Forța de formare cu greutate proprie: descrierea, caracteristicile și eficiența

Pe un antrenament complet la sala de sport trebuie să cheltuiască sume mari de bani, care nu își pot permite toată lumea. Pentru a salva și nu pentru a încerca să găsească cea mai potrivită cameră, oamenii încearcă să găsească exercițiile de rezistență cu propria sa greutate, ceea ce ar fi un substitut demn pentru vizite la cluburile sportive. De fapt, există mai multe astfel de exerciții, iar cele mai bune dintre ele sunt reprezentate în articol.

Forța de formare cu greutate proprie: descrierea, caracteristicile și eficiența

Avantaje și dezavantaje ale formării

Forța de formare cu propria sa greutate, de regulă, sunt selectate pe baza caracteristicilor individuale ale fiecărei persoane. Sportivii susțin că o astfel de formare are caracteristici pozitive mult mai mult decât negativă, astfel încât numărul de fani crește în fiecare zi.

Orice exercițiu cu propria sa greutate poate fi atribuită în condiții de siguranță la categoria studiilor disponibile cu privire la parametrii de preț. Persoanele care efectuează în mod regulat sesiuni de formare, nu este necesar să achiziționeze scumpe abonamente lunare în săli speciale cu echipamente. Un alt avantaj este simplitatea de activități complexe.

Anatomia puterii Corporală de exerciții clar tuturor, fără excepție. După un set ușor de coaching-ul de mai multe grupuri musculare, puteți face atât acasă, cât și pe stradă, fără a cere sfaturi de la antrenori profesioniști.

Mușchii cresc în timpul exercițiului, desigur, va fi, dar nu la fel de repede cum o face atunci când interacționează cu echipamente speciale. În plus, atunci când mușchii sunt deja obișnuiți cu sarcini, dezvoltarea lor va încetini, deci va trebui să complice antrenamentele la domiciliu.

Regulile de bază

Înainte de a efectua un exercițiu cu propria sa greutate, asigurați-vă că trebuie să fie amintit cu privire la cele cinci principalele reguli:

  1. Suflarea. In timpul exercitiilor, nu numai incepatori, dar sportivii cu experiență pot uita doar despre respiratie. Ca o regulă, oamenii fac un efort de a expirati si inhaleze - pentru a efectua o parte ușoară a exercițiului. Această metodă este cea mai comună și este potrivit pentru aproape toate cazurile.
  2. Punerea în aplicare corectă. Uitând despre tehnica de performanță, un rezultat bun este aproape imposibil de realizat. Pentru a obține efectul dorit și pentru a se proteja de un prejudiciu inutile, aveți nevoie pentru a asigura o implementare corectă. Acest lucru poate ajuta pe membrii familiei sau prieteni care privesc din exterior și punctul de la mișcarea corectă sau greșită. În cazul în care nu există lângă nici un asistent, apoi înlocuitor perfect devine o oglindă în care atlet, uita la propria reflecție, el își dă seama că nu.
  3. exerciții de putere nu se fac în grabă. Orice exercițiu cu propria sa greutate, cu excepția cardio, trebuie să faci încet. Această regulă nu înseamnă că neapărat trebuie să o pauză în timpul abdomene sau push-up-uri, ar trebui nu numai să încerce să efectueze exerciții de rezistență, cât mai curând posibil. Că mișcările lente va asigura cresterea masei musculare si intarirea muschilor.
  4. maximă Dispunerea. Atunci când o persoană nu poate face o singură repetiție, astfel încât instruirea a avut succes. Prea overextend-te sau aduce la un prejudiciu care apare din cauza nerespectării tehnica adecvată, nu este necesar. Despre numărul de repetiții efectuate pentru a vă faceți griji, deoarece nu este necesară, pentru că este mai bine să acorde o atenție la potențialul maxim, care trebuie să fie efectuate în fiecare exercițiu.
  5. Cardio. Pentru a începe puterea de ai nevoie de formare, cu o cursă ușoară. Kardionagruzki influență bună asupra funcționării sistemului cardiovascular, precum și viteza de metabolismul. Pentru a urmări puterea de formare a avut loc la nivelul adecvat, ar trebui să se acorde doar o cursă de 20 de minute.
Forța de formare cu greutate proprie: descrierea, caracteristicile și eficiența

Formarea pentru partea superioară a corpului

Exerciții practice folosind propria greutate pentru dezvoltarea mușchilor în brațe, umeri și piept sunt cele mai simple și eficiente, deoarece rezultatele sunt vizibile aproape imediat. Dar trebuie să învețe tehnica adecvată pentru un progres accelerat. În caz contrar, puterea va fi irosit.

Forța de formare cu greutate proprie: descrierea, caracteristicile și eficiența

tractiuni

Destul de simplu puterea de exerciții practice folosind propria greutate inclus ajută mușchii să lucreze pentru a obține un efect mai mare. Una dintre aceste exerciții sunt pull-up-uri.

