Cum de a construi știri perfectă acasă?

În orice moment, oamenii au vrut să arate bine, dar în epoca de viață sedentar devine mai urgentă. Un rol important in forma umana extern are figura atletic și trim. Unul dintre elementele sale - presa ideală.

Atinge dorința de a apăsa frumos atât pentru bărbați și femei. Numai acestea din urmă, datorită caracteristicilor fiziologice face un pic mai greu, asta nu-i oprească.

Pentru informații despre cum să-l pompa, care sunt condițiile necesare, acest articol va spune.

Care este știri

Mulți oameni cred că abdominali sunt două, dar ele sunt greșite. Distinși doar două departamente o dublă abdominis rectus - de sus și de jos, și sunt destinate pentru reglarea presiunii intra-abdominale.

Particularitatea departamentelor lor este de încărcare inegală în procesul vieții umane. Cele mai multe stres în viața de zi cu zi se confruntă cu partea superioară și cea mai de jos grăsime amânată. Din cauza acestei pompe de presă ideală divizia inferioară este mai complicată decât în partea de sus.

De asemenea, în centura de mușchi include obliques pe laturile, depozitele de grăsime care măresc dimensiunea taliei.

O altă caracteristică a presei este că stratul de grăsime și mușchii care nu sunt direct legate între ele. Aceasta este, de lucru pe unul, nu puteți obține efectul celuilalt. Cu alte cuvinte, încercând să alunge grăsimea, este imposibil de a pompa până la presa cuburi, și vice-versa. În consecință, pentru o secundă, și există diferite seturi de exerciții.

Trei componente, fără de care există puține speranțe pentru un rezultat mare, sunt după cum urmează:

eutrofizare - importantă pentru toate complexele de formare;
puterea de formare - concepute pentru a pompa atât departamentele de presă;
sarcină de aerobic - sunt concepute pentru a arde de grăsime în detrimentul energiei.

Păstrarea în trei clase de mai sus elemente și aplicarea unui curs intensiv de instruire - lecții de două ori pe zi, poate provoca mușchii pentru o perioadă scurtă de timp și a obține presa perfectă pentru o săptămână.

Vestea masculin și feminin: Care este diferența?

Dacă analizăm rezultatele instruirii reprezentanților ambelor sexe, care vizează, pentru a pompa muschii abdominali, puteți vedea că acestea sunt în mod esențial diferite.

Acest lucru se datorează în principal faptului că bărbații sunt direcționate de formare nu numai pentru îndepărtarea grăsimii, dar, de asemenea, pentru a creste muschii abdominali si obtinerea-le cea mai mare ușurare prin bombată tendoane peste fileu. Aceasta presa idealul masculin. Fetele scopul de a elimina excesul de grasime, intarirea muschilor si a face abdomen plat.

Acest lucru conduce la o diferență de formare omnidirecțională. Acest lucru este vizibil mai ales în programele de formare intensivă: bărbați în exercitarea lor de zi cu zi a recomandat, și femeile - de trei ori pe săptămână. În plus, cantități semnificativ diferite de repetiții de exerciții și o intensitate a performanțelor acestora.

În ceea ce privește compoziția exercițiilor în sine, complexele de mass-media pompat sunt potrivite pentru ambele sexe.

De asemenea, trebuie remarcat faptul că partea feminină a societății, făcând exerciții pentru o presă perfectă, ar trebui să acorde o atenție deosebită din partea de jos a departamentului său și mușchii oblici. La femei, acestea sunt zonele cele mai problematice, în cazul în care este mai ușor și mai rapid depozit de grăsime doar amânată.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Mulți oameni cred că puteți realiza o presă frumoasă numai exerciții de sport. Dar noi am demonstrat deja că numai exercitarea nu va aduce rezultatul dorit. Acestea vor ajuta la pompa o presă de dorit, dar nu va fi vizibil de sub Zhirkov acumulate pe abdomen.

