Antrenament la domiciliu

Despre un relief frumos de mulți oameni de vis pe stomacul lui. Nu contează, ele sunt angajate în sport sau nu. Cu toate acestea, trebuie să se înțeleagă că „cuburi“ din zona abdominala nu apar doar. Și mulți care încearcă să facă ceva pentru aspectul lor, o fac în mod corespunzător. In aceasta revizuire, vom încerca să ia în considerare principiile de bază, care include formarea presei.

trebuie să respecte dieta rigidă

Pentru a antrena mușchii abdominali este necesar, în același mod ca și alte fibre musculare. Totul va depinde de ceea ce sunt obiectivele pe care îl urmăresc. În plus, trebuie să ne amintim mereu despre dieta dreapta.

Indiferent de opiniile și zvonuri, mușchii sa format în bucătărie. Și dacă doriți să cumpere „blocuri“, dieta trebuie să fie suficient de stricte. Puteți efectua cel mai bun complex de formare, dar daca mananci grasimi, atunci nimeni nu va observa rezultatele. Deci, în primul rând de presă de formare se bazează pe o dietă corectă.

Principalele probleme care pot fi întâlnite

Cel mai adesea băieții sunt interesați de întrebarea cât de des ar trebui să fie de formare. Și există oameni care cred că roca „cuburi“ ar trebui să fie în fiecare zi. Cu toate acestea, trebuie să se înțeleagă că mușchii cresc doar în timpul vacanțelor. Prin urmare, în cazul în care abdos de formare la sala de sport se efectuează zilnic, rezultatul poate fi unul din două lucruri:

1. Nu da timp muschii pentru a recupera între sesiuni. Aceasta, la rândul său, duce doar la o deteriorare a stării lor.
2. Nu sunt în mod adecvat tensionate lor, care nu transportă nimic pozitiv.

Având în vedere situația de mai sus să fie schimbată.

Cât de des ar trebui să-și exercite?

Dacă doriți să determinați pentru ei înșiși cât de des ar trebui să fie formarea presei, este necesar să se ia în considerare obiectivele generale de ocupare. În acest caz, dacă aveți nevoie de puterea, trebuie să se antreneze cu greutati mari. În această situație, restaurarea va necesita mai mult timp. Pe această bază, putem spune că presa este obligată să se balanseze nu mai mult de 3 ori pe săptămână.

În acest caz, dacă doriți să consolideze zona lombară, exerciții abdominale nu ar trebui să fie efectuate mai mult de 4 ori pe săptămână. Astfel, este necesar să se ridice mai puțin în greutate. Cu toate acestea, în cazul în care numărul de repetiții trebuie să fie mai mare decât aceasta.

Din care va depinde de formare?

Cum de a construi presa? Există unii sportivi înmugurite care cred că, dacă mușchii abdominali mai puțin, iar timpul de recuperare a acestora nu ar trebui să fie mult. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Compoziția chimică a presei exact mușchilor, precum și, de exemplu, în piept. Și mai mult sarcina pe ele va cădea intermitent, cu atât mai mult pagubele pe care le vor fi primite. Prin urmare, timpul de recuperare a acestora va necesita, de asemenea, destul de mult. În acest sens, trebuie remarcat faptul că nu există avantaje în presa de zi cu zi atlet antrenament nu va face.

Cât de mult ar trebui să fie abordări?

Este necesar să se răspundă la o întrebare destul de popular: „? Cât de mult ar trebui să fie repetate“ În această situație, din nou, ar trebui să se refere la faptul că, pentru care ai nevoie de formare muschii abdominali. Greutatea ridicată și numărul total de repetiții poate duce la rezultate complet diferite.

În acest caz, dacă nu doriți să se accidenteze în timpul unui proces de formare, va fi suficient de patru abordări. De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că presa va fi la o viteză mare pentru a se adapta la exerciții. În acest sens, este necesar să le schimbe în mod constant. Mai ales ar trebui să se facă în cazul în care greutatea in plus utilizat. Veți avea nevoie pentru a ridica câteva exerciții diferite și să înceapă să efectueze una dintre ele, alternând cu unul pe altul în fiecare săptămână. Puteți face cu siguranță o activitate timp de mai multe săptămâni. Dar atunci încă nevoie pentru a merge la un alt tip de exercițiu.

