Conducerea pull-up-uri de pe bara de la zero

Tragerea este una dintre cele câteva exerciții care pot fi învățate la orice vârstă, într-o perioadă foarte scurtă de timp. Pentru rezultate necesită cunoștințe de implementare a tehnologiei, trage-up-uri de pe circuitul de bare, dorința de a lucra la dezvoltarea propriului corp și posibilitățile sale. Accentul acestui articol - instruire pe pull-up-uri de pe bara.

curs teoretic

In sport, fiecare exercitiu are propria punerea în aplicare a unei tehnici care vă permite să folosiți mușchii corespunzătoare pentru a produce un rezultat. Conducerea pull-up-uri de pe bara este imposibilă fără să știe exercițiile potrivite. Există 3 tipuri de pull-up-uri.

1. Classic. stinghiile Grip din mâinile de sus. Mâinile sunt plasate 5-10 cm mai mare decât lățimea umerilor.
2. Return. Desfasurandu mâinile pentru el însuși, prindere de dedesubt. Locație mâinile latimea umerilor, sau 5-10 cm deja.
3. neutru. Exercițiul este disponibil numai pe o bară orizontală specială care are o locație de pe lățimea de 30-40 cm unul de altul prin bare mici. Mâner neutru se realizează - degetele pentru ei înșiși.

Echipament

În plus față de tipurile de pull-up-uri, există mai multe variante de prindere. Poziția mână în raport cu fiecare alte cauze incluse în activitatea de diferite muschi. Cu cât prindere mai mult sarcina este transferată la dorsal mare. Media de aur este obținută prin plasarea periile de 10 cm mai mare decât nivelul umerilor. Proximitatea transferurilor de arme load biceps și triceps.

Echipament pentru efectuarea tuturor tipurilor de strângere la fel. Agățat pe bar și relaxați-vă toți mușchii corpului, atletul ia poziția de pornire. După ce a făcut o respirație profundă, aveți nevoie pentru a prinde mâinile sus. Barbia ar trebui să depășească nivelul vârfului de bare. În timpul rulării, trebuie să se aplece înapoi, luând Coastele de la baza mânerului. Conducerea pull-up-uri de pe bara pentru incepatori pentru a atinge obiectivele pe termen scurt, numai în cazul în care tehnica corecta. Acest lucru este deosebit de important să ne amintim pentru incepatori.

Bariera psihologică

Pentru a trage-up-uri de pe circuitul de bare de la zero nu a rămas doar pe hârtie, orice atlet aspirant trebuie să depășească frica de rușine în ochii străini și dețin formarea lor, indiferent de altele. Această umilire va dura doar o lună - 30 de zile, dar rezultatul va fi sută la sută. În cazul în care este posibil să se organizeze acasă bară orizontală, atunci trebuie neapărat să acorde o atenție la prezența plăcilor, posibilitatea de a folosi trei tipuri de pull-up-uri și de lățime. Cu toate acestea, în conformitate cu numeroase comentarii de sportivii profesioniști, exercitarea este recomandat în zone special amenajate sau în sala de gimnastică. În primul rând, vă permite să elimine complet frica opiniei publice, iar pe de altă parte, prezența atlet profesionist din apropiere va permite punerea în aplicare mai rapidă a tehnicii de a studia și de a învăța o mulțime de alte exerciții, la fel de utile pe bara orizontală.

Primul pas în direcția bună

Conducerea pull-up-uri de pe bara de la sol pentru a furniza obligatoriu „formare de bază“:

1. Ținând antrenament. Mușchii trebuie să se încălzească - leagăne la brațe laterale, îndoire, ghemuite, îndoire la cot.
2. Capacitatea de a fi smulsă de pe podea. Lipsa de competențe nu permit utilizarea de puterea brațului atrofiat de-a lungul anilor.
3. Trăgând pe barele la un unghi de 46-60 grade diferite suficient. Exercitarea dezvoltă latissimus, obișnuindu-le la sarcină grea.
4. lame de amestecare. antrenori celebre din întreaga lume, prin intermediul a numeroase sesiuni de instruire au demonstrat că eficacitatea implementării se realizează prin funcționarea corectă a mușchilor spatelui în timpul pull-up, care se concentrează pe nota lamelor până la punctul de sus al exercițiului.

