Interval de formare pentru pierderea de grăsime: formulare, reguli, exemple

Dieta pentru un timp destul de lung, nu se numără printre măsurile care sunt eficiente pentru a atinge cifra perfectă. Rezultate semnificative vor contribui la realizarea unei combinații de regim alimentar atent, constând din alimente „dreapta“, și planul de pregătire rezonabil întocmit. Una dintre cele mai bune activități de grăsime de ardere, atât acasă, cât și în sala de gimnastică - intervalul de formare. Pe ea, vom vorbi.

Intensitatea alternante: mecanism slăbire

Interval de formare - aceasta este o serie de exerciții care furnizează organismului cu schimbarea sarcini mari și mici alternativ. Din cauza unei astfel de persoane ocupat scapa de grasime corporala in exces, construi musculare, devin mai rezistente.

de mare intensitate interval de formare - una dintre cele mai bune moduri de a atinge cifra de vis. In timpul alternarea sarcini și pauze în mușchiul crește cantitatea de L-carnitină - un aminoacid care transporta celulele mitocondriile grase. Grăsime de ardere în timpul și după exercițiu, devine un fel de combustibil pentru organism. De asemenea, sângele intră în hormonul de creștere care promovează o creștere a nivelului metabolice și celulele țesutului adipos de combustie, prin urmare, mai intense.

Atunci când corpul de mare intensitate exercițiu care funcționează într-un mod anaerob. Sursa de energie pentru munca activă a mușchilor este carbohidrați. loturile de mică intensitate transferate către o persoană în modul de aerobic, consumul de energie în detrimentul oxidarea grăsimilor. Rata pulsului rămâne, astfel, la un nivel suficient pentru grăsime ars în timpul programului de antrenament, și chiar și pentru ceva timp după aceea.

Se utilizează pentru corpul

Pentru alte tipuri de instruire intensivă de muncă au mai multe avantaje:

• ardere o cantitate mare de grăsime ca și în timpul antrenamentelor și după aceasta;
• pentru a efectua de formare în sala cu simulatoare, precum și la domiciliu, fără nici un echipament;
• scapa de grasime corporala in exces, fără a pierde masa corporală;
• un efect pozitiv asupra inimii și a sistemului circulator
• întări musculatura, dezvoltarea unei constituții generale a unui organism.

Regulile de bază ale ocupării forței de muncă

Interval de formare pentru arderea de grăsime trebuie să includă cel puțin două exerciții: intensitate mare care urmează să fie efectuate la viteza maximă timp de 10-30 secunde, și mai ușor trece o rată scăzută timp de 30 de secunde la 2 minute. Durata programului de antrenament, în funcție de nivelul de fitness - de la 2 la 30 de minute sau mai mult. Începe și se termină cu necesitatea de a exercita 5 minute de warm-up.

La începutul de mare intensitate exercițiu de formare ar trebui să fie de 4-5 ori mai scurt decât de mică intensitate. Odată cu creșterea lungimii natrenirovannosti corp ture inițial scurte crește, iar diferența dintre fazele de timp este redus.

Acest tip de formare este destul de complicată pentru organism, și de recuperare după efort necesită o cantitate relativ mai mare de timp. Prin urmare, Consiliul să organizeze astfel de sesiuni nu sunt de multe ori de 2-3 ori pe săptămână.

Chiar și de mare intensitate interval de formare nu va fi eficientă în cazul în care nu se creează un deficit de calorii. Numai într-o situație de lipsă de muncă calorii musculare va contribui la arderea excesului de grăsime. Interval de formare nu poate fi considerat foarte simplu pentru organism. Nou-veniții să se pregătească mai bine pentru ei. Contraindicații pentru formare sunt boli ale sistemului cardiovascular, precum si a bolilor cronice. Nu ar trebui să fie de a instrui femeile care sufera de varice, precum și ca fiind într-o poziție interesantă. În studiile efectuate de asemenea, cel mai bine evitate in timpul ciclului menstrual.

HIIT

HIIT este abrevierea pentru High-intensivă Interval de formare - în limba engleză „interval de formare de mare intensitate“. HIIT - este un set de faze cu cardio, durata totală de cel mult 20 de minute.

O trăsătură distinctivă a HIIT este că, în timpul antrenamentelor trebuie efectuate pentru cel puțin 6 cicluri. Fiecare ciclu a inclus două etape - intensitate mare și mai mică, din care timpul constă în 2/1 raportul. Prima etapă implică cea mai mare intensitate posibilă a exercițiului. După o rată limită de inima puls fix. În a doua fază a unui atlet de odihnă și de recuperare, în același timp, fără să se oprească. Exercițiile sunt efectuate la jumătate de putere, pulsul ar trebui să fie jumătate din valoarea măsurată la momentul formării intensive.

