu gantere în mâinile sale vor permite să pompa nu numai centura scapulară, dar, de asemenea, mușchii pectorali. Dar, desigur, este dacă doriți să se concentreze sarcina pe un singur grup de mușchi, este necesar să se schimbe unghiul de bancă.

Asigurați-patru seturi de 10-12 ori.

Bench Arnold

O astfel de metodă de pendulare a inventat el însuși, Arnold Schwarzenegger. Fără astfel de exerciții pentru brațe și umeri, el nu s-ar fi atins sale triceps forme expresive și mușchii umărului.

Este foarte eficient și bine funcționează deltoids și triceps.

Pentru punerea sa în aplicare va avea nevoie de o bancă și gantere. Stai plat pe banca de rezerve, vă puteți sprijini pe spate, a ridicat-o în sus, dacă unghiul de 70-90 grade. Ridicați halterele până la nivelul umerilor, cu palmele ar trebui să fie utilizate pentru organism. Picioare bine sprijine pe podea. Aceasta este poziția de pornire.

Pe expirației începe să se ridice halteră, palma răsucirea simultan cu 180 de grade. La vârf de urcare trebuie să stai cu brațele drept în sus, cu palmele trebuie să aștept cu nerăbdare.

Nu aveți nevoie de 100% îndreptați arme, închizând cot - un pic nu aduce mâinile sus la extensie completă.

Acest lucru este destul de un exercițiu eficient în brațe, ceea ce permite să se dezvolte umeri si triceps pentru a lucra. Pentru a observa progresul constant, urmați cele patru abordări. Încercați fiecare dintre ele pentru a face 8-12 repetari, crescând în mod constant greutatea proiectilelor.

Un set eficient de exerciții în mâinile

În cazul în care obiectivul dvs. nu este de a crește puterea de ansamblu si rezistenta a intregului corp, exercitarea complexă, având în vedere mai sus în acest program, nu se va potrivi. Este necesar să se efectueze exerciții separate, care vor fi cu scopul de a încărca mâinile.

Acest set complex de masa musculara dedicat și durează aproximativ 9-10 săptămâni. Exerciții pe mușchii brațului ar trebui să se facă în așa fel încât să producă un efect anabolic maxim al organismului.

mărește masa mușchilor în brațele

Dacă nu se poate face pe o bază de zi cu zi, este posibil să se includă zilele complexe de formare, atunci când există o sarcină de alte grupuri musculare. De exemplu, biceps, antebrațele poate fi antrenat împreună cu mușchii pieptului, triceps si umeri - cu picioare. Acesta poate fi, și vice-versa, sau în alte combinații.

Ziua 1. biceps.

1. Ridicarea tije din biceps. Efectuat în picioare, prindere trebuie să fie la lățimea umerilor sau ușor mai îngust. Asigurați-patru seturi de 8-12 ori. Se poate face pe o bară dreaptă sau W-claviatură, care în calitate de convenabil.
2. ciocane. Ia gantere și să devină drept. Start alternativ ridica biceps cu ganterele din cauza nivelului umerilor. Efectuați trei până la patru seturi de 10-12 ori.
3. bucle în pantă. Setați banca de rezerve, la un unghi de aproximativ 60 de grade. Bend unul câte o mână pe biceps. Când ridicați coatele trebuie să rămână în loc și să fie perpendicular pe podea. Este suficient pentru a efectua trei seturi de 10-12 ori.

Ziua 2: Triceps.

1. Dips. Dacă se poate face mai mult de 15 de ori, este necesar să se efectueze o deteriorare suplimentară. Pune centura greutate, lanț atașați la acestea clătite. Încercați să meargă în jos cât mai scăzut posibil. Asigurați-patru seturi de 8-10 ori.
2. Presa franceză gantere ședinței. Stai pe o bancă orizontală. Ia o gantera cu ambele mâini și ridicați deasupra capului. Indoaie coatele, astfel încât halteră a căzut în spatele capului său. Punctul de triceps maxim de tensiune se oprească și să înceapă să o ridice. Face trei sau patru seturi de 10-12 ori. Performanțe mai bune cu un partener care te va asigura.
3. Îndreptați-vă mâinile cu gantere în pantă. Ia-o gantera cu mâna dreaptă. Găsiți un loc complet, de exemplu, perete sau pe suport pentru gantere. Lean pe mâna stângă. Aplecați corpul la un unghi obtuz, dar aproximativ la 90-100 de grade. Arm halteră de presă la margini și a pus într-o astfel de poziție încât să fie paralelă cu corpul tau. Indoiti la un unghi de 90 de grade - este poziția de pornire. Apoi, pe măsură ce expirați îndreptați-l cât mai mult posibil de-a lungul corpului navei. Stai timp de 1 secundă și a reveni la poziția de pornire. Asigurați-trei sau patru seturi de 10-12 ori.

