Cum de a construi cuburi de presă rapid la domiciliu

Pentru a putea întări mușchii abdominali, ai nevoie în fiecare zi pentru a efectua un exercițiu simplu. Dar dacă ai nevoie de o bună reputație cuburi trasate să fie mândru? Pentru acest simplu ridicare shell-ul nu este suficient. Trebuie să fii mai determinat, persistente și disciplinat pentru a atinge obiectivele. În această revizuire, considerăm exercițiile de bază, cu ajutorul cărora puteți obține cuburi de presă dorit.

este necesar pentru a scăpa de toate de prisos

kilograme în plus de multe ori se acumulează în zona abdominală. Și pentru a obține o presă de relief, nevoie pentru a scăpa de toate inutile. Excesul de grăsime organism care strica aspectul, ar trebui să fie curățate. Stratul de grăsime nu trebuie să depășească centimetri și jumătate. În caz contrar, apăsați pur și simplu cuburi nu vor fi vizibile.

Moduri de a pierde in greutate de azi poate fi foarte mult. Aceasta este dieta corectă și exercițiile aerobice, și puterea de formare. Cu toate acestea se poate prepara o panza originala, care va fi ulterior trase cuburi de presă.

Introducere în mușchi

Pentru a înțelege cum să lucreze cu presa trebuie să se familiarizeze cu structura sa. Oamenii știu cele mai multe ori doar grupuri, cum ar fi mușchii de sus, de jos și laterale. Și pentru dezvoltarea generală a acestor cunoștințe este de ajuns. Cu toate acestea, în scopul de a răspunde la întrebarea cum de a pompa rapid cuburile de presă, trebuie să înțelegem că mușchii abdominali au un dispozitiv mai complex. Prin urmare, abordarea la formarea unei talie frumos și de relief ar trebui să fie bine.

O scurtă descriere a fiecărui mușchi în parte

Nu va fi de prisos cunoștințe despre ceea ce miscarea va ajuta pentru a arăta de relief. Prin urmare, trebuie să selectați 4 mușchilor de bază care contribuie la atingerea obiectivelor. Este transversale oblice oblice și mușchii recți, interne, externe. Primul tip de mușchi este responsabil pentru burta avionul. Se află sub mușchii oblici - externă și transversală. Exercitii pentru cuburi de presă, care ar trebui să fie efectuată pentru dezvoltarea musculaturii - ascensoare picior.

Obliquus internus musculare este sub aer liber. Se formează un fel de curea pe abdomen. Necesare pentru întoarceri și flexie ale trunchiului. Pentru a întări mușchii, este necesar să se efectueze ascensoare picior, pante face în direcții diferite alternativ și de rotație.

musculare oblice externe ajută la controlul pan, înclinare și ori. Acesta este situat pe diagonală în raport cu mușchiul rectus. Cu alte cuvinte, brațul se extinde de-a lungul liniei de coaste. Pentru a consolida muschii au nevoie pentru a efectua răsucire, prin rotație și de trafic asimetric.

Rectus musculare ajuta la controlul mișcărilor de șold și de jos a spatelui. Este necesar să se efectueze upgrade-uri corp și picioare, în scopul de a obține cuburi de presă. Pentru o săptămână, rezultatul nu poate fi atins, dar relieful nu ia mult timp la training-uri regulate. Pentru a pompa muschii, ar trebui să înțeleagă că, atunci când ridicarea corpului pe care se va dezvolta în principal mușchii picioarelor și superioare, atunci când ridicați - mai mici. Pentru a lucra simultan prin mușchiul drept, este necesar să se efectueze upgrade membrelor și trunchiului simultan.

Ce se poate spune despre joc într-un stadiu incipient?

Dacă tocmai ați început să efectueze complexe de formare, anterior nu lucrează afară, apoi în prima zi, este mai bine să nu facă un număr mare de repetiții și abordări. Abs are, de asemenea, o astfel de structură care mai mult de 15 repetari la etapa inițială va afacere pur și simplu lipsit de sens. Principalul lucru - să respecte viteza și intensitatea crește. Numai în acest fel nu poate întări numai muschii abdominali, dar, de asemenea, să-i facă să crească. Aderarea la următorul program: un maxim de 40 de secunde necesare pentru a face 15 repetari. Ai nevoie pentru a respira nas.

Este necesar să se demonteze unele dintre cele mai populare exerciții în care va avea cuburi de presă. Timp de o lună în care sunt formate complet, nu vor, cu toate acestea, primele semne ale acestora pot fi deja observate.

începe să ridice corpul

Una dintre cele mai populare tipuri de formare sunt incomplete corpului crește. Ia poziția culcat pe spate. Picioare în același timp ar trebui să fie îndoit, picioarele ar trebui să fie plasat pe podea. Mâinile trebuie să aibă un cap. Urmați nu respira prea adânc și cum expirati, ridicați corpul în sus, strecurat cu mușchii abdominali. Coatele trebuie să fie anulată. Luând o altă respirație, la punctul final, în timp ce expirati ia o poziție de pornire. Noi trebuie să încercăm să-l concentreze pe expiratie, rămânând în poziția superioară mai lungă. Un exercițiu similar este necesar pentru a efectua trei seturi de 15 repetari din fiecare. Acest tip de formare permite presei pentru a pompa cuburile de acasă. In restul sa respire ca intensitate poate stomac. Numai în acest caz, mușchii se vor recupera mai repede.