Printre experții din lume tehnica HIIT este recunoscut ca fiind unul dintre cele mai bune intervalul de formare pentru pierderea de grăsime.

"Tabata"

Metodologie „Tabata“ a fost dezvoltat în anii '90 ai secolului trecut, în Japonia, poartă numele creatorului său. Puteți utiliza aproape orice tip de exercițiu pentru intervalul de formare pentru pierderea de grăsime de protocol „Tabata“. Metodologia - faze de mare intensitate cu fazele de repaus. În termen de 4 minute posibile a lucrat intens un grup de mușchi, în timp ce în timpul exercițiului și de repaus alternate în raportul de 20 secunde / 10 secunde. În timpul 20-a doua fază de mare intensitate, se recomandă să se efectueze cel mai mare număr posibil de repetiții. Patru-opt abordare mică implică repetiții.

Pentru rezultate optime, numărul de seturi ar trebui să fie egală cu 5 sau mai mult la un nivel bun, care se ocupă cu pregătirea. În acest exercițiu ar trebui să se repete într-un ritm rapid, amintindu pentru a observa tehnica corecta. Fiecare abordare prevede o pauză de 1 minut.

În ciuda studiilor de scurtă durată, rezultatele aplicării tehnicilor „Tabata“ este impresionant: în plus față de arderea de calorii si grasimi intareste sistemul cardiovascular si muschii devin vizibile de relief.

Ca rezultat al observației sa constatat că formarea pe termen scurt cu privire la modul de „Tabata“ de 9 ori mai eficient decât lecții în sala, a avut loc timp de mai multe ore.

Exemplu de exercițiu interval de formare pentru a pierde in greutate la protocolul de acasă „Tabata“:

• ; ups
• UPS;
• exerciții abdominale;
• ridicarea pelvisului;
• tirant;
• "foarfece";
• trăgând genunchii la piept în postura „bar“;
• în picioare naștere coate genunchi în poziție.

rula Interval

programe de antrenament interval de funcționare sunt una dintre cele mai populare activități. lecții dezvoltate de antrenor Waldemar Gerplerom în 1939 de conducere, este considerată a fi eficientă și eficace, și în ziua de azi. Interval de funcționare implică:

• 100 de metri rula intensiv;
• 2 minute de pauza (nu poate sta în picioare sau, este recomandat pentru a efectua exerciții sau de mers pe jos într-un ritm alert).

Crucea interval de formare pentru a pierde in greutate la domiciliu și atunci când se angajează în cameră va necesita doar 20 de minute de timp liber. Interval de funcționare ajută la accelerarea metabolismului, eliminarea toxinelor, dezvoltarea de rezistenta generală și, desigur, arderea de grăsime.

Ciclicitatea Coaching

Monotonia aerobic velosimulator să ia o mulțime de timp și efort, dar, de regulă, nu dau rezultate notabile. Între timp, ca interval de formare pe o bicicletă este o opțiune excelentă pentru arderea grasimilor. Acest tip de formare este alternanta de conducere rapidă, cu pedale de torsiune în ritmul unhurried.

Durata de exercitare pe bicicleta exercițiu ar trebui să fie nu mai mult de 10-15 minute. La începutul sarcini ușoare de fază de formare ar trebui să dureze exerciții de 3 ori mai mult, a avut loc într-un ritm rapid, dar diferența de fus orar ar trebui să fie redusă treptat. Primele 5 cicluri a crescut la 15. comportamentul de formare ar trebui să fie de 2-3 ori pe săptămână, iar în câteva săptămâni pentru a schimba tipul de sarcină.

"Fitmiks"

clase complexe „Fitmiks“ a fost dezvoltat de către instructorul Leonid Zaitsev. Interval de formare pentru arderea de grăsime „Fitmiks“ nu durează mai mult de 30 de minute și include elemente colectate de la Pilates, yoga, fit-box și alte discipline. Complexul are ca scop creșterea eficienței, consolidarea posturii și reducerea volumului corpului de mușchi de lucru.

"Fartlek"

Sistemul suedez a fost conceput pentru pregătirea sportivilor olimpici pentru competițiile internaționale. Datorită utilizării extinse este mai bine să nu practice pentru incepatori în sport. Sistemul are un timp competitiv, astfel încât clasele se face cel mai bine în perechi.

„Fartlek“ oferă următorul exemplu de interval de formare:

• Încălzirea mușchilor prin jogging - 10 min;
• rula la viteză mare - 10 min;
• de mers pe jos într-un ritm rapid, normalizare respiratorie - 5 min;
• pe o distanță de rulare dreaptă - 100 m;
• rula pe un înclinat - 100 m;
• Mersul la un rapid ritm de stabilizare puls - 5 min.

Durata recomandată antrenament „Fartlek“ - până la 20 de minute.