Cum de a descărca presa de la domiciliu - sfaturi de la profesioniști

Taut stomac, plat - visul multora. Dar numai câteva reușesc să realizeze propriul lor efect dorit. Și te întrebi de ce acest lucru se întâmplă? Poate că există unele secrete, cum să se balanseze o presă care ascunde de la noi?

De fapt, nu există nici un secret, și vrăjitori are nimic de-a face cu ea. Toate problema în abordarea subiectului și tehnicii. În acest articol veți găsi sfaturi formatori de fitness profesionale și tehnici de bază, care vor contribui la atingerea rezultatului dorit.

Principalul dușman - grăsime

Cu siguranță ați auzit că, în timpul pierderea in greutate este necesar să se balanseze presei, pentru a scăpa de grăsime nefastă în jurul taliei. Dar, așa cum se întâmplă adesea, că toate eforturile sunt în zadar, blocuri râvnite și nu sunt trase, iar centimetri in plus nu merg nicăieri! Lucru este faptul că presa leagăne, indiferent dacă există un organism de grăsime de pe stomac. Dar va fi văzută numai după aceasta este stratul să dispară. Acest lucru înseamnă că, în primul rând, trebuie să revizuiască dieta și uscat. În caz contrar, rezultatul va trebui să aștepte un timp foarte lung.

Pregătirea pentru formarea și regulile

Dacă ai scăpat de excesul de greutate, și întrebarea cum să înceapă în mod corespunzător pentru a balansa presei, nu se sprijină, următoarele recomandări vă va ajuta.

1. Pentru a începe pentru a obține un covor de cauciuc ușor exercițiu. Acest lucru este valabil mai ales în cazul în care camera cu parchet sau mochetă. Mat va contribui la menținerea coloanei vertebrale și a calma durerea în ea.
2. Nu aruncați niciodată o clasă! Pauza pe termen lung reduce producția la zero. Cum să oscileze un zar de presă, în cazul în care cursurile sunt ținute din când în când, fără o regularitate adecvată?
3. Durere în mușchi - este norma. Dacă vă simțiți după primele lecții un pic de durere, aceasta inseamna ca muschii sunt in mod corespunzator raspund la stres fizic. Vina acidului lactic care se formează în timpul antrenamentului și se acumulează în țesuturi. Dar durerea ar trebui să fie suportabilă și chiar un pic mai plăcută! Dacă sunteți în dimineața puteți muta cu greu, să revizuiască programul său de formare. Poate fi necesar pentru a reduce numărul de apropieri, astfel încât să nu se conducă.
4. Nu este necesar să se angajeze în fiecare zi. De multe ori, prima dată pentru a începe cursul, amatorii de suprasarcină antrenamentul de zi cu zi a corpului, dar nu vedeți rezultate, arunca pe jumătate. Este de la astfel de oameni de multe ori te poate auzi că, ei bine, nici un folos, timp pierdut, am figura este, etc alege Optim de timp pentru exerciții - .. Trei sau patru ori pe săptămână timp de 1-1, 5:00. Mai mult decât atât, în acest moment ar trebui să includă nu numai intervalul de presa!
5. Cel mai bun timp pentru a exercita - dimineata. Desigur, trebuie să te forțezi să te ridici o oră mai devreme decât de obicei, dar merita. Dimineața warm-up și exerciții abdominale pentru a vă ajuta să se trezească și reîncărcare pentru a doua zi, în timp ce clasele de seara forțele pur și simplu au de ales.

Structura mușchilor abdominali

Înainte de a începe de formare, este necesar să se acorde o atenție la teorie. V-ați gândit vreodată cum să construiască mușchii abdominali? Nu deschide America, spunând că mușchii abdominali sunt împărțite în partea superioară oblică, de jos și. Există exerciții care funcționează numai pe un singur grup de mușchi, dar sunt comune. Dacă sunteți implicat recent, și permite timp pentru a lucra individual de grup, sunteți în noroc. Dar nu dispera - rezultatul va fi, chiar dacă faci facilitățile comune.