Pentru că este important nu numai să știe cum să construiască presa perfectă, dar, de asemenea, cu privire la modul de a mânca dreapta. Este o parte integrantă a programului de formare. Respectați următoarele reguli impun:

Mananca potsiyami mici necesare de mai multe ori pe zi (cel puțin șase), acest sistem se numește o putere fracționată. Datorită lui, stomacul nu se întinde și mâncarea nu se stagneze.
Din dieta ar trebui să dispară de produse aromate de tip ketchup, maioneza, apa minerala si colorate similare.
De asemenea, este necesar să se excludă din meniul de zahăr și toate dulce, precum și complete cu aromă de alimente și produse.
Fluidele, apa din ce in ce pura trebuie sa fie de aproximativ cincizeci de mililitri per kilogram de greutate corporală și nu trebuie să fie mai mică de 2, 5-3 litri pe zi. În cazul în care primul dreptul greu de a bea această cantitate de apă, apoi se obișnuiască să ar trebui să fie treptat, începând cu o jumătate de ceașcă la fiecare două ore sau la fiecare câteva zile sau la creșterea dozei sau numărul de doze. Fără suficient de lichid pentru a pompa presa ideala va fi dificil.
Cantitatea de băuturi lichide trebuie să includă ceai verde într-o cantitate de 2-3 cani pe zi.
Consumul de carbohidrati trebuie să se termine la ora trei.
Dintre toate lista de carbohidrați, este de dorit să mănânce mai multe cereale, aproximativ șaptezeci de procente, și fructe, despre treizeci de procente rămase.
Nu utilizați niciodată de acizi grași trans sub formă de produse fast-food, cum ar fi fast-food, Plita, porci în pături, și alte tipuri de carne.
Este necesar să se calculeze caloriile normelor ingestia de alimente, care ar trebui să constituie o treime din surse de proteine, și două treimi - de furnizori carbohidrați.
Grăsimile preferabil utile în principal vegetală.

Nu este necesar să se deplaseze rapid și direct pe un astfel de regim alimentar, pentru a pompa presa ideala, mai ales dacă dieta obișnuită anterior a fost semnificativ diferit de prezent. Suficient pentru a începe parțial urmeze acest sfat, cu o tranziție treptată la respectarea mai exactă a acestora.

Aerobic exercitarea

Deci, este clar că, pentru a elimina grasimea de pe abdomen nu vor funcționa fără exercitii aerobice. În plus față de formare intensivă este necesară, deoarece dezvoltarea sistemului cardiovascular. Cele mai multe exercitii aerobice duce la arderea de calorii sute de ore de școală, care este un mod rapid de a pierde în greutate înainte de a face o presă perfectă.

Pentru a efectua un astfel de exercițiu în două moduri: o dată pe zi, timp de patruzeci de minute, o oră sau mai multe ori pe zi, timp de douăzeci de minute. Trebuie să alegeți acele exerciții care corespund nivelului de aptitudini fizice, pentru a evita supraîncărcarea sistemului cardiovascular al organismului în timpul activităților zilnice.

Aerobic exercitarea

Exercitarea acest tip se numește cardio. Acesta poate include:

rula dimineața (în aer liber sau pe un simulator);
folosind coarda sărituri;
de mers pe jos într-un ritm rapid;
cu bicicleta (biciclete poate fi utilizat).

După cum se poate vedea, toate exercițiile implică mușchii de la picioare, iar acest lucru nu este un accident. mușchii picioarelor - sunt cele mai mari muschii corpului uman, astfel încât acestea să poată arde mai cantitatea de calorii, în scopul de a obține abs perfectă. Review-uri spun că puteți utiliza următoarea schemă de formare eficientă:

Root nevoie ușoară antrenament exercitarea de aerobic, de exemplu, jogging sau pedale defilare non-intensiv timp de zece minute.
Apoi vine durata de fază activă de cincisprezece secunde, cu cea mai mare sarcină, aceasta după - treizeci de secunde de odihnă ca un tempo lent.
Și așa mai departe, alternând între faza activă și faza de repaus, înainte de expirarea timpului alocat formării (o jumătate de oră).

Este de remarcat înainte de aceste programe de antrenament să se consulte medicul dumneavoastră.

