Genuflexiuni Plie: Tehnica de execuție corectă

În ultimii ani, în întreaga lume a început nebunia pentru sport si exercitii fizice pentru pierderea în greutate. De-a lungul centre de fitness deschise, o multime de bloguri apar pe Internet cu o temă similară, dar pe „YouTube“ încărcați un video cu exerciții. Acest lucru nu este surprinzător, pentru că sportul - este o garanție de sănătate și frumusețe. Dar, în ciuda faptului că tipurile de formare atletic sunt atât de multe, cele mai populare printre ei sunt genuflexiuni Plie, care vă permite pentru a obține rapid rezultate uimitoare.

exercitarea Plie Originea și scopul său

Inițial, cum ar fi genuflexiuni au fost considerate doar un termen de balet. Balerina din întreaga lume pentru ore fac acest exercițiu, doar pentru a cuceri picioarele bine proporționat public, din care este imposibil să se uite departe, și abilități perfecte de dans. Acum, acest exercițiu nu au doar un dansator de balet, dar, de asemenea, orice alte femei și bărbați care doresc să aibă picioare frumoase și șolduri elastice.

Vrei să știi de ce pentru a găsi piciorul ideal este atât de important genuflexiuni Plie, ce mușchii lucrează la efectuarea acestui exercițiu și, în cele din urmă, care te cu repetarea regulată a acestui exercițiu? Noi răspundem în ordine.

1. Importanța acestor sit-up-uri este faptul că acestea fac posibilă pentru a pierde rapid in greutate si recapete o forma frumoasa.
2. Atunci când sunt utilizați exercitarea grupe musculare abdominale, glezna și mușchi solear precum cuarte pompate și coapsei interioare strânse.
3. La genuflexiuni regulate de performanță Plie avem postura excelenta, picioare zvelte, o presă puternică, precum și solduri si fese elastice.

Caracteristici exerciții

Odată ce ne-am dat seama în cazul în care au existat genuflexiuni Plie, care mușchii sunt implicați în ea și de ce este nevoie, la toate, puteți trece la o descriere a caracteristicilor lor și principiul performanței. În primul rând această activitate este remarcabilă prin aceea că ea va fi foarte important, atât pentru amatori complete în sport, care este doar la educația fizică ca un copil și a mers, precum și pentru formarea de bătrâni, în care se ocupă cu ei timp de mai mulți ani. Execută este de asemenea posibil, în camere speciale, și chiar la domiciliu, modul de utilizare a cojile suplimentare, și fără ele.

ele însele genuflexiuni Plie efectuate un mod foarte simplu. Picioarele ne aranja umeri largi, picioare, extinde 120 de grade și începe ghemuit. O atenție deosebită este atrasă de partea din spate, care ar trebui să fie perfect drepte, șolduri, care, la ghemuit ar trebui să fie paralele cu podeaua, iar piciorul inferior, care, la acest punct ar trebui să fie complet perpendiculară. În acest caz, mâinile ar trebui să fie traversat sau pe piept, sau acestea trebuie să aibă o carapace pe care o păstrează pentru sine sau cade în jos. Veți avea nevoie pentru a efectua 4 seturi de 10-12 ori.

Termenii care efectuează ghemuit

Cel mai important, îndeplinind genuflexiuni Plie de mai sus, să respecte cu strictețe anumite reguli, fără o secvență precisă, care nu numai că nu se poate obține rezultatul dorit, dar poate provoca leziuni grave la spate și genunchi. Deci, faci exercitii fizice, este important să:

• Înainte de a efectua încălzirea și face articulația încălzită în mod corespunzător.
• În timpul abdomene, în orice caz, nu poate nepriceput sau în spate.
• Obținerea de la ghemuite, este imposibil să se umple genunchi în interior.
• În nici un caz nu trebuie să luați calcaiele pe podea.
• Genunchii ghemuit nu ar trebui să meargă dincolo de degetele de la picioare.
• Respirația trebuie să se facă prin reducerea într-o ghemuit și expirați - la ridicare.

Diferențele față de sumo ghemuit exercițiu Plie

Deoarece există o mulțime de tot felul de genuflexiuni, apoi nou la sport se pot pierde în această diversitate. Foarte adesea confunda Plie profani exerciții fizice și sumo, care sunt aproape la fel. Deci, spre deosebire de straturile de sumo ghemuit trebuie să fie efectuată cu un perfect dreaptă înapoi, în timp ce efectuează sumo înapoi să fie înclinat înainte și retracta pelvisului, deși se află în spatele scaunului pe care să se așeze. Astfel, făcând Plie, vom fi mai mult pentru a încărca partea interioara a coapselor, iar când accentul sumo ghemuit pe fese, care, după antrenamente repetate devin mai elastice și bombat.

Nivelurile de exercitare dificultate Plie

După cum sa menționat la început, squats Plie poate fi realizată ca un novice în sport, și bătrânii. Dar orice profan după antrenament constantă încetează mai devreme sau mai târziu să fie. De aceea, există diferite tipuri de exerciții Plie, care permit să complice formarea lor, prin aceasta nu permite mușchii să se relaxeze și figura din forma.

