Exercițiu bun pentru nivelarea partea superioară a spatelui - cu o halteră ridica din umeri

Dacă doriți să aveți un mare musculos din spate, care, fără un bine dezvoltat muschii partea superioara a spatelui, pur și simplu nu se poate face. mușchii trapez trebuie să se dezvolte și să crească - nu va oferi doar un aspect mai estetic spate, dar, de asemenea, îmbunătăți în mod indirect performanța în alte exerciții.

shrugs poate fi realizată în diferite moduri: folosind gantere sau gât, menținând în greutate în spatele sau în față. Există și alte variante mai perverse ale acestui exercițiu. Luați în considerare versiunile clasice.

shrugs în picioare, cu greutatea în fața

Acest Schrag exemplu de realizare este, probabil, cea mai frecventă printre altele. Acest lucru se datorează, cel mai probabil, cu o execuție simplă și ușoară a mișcărilor, precum și eficiența ridicată a exercițiului. Procedând astfel, puteți lua o greutate destul de grea.

Shrugs în picioare în mreana opțiune atunci când îl țineți în fața ta, bine permite pompa partea superioară a mușchiului trapez. În cazul în care trapez dvs. nu cresc, este tocmai un astfel de exercițiu vă va ajuta să le crească la nivelul dorit.

Este demn de remarcat faptul că, în ultimii ani, toți sportivii preferă mai mult și mai mult de a face cu o halteră ridică din umeri cu greutăți mari. Este rău sau nu - poate că nu poate răspunde la un teoretician și practician numai. Deoarece corpul fiecărui atlet este format în felul său, fiecare are propriile sale genetica si predispozitia. Dacă vă simțiți că spatele nu este gata pentru un serios de stres, apoi încercați să facă ridica din umeri la pol, agățat o greutate mare este inutilă și periculoasă.

Cum se face exercițiul?

1. Asigurați-vă ridică din umeri halteră lăsare recomandat numai folosind curele atletice pentru a asigura împotriva deplasării vertebre.
2. Ia un post frontal, de preferință, cu rafturi speciale pentru încă o dată, pentru a nu tensiona mușchii longitudinale ale spatelui și inferior spate atunci când se lucrează cu greutăți mari. În ceea ce privește aderența trebuie spus că nu există nici un fel de „dreapta“ recomandări cu privire la lățimea sa. Atunci când o amplitudine de prindere largă scade, dar mușchiul deltoid nu este atât de mult să preia sarcina. O mai îngustă prindere se va implica în mod activ, cu excepția părții superioare a mușchiului trapez, partea din spate și deltoizii. Dacă mâinile nu sunt suficient de dezvoltate pentru a menține greutatea proprie, puteți utiliza curelele atletice sau bandaje.
3. Stand umăr lățime, astfel încât genunchii și picioarele sunt în același plan. Fără exercițiu de culturism sau powerlifting nu pot fi efectuate cu picioarele complet drepte, pentru că poate deteriora grav genunchi. Și în realizarea acestui exercițiu, cel puțin Slug îndoiți picioarele pentru a elimina sarcina excesiva asupra articulatiilor.
4. Apoi, ridica doar umerii în sus, în măsura în care este posibil, astfel încât acestea au crescut cel mai mult în sfârșitul mișcării, sau chiar agățat de gâtul lui, dacă este posibil. În timpul acestei este necesar să respire aerul. Greșit este exercițiul atunci când sportivii încercați pe un traseu circular pentru a ridica bara. Acest lucru nu este necesar, un astfel de aranjament încalcă distribuția corectă a sarcinii pe grupa de muschi țintă.
5. Stai această poziție cel puțin 1-2 secunde și umeri inferior nu este ușor în poziția sa inițială. Când coborâți mreana în jos, aveți nevoie pentru a respira aer, pentru a fi taxat pentru o nouă repetiție.
6. Fa-12-15 repetari și a pus bara spre rafturi.

Atunci când Schrage este necesar sa ma uit inapoi si postura ta, astfel încât să nu faci acest exercițiu într-un joc de șah cavaler poziție, în caz contrar pot exista probleme și dureri de spate.

Pentru a-și exercita efectul dat de a face suficient de 3-4 seturi de 12-15 repetari. Dacă nu vă simțiți confortabil să-l peste bara, puteți lua o gantera. Această variantă nu permite utilizarea ca încărcarea greutăți, efectuarea mreana ridică din umeri, echipament va fi la un nivel mai ridicat, ceea ce va permite un bun simt pentru fiecare centimetru de cale de mișcare.

shrugs stând în spatele stâlpului

Efectuarea ridică din umeri cu un bar, care deține mreana spate la nivelul taliei, te rândul său, partea de mijloc a mușchiului trapez, și mușchiul romboid, care este responsabil pentru deplasarea lamelor. În cazul în care întruchiparea Schrage cu o halteră spate ajută prelungi trapezul sus o astfel de modalitate de a face aceasta ajută pentru a le face mai larg și mai puternic.

Cu toate acestea, o astfel de variantă nu se potrivește tuturor. Acest lucru se datorează faptului că nu totul poate fi în măsură să susțină greutatea, precum și datorită flexibilității săraci să-l pună în aplicare în întreaga gamă.

Cum de a efectua ridica din umeri cu o halteră în spatele lui?

Tehnica a acestui exercițiu este practic identic cu primul exemplu de realizare. Singura diferență este că trebuie inițial rândul său, la tija din spate și apoi să-l în mână. Efectuarea aproape imposibilă fără rafturi speciale, pentru că într-o astfel de situație este destul de dificil de a ridica o greutate bună la podea. În lipsa de lonjeroane poate face exercitarea în mașină Smith.

Securitate - în primul rând!

Cel mai important, amintiți-vă întotdeauna siguranță și că starea de sănătate a tuturor dat unul. Nu încercați să cumpere greutăți grele, nu strica tehnica si sa fie capabil de a evita leziuni care, uneori, atât de mult deranjat, nu numai în sala de sport, dar în viață. Ai grijă de tine și de a dezvolta.