Cardio pentru pierderea in greutate. Avantaje și dezavantaje ale programului

Cardio pentru pierderea in greutate sunt cu siguranta cele mai bune și mai eficient mod de toate. Judecând după numeroasele comentarii cu privire la ineficacitatea astfel de formare în mass-media, se poate presupune că nu toată lumea știe ce fel de exercițiu și modul în care să efectueze în mod corespunzător. În acest articol, cititorul va afla ce este, și face cunoștință cu exerciții de bază.

mituri Ruperea

Clasele de la orbitrek sau o bandă de alergare - acest lucru nu este singura cardio pentru a arde de grăsime, care sunt supuse începători. Prin urmare, atașat la această mașină de fitness nu este necesar, și să piardă inima în lipsa posibilităților de a le exercita. La urma urmei, însăși noțiunea de „cardio“, a pus transcript că activitatea trebuie să fie asociată cu o creștere a frecvenței cardiace. Și este destul de posibil să se efectueze chiar și un kilogram de gantere la domiciliu.

Un efect pozitiv asupra pierderii in greutate este muzica pentru cardio. Corect luat ritmul face tot corpul, inclusiv inima, pentru a lucra la unison. Va face doar un set de exerciții și urmați la țintă.

cardio individual

Intensitate exercitiu aerobic pentru fiecare persoană este individuală și se calculează ținând cont de vârsta de începător atlet. Calculul cardio pentru pierderea in greutate este destul de simplu. Frecvența maximă a impulsului (MPP) a unei persoane se calculează cu formula: 220 - „vârsta unei persoane.“

De exemplu, douăzeci și cinci de atlet - această cifră va fi 195 (220-25), și de 44 de ani - 176 (220-44). Mai mult, este posibil să se calculeze rata pulsului efectivă la care incepe sa arda grasimi. Există trei categorii de intensitate, care este stabilit un anumit ritm cardiac și timpul alocat pentru a efectua clase.

• intensitate scăzută: 50-65% din MPP;
• intensitatea medie: 65-75% din MPP;
• Intensitate mare: 75-90% din MPP.

Caracteristici de control

Puls atunci când este necesar pentru a menține cardio în intervalul dorit, este foarte dificil să se facă fără improvizat. Opțiuni pentru a controla ritmul cardiac nu este foarte mult, iar eficacitatea instruirii este necesară pentru a utiliza unul dintre sfaturi.

1. Monitorul ritmului cardiac. Cea mai bună opțiune pentru orice atlet. Setați banda de frecvență dorită pentru exercitarea, puteți începe cursurile. Aparatul notifică semnalul audio în cazul în care se observă o creștere sau o încetinire a bătăilor inimii.
2. Cronometrul obișnuită va calcula frecvența cardiacă aproximativă. dozări exacte minut petrece nu este nevoie pentru a elimina suficiente date timp de 6 secunde, iar rezultatul înmulțit cu 10.
3. Unii oameni se simt ritmul corpului tau, cheltuielile cardio pentru a arde grasimi. O ceață ușoară în ochi și să bat pe tâmple în mod clar că inima este de lucru la limita și trebuie să se odihnească. Dar, dacă este necesar pentru un organism?

Pregătirea acțiunii

În stadiile inițiale de formare nu merg neapărat la sala de sport sau de jogging prin parc. corp nepregătit în primele două sau trei luni de formare puteți obține arde de grăsime, fără a se lăsa televizorul. Cardio pentru pierderea in greutate in casa cere ca prezenta echipament sportiv. Indiferent de ceea ce este - o gantera, extensor, hulahup, sac cu cereale sau simulator de „fluture“. Principalul lucru pe care le-au furnizat cel puțin o tulpină pe corp - greutate, rezistență sau disconfort. Muzica cardio selectat atlet străin să nu fie distras de faptul a ceea ce spune cântecul. Ar trebui să se uite la muzica moderna discoteca, tempo-ul său de 150-160 bătăi pe minut este potrivit pentru majoritatea începătorilor. Nici muzica clasica si rock - ei se relaxeze și să nu dau o amendă pentru a face față.

exerciții pentru începători, persoanele sedentare

Cardio acasă cu echipamentul de sport ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute, dar nu mai mult de o oră la intensitate redusă. Restul între exerciții nu trebuie să depășească trei minute. Toate exercițiile sunt efectuate în 6-10 seturi de 50 de ori fără să se oprească, dar cu o frecvență de două secunde la un moment dat. O pauză între seturi - până la un minut.

1. Ups halteră (doar 1 kg) în sus cu ambele mâini.
2. mâini Mahi în mână cu gantere. Efectuat pe piept, brațe drepte, paralele cu podeaua.
3. Pantele corpului înainte - să caute mâinile ating podeaua.
4. Scaunul ghemuit. Spatele drept, picioarele paralele între ele, pelvisul este retrasă. Referindu-se la scaun, aveți nevoie pentru a obține rapid. În nici un caz nu stai jos.
5. presiune lumină asupra mușchilor abdominali. Intinde-te pe podea, cu fața în sus. Îndreptați corpul, bratele drepte pentru a face un cap. Fără îndoire coatele pentru a le merge mai departe, încercând să îi genunchi mâini. Pentru această acțiune, organismul va avea un pic de ridicare de la podea. Reveniți la poziția de pornire.

