Cum de a construi biceps acasă? Cum de a construi biceps fără gantere - exerciții

Biceps - mușchii umărului. Funcția sa principală - îndoirea brațului și antebrațului și încheietura mâinii cutremură. triceps biceps este antagonistul. El, la rândul său, este responsabil pentru extinderea mâinii. Biceps, sau mușchiul bicepsului, afectează cantitatea de mâini, care este o măsură de aptitudini fizice si rezistenta la oameni, este de la acest culturism de pornire.

În cazul în care pentru a începe?

Cum de a pompa rapid bicepsul? Dă-biceps volum atractiv - foarte, sarcină foarte dificilă, laborios. În cazul în care noul venit nu este sigur de puterea lui de voință și perseverență, este mai bine să nu aibă acces la această activitate la domiciliu! Înainte de a vă apuca de treabă cu capul înainte în formare, cel mai bun încă o dată să cântărească „pro“ și „contra“ studiu la domiciliu cu privire la exerciții în sala de sport.

casa sau sală de gimnastică?

Această problemă se întreabă, mai devreme sau mai târziu, toți cei care începe să trăiască un stil de viață sănătos. Totul depinde de ceea ce poartă în devenire atlet. În scopul de a menține pur și simplu, tonusul muscular, suficient de exercitii fizice regulate la domiciliu și de jogging dimineața sau seara.

Cu toate acestea, în cazul în care scopul este de a realiza un frumos forme de relief, „lovituri pe mâini“ și „cuburi pe presă“, atunci nu există nici o diversitate - formatori foarte importante pentru un studiu aprofundat al mușchilor - nu se poate face. Următorul avantaj foarte important este disponibilitatea unui amic sală de sport, care au nevoie de doar o plasă de siguranță pentru a efectua ceva de genul greutate de formare serioasă la sala de sport.

Un al treilea și foarte important „pentru“ - un antrenor, un om care a ajuns să cunoască toate dificultățile și greșelile de culturism și dedică acum timp pentru nou-veniții, împărtășind experiențele și abilitățile lor. Că antrenor vă va spune ce exerciții sunt cele mai eficiente, pe care le va aborda formatorilor, cum să evite greșelile în formare, cum a pompa biceps și triceps dumneavoastră, și așa mai departe. D. În al patrulea rând, un avantaj semnificativ de gimnastică - este concentrația totală a procesului. Nimic pe transmisie TV, o pisica foame face apel la un telefon și alte afaceri de uz casnic nu vă va distrage atenția.

Trebuie avut în vedere faptul că nu toate săli de sport financiare disponibile au suficient varietate de simulatoare. În cazul în care are o pereche de gantere, benzi de alergare și panouri pentru presă, nu este în valoare de atenție, clase nu va fi puțin diferită de acasă. Push-up-uri, jogging în curțile și pe bara orizontală pull-up-uri a scăpa de cozile și bani. Cum de a construi biceps acasă? Principalul lucru - munca grea si mese.

De altfel, puterea

Rezultatele instruirii depinde nu numai de cantitatea și calitatea formării. Nutriție adecvată sport - obiectul unui mare cantitate de dezbateri și de cercetare. Cu toate acestea, un lucru este sigur - formarea fără nutriție adecvată nu va fi suficient de eficace.

Înainte de formare se recomandă a se consuma carbohidrati si proteine, dar, în orice caz, nu de grăsime. Carbohidratii sunt necesare pentru a furniza organismului cu energie pentru exercitarea, și proteinele necesare pentru mușchii ei înșiși. Proteine ​​- un fel de material de constructie pentru fibre.

Cele mai comune produse pentru utilizare înainte de exercițiu:

• păsări de curte cu pâine sau orez;
• carne de vită macră și cartofi (fierte sau aburit);
• ouă și făină de ovăz.

În cazul în care o parte din volumul - este mai bine să mănânce câteva ore înainte de exercițiu, pentru a avea timp pentru a digera alimentele. Stomacul trebuie să fie goale în timpul clasă, sau ar putea fi greață, durere, eructații. În cazul în care, cu toate acestea, o mică porțiune (terci poltarelki) - care poate fi consumat 30 de minute înainte de un antrenament. În plus, înainte de școală se recomandă să bea cafea tare sau ceai (fără cremă).

Corpul principal are nevoie în timpul exercițiului - este apa. Este important să nu uitați să bea, chiar dacă nu există nici un sentiment de sete. Simptomele de deshidratare pot include: .. amețeli, dureri de cap, iritabilitate, gură uscată, oboseală, etc. În acest caz, este necesar să se suspende exercitarea timp de câteva minute și bea lichidul.

Înainte de începerea formării necesare pentru a bea un pahar de apă, și apoi în timpul procesului necesar pentru a bea un pic la fiecare douăzeci de minute, în funcție de transpirație. De asemenea, puteți bea sucuri proaspete, diluate cu apă.

Consumul de după exercițiu este foarte important. Tot ceea ce sportivul va folosi primele 20 de minute după școală, du-te la recuperarea musculara. Acestea sunt necesare pentru creșterea carbohidrati si proteine, deoarece biceps ca acasă bombat, dacă nu aveți tot ceea ce ai nevoie pentru asta?

