Ass ca o piuliță: exercițiu, metode și recomandări eficiente

Au o siluetă perfectă fiecare femeie vrea. talie subțire, cap la cap, cum ar fi o piuliță - toate aceste lucruri adevărate mândria de orice doamnă și invidie de prietenii ei. Și dacă natura nu te-a înzestrat-o formă excelentă și de vârstă, precum și nașterea copiilor agravata doar problema? Desigur, nu renunța. Corpul tau va fi ceea ce vrei, trebuie să facă doar un efort.

Anatomia și fiziologia

În acest articol vom vorbi despre ce să facă, astfel încât să aibă un fund ca o piuliță. Cum de a construi un mușchi mare fesier, astfel încât părea cel mai impresionant, nu era plat, și, desigur, cum să scape de depozitele de grăsime enervant și a celulitei, care cel mai bun caz doar ascunderea dresuri groase și un dulap bun.

Și în primul rând, să vedem ce avem de fapt de gând să se balanseze. mușchiul fesier este format din trei perechi de mușchi. Ei aveți nevoie să diligența considerabile și consecvență în formare. Fiecare dintre aceste perechi au funcțiile lor fiziologice. Cel mai mare dintre ele (într-adevăr, în tot corpul, de asemenea) - este o mare femurală. Începe în osul pelvian. Funcția sa principală - extensie a soldului.

gluteus medius musculare începe pe suprafața fesieră a osul iliac, merge într-un tendon scurt atașat la coapsa. Un braț mic este situat sub mijloc. Funcțiile tuturor acestora este șold răpire, asigurând activitatea motorie. După cum puteți vedea, mușchii fesieri nu sunt concepute pentru a place ochiului curbe zdrobitoare. Acestea sunt muncitori reale, care a sta pe canapea devine flasc și neatractiv.

pentru ceea ce fundul ca o piuliță

Răspunsul este evident: omul cu proprietarii de astfel de forme nu iau ochii. Cu toate acestea, ideea este nu numai pentru a te sexul opus. Să lista bonusul principal care vă oferă pompat cincilea punct. Crede-mă, este mult mai mult decât doar privirile invidioase ale trecătorilor. Ass ca o piuliță, - dezvoltarea de mușchi care straightens și fixează corpul. Prin urmare, păstrați postura devine mai ușoară, iar acest lucru întârzie dezvoltarea diferitelor boli ale coloanei vertebrale. În acest caz, reduce semnificativ riscul de dureri de spate și de jos a spatelui. Dar asta nu e tot. gluteus Dezvoltarea face mai ușor clase aproape orice fel de sport, ceea ce înseamnă că va sta pe fundalul camarazii săi, indiferent dacă lecții profesionale sau volei pe plajă.

În general, gluteus maximus bine dezvoltat, care ne referim, de obicei, prin definiția de „fund ca o piuliță,“ - acesta este principalul motor al corpului nostru. Este folosit în aproape orice activitate fizică. Ai fi surprins, dar mușchii fesieri puternici protejează articulațiile și tendoanele. preotul pompată direcționează șold și deține osul în tendonul doar în poziție fiziologică. Este acesti muschi permit dreptul de a se regrupa în timp ce rulează, sărituri și aterizare. Acest lucru înseamnă că aveți toate șansele de a evita un prejudiciu.

La domiciliu sau la sala de sport?

De fapt, nu prea mare diferență. Cel mai important lucru - este determinarea și spiritul pentru a atinge obiectivul. Tot restul va urma, și în curând va avea un preot ca o piuliță. Cum de a pompa în fund, ne vom uita la în detaliu. Și aceste informații vă va fi destul de suficient pentru a începe antrenamentul. Un bonus frumos: nu este nevoie să cumpere scumpe mașini de exercițiu care promit pentru a face corpul perfect pentru câteva săptămâni. Muschii fesieri si presa este foarte puternică, și să le aducă într-o formă care durează luni, astfel încât un efect rapid, nu contează.

Dacă sunteți serios gândesc cum să pompa în fund strans ca o nuca, doar din mintea mea gândul „absenteism“. Numai antrenamente regulate pot face corpul tău în timp ce visezi. Prin urmare, dacă nu aveți suficient voință, doar a cumpăra un abonament timp de 6 luni, în sala de gimnastică. Acesta este un stimul extern, care nu ar permite problema să renunțe la jumătate. Pauzele sunt permise numai dacă sunteți bolnav.