Exercițiul ar trebui să se angajeze și picioarele

Ca un al doilea exercițiu trebuie făcut îndreptarea picioarelor. Ia poziția inițială descrisă mai sus. Mâinile trebuie să fie plasate de-a lungul corpului, palmele ar trebui să fie presat la podea. Inspirați, urmați up-uri picioarele indoite. Făcând expirati, îndreptați în sus la nivelul membrelor. Apoi, ar trebui să urmeze respirația, în timpul căreia este necesar să se adopte o poziție inițială. Atunci când aceste respirații este necesară pentru a îndrepta picioarele cât mai aproape posibil de podea. Exercitiul este efectuat pentru trei seturi de 15 repetari din fiecare.

Presa trebuie să funcționeze ca o pompă

Complexul de formare poate include tremurături și pelvisul comise în sus. este poziția inițială a acesteia, mâinile ar trebui să se întindă de-a lungul corpului, picioarele trebuie să fie plasate într-o stare ridicată. A face o respirație ascuțită și încordați mușchii abdominali, ai nevoie pentru a împinge mâinile și ridicați pelvisului la lombare în așa fel încât dacă se pregătesc pentru „mesteacăn“. Expirand ar trebui să ia o poziție inițială. Presa trebuie să lucreze ca o pompa impinge aerul atunci când expirați. Prin urmare, sunetul ar trebui să semene cu activitatea unui astfel de dispozitiv.

Sus și răsucirea obligatoriu

Există un alt destul de popular exerciții abdominale. Cuburi pe abdomen poate fi realizat prin răsucire. Acceptăm poziția inițială descrisă mai sus. Mâinile trebuie să facă cap, un picior necesar pentru a îndrepta, iar a doua ridicare și îndoiți. Expirand, cotul drept ar trebui să încerce să ajungă la genunchiul stâng. Pe măsură ce expiri, este necesar să se schimbe situația este inversată. Ar trebui să încercăm cât mai mult posibil pentru a împletească în lateral. Acest lucru trebuie făcut în așa fel încât mâna de jos cot a intrat în contact cu podeaua. Brațul superior trebuie să atingă genunchiul opus.

Vocabular pentru fete

Ce trebuie să fac pentru a obține știri de cuburi fete? Acesta va trebui, de asemenea, să îndeplinească unele dintre exercițiile prin care se poate obține un rezultat pozitiv.

1. "Keel". Este necesar să se așeze în jos, astfel încât să vă simțiți confortabil. Partea din spate ar trebui să fie în contact cu partea din spate obiect de mobilier pe care ai stat. Este necesar să se relaxeze pe deplin și „a pus“ mâinile în fața lui. După aceea, trebuie să începem cu toată forța posibilă la stânga / dreapta le leagăn. Efectuați fiecare exercițiu la punct, până când o ușoară senzație de tensiune în presă.
2. Exercitarea „Nu renunța.“ Ia un scaun și puneți-l cât mai aproape posibil de canapea. Întinde-te, astfel încât a fost plasat în scaunul pe care o parte a corpului, care este puțin peste lombară. Ai nevoie să se întindă picioarele în partea de jos a canapelei. Mâinile trebuie să fie lichidată de cap. Este necesară pentru a reduce corpul în jos și apoi ridicați în sus.
3. „Apăsați pe înregistrare.“ Inspirând adânc, în timp ce expirația ridica picioarele. In timpul exercitiilor, este necesar să se întindă pe o suprafață plană, tare. Pentru a complica complexul de formare, încercați să nu îndoiți membrelor la genunchi. Odată ce picioarele sunt ridicate, și să încerce să ridice corpul. În acest caz, contactul cu piciorul podeaua nu ar trebui să fie. Fixarea poziția adoptată de către organism în câteva secunde, du-te înapoi în poziția inițială.
4. „Noi stăm și să facem o figură.“ Ideea acestui exercițiu este destul de simplu, dar cu performanța sa obișnuită pot apărea Apăsați cuburi fete. Stai cu picioarele latimea umerilor. Organismul trebuie să fie drepte. Mâinile trebuie să fie sigure în broască și trase peste cap. După aceea, vom începe să se rotească mâinile în acest fel, ca și cum ați tras într-un cerc. Mișcarea trebuie efectuată încet și lin, mai întâi într-o direcție și apoi cealaltă. Și astfel de treizeci de ori pe fiecare parte.
5. "banda de alergare". Chiar dacă același nume de simulator nu ai, nu trebuie să alerge după el la un magazin de sport din apropiere. Trebuie doar să imite exercițiile. Începe să curgă în același loc ca și în cazul în care sunteți pe un simulator.

Concluzie

Toate exercițiile de mai sus vor ajuta să obțineți un rezultat pozitiv în cazul performanței lor regulate. Pentru efect a fost crescut de mai multe ori, complex de formare în valoare de încercarea de a efectua de ponderare. Acest lucru este valabil nu numai pentru bărbați, ci și femei. În plus, dacă doriți să obțineți un stomac frumos, trebuie să abordare aprofundată la formarea unei diete corecte. Dacă mâncați alimente rele, atunci toate rezultatele pozitive obținute prin formare, dispar rapid.