Culturism Femeie. Puterea complex de exerciții pentru femei

Culturism - sport, prin care a îmbunătățit forma corpului. program de formare special compilate vă permite să scapi de excesul de grasime, pentru a îmbunătăți tonul și volumul masei musculare, ameliorarea musculare la locul de muncă. Obținerea unor forme frumoase de sport puterea oricărei persoane. culturism Femeie vă va permite să combinați o cifră elegant, cu cantitatea optimă de mușchi. Dacă doriți să fie figura subțire și se potrivesc cu o mare ușurare musculară, este sportul pentru tine.

Bodibilding: abordare de sex masculin

clase de culturism ajuta la realizarea formei corpului sculptată cu proportii ideale ale masei musculare. Succesul în acest sport se poate realiza sportivii de ambele sexe. Dar principiile de abordare a instruirii culturism de sex feminin diferă de versiunea masculină a complexului. Acest lucru se datorează caracteristicilor structurale și funcțiile biologice ale organismelor fetelor, care impune anumite restricții și necesită o abordare specială pentru elaborarea programului de lecții.

Să ne gândim mai detaliat principalele diferențe dintre structura fiziologică a corpului feminin de sex masculin:

• valoarea masei musculare, în medie, este de 35%, ceea ce este cu 15% mai puțin decât bărbații;
• , volumul de tesut adipos este de până la 28% - 10% mai puțin;
• un centru comun de masă al corpului este mai mică decât cea a bărbaților;
• puterea grupelor musculare individuale este mai mică de 1, 5-1, 8 ori;
• o funcționalitate mai scăzută a sistemului cardiovascular;
• Tipul de respiratie toracice la barbati - abdominale;
• dependența eficienței mușchilor de fond hormonal ciclurile biologice lunare datorate globale.

Toate aceste diferențe trebuie să fie luate în considerare, în valoare de un program de exercitii fizice. culturism Femeie implică îmbunătățirea formelor de fete, luând în considerare toate nuanțele structurii fiziologice a corpului. Numai în acest caz, exercițiu va contribui la obținerea unor rezultate excelente fizice. Hai să vorbim despre cum să faci un exercițiu complex pentru a îmbunătăți eficiența. Ce trebuie să ia în considerare alegerea diferitelor tipuri și intensitatea sarcinilor?

Cum de a face programul de formare a femeilor?

Forma un corp frumos, pierde în greutate, strângeți și de a îmbunătăți tonusul muscular, crește flexibilitatea, crește puterea si rezistenta va ajuta la culturism. Fetele, care au decis să se angajeze în mod serios în sport, trebuie să ia în mod necesar în considerare caracteristicile fiziologice ale structurii corpului în selectarea unui program de exerciții, în scopul de a maximiza eficiența de formare.

Principalele diferențe față de complexele de sex feminin culturism de sex masculin constau din diferite principii de activități de construcție. Diferența este în accentul pe alte grupe musculare, variațiile de intensitate și frecvență exercițiu de planificare. Luați în considerare nuanțele de bază care trebuie luate în considerare la elaborarea programului de culturism femeilor.

articulații, ligamente, tendoane,

corpul feminin are ligamentele si tendoanele mai slabe, precum și un articulații mai înguste. Efectuarea de formare complex de putere pentru femei, obligatorii elemente adaugă la dezvoltarea și consolidarea acestora, pentru a se evita rănirea sau deteriorarea în timp ce creșterea activității fizice.

Rezultate bune dau diferite seturi de stretching, care a recomandat pentru a efectua înainte de antrenament principal. Astfel de elemente vor crește flexibilitatea și mobilitatea tendoanelor, să se retragă în exces depozitele de sare din articulațiile, îmbunătățirea plasticității corpului.

Pentru a realiza un corp frumos al reliefului va ajuta la culturism. greutate de formare pentru femei este recomandat pentru a efectua la greutăți mai mici, dar cu o amplitudine mai mare. Acest lucru va reduce presiunea asupra tesuturilor conjunctive, evitand posibile daune. Cu această abordare, nu numai activat flexibilitatea naturală a articulațiilor de sex feminin și reduce riscul de rănire, dar, de asemenea, pentru a menține efectul util de relief musculare de studiu.

mușchi

O cantitate mai mică de mușchi din corpul femeii face necesară creșterea numărului total de repetiții într-un set de 2 ori. Comparativ cu programul de sex masculin, face crește durata de formare a femeilor, în scopul de a obține o eficiență similară a ocupării forței de muncă. De exemplu, același rezultat pentru femei este după repetarea exercitarea de 15-20 de ori, iar pentru bărbați - de 8-10 ori. Efectuarea Complexe de putere fete recomandat pentru a lucra cu greutăți mai mici, dar crește numărul de repetiții într-un singur set și numărul total de abordări.