În acest caz, dacă doriți să crească puterea, atunci este necesar să se efectueze ordinea de 6 ele se apropie cu o creștere treptată până la 10. Această sumă este suficientă pentru a se asigura că mușchii primesc un impuls pentru creșterea acesteia. Cu toate acestea, nu este necesar în această situație, uita de restul. El joacă un rol important.

Ce ar trebui să ne amintim?

Puteți rula de formare de presă la domiciliu. Cu toate acestea, dacă sunteți, în plus, de asemenea, sala de sport, este necesar să se ia în considerare un aspect simplu. Muschii abdominali sunt utilizate în aproape toate tipurile de puterea de formare cu ponderea.

Si daca muschii obosesc in timpul unui organism sau picior simplu ascensoare, apoi pot face și se accidenteze în timp ce efectuează complexe de formare de bază. Mai ales dacă utilizați greutăți mai grele. Prin urmare, mușchii abdominali trebuie să fie instruiți la sfârșitul lecțiilor.

Trecerea la procesul de formare

Toate nuanțele de bază luate în considerare. Acum, presa de foraj poate fi pornit. La domiciliu sau în sala de gimnastică, vă va efectua - nu joacă un rol special. confuzie totală ar putea apărea în legătură cu convingerea larg răspândită că exercițiile pentru muschii abdominali inferioare și superioare trebuie să fie efectuate separat una de cealaltă. Cu toate acestea, aceste două grupe de mușchi este foarte dificil să se împartă între ei. În consecință, atunci când efectuează orice presiune exerciții abdominale pe acestea vor merge la culcare, în același timp.

Unele dintre cele mai populare tipuri de formare

Care sunt exercitiile pe care le puteți contacta? Acesta ar trebui să lista unele opțiuni de populare.

1. retracția abdominală. Ca rezultat al acestui exercițiu a lucrat drept abdominal. Trebuie să facem îndoiți înainte, întinde mâinile în orice suport (tabel). Îndoaie picioarele ușor, îndoiți spate și trageți stomacul. Remedierea acestei situații, pentru câteva secunde, relaxați-vă. Reps ar trebui să fie de aproximativ opt.
2. Formare pentru casele media pot conține, în complexul său acest exercițiu ca abdomene concentrice. Cu aceasta puteți să vă antrenați abdominis rectus. Intinde-te pe podea, pentru a primi mâinile în spatele capului. Apoi, începe ridicarea corpului, în același timp, și trageți piciorul îndoit la piept. Încearcă să atingi coatele la genunchi. Fix această situație pentru câteva secunde, apoi relaxați-vă.
3. O ridicare parțială a corpului. Exercitarea poate fi realizată atât cu greutăți, și fără ea. Lie pe o suprafață plană. Blocați în mâinile Pancake și glisați-le deasupra capului. Picioarele se pot agăța de orice obiect fix. Anterior, acestea trebuie să se aplece ușor genunchii. Avem nevoie pentru a începe ridicarea corpului. Pelvisul și spate mai mici de la suprafață nu ar trebui să vină off. În cazul în care acest exercițiu este prea dificil, este necesar să se îndepărteze de ponderare.
4. Destul de popular un exercițiu, care ar trebui să conțină antrenament. Picioare, presa sunt sarcina principală. Este necesar să se stabilească pe o suprafață plană, punându-și mâinile sale sub fese, cu palmele în jos. Întinzându șosete, începe să ridice picioarele la înălțimea maximă posibilă. Oprindu-se în această poziție pentru un timp, a reveni la poziția de pornire.

Ce ar trebui să facem fetele?

Trebuie remarcat imediat că pregătirea pentru presa fetele nu va dobândi doar o figură frumoasă, dar, de asemenea, îmbunătățirea sănătății lor. De asemenea, trebuie menționat faptul că nu va fi ușor, indiferent de opiniile multor oameni. Pentru a dobândi o formă frumoasă și se potrivesc, exercitarea nevoie în mod regulat pentru a efectua, în timp ce de stabilire a o sută la sută.