Nivelul de pornire

Acest nivel este conceput pentru persoanele care, în general, nu pot fi strânse în orice moment. Pentru ei este circuitul de pornire. Trăgând în sus pe bara pentru o săptămână va determina organismul pentru a comuta la modul de rezistență crescută și rezistență. Numai în stadiul inițial posibilă creșterea rapidă a masei musculare si arderea grasimilor. Mai târziu, organismul se obisnuieste cu stresul, și pentru a obține rezultate devine mai dificil. Toate nivelul de pull-up-uri de pornire ar trebui să fie efectuate numai pe barele inegale la un unghi de 45 de grade. Formarea este proiectat pentru 7 zile și constă din două exerciții, care urmează să fie efectuate în mod alternativ în fiecare zi timp de 6 seturi constând din 12 repetari. În exercițiile, singura prindere schimbare - palmele în sus sau în jos.

1. brațe pentru bare Exploatație, alimentatoare picioare înaintează unghiul corp la podea este de cel puțin 60 de grade.
2. trage în sus la bara, astfel încât piept a fost la nivelul mâinii.
3. A fi în poziția de a trage genunchii la stomac, provocând organismul deținut numai de mâini.
4. Dial în aer ușor și încet expirati, începe să coboare încet datorită brațelor de extensie. Picioarele nu trebuie să atingă podeaua, atâta timp cât organismul nu va fi într-o poziție agățat pe de o parte plat.

Newcomers

De la zero, pentru a prinde pe bar și puteți fără bare. Dar vreodată nevoie de asistență sub forma unui partener de rulare, care va avea loc exerciții comune, sau trebuie să cumpere un ham special, care va trage corpul în bara transversală. Schema pull-up de pe bara cu oricare dintre asistenții nu este schimbat. Înlocuirea trece printr-o tehnică de performanță.

1. Asistent. Agățat pe un bar, aveți nevoie pentru a prinde din urmă. La acel moment coechipier asistă apăsarea palmelor la partea din spate a carcasei împingând în sus atlet novice. Jos în jos este necesară pentru a produce propria lor - foarte lent, cu o expiratie, așa cum este descris mai devreme.
2. Lucrările la instalația electrică. Inventarul vândute în magazine de bunuri sportive. Când cumpărați este necesar să se acorde o atenție la grosimea și lățimea ei decât sunt, cu atât mai ușor va fi pentru a prinde din urmă, ci despre sarcina utilă pe mușchii nu trebuie uitat. Procesul de utilizare este simplu: cablarea este pus un laț în jurul barei și scos în jos. Fixarea piciorului sau genunchiului la partea de jos a buclei, sportivul efectuează trage-up-uri.

Unele

Un sistem eficient de pull-up-uri de pe bara timp de 30 de săptămâni, se aplică numai în cazurile în care persoana este în măsură să finalizeze exercitarea pe cont propriu cel puțin o dată. Formarea este destul de lung, dar este cel mai eficient dintre cunoscute și utilizate pentru stabilirea propriilor înregistrări, de exemplu, 100 pull-up-uri la maturitate. Timp de 8 luni de antrenament, este foarte real, și judecând după numeroasele recenzii începători, pull-up înregistrare este bătut mult mai devreme, motiv pentru care trebuie să ridice în mod constant „bar“. Clasele sunt deținute de trei ori pe săptămână, astfel încât a fost cel puțin o zi liberă între ele.