În primul rând, este necesar să se acorde o atenție la lățimea de prindere - ar trebui să fie de aproximativ latimea umerilor sau puțin mai mare decât mai mult. Ai nevoie pentru a prinde din urmă încet, în timp ce controlează mușchii.

Pe inhala ar trebui să se întindă mâinile și corpul de ridicare a corpului, astfel încât bărbia sa transformat peste poartă. Oprindu-se în această poziție pentru doar o secundă, ar trebui să expirați și cad în jos, dar în același timp, relaxați-vă brațele este interzisă.

Pentru o dată abordări recomandate aproximativ 4, în fiecare dintre care 5 (pentru fete) la 10 (pentru bărbați) repetiții.

Forța de formare cu greutate proprie: descrierea, caracteristicile și eficiența

Dips

exerciții destul de eficiente pentru a ajuta la locul de muncă în mai multe grupuri musculare, care includ deltoidul, mușchii pectorali și triceps.

La prima vedere poate părea că push-up-uri de la podea foarte ușor, astfel încât oamenii să nu acorde atenție la corectitudinea punerii în aplicare. Dar, de fapt, mulți începători fac greșeli, din cauza pe care le puteți obține cu ușurință răniți.

Efectuarea push-up-uri fără o greutate suplimentară trebuie să fie în etape:

  1. Luând accentul mincinoasă, mâinile trebuie să fie poziționat cu precizie pe lățimea umerilor și palmele - sub umeri.
  2. Pe inhala trebuie să vă îndoiți coatele și tensionarea mușchii în brațe, coboară încet corpul cât mai aproape posibil de sol, dar nu-l relaxant. Ar trebui să fie posibilă tulpina abs și menține corpul dreaptă a corpului. Ridicați umerii și trăgând capul înainte sunt interzise.
  3. Având expiratia la mâna dreaptă, ridicând astfel corpul în poziția inițială. Greutatea Curb este necesar să se ridice mâinile, în loc de a folosi partea de jos a corpului.

Se recomandă să se facă 3 seturi de 10 repetitii.

Forța de formare cu greutate proprie: descrierea, caracteristicile și eficiența

inversă flotare

Exercițiul ideal care se va potrivi cu persoanele care doresc să pompeze partea superioara a corpului. Este necesar să se efectueze, folosind deal (un scaun sau o bancă). flotari inversă folosesc toate aceleași mușchii ca flotari regulate, doar o sarcină mai puțin dată mușchii romboidale ale spatelui.

Efectuați fiecare exercițiu, după cum urmează:

  1. cu spatele la scaun sau de bancă, trebuie să îndoiți picioarele, mâinile plasate pe marginea dealului.
  2. picioarele întinse în față și se deplasează greutatea pe mâinile tale, ar trebui să inhaleze și îndoiți brațele, scufundarea în jos la formarea de umeri paralele și sex.
  3. După a doua întârziere trebuie să expirați și îndreptați brațele.

Numărul de apropieri și repetă aceeași ca și în exercițiul precedent.

Forța de formare cu greutate proprie: descrierea, caracteristicile și eficiența

Formarea inferioară a corpului

Când cardio și exerciții pentru partea superioară a corpului au avut succes, este necesar să se înceapă studiile cu partea de jos. Acest lucru poate părea ciudat, pentru că mușchii fesieri și picioarele au fost implicate în exercițiile anterioare. Deși este de remarcat faptul că alte exerciții proiectat să lucreze prin picioare si fese, face posibilă pentru a pompa toate muschii corpului inferior, printre care se numără cei care nu primesc suficient de încărcare pentru cardio. Printre acestea:

    ​​

  1. Genuflexiuni. În picioare drept, trebuie sa se intinda bratele inainte, menținându-vă picioarele din spate drepte, îndoiți pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua, apoi reveni la poziția de pornire. Se recomandă să se facă 3 seturi de 20 repetari.
  2. Zashagivaniya elevație. Plasarea un picior pe deal si incordare-l, aveți nevoie pentru a ridica al doilea și apoi, în aceeași ordine la etajul inferior. Numărul minim de repetari - 10-12 pentru fiecare picior.
Forța de formare cu greutate proprie: descrierea, caracteristicile și eficiența

Anatomia își exercită propria greutate de la Bret Contreras

Multi atleti dragoste nu numai pentru a practica, dar, de asemenea, să acorde o atenție la literatura de specialitate asociate cu acest sport. Rezervați autor Bret Contreras, intitulat „Anatomia exerciții de putere, folosind propria greutate“ este perfect pentru persoanele care au grija de forma lor fizică. Complexele de publicare sunt descrise în detaliu în care greutățile aplicate ca greutatea proprie a unei persoane. În aceste training-uri este întotdeauna inclusă și exercițiile descrise în articol.