Sarcina echilibrată

Mușchii din partea de jos a corpului feminin sunt dezvoltate într-o măsură mai mare decât mușchii trunchiului. Această caracteristică în structura fiziologică dă fetelor un mare avantaj în realizarea de relief picioare frumoase pe termen scurt. mare de dezvoltare a coapselor și a feselor masa musculara poate fi realizat prin efectuarea de o varietate de exerciții pentru aceste părți ale corpului, folosind coji de ușoare, cu un număr mai mare de repetiții. De exemplu, în program este suficientă pentru a adăuga câteva seturi de 20-30 de ori, cu diferite variante de genuflexiuni și Fandarile, care sunt bine dezvolta mușchii picioarelor.

Culturism implică o dezvoltare echilibrată a întregului corp. Datorită naturii structurii corpului feminin este necesar să se acorde o atenție specială mușchii trunchiului. Pentru a obține rezultate bune, este recomandat să adăugați la setul de exerciții de rezistență pentru a dezvolta masa musculara spate, piept, umeri și brațe. Rezultatul bun al presei piept, push-up-uri și trageți-up de pe bara. Nu uitați să formare în cantități suficiente pentru a încărca aceste părți ale corpului, pentru a obține un relief clar de mușchi și de a lua proporțiile cifrelor, cât mai aproape posibil de tipul de „clepsidră“.

Grăsimea corp

Forma o formă frumoasă a corpului, fără exces de grăsime va ajuta la culturism. Fetele care doresc să obțină rezultate bune, ar trebui să fie conștienți de faptul că organismul feminin este mai puțin intens răspunde să-și exercite cu formare în greutate decât bărbații. În primul rând, acest lucru se datorează diferențelor de fond hormonal. De exemplu, din cauza unui nivel scazut de testosteron, care este responsabil pentru creșterea masei musculare, doamnelor excelente greu pentru a crește cantitatea de mușchi.

În al doilea rând, corpul feminin este o parte mult mai lent cu grăsime corporală, astfel încât să fie sigur de a adăuga la programul de o varietate de cardio, care ajuta la reducerea excesului de greutate. Efect bun slăbire se realizează prin includerea complexului în mod regulat de exercitii aerobice intense timp de cel puțin 1 dată pe săptămână. De exemplu, jogging, înot, sărituri coarda, mersul cu bicicleta. Instruiri sunt organizate atât în ​​exterior și în interior, folosind o varietate de echipamente cardiovasculare.

Ciclul biologic

Pentru a pierde in greutate si pentru a atinge cifrele excelente vor ajuta la culturism. Ciclul menstrual al femeii impune anumite restricții asupra fetelor de formare în greutate. Un program trebuie să ia în considerare faptul că formarea de rezistență cea mai eficientă se poate face în primele două săptămâni de la sfârșitul lunii. Productivitate ridicată în această perioadă va oferi sarcini de putere activă, pentru a dezvolta mușchii picioarelor (coapse, fese) și apăsați.

În perioada rămasă, aproximativ două săptămâni după ovulație, se recomandă de a reduce formarea de rezistenta de intensitate pentru partea inferioară a corpului, oferind mai mult timp pentru a explora cardio sau musculare din spate, piept și brațe. Luând în considerare ciclul individual biologic în pregătirea programului de formare în culturism, de mai multe ori vă crește eficiența de exercițiu. Cel mai bun partener pentru a forma un corp frumos - sport. Culturism vă scuti de kilograme în plus, tonifica masa musculara, pentru a îmbunătăți cifra. Pentru clasele a dat rezultatul dorit, este necesar nu numai să elaboreze un program de formare, dar, de asemenea, efectua în mod regulat nivelul planificat, crescând treptat sarcina.

Cum să se ocupe?

