Trăgând prindere inversă. tipuri de mânere

Nu cred că reverse grip pull-up este un exercițiu de bază pentru incepatori, care nu sunt în măsură să ajungă din urmă pe bara. Acest exercițiu este destul de popular în rândul profesioniștilor. În articol cititorul este familiarizat cu acest tip de pull-up-uri, precum și a afla ce mușchii lucrați în timpul exercițiului. Este informații utile și tipuri de prindere, datorită cărora este posibil să se concentreze sarcina pe diferite grupe musculare la cererea sportivului.

În cazul în care orice formare începe?

Orice antrenament începe cu un warm-up. Aceasta este prima regulă de orice sală de sport, indiferent de sport, fie că este vorba de culturism, dans sau de luptă. Obligatorie mână caldă la încheietura mâinii, cot și umăr articulațiilor. Nu interveniți efectua mână Mahi în mână pentru a întinde mușchii pectorali. Pantele ale corpului în jos și deformează se va încălzi mușchii spatelui și centura abdominală și pãtrat va ridica tensiunea arterială în sistemul cardiovascular și de a face organismul sa produca mai mult testosteron.

Atunci când trăgând în sus pe bara de prindere inversă se află în fruntea listei din sectorul de formare, profesioniști recomanda pentru a efectua o pereche de seturi de 20-25 repetari cu greutati mici pentru biceps. Faptul este că toți oamenii din cot și încheietura mâinii sunt ligamentele foarte slabe, care, fără un bun warm-up este ușor să se întindă.

Motivația - cheia succesului!

Conform statisticilor, 99% dintre începători sunt timizi să învețe să recupereze în sala de sport, deci va trebui să abordeze problema asociată cu nonsensul de auto-sugestie și motivație. Faptul este că toți oamenii din lume la un moment dat, nu sunt în măsură să recupereze, dar într-o altă perioadă de maturitate cum să realizeze exercițiul cel mai dificil din viața ta. Există mai multe soluții posibile, toate acestea depind numai de dorința de atlet novice.

1. Pentru a obține bara orizontală de la magazin și instalați-l la domiciliu. Nu ar fi ochii indiscreti efectua reverse grip pull-up și nimic să vă faceți griji. Cu toate acestea tehnică necorespunzătoare de punere în aplicare este foarte ușor duce la un prejudiciu.
2. implicat în terenuri de sport publice. De fapt, acesta este cel mai dificil calea către începător, pentru că, uneori bar este prea mare, iar partea de jos este prevăzută beton sau asfalt - leziuni nu pot fi evitate.
3. sala de sport sub supravegherea formatorului. Dacă utilizați performanța corectă a tehnicii, la doar câteva săptămâni, nimeni din public nu va avea îndoială că noul venit nu știe cum să ajungă din urmă.

Tehnica de prindere pull inversă

Cel mai bun și mai eficient exercitarea - este ceva ce se face pe tehnica corectă. Acest lucru este valabil pentru orice atlet, indiferent de vechime. Nu contează cât de tragere îndeplinit - reverse grip îngust sau directă prindere largă, principalul lucru - pentru a observa performanța tehnicii.

1. Luați mânerul bara orizontală dorită și atârnă pe o traversă. Mâinile și picioarele aliniate perfect. Degetul mare ar trebui să aibă loc sub transversală.
2. Încercarea de a menține coatele cât mai aproape posibil de corp, aveți nevoie pentru a prinde până la cât mai aproape posibil de hrănire-bar. În această poziție, maximul ia capul pe spate, pentru a încerca să aducă omoplați împreună.
3. După o pauză de două încet coboară în jos, revenind la poziția inițială.

Ceea ce nu a făcut niciodată

Încercarea de a face exercițiile în tehnica, mulți sportivi noi să încerce să faciliteze activitatea mușchilor. Logica este simpla - o dată în recomandările pentru punerea în aplicare corectă a acestui ajutor nu este un cuvânt, înseamnă că puteți regla manual performanța tehnicii. Pentru persoanele care caută soluții de lumină, și este următoarea listă de restricții:

1. În timpul extrageri picioarele trebuie să fie drepte. Nu este nevoie să le îndoiți sau să facă mișcări spasmodice, cum ar fi picioare de broască.
2. La punctul cel mai jos al mâinilor trebuie să fie îndreptate complet. Da, este în primele stadii de formare provoacă disconfort și chiar durere, dar, pe de altă parte, relaxarea musculaturii implicate în deplasarea în sus va permite accesul la tesutul de oxigen.
3. Chin reverse grip îngust realizat cel mai ușor, astfel încât în ​​această etapă de formare este necesară pentru a controla alimentarea bara transversală tactil.

Fără Pomparea progres nu este

Pomparea - este atunci când un volum mare de sânge este prins în mușchi, crescând dimensiunea la jumătate, și sub influența unei sarcini mari de fibre musculare nu se ridice în picioare și se grăbesc. Firește, reducerea corpului de fibre „își amintește“, despre pompare și creșterea fibrelor rupte crește diametrul lor - astfel încât mușchii și să crească pe tot corpul.