Lecția este format din cinci abordări, warm-up și se răcește în jos. Ducând la creșterea pull-up-uri de pe bara este destul de simplu. Numărul de repetiții este determinat zilnic printr-o progresie aritmetică. Aceasta este prima lecție - una din cele cinci seturi de pull-up-uri, a doua sesiune - pentru a repeta o mai mult și așa mai departe.

la problemele la nivel inițial

Firește, forma fizică a oamenilor sunt diferite, astfel încât sistemul de pull-up-uri de pe bara de timp de 30 de săptămâni sugerează apariția problemelor și descrie decizia lor.

1. Creșterea rapidă. Foarte des, sportivul spune că el este capabil să recupereze mai multe repetari decât să ofere locuri de muncă. Limiteaza-te nu au nevoie, dar în urma formării trebuie calculată pornind de la cantitatea de pull-up-uri făcute în ziua precedentă, adică, odată cu creșterea.
2. lag. Acest lucru se întâmplă cu oamenii care au pierdut unul sau mai multe clase. Desigur, calculul se face din ultima sesiune. În cazul în care formarea nu este omis, iar rezultatul este staționar, este necesar să se recurgă la utilizarea cablajul sau partenerului.

Mușchiul set

Conducerea pull-up-uri de pe bara pentru cresterea masei musculare este foarte popular în culturism. În ziua în care formarea este dedicată mușchii spatelui, toți sportivii efectua pull-up-uri de pe mânerul larg bar. Exercitarea poate fi realizată cu ponderare, și fără ea. Aceasta depinde de forma fizică a sportivului. De asemenea, nu a exclus utilizarea partenerului asistență sau ham atletic. Pull-up-uri posibile pentru a dezvolta nu numai lățimea spatelui. Schimbarea tehnologiei, puteți efectua concentreze direct asupra îngroșarea mușchilor dorsi.

1. Trăgând prindere largă în spatele capului afectează mușchii spatelui, făcându-le să crească în lățime.
2. Creșterea corpului în sus, astfel încât gâtul a fost plasat în fața bărbie, deviind capul spate - sarcină face latissimus îngroșat.

de formare militară

Conducerea pull-up-uri de pe bara de o lună pentru o persoană care nu a fi capabil să ridice corpul la bar, se pare crud, dar funcționează și este utilizat pe scară largă în cele mai multe secțiuni de sport în sporturile de contact. Pull-up-uri sunt efectuate de zi cu zi, cu excepția week-end, de exemplu, de cinci ori pe săptămână. Esența de pregătire militară este după cum urmează: în fiecare antrenament ulterior stabilit un nou record, care este una mai mult decât cel precedent. Nu contează ce tehnica a sportivului va fi angajat și cât de multe abordări pentru a efectua, principalul lucru nu este de a întrerupe circuitul. Armata este motivație foarte bună formă de rochii, dar civilii sunt rareori rezista la o astfel de formare. Această schemă pull-up-uri de pe bar pot fi folosite în litigiile atunci când trebuie să setați rapid recordul pentru a obține orice recompensă.

O bună pregătire

Conducerea pull-up-uri de pe bara timp de 7 saptamani populare printre sportivii profesioniști, atunci când aveți nevoie de un timp scurt pentru a afla cum pentru a prinde cu un număr mare de repetiții. Desigur, sportivul este deja capabil de a prinde din urmă cu mai mult de cinci ori, iar corpul său este capabil de a recupera rapid între seturi (nu mai mult de două minute). Conducerea este dificil, dar locul de muncă:

1. Cele trei săptămâni de formare - în fiecare altă zi. Fiecare antrenament este format din șase abordări.
2. Abordările sunt întotdeauna realizate secvențial cu schimbarea prindere - pentru „drept“, „neutru“, „înapoi“.
3. Prima săptămână: primele cinci abordari sunt efectuate pentru 5 repetiții, și o abordare a șasea, sportivul trebuie să captura numărul maxim de ori. Blocare Rezultat.
4. Restul numărul săptămânii primelor cinci repetiții se calculează ca media tuturor pull-up-uri finalizate săptămâna trecută. A șasea repetiție - la maxim.