Greutatea normală

Pentru a face fund ca o piuliță, un pic pentru a începe exercițiile. În primul rând completeze un simplu calcul al indicelui de masa corporala. În cazul în care aceasta depășește norma, asigurați-vă că pre-și piardă, și numai apoi luate pentru formare. Dacă există în plus padding toate caloriile in plus care intra in organism, va fi depus în țesutul adipos, și nu merge pe formarea de muschi. Prin urmare, se dezvolta de la sine un meniu scăzut de calorii, un regim alimentar echilibrat, care pot fi combinate cu jogging sau înot. Și doar atunci când greutatea revine la normal, va fi posibil să se ia în considerare modul de a strânge fese și să le dea o formă atractivă.

O dietă adecvată

Desigur, există femei care acceptă astfel de recomandări radical. Nu voi mânca nimic, exercita de trei ori pe săptămână - aceasta este un nonsens, se pare că în fiecare zi. Și am scrie în piscină și să înceapă să facă ambalaj. De fapt, această abordare extrem conduce doar la același rezultat. Câteva zile mai târziu sub formă de rulouri oboseala si depresie, care este tratat prăjituri. In plus fata de stres, corpul tau nu primește absolut nimic. Vă rugăm să respectați următoarele reguli:

• Pentru a-și exercita pentru a fi eficiente, trebuie să bea o mulțime de suc și apă pură. Dar despre cafea și alcool, este mai bine să uite.
• Dușmanii tăi - este bomboane, sifon și făină. „Bad“ carbohidrati nu ajuta la reducerea greutății și îmbunătățirea sănătății, deci nu ezitați să le schimbați la fructe.
• Acizii grași pot fi de ajutor si daunatoare. Scopul nostru - pentru a elimina grăsimile „rele“ animale. Ea afumat și cârnați, carne grase, unt si margarina.
• Sare - este util pentru nostru element de corp urme, dar dieta este adesea găsit în abundență.
• O alimentație optimă, ar trebui să se bazeze pe consumul regulat de carne macră și pește, cereale și leguminoase, ouă, legume și fructe. Cel mai util în cazul în care toate felurile de mâncare vor fi preparate prin abur, tocană sau fierte.
• După fiecare antrenament necesar bucata de carbohidrați „utile“ pentru a restaura musculare si forma tesut nou. Acest terci, pâine integrală de grâu și legume.

Caracteristici ale formării

De fapt, nu este atât de dificil. Exercitiile fizice regulate, iar tu va apărea ca o piuliță. Cum de a construi fesele la domiciliu, să ia în considerare mai detaliat. Toate exercițiile pot fi împărțite în aerobic și putere. Primul trebuie administrat de două ori pe săptămână, timp de o oră. Această stare de funcționare și de înot, patinaj și coarda catarama.

Forța de formare va lua vă 8-15 minute. Ei au nevoie pentru a efectua de 3 ori pe săptămână. Pre neapărat schimba într-un treningul, și apoi să ia un duș de contrast. Numărul de repetiții poate fi crescută din nou și din nou. Dacă nu ați jucat de sport, va fi suficient pentru 15-20. Cu fiecare antrenament, se adaugă încă 5 repetari, iar o lună mai târziu, va fi capabil să efectueze în condiții de siguranță de 100 de ori în fiecare exercițiu.

Prinderea în mod regulat, și nu veți observa cum ai fi a face pop, ca o piuliță. A învăța cum să se balanseze fund, să nu dăuneze corpului și să obțină rezultate excelente.

exerciții de bază

Ai fi surprins, dar cele mai multe dintre exerciții vor fi cunoscute. Ei nu par complexe, dar repetarea regulată a da un efect uimitor. Acesta va avea loc la doar câteva luni, și va avea un preot ca o piuliță. Exercitiile pe care le puteți face la domiciliu. Și nu au neapărat halteră frumos sau mreana. În cazul în care exercițiile sunt foarte ușor, puteți folosi sticle umplute cu apă sau nisip și cărți, de altfel, va fi capabil de a ajuta chiar și un copil mic. Exercitii pentru fese este foarte simplu, este câteva exerciții de bază. Leagăne și genuflexiuni, fandari și de ridicare a forța de tracțiune pelvisul de la agravarea. Mai jos vom prezenta un complex simplu, care permite să faceți upgrade corpul tau. Aceasta va apărea ca o piuliță. Cum de a construi (exerciții fizice și mai ales performanța lor), să ia în considerare separat.

corecte genuflexiuni

Acest exercițiu poate fi diferit, dar atunci efectul va fi foarte diferit. Prin urmare, este important să se știe cum să-l pună în aplicare, că a existat un preot ca o piuliță. Cum de a construi muschii cu abdomene?

