Exercitii cu gantere pentru bărbați. Un set de exerciții cu gantere la domiciliu

Opțional, du-te la sala de sport pentru a efectua exerciții cu gantere. Pentru bărbați pot fi găsite la domiciliu, precum și toate echipamentele necesare. complex de formare va permite fiecărei persoane pentru a atinge armonia în dezvoltarea sa, și pentru a forma corpul său.

Exercițiile de ajutor pentru a obține o formă bună

Cu ganterele puteți construi în mod eficient masa musculara, pierde in greutate, pentru a îmbunătăți nivelul lor fizic. Și vizita săli de sport pentru formare nu este necesară. Tot ce trebuie să faci - pentru a genera un program cuprinzător de formare.

ar trebui să fie format exerciții cu gantere pentru bărbați, luând în considerare sarcinile de putere. Este necesar să se utilizeze o greutate mare și de a reduce numărul de repetiții. sarcină Puterea necesară pentru a genera masa musculara. Prin urmare, este important să se utilizeze echipamente cu drive-urile detașabile. Numai în acest caz, sarcina poate fi reglată.

Ca un exemplu, unele exerciții cu gantere pentru bărbați. Fa-i nevoie de nu mai puțin de trei ori pe săptămână. Tu ar trebui să acorde, de asemenea, atenția asupra faptului că joacă un important rol în greutate ajustabilitate. Abordări pentru fiecare exercițiu - trei. Alegeți greutatea optimă și începe clase.

Principalul sfat pe care ar trebui să fie luat în seamă la

Înainte de a începe listarea exerciții cu gantere pentru bărbați, este necesar să se evidențieze unele dintre regulile. Nou-veniții în stadiul inițial este mai bine să caute ajutor de la antrenor. Professional va fi capabil de a selecta programul optim de formare.

La fiecare câteva luni, este necesar să se schimbe exercițiul. În caz contrar, organismul se obisnuieste cu sarcinile. Prin urmare, progresul nu va fi. Există câteva sfaturi care ar trebui să fie amintit. Acestea sunt după cum urmează:

1. Înainte de a începe de formare, este necesar să se framanta muschii.
2. Sarcina necesară pentru a crește treptat.
3. Este necesar să se evite ridicarea excesivă în greutate. Nu este nevoie de a sparge echipamentul.
4. Nu este necesar să se lucreze cu haltere singur mai mult de 60 de minute consecutive la etapa inițială.
5. După ce programul de instruire este executat, este necesar să se facă exerciții de stretching.

Primul set de exerciții

Pentru a începe formarea necesară numai după terminarea programului de antrenament. Clasele sunt deținute în fiecare zi alte este necesară în orice moment. Setul inițial de exerciții cu gantere include 10 practici care ar trebui să fie efectuate la 10 repetari fiecare. Ruptura dintre diferite exerciții este de 5 minute.

1. trebuie să stea. Organismul trebuie să fie drepte. Mâinile trebuie să fie plasat într-o poziție îndoită cu gantere la nivelul umerilor. Acesta ar trebui să înceapă să ridice greutățile în sus, fixați brațul la punctul final, și după ceva timp pentru a le reduce la poziția de pornire.
2. Este necesar să se ridice în sus scoici, care se întinde brațele. Este necesar să se efectueze pante. Gantere, în același timp, înregistrată între picioare. Expirație ar trebui să fie făcut în timpul înclinării, respirația - în timpul ascensiunii.
3. Poziția de început - în picioare. Mâinile sunt coborâte cu scoici. Noi trebuie să înceapă să ridice mâna lor, în timp ce în picioare pe vîrful picioarelor. În același timp, ea a comis respirație. În timpul coborârii mâinilor prin părțile trebuie să facă o expiratie.
4. trebuie să ia o poziție în picioare. Mâinile cu gantere ar trebui să fie extins înainte. Esența acestei gantera exerciții la domiciliu este că trebuie să înceapă să se întoarcă în direcții diferite. Picioare pe podea, în același timp, este imposibil să se rupă.
5. Este necesar să se ridice în picioare drept, mâinile cu gantere trebuie să tragă înainte. Vrei să efectuați viraje. Mână, acesta ar trebui să fie diluat în mână.

Exercițiile, prin care se poate umfla brațul

Acum este necesar să se transfere exerciții de braț cu gantere. Sunt de acord că mâinile frumoase relief afecta în mod substanțial aspectul unui om. Cutele care atarna, ar trebui să fie eliminate. mușchii umărului au nevoie pentru a pompa. Complexul nu este nimic.

