Ce este mai bine să mănânce înainte de un antrenament

nutriție adecvată poate ajuta la îmbunătățirea nu numai sistemul imunitar, dar, de asemenea, influența atitudinea față de formare. Dacă acum te cu greu forteaza-te sa faci cardio, și apoi se simt teribil de foame, consuma mai multe calorii decat ai petrecut - ar trebui să reconsidere serios obiceiurile lor. Astăzi am decis să analizăm în ce fel de alimente pot fi consumate inainte de a exercita, care este de a refuza și ce intervale de timp ar trebui să fie respectate.

Tipuri Element

Fiecare element macro pe care le folosim inainte de a exercita, joaca un rol. Raportul dintre consumul corect variază în funcție de persoana și tipul de exercițiu, dar există câteva reguli de bază care trebuie urmate.

Proteinele

In studiile publicate in PubMed, a subliniat că aportul de proteine ​​- deși separat, deși împreună cu carbohidrați, crește sinteza proteinelor musculare. In plus, proteine ​​ajuta la repararea muschilor, pentru a îmbunătăți puterea și performanța lor. Că el ar trebui să aibă prioritate atunci când aleg o gustare înainte de exercițiu.

Carbohidrații

Ca combustibil mușchii folosesc glucoza derivate din carbohidrati. În cazul efortului fizic intens scurt și provizii glucoza acumulat este deja stocate în mușchii, poate fi o sursă majoră. Dar pentru exercitarea pe termen lung a unor stocuri uneori nu este suficient. Dacă se pregătesc pentru un maraton - atunci ai nevoie pentru a merge la dieta bogata in carbohidrati, care pot maximiza depozitele de glicogen in corpul tau. Grăsime

In timp ce glicogen este folosit pentru exerciții de intensitate scurtă și de mare, grăsime este o sursă de combustibil pentru exercitarea lungă și moderat intens. Studiile arată că patru săptămâni dieta, cu 40% constând din grăsimi, crește alergătorii de anduranță de funcționare. Este în valoare de vedere, dacă sunteți un jucător și se angajează să înaltă performanță în sport.

Timpul de recepție

Este extrem de important să se ia în considerare cantitatea de timp rămasă înainte de antrenament. Pentru a maximiza rezultatele, încercați să mănânce o masă completă care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi, timp de 2-3 ore înainte de exercițiu.

Cu cât ocupația - cu atât mai ușor și mai ușor să fie vasul. Dacă mâncați timp de 45-60 de minute inainte de antrenament, pentru a alege produsele alimentare care sunt ușor de digerat, pentru a evita disconfortul gastric în timpul sesiunii.

Exemplele gustarile

Dacă aveți o oră înainte de clase

• iaurt și fructe grecesc
• Bara de alimente cu proteine ​​și alte suplimente sportive
• chipsuri de fructe

Dacă aveți 2 ore înainte de clasa

• conserve din fructe de pâine din cereale integrale
• piureuri din pudra de proteine ​​din lapte, banane, fructe de pădure și
• din cereale integrale cereale cu lapte
• Oatmeal cu banane și migdale

Dacă aveți la dispoziție 3 ore înainte de ocupație

• orez brun cu legume prăjite
• pâine de tip sandwich din cereale integrale și bucată de carne macră
• Un ou omletă
• Întregul pâine prăjită cereale cu fructe avocado și

Aditivii

Dacă vorbim despre sport grave, puteți fi suplimente sportive utile și speciale.

• cofeina ajuta la reducerea oboselii și de a stimula arderea grăsimilor, este necesar să se ia 90 de minute înainte de antrenament. În acest caz, utilizarea unui formular nu este absolut importantă - fie că este vorba de cafea organică, ceai sau tablete, performanța sa este de aproximativ egală.
• Aminoacizii cu catene laterale ramificate sau BCAA - ajută la reducerea daune musculare si creste sinteza proteinelor musculare. Acestea ar trebui să mănânce nu mai târziu de o oră înainte de antrenament.
• De asemenea, puteți utiliza suplimente de beta-alanina - aminoacizi, care crește performanțele fizice și reduce oboseala. Acestea ar trebui să ia, de asemenea, o oră înainte de începerea claselor.

Apă

Studiile arată că un alt factor important care ajută organismul să se adapteze la formare, - hidratarea adecvată a celulelor. Înainte de clasă, să fie sigur să bea apă: 4 ore inainte clasele nu sunt mai puțin de 0, 5 litri și 15 minute, chiar dacă sticla.

Și tu ce mananci de obicei inainte de antrenament?