Este necesar să se ajungă la tensiunea maximă a mușchilor fesieri. Pentru a face acest lucru, trebuie să plasați picioarele mai lat decât umerii, aplecați-vă înainte și se ghemuiesc cât mai scăzut posibil. Efectuați fiecare exercițiu încet și treptat, pe măsură ce ai nevoie pentru a urca. Este important să se asigure că unghiul pe care genunchi a fost exact 90 de grade. Prima dată este posibil să se utilizeze o bancă mică. Încercarea de a ajunge la al cincilea punctul său, vă va controla calitatea execuției.

Genuflexiuni sunt realizate mai ușor, dar alpinism, te vei simti tensiunea musculara. Acest lucru creează un efect pe care îl numim „preotul ca o piuliță.“ Cum de a pompa în fund de un ghemuit? Vrei să efectuați primele 3 seturi, 10-15 de ori. Treptat, un nou nivel de calitate și performanță, utilizați de ponderare.

Atacurile preferate

Acesta este cel mai eficient exercițiu și primul răspuns la întrebarea cum de a pompa în fund strâmt ca o piuliță. Fandarile tren coordonarea mișcării, întărește perfect sistemul muscular si forma fese perfecte.

Pentru prima dată, veți avea nevoie de un scaun de echilibru pentru a-l lipi cu o singură mână, iar apoi vei fi deja capabil de a efectua mișcarea lor proprii. Ridicați genunchi și un pas înainte (asigurați-vă că genunchiul face un unghi de 90 de grade), să nu copleșească degetul înainte. Acum ne întoarcem la poziția de pornire și de a schimba picioarele. Pentru a face fund ca o piuliță, pentru a face suficient pentru 2-3 seturi de 15 ori. Treptat crește numărul de posibile repetiții și de viteză.

picioare mahi

exerciții simple și foarte simple, vă va ajuta să realizeze visele tale. Suficient pentru a plăti de formare de 15 minute pe zi, iar preotul ca o piuliță. Cum de a construi fesele? Este foarte simplu: te ridici în patru labe, bazându-se pe genunchi și coate. După aceea îndoit piciorul aloc la genunchi din spate. Principalul truc este nevoia de a tulpina muschii. Run nevoie de trei seturi de 25 repetari.

Dacă efectuați în mod regulat acest exercițiu, apoi, după câteva luni vei avea un preot ca o piuliță. A învăța cum să se balanseze fund în fiecare zi. Stăpânirea exerciții, începe pentru a le face mai bine și mai precis. Acest lucru înseamnă că eficiența va crește numai.

Ridicați pelvis

un alt exercițiu minunat, simplu și foarte eficient. Ca rezultat, vei avea un preot ca o piuliță. Se poate face de ordine, și se repetă între antrenamente. pelvisul up-uri ajuta la construirea musculare suficient de rapid, pentru a consolida și picioarele și înapoi. Pentru a face acest lucru, se află pe spate, ușor îndoiți genunchii și să înceapă să crească rapid și mai mici șolduri în timp ce strîngînd mușchii fesieri.

Legătura cu cantarind

Începe să se ocupe de astăzi, iar în primăvară va avea mult timp, ca o piuliță. Cum de a construi (exercițiile pot fi ajustate în funcție de caracteristicile individuale și starea de sănătate), fese, astfel încât acestea formează o tranziție elegantă, fără probleme la coapsa si nu arata pătrat? Pentru a face acest lucru, trebuie să apeleze la experiența de accidente vasculare cerebrale.

Cu siguranță ai văzut la sala de sport, au ghemuiți cu haltera grea pe umeri. Nu sunt necesare eroismul, astfel încât doar să selectați greutatea optimă pentru ei înșiși. Tehnica este relativ simplu. Stai cu picioarele putin mai mare decat latimea umerilor. Acum ghemuit, plasarea fesele spate ca și cum ar sta pe un scaun invizibil. La atingerea unghiului de 90 de grade, stau încă o secundă și a reveni la poziția de pornire.

În loc de încheiere

Dupa cum se poate vedea, pentru a pompa mine frumos, „fundul“ este relativ ușor. Suficient pentru a aprecia această idee, pentru a face pentru ei înșiși programul de clasă și nu se abate de la un singur pas. Decizia de a vă da o slăbiciune pentru doar o zi, risca sa arunce de formare timp de câteva luni, și să aducă la zero toate eforturile care au investit deja. Și cel mai important: exercițiu pentru fese nu este consumatoare de timp, este simplu și oricine poate face singur acasă.