Cum o fată poate pompa până presa cât mai curând posibil? Sportivii profesioniști sunt de obicei împărțite în trei zone, care trebuie să facă tot accentul. Este vorba despre partea de jos, presa de sus și mușchii abdominali oblici.

Ce fel de exerciții poate aduce un efect?

Pentru nivelarea presa superioară poate efectua una dintre cele mai simple în exercițiile sale tehnica - ascensoare picior într-o poziție șezând, cu accent pe mâini. Pentru a obține cel mai bun efect, este necesar să se producă în punctul maxim de circulație în două planuri - orizontale și verticale.

Destul de bun efect poate fi obținut prin simpla și ridică carcasa. Această activitate trebuie să se facă în poziția culcat pe spate pe banca de rezerve. Există, de asemenea, o variație a punerii în aplicare a următorul program de formare: nevoia să se așeze pe un scaun care nu are nici o înapoi, să stabilească în partea de jos a picioarelor și să înceapă să respingă corpul din spate, iar apoi returnați-l în poziția inițială. Efectuați acest exercițiu necesită atenție și, treptat, fără mișcări bruște.

Obliques sunt instruiți în timpul basculării și rotirea trunchiului, precum și utilizarea căpută într-o poziție înclinat pe partea lui. Aceasta este exerciții abdominale de bază. Programul de formare House nu diferă în mod semnificativ de complexul de exerciții efectuate în sala de sport. Cu toate acestea, dacă nu ai încredere în tine, poți căuta mereu ajutor profesionist, înscrierea într-o sală de fitness.

Principalele recomandări să fie conștienți de

Dacă doriți să obțineți un anumit rezultat, după ceva timp, trebuie să ne amintim principalele recomandări.

1. În cazul în care formarea se va desfășura la domiciliu, este necesar să se determine timpul pentru a practica. Potrivit profesioniștilor, este necesar să se antreneze cel puțin trei ori pe săptămână. Cheltuielile ar dura aproximativ o oră. În plus, pentru a efectua un set de exerciții este cel mai bine în dimineața.
2. Nu uitați să respire corect. Acest lucru ar trebui să se facă fără probleme. Inspira are loc în momentul de tensiune maximă în mușchi. În timpul expirația ar trebui să încerce cât mai mult posibil pentru a implica stomac. Mușchii, în același timp, trebuie să fie relaxat.
3. nu poate fi amânată, chiar dacă clasele musculare post-exercițiu a existat o senzație de durere. Acesta este un fenomen destul de standard, în stadii incipiente. In fiecare zi, un astfel de disconfort va fi simțit mai puțin și mai puțin.
4. Este necesară efectuarea exercițiilor cu acuratețe. Trebuie remarcat faptul că absolut fiecare fată visează un abdomen plat. Cu toate acestea, fiecare persoană are propria idee de frumusețe. Cineva folosind exercițiile de mai sus vrea să scape de câteva kilograme și pliuri. Și cineva vrea să facă presa mai accentuat și de relief. Deci, principalul lucru - nu exagerati.
5. Înainte de a începe orice complex de formare, este necesar să se facă antrenament. Cu el dispersa sângele prin vene și să se pregătească muschii pentru exercițiile ulterioare. Puteți dansa, sari coarda, răsuciți inelul. Cu toate acestea, nu se poate ridica greutati.
6. Munca este necesar, cu dăruire deplină. Există oameni care susțin că exercițiul ar trebui să fie efectuate cu jumătate de gură. Unii adevăr în declarațiile lor acolo. Cu toate acestea, rezultate vizibile in cel mai scurt timp posibil, puteți obține doar dacă sunteți plat afară la 100%.

Concluzie

Tot ceea ce a fost enumerate mai sus, poate fi atribuit doar o mică parte din toate recomandările pe care ar trebui să știi. Acasă antrenament pentru presa va ajuta să atinge acest obiectiv. Cu toate acestea, trebuie amintit că formarea figurii pe care o faci. Prin urmare, formarea pentru case media nu vor avea un efect miraculos. Doar începe cursurile în mod regulat, du-te pe o dieta adecvata. Numai într-o astfel de situație, puteți obține rezultate uimitoare. Este să vă doresc mult noroc în această sarcină destul de dificilă!