Vom selecta cel mai bun coajă, luați și fixați brațele de-a lungul corpului. După care aveți nevoie pentru a începe încet îndoiți coatele lor. Acest lucru ar trebui să fie făcut până în momentul în care nu acceptă poziția paralel cu podeaua. Apoi, după câteva secunde, ar trebui să înceapă să se îndrepte brațele înainte. au nevoie de câteva secunde pentru a fi coborâtă în poziția sa inițială. Repetați exercițiul până când aveți nevoie, până când vedeți o senzație de arsură în mușchii zonei. Noi trebuie să înceapă cu sarcini mici, crescând treptat ele.

complex de formare de bază

Vom continua să exploreze un set de exerciții cu gantere la domiciliu. Poziția de pornire este aceeași ca și în cazul precedent. Picioarele ușor îndoite. Ai nevoie să se aplece încet brațul la cot. Ele nu se pot desprinde de trunchi. Această tehnică va permite consolidarea sarcinii pe tricepsul. După aceea, vom începe să îndreptați-vă mâinile, întorcându-le la poziția lor inițială. Acest complex este universal, deoarece sarcina vine pe muschii spatelui și a pieptului, iar presa.

Este necesar să se ia o gantera ridica brațele întinse în fața lor. După aceea, vom încerca să ridice cochilii pe cap, apoi le ia în spatele capului, în măsura în care este posibil. Un alt exercițiu este că trebuie să se întindă pe podea și începe ridicarea mâinile, îndoit la coate, în direcții diferite. Reduce nevoia de a fi în fața pieptului. Acest lucru ar trebui să se facă încet. Exercitiul cu gantere, efectuați o fotografie pe care o puteți vedea citind aceasta recenzie, mână foarte puternic. Principalul lucru - nu-l începe prea brusc, în caz contrar a doua zi va fi o durere foarte puternică, care poate lupta orice dorință pentru o lungă perioadă de timp pentru a face.

pompat înapoi mușchii

Cu gantere, puteți pompa muschii spatelui. Acest lucru va ajuta să scape de stoop și să dea corpului o postura frumoasa. Să începem.

1. Ar trebui să se întindă pe o bancă de gimnastică sau de podea. Mâinile cu cochilii trebuie să fie ridicate în sus. Apoi, ei ar trebui să înceapă să se aplece, aruncând coatele de-a lungul corpului, și în lateral. Gantere cu necesitatea de a atinge piept. După aceea, trebuie să ia o poziție de pornire.
2. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele. Stopurile ar trebui plasate pe podea. Mâinile cu greutățile ar trebui să fie tras înainte și în sus. Un braț este înregistrat în cap, iar celălalt - este coborât în ​​coapsă. După aceasta schimba poziția membrelor.
3. Este necesar să se aplece pentru a lua într-o mână un proiectil. Lean cu mâna liberă, de exemplu, pe șezutul scaunului. După aceea mână cu gantera pentru a începe să tragă în piept. Cot, astfel, ar trebui să lase deoparte. După câteva repetiții ale exercițiului se face pe de altă parte.

Un astfel de complex simplu va spori în mod semnificativ cadrului muscular. Munca nu va mai parea obositoare, iar stația de spate doare, după o lungă stând la calculator.

Regulile de bază pe care nu trebuie să uităm

Principalul avantaj al gantere este că puteți obține rezultate spectaculoase, face casa. este necesar de achiziție, după cum sa spus, un stoc pliabil. Greutatea ar trebui să fie una în care chiar și exercițiile cele mai complexe se poate face cel puțin 10 ori. Cu toate acestea, în cazul în care formarea nu este suficientă pentru a provoca tensiuni în mușchi, este mai bine să crească masa proiectilului.

Rețineți că numărul de repetiții nu este important, deoarece valoarea sarcinii. Și dacă există o astfel de posibilitate, este mai bine de a face 10 repetari cu cea mai mare greutate mai mare de 20 subponderali. Cu toate acestea, în cazul în care sarcini prea grele, obosesti mult mai repede. Supraantrenarea, care apare astfel, este capabil să combată orice dorință pentru o lungă perioadă de timp pentru a continua formare.

Pentru a forma corpul trebuie să fie uniform

Pentru a începe este necesar să se exercite cu o mână slabă. Numărul de mișcări, care în acest caz se face, și va trebui să repetați cu mâna cealaltă. Este necesar să facem pentru a preda vizual diferite unele de altele.

Dacă practici în mod regulat, silueta ta va deveni mai întinsă. Strat de grăsime în același timp, a redus în mod semnificativ. Și, ca un bonus - o stare bună de spirit, un sentiment de forta si rezistenta.