Cel mai bine este sa bei un pahar cu suc și să mănânce orez cu legume (sau fructe, pâine, cartofi, etc.).

Ca o dieta culturist trebuie sa fie saraca in grasimi. Evita carnea grasa. Pește, carne de pui și piept de curcan, uneori vitel - cea mai bună opțiune, nu carne de vită și de porc este mai bine să facă. Ouăle pot mânca doar proteine. În funcție de scopul, care se stabilește logodită, puterea va varia. Pentru un set de greutate - dieta singur pentru ajutor - altele.

De ce ai nevoie de un warm-up?

Înainte de a pompa bicepsul la domiciliu, trebuie să învețe regulile de bază. În orice caz, nu se poate uita de warm-up înainte de antrenament. Acesta vă permite să accelereze circulația sângelui, întinde mușchii și articulațiile, pregătindu-le la stres sever și de a proteja împotriva prejudiciului.

Cele mai populare opțiune - un antrenament total pentru toate grupele musculare.

Acesta este executat înainte de formare în scopul încălzirea mușchilor și a ligamentelor, precum și pentru a îmbunătăți performanța organelor respiratorii și a sistemului cardiovascular. Acesta poate fi sub formă de jogging sau sarind coarda sub formă de bannere sau simple exerciții de ușor grupuri majore musculare. Neglijarea stretching - este prost și periculos.

Cum de a construi biceps acasă? Destul de dificil, deci ar trebui să folosească greutăți pentru a crește eficiența exercițiilor. Dacă nu se poate recurge la ajutorul gantere la domiciliu, există alternative.

Cum de a construi biceps de pe bara?

Puteți utiliza o stradă sau o bară orizontală instalat la domiciliu. Puteți utiliza o greutate suplimentară.

Este necesar să se efectueze bara transversală de prindere directă sau inversă pull-up-uri și a alerga încet, asigurându-vă că distribuția sarcinii pe mușchii mâinii. Run 3 la 5 până la 10 ori abordări.

push-pull și

Un alt mod de a pompa bicepsul fără gantere - trăgând de pe podea. Destul de un exercițiu neobișnuit, dar nu mai puțin eficace - trăgând în sus de la podea printr-o masă și scaun. Pentru punerea sa în aplicare ar trebui să revină sub masă și a pus picioarele pe un scaun sau un scaun. Apoi ia marginea de jos a mesei și a înăsprit încet în sus.

Push-up-uri de la podea - un exercițiu clasic, care trebuie să fie efectuate cu mâinile depărtate la nivelul umerilor. Spatele trebuie să fie drepte, nu sag. Ar trebui să fie coborâte profund bărbia dorită ating podeaua. Acest exercițiu funcționează, de asemenea, triceps și mușchii pectorali.

Pentru acest exercițiu diferite opțiuni: push-up-uri pe pumni, flotări pe de o parte, lucrul cel mai important - nu fac mișcări bruște. Mușchi funcționează atunci când sarcina este mare, iar sarcina este crescută prin exercitarea lent.

cu o exerciții mreana

Primul mod - creșterea de picioare bar. Ar trebui să se ridice în picioare drept, picioarele latimea umerilor pentru a plasa. Bend un pic înapoi în regiunea lombară. Apoi, îndoire și îndreptare coatele, aveți nevoie pentru a ridica bara de la piept. În cazul în care palma-prindere trebuie să aștept cu nerăbdare. Asigurați-vă că pentru a vă asigura că coatele să rămână în aceeași poziție. Mișcările efectuate fără labagii, fără probleme. A doua cale - creșterea bar cu o prindere inversă. Un exercițiu similar, în comparație cu cele anterioare, vă permit să utilizați ușor diferite grupe de mușchi. Singura diferență - de prindere trebuie să fie inversată, cu palmele orientate în jos.

Cum de a construi biceps gantere?

așezat pe un scaun, picioarele ar trebui să aranjeze un pic la o parte. Mână cu dumbbell este plasat între picioare. Apoi, începe lent și flexie extensie a cotului, mâini alternative. Buclele sunt făcute pe expiratie. a doua versiune a exercițiului - mâna se sprijină pe șold, tehnica este aceeași.

Așezat pe un scaun, picioarele departate nu este foarte larg. Gantere ar trebui să fie luate în ambele mâini, să le renunțe la dreapta și la stânga la exterior. Apoi, încet îndoiți coatele și neîndoită, gantere sunt ridicate la nivelul pieptului. A doua variantă a acestui exercițiu - buclat alternativă.

Concluzie

Este important să ne amintim - în scopul de a obține rezultatul dorit, nu este necesar pentru a arunca un antrenament, în cazul în câteva săptămâni, rezultatul nu este încă în vedere. Mulți se întreabă cum să pompeze bicepsul într-o săptămână? Nimic. Este fizic imposibil. În sport eforturile necesită perseverență, nutriție adecvată, respirație corectă, regularitate și răbdare, răbdare, răbdare!