Exercițiile de mai sus pentru dezvoltarea de arme poate fi realizată nu numai în acest sector, dar, de asemenea, în pregătirea programelor lor individuale. Principalul lucru este că, în performanța fiecărui loc de muncă ați simțit grupuri musculare orientate.

Ziua 3. Brațele și antebrațele.

1. Armata de presă. Urmați același mod ca cel descris deja mai sus.
2. UPS haltera pe mâinile îndreptate înainte. Pick up două gantere și devin drepte. Stai cu picioarele latimea umerilor. Start alternativ ridica mâinile lor, fără a îndoi la coate, în fața lui la nivelul ochilor. Fa trei seturi de 10-12 ori.
3. Bench Arnold. Puteți adăuga, dacă vă simțiți că au existat multe forțe. Se efectuează în conformitate cu recomandările menționate anterior.

Puteți utiliza acest set, în scopul de a crește cantitatea de mușchi în mână. Restul între seturi este în valoare de nu mai mult de două minute. Nu te grăbi.

Vocabular pentru fete arme

Fetele cele mai bune să se concentreze atenția asupra triceps. Exercițiul ideal care va ajuta aduce acest grup de mușchi în ton - brațe de extensie în bloc.

Acesta este un exercițiu izolat, care implică doar triceps. Aceasta va ajuta pentru a da tulpina scopul pe muschii care vor lucra numai zona de mâini necesară.

Brațele de extensie în

Atașați mânerul Carabineri superior orizontal și montați greutatea corespunzătoare. Ar trebui să fie de așa natură încât să puteți efectua 25-30 repetari ale acestui exercițiu.

Apucați mânerul unui mâner convențional ușor mai îngust decât lățimea umerilor, coatele bine presat coaste să. Îndreaptă spate, o picătură pic în jos, cu genunchii indoiti. În poziția inițială, brațele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade sau mai puțin.

Începe brațul înmuia în jos, indreptare-le astfel. Dar nu-l aduce la punctul în care coatele sunt închise când complet extinse, și lăsați-le ușor îndoit. Deci, puteți evita leziuni nedorite.

Efectuați trei până la patru seturi de 20-25 de ori.

Diluarea halteră în picioare lateral

Vorbind de exerciții eficiente la îndemână pentru fete, merită să menționăm despre cablarea de gantere în mână.

Aceasta va ajuta la a face frumoase umeri. Făcând acest exercițiu ar trebui să fie cu gantere. Ia-o greutate de lumină, undeva în 1-2 kilograme pe fiecare parte.

Mâinile în jos, de jos și apăsați gantere împreună la nivelul chiar sub stomac. În timpul expiratia începe să ridice gantere, răspândirea mâinile în afară, ca și cum ai fi o pasăre. Coatele, astfel, ar trebui să fie întotdeauna mai mare decât peria.

​​Punctul superior al mișcării - în momentul în care o parte a mâinii care pornește de la cot și capătul umărului, vor fi paralele cu podeaua. Țineți timp de 1-2 secunde și apoi a reveni la poziția de pornire pe aceeași cale în care acestea sunt ridicate.

Efectuarea trei seturi de 15-20 de ori.

Concluzie

Nu uita despre nutriție corectă și un stil de viață sănătos. La urma urmei, chiar fără de formare cel mai sofisticat și eficient va fi fără succes.

Pentru cresterea masei musculare este necesară utilizarea unei cantități suficiente de proteine, și pentru ameliorarea - pentru a reduce aproape la 0 grăsime și de a reduce nivelul de carbohidrati consumate.

Observați folosi programul dat, iar rezultatul nu este de mult timp să aștepte!