Cum de a respira corect, agitând știri?

Un alt aspect important care este adesea produsă de vedere și este considerat nesemnificativ - este respirație corectă. Și anume, vă permite să se concentreze pe deplin asupra activității mușchilor și a efectua cât mai multe abordări posibile. Să ne pas cu pas cum se descarcă presa:

1. Intins uniform, face o pereche de respirații și să se concentreze pe sentimentul în mușchi.
2. Respirați adânc în nas și ridicați corpul, păstrând talie de la podea.
3. Țineți timp de câteva secunde, începe să respire.
4. încet de jos la podea și expirati complet prin gura.

Presa superioară exerciții

Acum ne uităm la un cuplu de exerciții care afectează în principal partea superioară a abdomenului. Multe dintre elementele pe care le cunoașteți de la școală, pentru că chiar și acolo am fost învățați cum să se balanseze presei în mod corespunzător.

clasic răsucire:

Poziția de pornire: culcat pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi și picioare împreună și a pus rezema pe podea.

Executie: inspirator întinde mâinile la genunchi, o pauză de câteva secunde în această poziție și încet de jos la podea.

Repetări: 20-25 de ori.

răsucire statică:

Poziția de pornire: culcat pe podea, pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele drepte împreună.

Executie: inspirator ridica corpul la un unghi de 45 ° și blocați-l în această poziție timp de 60-80 secunde.

Repetări: 4-5 ori.

Exerciții pe presa de jos

În partea de sus sortate, și cum se descarcă presa de jos acum afla. De regulă, acești mușchi sunt mai slabe decât în ​​partea de sus, și, prin urmare, o atenție au nevoie de un pic mai mult. Dar nu merg prea departe!

Ridicarea picioarelor:

Poziția de pornire: culcat pe podea, pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele drepte împreună.

Executie: in timp ce inhalarea ridica picioarele la un unghi de 90 de grade și blocați-le în această poziție până în momentul în care nu a atins încă numărul de 10. Apoi, mai mici picioarele, fără a le îndoire, și nu iau talie de la podea.

Repetări: 20-25 de ori.

Trăgând "broasca":

Poziția de plecare: Stati intins pe canapea jumătate din corp (talie în sus), a pus picioarele pe podea. Mâinile încrucișate în spatele capului.

Executie: inspirator strângeți picioarele la stomac. Pe expiratie, îndreptați-le paralel cu podeaua, dar nu-l atinge. Apoi, din nou, de grup. Repetări: 20-25 de ori.

exerciții mușchii abdominali oblici

Așa cum am menționat anterior, în plus față de presa superioară și inferioară, există, de asemenea, obliques. La femei, ele formează o talie subțire, și de bărbați a crea un relief lateral, care, astfel, atrage sexul opus. Deci, cum se descarcă presa? Belly nu are zaruri acolo, dar lipseste ceva!

Bucla diagonală:

Poziția de pornire: culcat pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi și picioare împreună și a pus rezema pe podea, cu mâinile împreunate în spatele capului.

Executie: intindere inspirator cotul drept la genunchiul stâng, astfel încât acesta atinge. Pe expiratie, picătură la podea. Acțiuni similare fac cotul stâng.

Repetări: 25-30 de ori.

dublă răsucire sau "bicicleta":

Acest exercițiu este similar cu cel anterior, cu singura diferență fiind că o faci mai intens, iar picioarele simula mersul cu bicicleta. Se recomanda 1-2 minute fara oprire.

exerciții pentru toate grupele musculare apăsați

Dacă începe să se ocupe de curând, sau au timp limitat pentru a practica, puteți face doar exerciții care implică toate grupurile de mușchi. Să ne uităm la modul în care să se balanseze în mod corespunzător o casă de presă.

revers Bucla:

Poziția de pornire: culcat pe podea, pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului. Picioarele îndoite de la genunchi sau drepte.