Mid trenirovannosti

Cardio pentru pierderea in greutate la domiciliu pentru persoanele care conduc un mod activ, necesită o mulțime de intensitate medie asupra inimii. Gantere nu se poate face aici, trebuie să includă în activitatea celor mai mari mușchii picioarelor. În mod natural de formare va avea loc în afara casei.

1. mers rapid (6-7 km / h) în panta pistei cu un gradient de 6-8%.
2. De mers pe jos în sus pe scări - 90-100 pași fără să se oprească să fie depășite în cel mult două minute. O pauza de 2 minute este suficient pentru a ajunge înapoi în poziția de pornire. Efectuați 5 seturi.
3. pãtrat complete care dețin arme de sprijin. Cel puțin 30 de ori în această abordare.
4. Coboara podea situată în bont.
5. sărituri coarda (nu mai mult de cinci minute).

Intensitate mare

De fapt, acesta este începutul pentru orice atlet care a decis să-și petreacă cardio. Programul de aici mai dur, dar altfel dispersa pulsul eșua. Un nivel ridicat poate fi realizat atât în ​​sala de sport și la domiciliu. Desigur, nu se poate face fără muzică - corpul nevoie de o unitate, iar sportivul trebuie să-l ofere cu o răzbunare. De asemenea, este recomandat să stoc pe apă, care este necesar să se răcească corpul.

Sala de sport este destul de ușor de a ridica rata de inima de pe banda de alergare. Un jogging zece minute vor fi suficiente. Păstrați-l la o anumită temperatură poate fi o plimbare vioaie în rampă (gradient 8-12%). Când pulsul devine mai slabă nevoie pentru a comuta pentru a rula (2-3 minute pentru a readuce corpul la starea dorită). Pentru a tenta soarta, care rulează pe pista de mai mult de 40-50 de minute, nu este în valoare de ea. În ziua de astfel de formare abundă.

sesiuni Sprint într-o sală de sport

Cardio pentru pierderea în greutate în sala de sport poate fi realizată fără a benzii de alergare. Destul de popular printre sprint de tineret (antrenament de stradă) va obține rapid scăpa de grăsime corporală. Veți avea nevoie de o înălțime banc de 40 cm de la greutatea de podea și shestnadtsatikilogrammovaya (gantera nume de rău, dar este necesar să se lucreze cu atenție). Toate exercițiile sunt efectuate fără o pauză, una după alta. La final - o pauza de 2-3 minute, și totul pe un cerc nou.

1. Run 20 de push-up-uri în cazul în care există dificultăți, accentul poate fi genunchi pe podea.
2. Ia gantera cu ambele mâini, prin depunerea corpului înainte și doar se așeză. Indreptarea spate și picioarele lui, swinging greutatea pe care doriți să le afișați pe mâinile drept în sus. Țineți greutatea deasupra capului, du-te înapoi la poziția de pornire. 20 pași suficient pentru a pulsului a crescut. Dacă există probleme cu greutatea, puteți lua greutatea mai ușor, dar nu da organismului sa se relaxeze.
3. salt ridicat a evoluat destul de simplu, cel mai important lucru - după Sarind pe banca de rezerve pentru a menține echilibrul și nu cad. Apoi a reveni la poziția inițială. În mod ideal, doriți să faceți 50 de salturi. Dar nu toată lumea va fi stăpânit, astfel încât cantitatea din fiecare se adaptează la el însuși, dar nu mai puțin de 20.

cardio rigid la domiciliu

casa cardio puternic nu este puterea tuturor. Este important de motivația care va face muta departe de televizor și va organiza cursuri pe o bază de zi cu zi. Firește, nici un pauze între exerciții nu ar trebui să fie. Totul se face în mod consecvent.

1. genoflexiunii cu pondere - câteva minute fără întrerupere.
2. Dips etaj cu intensitate ridicată.
3. Răsucirea pe podea din pozitia culcat pe spate - pentru mușchii abdominali.
4. Pantele înainte cu ponderare.
5. ascenso gantere în sus.

În plus, necesitatea de a efectua de zi cu zi hulahup rotație - 20-30 de minute pe zi, și de a exercita „benzi“ - 5-10 minute în picioare pe mâini. Aceste exerciții pot fi dedicate sfârșitul instruirii, deoarece acestea nu sunt atât de intense. De asemenea, multe exerciții pot consulta antrenori profesioniști în mass-media. Cel mai important, ceea ce ar trebui să acorde o atenție - aceasta este intensitatea de performanță, acesta trebuie să dețină un puls ridicat.

în concluzie,

Articolul nu spune nimic despre ceea ce este, după cardio. De fapt, este mai bine de două ore și să nu mănânce nimic. După cardio forțat să ia energie din grăsimea corporală, chiar dacă recuperarea corpului se datorează excesului de grăsime. În două ore, puteți mânca, după cum va fi necesar să corpul obosit. Se recomandă să luați alimente bogate in proteine ​​- proteine, carne de vită sau de pui, branza de vaci, linte, fructe neindulcit si legume.

Merită atenția asupra faptului că, înainte de a-și exercita două ore, este mai bine să nu mănânce nimic. În primul rând, este necesar să se priva organismul de a produce produse energetice. În al doilea rând, mâncarea rămâne în stomac și esofag, este reamintiți-vă în timpul unui antrenament activ.