În cazul în care și cum să se ocupe cu

Pentru a obține rezultatul dorit, va fi utilă nu numai la lista de exercitare sistem necesar dezvoltat în mod clar de formare și de nutriție adecvată, dar, de asemenea, o voință considerabilă. Multe abandonuri, fără a atinge rezultate semnificative doar din cauza absenței sale.

Nu este necesar să sperăm că va fi capabil de a pompa presei ideală pentru 10 de minute de exercitii pe zi, va dura mult mai mult timp. Și nu dispera că un număr de pad nu se va schimba în primele câteva zile sau săptămâni. Totul depinde de caracteristicile individuale ale fiecărui organism uman descompun grăsime și face metabolismul. Pentru motivație aveți nevoie pentru a porni notebook-ul, care vor fi înregistrate pe o bază de zi cu zi rezultatele măsurătorilor în zona taliei. De ce în fiecare zi? Deoarece are loc la antrenamente de intensitate dreapta și grăsime arderea în următoarea zi după un antrenament.

Trebuie să ne amintim un lucru, că, odată cu procesul de pregătire corespunzătoare, rezultatul va trebui în mod necesar doar pentru a arăta un pic de răbdare și voință.

Dacă nu se poate aloca fonduri pentru o sală de sport sau de a cumpăra echipamente de fitness, putem obține rezultate tangibile și pentru a pompa presa ideală acasă. Ar trebui să fie pus într-un efort mai mic, petrec mai mult timp și, cel mai important, să învețe cum să tren pe program, și să nu caute motive de absenteism.

În cazul în clase au posibilitatea de a aloca o anumită sumă de bani, atunci cea mai bună soluție este de a instrui în sala de gimnastică. Acest lucru are destule avantaje:

program de formare și consiliere nutrițională va da un profesionist;
Clase va avea loc sub supravegherea și cu vârfurile antrenor;
în exercițiile compuse vor fi utilizate, inclusiv echipament specializat;
Următorii sportivi de formare, și nu numai ei vor fi o motivație mare;
un nou cerc social va atrage și nu va chiul.

Clasele în sala de sport, formatorul va alege un set de exerciții cu haltere zhimom care va oferi, de asemenea, rezultate excelente pentru pomparea presei.

Dar, în cazul sesiunilor cu un profesionist nu este necesar să sperăm că va fi posibil pentru a pompa presei ideala pentru 10 de zile, cât mai multe doresc. Am nevoie de ceva mai mult timp, dar rezultatul este în valoare de ea.

Modul de formare

În cel mai simplu caz este suficient pentru a efectua exerciții la domiciliu, oferindu-le primele douăzeci de minute pe zi. Acest lucru este de a se asigura că mușchii, treptat, sa se obisnuiasca cu sarcina. După ceva timp, determinată de condiția fizică, timpul crește treptat. Modul principal este recomandat pentru a se conforma prezentei: de trei ori pe săptămână antrenamente o durată de la patruzeci de minute până la o oră. Urmand aceste reguli, puteți obține ca rezultat al instruirii presei ideale. Timp de o săptămână sau două mușchi vor obișnui și va lucra în mod eficient într-un anumit mod.

Ei bine, în cazul în care ziua dintre clase vor fi zile de odihnă, în mod ideal - luni, miercuri și vineri sunt rezervate pentru formare, alte zile - pentru odihnă și recuperare.

In general, faza inițială se realizează prin două seturi de zece repetari din fiecare exercițiu. Mai mult, numărul de seturi și repetări este crescut la douăzeci și trei, respectiv. Acesta prevede programul de la patru abordări și patruzeci de repetiții pentru un antrenament foarte intens.

În special sportivii fanatice dețin clase chiar de două ori pe zi, dimineața și seara. Cu o astfel de formare, care necesită o mulțime de energie, nu uita ultima reaprovizionare. Acest lucru va necesita o cantitate mai mare de aportul de proteine, lichide, cocktail-uri de energie.

ideal Departamentul de presă inferior

Pentru pomparea eficientă a presei inferioare exerciții fit prezentate mai jos:

1. Ridicarea pelvis. Pentru punerea sa în aplicare trebuie să se întindă pe podea și întinde mâinile de-a lungul corpului. Apoi ridicați piciorul drept perpendicular în sus. Aceasta este poziția de pornire. Mai mult, strecurat mușchii abdominali, lacrimogene suprafața podelei pelvisul și trageți-l în sus, fără îndoire genunchi, timp de aproximativ un minut. Reveniți la poziția de pornire. Cine sunt greu de a face exercițiul cu picioarele drepte pot indoi genunchii lor și de a ajunge la bărbie.