Executie: inspirator încerca să ridice șoldurile de pe podea, în timp ce nu a luat lama lui și ajutând mâinile. Asigurați-vă corpul se deplaseze numai prin mușchii abdominali.

Repetări: 30-35.

vacuum abdominală:

Poziția de pornire: Stand in patru labe cu spatele drept dumneavoastră. Pose este similar cu „pisica“ de Bodyflex.

Executie: expiri tot aerul și relaxați-vă mușchii, apoi se retrag rapid stomac la maxim și respira încet nas, nu ținându-mi răsuflarea. se blocheze în această poziție timp de 12-15 secunde, apoi relaxați-vă. Repetări: 30-35.

carte întredeschisă:

Poziția de pornire: culcat pe spate, brațele întinse deasupra capului sau a trecut pe piept.

Punerea în aplicare: pe inspirație în același timp, ridicați picioarele și corpul, încercarea de a obține genunchi frunte. Pe expiratie, să ia o poziție de pornire.

Repetări: 30-35.

Eroarea principală

Acum ai o idee despre cum să se balanseze în mod corespunzător o presă la domiciliu, dar doriți să vă avertizez și să vă spun un pic despre greșeala principală, care nu numai incepatori, dar, de asemenea, au experimentat sportivi.

• tulpina gâtului - una dintre cele mai rele pasi gresiti. În timpul exercițiului ar trebui să strângeți doar presa. Toate celelalte muschi trebuie sa se relaxeze. Pentru a evita această eroare, încercați să se uite drept înainte și ridicați ușor bărbia.
• Nu faceți pauze între diferitele exerciții ale ciclului. Permis să facă o pauză scurtă (1-2 minute) după cerc complet înainte de a începe a doua abordare.
• Nu urmări cantitate. De la el nu este bun în cazul în care calitatea este lame. Uita-te pentru tensiune a muschilor abdominali. Mai bine de 10 de ori pentru a obține dreptul decât 20 oricum.
• Nu vă fie teamă de a arde lumina în mușchi. Acesta este principalul indicator pe care o faci dreapta.
• Nu este necesar pentru a încerca să facă flexie maximă în timpul antrenamentului. De regulă, mușchii primesc o sarcină mare în mijlocul urcare. De aceea, de obicei, se adaugă complexitatea unei astfel de fixare, la fel ca în exemplul cu torsiune statică.

Consiliul profesional

formatori profesionale de fitness poate spune mult, dar astăzi vom prezenta doar sfaturile lor cu privire la modul în care să se balanseze în mod corespunzător o presă.

Bărbații, potrivit lor, dă un pic mai ușor decât femeile, deoarece acestea sunt, prin natura mai mult, iar relieful este prezentat mult mai clar. Prin urmare, dacă doriți să aveți cuburi frumoase:

• Ar trebui să fie aprofundată abordare a revizuirii dieta ta. Scapă de grăsime, făină, prăjite și alte balast.
• conectat la exercitarea puterii și cardio mai mult, doar pentru a fi jogging. Singurul mod în care va fi capabil de a arde țesutului adipos din organism pe stomac și de a accelera metabolismul.
• răspândit cu 110%. Dacă faci ceva la jumatate din putere, relieful nu este atins. Maximă - doar strângeți muschii flasc.
• Dacă nu se angajeze într-o lungă perioadă de timp sau pentru prima dată, a decis să ia cifra, nu alerga numărul de repetiții. Fă exercițiile încet și în liniște, strecurat apăsați tot drumul, dar nu te epuizante. Riscati mușchilor suprasolicitați și răniți. Apoi, uita de formare au pentru o lungă perioadă de timp, și începe din nou, este întotdeauna dificil.
• Nu neglijați facilitățile de fitness și formatori. Cel puțin o lecție personală vă va permite să corecteze acțiunea greșită și a obține o simt pentru modul în care să se balanseze presei în mod corespunzător.

Nu uita de precauție și siguranță. Ai grijă de sănătate. Du-te în, locul de muncă pe tine, să fie subțire și tonifiat!