Toate nou-veniți fără excepție pentru a lucra la pompare. Acest lucru nu va ajuta doar rapid în primele etape pentru a construi musculare, dar, de asemenea, expuse la sarcini grele, nu va duce la deteriorarea ligamentelor și articulațiilor. prindere inversă pull-up nu este o excepție. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie pentru a efectua cel puțin 12-15 repetari în fiecare set.

Se repetă negative

Cunoscut printre sportivi exercita „repetiții negative,“ foarte bine dezvoltat nu numai anduranță repetate. Destul de des acest exercițiu, „prescris“, toate incepatori sunt supraponderali. Provocare repetari negative, este greu biceps Pumping musculare. Tractiuni inversa aderenta pe biceps, după cum urmează:

1. Lângă bara orizontală montat scaun, astfel încât acesta a fost de 20-30 cm în spatele bara transversală.
2. Sportivul urcă pe un scaun și apucat bara cu mâinile spre el, mâinile latimea umerilor.
3. maxim posibil apăsată pe piept bara, aveți nevoie pentru a obține ușor de pe scaun, agățat în aer, fie, care deține șosete pentru un scaun, picătură genunchi în jos.
4. încet de relaxare bicepsul, începe îndreptarea brațele la cot. Opriți și a reveni la poziția inițială este necesară atunci când unghiul dintre antebraț și biceps mai mult de 150 de grade.

Tipuri de prindere

Profesioniștii recomandă ca în timpul etapelor inițiale de formare pentru a utiliza formularea îngustă a mâinilor, efectuarea trăgând în sus de prindere inversă. Slab dezvoltat mușchii de roata din spate rapid, iar întreaga sarcină pe biceps, care trebuie să funcționeze în mod eficient. Mâner îngust implică o palmele locație în termen de cinci centimetri în afară.

În plus față de prindere îngustă, există un mijloc - perie pozitionat latimea umerilor. El a numit mai clasic, probabil pentru că este utilizat în instituțiile școlare timp de mai multe decenii, ca o alternativă la tragerea de copii supraponderali.

prindere lată cu aranjamentul de mână opus este folosit foarte des, din cauza avantajul său este că este în contrast direct cu prindere încărca ușor mușchii spatelui, care transportă sarcina pe biceps. Tragerea la nivel de prindere inversă permit încărcarea maximă a mușchilor spatelui, care, în cazul refuzului de a da sarcina pe biceps.

mușchi tractiuni Albastru

Mulți nou-veniți, desigur, interesați de problema atunci când reverse grip pull-up-uri, - „Ce muschi swing?“. Ei vor fi plăcut surprinși să știe că lista este destul de mare.

1. dorsal mare. Porțiunea laterală superioară care afectează jumatatea din spate. Cu cât este mai de prindere, cu atat mai mare sarcina pe mușchii.
2. Mușchiul de diamant. Maximizează lama în poziția finală, aducându-le mai aproape de nivelul coloanei vertebrale.
3. Un mușchi mare pectoral. Tragerea în sus a corpului, iar activitatea sa este crescută numai atunci când se apropie coatele de trunchi.
4. biceps și triceps. Biceps flexes articulația cotului, care este obiectivul surprinde tricepsul.
5. sân Superficial, rostral-brahial și subscapular consolidarea musculare umăr în comun, participarea la corpul de strângere.

decontului și sarcinile

Se pare, nu numai pentru incepatori va inversa in mod eficient aderenta pull-up. Care sunt mușchii implicați în exercitarea, ai înțeles. Rămâne să înțeleagă ce obiective atlet, deoarece au învățat pentru a prinde pe bara. Dar, mai întâi ar trebui să acorde o atenție la recomandările profesioniștilor cu privire la ceea ce trăgând pe bara nu sunt exerciții de bază pentru dezvoltarea bicepsului, în consecință, acestea ar trebui să fie incluse numai în complex, care vizează dezvoltarea mușchilor spatelui.

La începutul formării este recomandat pentru a trage chiar și cu prindere generală a mâinilor. Trebuie să facem 4-5 stabilește numărul maxim de repetări. Descărcarea latissimus dorsi, puteți merge la exercițiu, care se încarcă trunchiul inferior - bloc pofta, într-o poziție șezând, de exemplu. Apoi, puteți „duce“, a latissimus dorsi prin efectuarea de prindere inversă pull-up cu o declarație amplă a mâinilor. În ceea ce reduce eficiența exercițiului, un atlet poate reduce lățimea de prindere, reducerea sarcinii pe mușchii brațului de focalizare.

în concluzie,

Evident, prindere inversă pull-up este cel mai bun exercițiu pentru nou-veniți toți, pentru că rezolvă simultan mai multe sarcini:

1. A învăța să fie strânse pe bara orizontală. Mulți începători fac suficient pentru a explora pe deplin arta, și după câteva formare dă impresia că sportivul trage în mod liber de la naștere.
2. Dezvoltarea bicepsului. Nu este nici un secret faptul că „băncile“ pe mâinile sunt orientative, adică ele pot fi văzute chiar și sub haine. Desigur, să acorde o atenție la nou-venit va avea o lună de formare.
3. Largă spate. Este un lucru pentru care mulți bărbați și femei trebuie să se ocupe în sala de sport - să iasă în evidență din masa gri cu cel mai larg imens destul de ușor.