1. Performing plies fără nici o greutate.
2. exerciții cu gantere Performing.
3. genoflexiuni face.

Principalul lucru nu este de a forța lucrurile și să nu încerce să aibă câteva luni pentru a prelua postul, pentru că în acest caz, nu avem decât articulațiilor mutilați și de jos a spatelui, dar dacă crește sarcina treptat, rezultatul va fi după cum urmează.

Exercitarea plies cu dumbbell

Acum trece la al doilea nivel de genuflexiuni Plie complexitate, echipamentul care pe ansamblu este foarte similar cu formarea clasic, dar are unele diferențe. Iar diferența principală a acestui exercițiu este că mâna nu mai este traversată pe piept, și țineți gantere cu orice greutate (suficient pentru a începe și 1 kg fiecare).

1. Ia o gantera în mâinile tale și păstrați-le la nivelul pieptului, astfel încât acestea sunt paralele cu podeaua.
2. Noi punem picioarele pe umăr lățime șosete maxime se extinde spre exterior.
3. Noi facem tradiționale sit-up la maxim și, în același timp, să omită gantere în jos pentru ghemuit în timp ce arme au fost întinse, iar shell-ul a fost aproape atinge podeaua.
4. Noi provin din ghemuit și să se întoarcă brațul în poziția sa inițială.
5. Se repetă acest exercițiu de 10-12 ori in 4 seturi.

Vom efectua pliurilor ghemuit cu tija

exerciții Performing cu bara are, de asemenea, unele dintre caracteristicile. Și șef printre ei este faptul că complexitatea acestui exercițiu poate fi crescut de aproape pe termen nelimitat, în continuă creștere în greutate. Singura problemă, nu trebuie să ia imediat clătite pentru tija multikilogram, creștere în greutate ar trebui să fie treptat, în caz contrar nu pot fi evitate leziunile.

1. Poziția de pornire - picioarele în afară puțin mai lată decât lățimea umerilor, brațele îndoite de la coate, bara este la nivelul lamelor din spate.
2. făcut, ghemuit în adâncime clasic cât mai mult posibil, cu brațele nu se mișcă.
3. Vom ajunge până la ghemuit, din nou, în orice caz, fără să se miște mâinile. Rod tot timpul să fie într-un singur loc.
4. Se repetă acest exercițiu de 5-8 ori pentru 3 seturi.

reglementate la întindere

Când facem ghemuit Plie, mușchii foarte tensionate de lucru, astfel încât în ​​dimineața nu în dureri groaznice după antrenament trebuie neapărat să facă un pic de întindere.

1. Ne asezam pe podea, îndreptați-vă spatele și începe să tragă ciorapii. Trăgând în sus la ei, să le extindă la el, și așa mai departe congela timp de 30 de secunde.
2. începe să nivel și să încerce, în orice caz, fără să îndoiți genunchii, palmele ajung la podea.
3. Am devenit drepte, strângeți mâinile în castel păstrați-le deasupra capului și începe să tragă în sus, păstrând tocurile pe podea și se uită drept înainte.
4. Am devenit aproape de perete și o ține într-o mână ca un suport pentru, ridica un picior lipit mâna liberă, și așa stau timp de 15-20 de secunde. Apoi schimba picioarele.
5. Vom pune jos pe podea, presează picioarele îndoite la piept, apucă mâinile lor și mai puternic atrasă de el. Minciuna ca 30 de secunde.

nutriție adecvată pentru rezultate excelente

În cazul în care rezultatul formării constante, pe care doriți să vedeți greutatea aruncat și forma frumoasă, una dintre cele mai importante aspecte ale realizării dorite este alimentația corectă. Nu genuflexiuni Plie nu va ajuta în găsirea unui corp frumos tonifiat, în cazul în care, în paralel cu exerciții fizice regulate, nu va executa următoarele reguli:

• În nici un caz nu poate fi foame, deoarece de la ea va avea o lipsă de putere și nu pot antrena din greu. Și, după pierderea în greutate pielea va atârna ca o cârpă.
• Înainte de formare trebuie să mănânce bine timp de 2-3 ore înainte de începerea acestuia. Dieta ar trebui să constea din cereale, carne, paste durum, brânză de vaci, ouă sau fructe de mare.
• În cazul în care timpul pentru produsele alimentare nu este suficient, atunci puteți mânca o jumătate de oră înainte de fructe antrenament, fructe uscate și produse lactate.
• La o oră după exercițiu trebuie să mănânce în mod corespunzător, preferând proteine ​​și carbohidrați alimentar, care este preparat cu un exces de energie se duce pe construirea masei musculare.
• Cina ar trebui să constea, în cea mai mare parte, exclusiv din alimente bogate in proteine, apoi, in timp ce dormi, caloriile vor fi arse de la sine, ceea ce înseamnă că vei pierde în greutate în somn.