Formați un corp frumos culturism vă va ajuta. Pentru începători, durata recomandată de formare - 1-1, 5:00 (cel puțin 3 ori pe săptămână). Efectuarea unui program de formare adaptat la ciclurile individuale și forma fizică actuală și să urmeze în mod clar de rutină. Pentru a evalua progresul Păstrați un jurnal, pentru a compara planul de fapt, înregistrarea rezultatelor și sentimentele după greutate de formare intensă și cardio. Asigurați-vă că pentru a urmări starea lor în timpul și după clasa pentru a face rapid modificările necesare programului, dacă este necesar.

Culturism pentru femei implică formarea fără utilizarea unui split, adică, atunci când sarcina de 1 dată este dat doar un singur grup de muschi care, dimpotrivă, este popular în programele de bărbați. Fetele li se recomandă să se angajeze în complexul de pompare toți mușchii corpului în timpul fiecărei sesiuni. Pentru a îmbunătăți eficiența de formare și de studiu de relief sfătuiți să crească elaborarea unui anumit grup de mușchi, iar restul încărcate în mod moderat. De exemplu, luni - 60% dintre exerciții pentru a lucra mușchii picioarelor, iar 40% pentru presă, spate, brate, umeri, piept; Miercuri - 60%, talie si abdomen, 40% - celelalte părți ale corpului, etc ...

Cele trei etape ale motivației

Dacă doriți să aveți o figură frumoasă, cu un relief clar de mușchi, ai nevoie de culturism. Instruirea în mod regulat va ajuta să piardă în greutate, tonifica musculatura, creste forta si rezistenta corpului tau. culturism a început, vă sunt garantate pentru a întâlni cele trei perioade când va fi necesar să se revizuiască programul său și atitudinea mentală. Luați în considerare mai în detaliu fiecare pas.

Bodibilding Starter: Rezistență

Primele 6-12 săptămâni de culturism vă va întâlni rezistență internă, care va fi mult la nivel psihologic pentru a inhiba dezvoltarea fizică. Cel mai bun ajutor în această perioadă este un jurnal de antrenament, care vă permite să urmăriți cu acuratețe performanța de formare cardiace și puterea, depășirea barierei psihologice. În această etapă, ține evidența modului în care simțiți și reglați intensitatea antrenamentului, dacă este necesar.

Faza de tranziție

Următoarele 3-6 luni va avea un progres considerabil în stratul fizic, care va motiva să crească intensitatea și frecvența de formare. În acest stadiu, este important să nu reborrow. urmați în mod clar obiectivele lor, fără a forța, dar, de asemenea, fără a compromite sarcina. În urma analizei înregistrările efectuate în etapa anterioară de formare, pentru a evidenția exercițiile de rezistență cele mai eficiente. Sold program de formare, astfel încât să se obțină rezultate maxime cu efort minim.

Motivația intrinsecă

Această fază se produce atunci când exercitarea devine o parte cu drepturi depline a vieții de zi cu zi. Pentru interesul pentru culturism nu a murit, și puteți depăși cu ușurință perioada de platou, menținând forma fizică la nivelul potrivit, se recomandă o dată la câteva luni pentru a modifica programul. Pe baza experienței sale, încercați diferite variante ale exercițiilor de bază, sau noi tipuri de activitate. Dacă vi se pare dificil pe cont propriu pentru a găsi soluții eficiente, să se consulte cu antrenori cu experiență. Ele ajuta la rezolvarea dificultăților, cel mai complex de adaptare la circumstanțele individuale.

Un exemplu al unui program de formare greutate pentru femei

Dacă sunt doar incepand de culturism, acest set de exerciții va ajuta să piardă în greutate rapid, pentru a îmbunătăți aptitudinile fizice și să se pregătească musculare la sarcini mai intense. Programul este conceput pentru femeile cu depozite de grăsime în exces în abdomen și coapse. Clasele sunt recomandate în sala de gimnastică, având echipamentul necesar. Frecvența optimă de formare - de 3 ori pe săptămână.

La etapa inițială, vă puteți angaja într-o formă fizică normală, realizate din materiale naturale. În viitor, puteți achiziționa rashgard - o îmbrăcăminte pentru bărbați și femei de specialitate pentru culturism. Datorită proprietăților de comprimare a materialului, este bine susținută de căldură se încălzească mușchii, fără a permițându-le să se răcească între seturi. Acest lucru va ajuta la a evita rănirea sau deteriorarea în timpul antrenamentelor intense.