2. Ridicarea picioarelor în poziția culcat pe spate. Intinde-te pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. Ridicați picioarele drepte până la 90 ° sau coborâtă încet. Începătorii pot face exercițiul cu genunchii indoiti.

3. "Bike". Intinde-te pe podea, cu mâinile în spatele capului său CONCATENATE. întinde brațele în mod alternativ cot la genunchiul opus, simulând lovituri cu bicicleta. si piciorul este pe podea sau ridicat deasupra podelei. Partea inferioara a spatelui să nu ia cuvântul.

4. "foarfece". Intinde-te pe podea, cu mâinile plasate sub partea din spate de jos. Ridica picioarele drepte 10-20 cm deasupra podelei și să facă leagăne largi în plan orizontal, la convergența crucii picioarelor.

Exercitarea pentru partea superioară a presei

Pentru a pompa în partea superioară a mușchiului rectus și să facă un abdomen plat, potrivi următoarele exerciții:

1. retragere. Efectuarea de sprijin în picioare sau așezat pe un scaun. Retrageți burta pana la diafragma, eliberând în același timp aerul, se simt tensiunea. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi trage rapid aer prin nas. Fa 10 repetari cu 10 retragere.

2. Plãmîni. Stai drept, brațele să se odihnească pe șolduri. Asigurați-vă plamini adânci înainte alternativ cu fiecare picior, tibia devine perpendicular pe podea și hip - paralel. Exercitarea va ajuta la pompa pana ABS perfecta si fese.

3. ondulatoare laterală. Intinde-te pe podea, picioarele îndoite de la genunchi, cu mâinile libere sau să ia ponderea. Ridicați corpul în sus într-o poziție șezând, ambele mâini ating podea sau pondera viraj la stânga, apoi dreapta.

4. Vis pe bara pentru a ridica picioarele. Stai pe bara pe de o parte plană. Ridicați drepte sau genunchii îndoiți deasupra planului pelviene, oprindu-două secunde în poziția superioară. Nu leagăn. Cu cât mai mare, cu atât mai bine.

Metoda Express: apăsați ideală pentru 30 zile

Pentru a pompa presei într-o astfel de perioadă scurtă de timp, se va lua mai puțin frecvente voință și de formare intensă. Nevoia de a face cu fiecare zi, de două ori pe zi, efectuarea de patru seturi de treizeci până la patruzeci de repetiții ale fiecărui exercițiu în fiecare antrenament timp de 30 de zile. Exerciții includ:

corp de ridicare. Lie pe spate, mâinile - în spatele capului, picioarele îndoite de la genunchi. Ridicați încet torsul, păstrând spate mai mici de pe podea cât mai mare posibil. Secure poziția superioară timp de două secunde și să se întoarcă încet.
Corpul de ridicare rapidă. Intinde-te pe podea, brațele întinse, de ridicare a corpului, de jos a spatelui de pe podea nu întrerup. Foarte repede (două până la trei ori pe secundă) pentru a întinde corpul înainte. Se repetă de trei ori, de patruzeci de ori la cinci secunde pauză între seturi.
Fluxul ambelor departamente. Intinde-te pe podea, brațele întinse de-a lungul corpului. ridicați Simultan picioarele, îndoire la genunchi, iar corpul cât mai mare posibil, care se întinde brațele înainte pentru echilibru.
îndoire picior. Stai pe marginea unui scaun, întinde mâinile, picioarele îndreptați chiar deasupra podelei. Fără a atinge podeaua, ridica picioarele, îndoire la genunchi la piept și spate.

În realizarea acestui set de liber-prezență, puteți pompa sus presa ideala pentru 30 de zile. În același timp, nu trebuie să uităm despre exerciții de aerobic și de nutriție adecvată, sau pentru a obține rezultate concrete pentru această perioadă va eșua.

Articole similare