5 minute de antrenament pentru a pierde în greutate în fiecare zi

Fa-ti timp pentru a Trek la sala de sport, jogging sau o sală de gimnastică completă jumătate de oră nu este întotdeauna posibil, deoarece locul de muncă, de familie și de agrement cererea sa. În același timp, a tuturor surselor de informare plutească cu repros sfaturi pentru a se angaja în sport și educație fizică. Dacă lucrați, ca o veveriță într-o roată, atunci această disonanță poate fi deprimat. Mântuirea în acest caz - un scurt antrenament mini fără nici un echipament special de exerciții sau echipamente care pot fi efectuate chiar și la locul de muncă în biroul său, chiar și acasă, a plecat timp de cinci minute pe aragaz, sau într-o pauză comercială. Dacă salvați în ziua 3-4 a „pyatiminutochki“, acesta va fi aproape un antrenament complet. Și ești sigur de a găsi timp în câteva luni ale acestui exercițiu, atunci când vezi că, chiar și o astfel de pic la ocuparea forței de muncă regulate pot beneficia enorm de mult si se potrivesc bine.

Fiecare cinci minute este format din 5 exerciții. Ia-cronometru și execută fiecare dintre ele timp de 45 de secunde și apoi 15 secunde de odihnă înainte de următorul. Dacă timpul vă permite, puteți repeta întregul „cinci minute“ din nou - astfel încât utilizarea ei nu va fi chiar mai mult!

Dimineața de încărcare

Scopul exerciții de dimineață - se încălzească și să se trezească noaptea stătut mușchii, astfel încât acestea de la începutul zilei au fost puse complet energia maximă și ars.

cap 1. Rotația exercițiu. se rotesc încet capul în sensul acelor de ceasornic, apoi invers. Încercați cât mai mult posibil trage mușchii gâtului, dar nu lasa durerea. Mișcările rapide nu sunt necesare, așa cum se poate face capul de spin și a deteriorat mușchii mici.

mill 2. Exercitarea. Ridicați un braț în sus, trăgând în jos de-al doilea, apoi începe să se rotească înainte viguros, ca și cum ai înota. Mâinile în timp ce în mod constant trebuie să fie în combaterea - până când unul dintre ei este în jos, celălalt trebuie să fie în partea de sus. Mișcarea ar trebui să fie maximă amplitudinea și plină de energie - pur și simplu încercați să nu atingi nimic. 3. pante de exerciții. Puneți lățimea umerilor picioarele și înclinat în mod alternativ la piciorul drept la podea și piciorul stâng. Picioare îndoiți în același timp, nu este necesar, înclina în sus până când flexibilitatea permite. Încercați să păstrați spatele plat și nu atârnã.

4. Exercitarea Yablochko. Stai drept, picioarele latimea umerilor. Pune-ți mâinile sus și tyanis la tavan, ca și cum ați încercarea de a obține un măr agățat de mare. Nu se dezlipește cu piciorul de pe podea și nu te ridici de pe degetele de la picioare, și tyanis doar mușchii mâinilor și a corpului.

5. Exercitarea de mers pe jos în loc. coturi Bend și viguros pas în loc prin ridicarea în sus genunchilor șolduri. Încercați să-l facă mai repede decât dacă ați fi mărșăluit de fapt, dar nu și în partea de sus.

Pentru presa

Aproape toate exercițiile pentru presa efectuate culcat, așa că nu uitați să angajeze o rogojină sală de gimnastică.

Exercițiul 1. Ridicarea picioarelor. Trageți în dreapta, culcat pe spate, bratele pe langa corp. Ridicați picioarele drepte până la un unghi de 45 de grade și încet le-a scăzut. Dacă ridica picioarele perfect drepte greu, acestea pot fi oarecum îndoit, dar încercați să-l să se facă la un nivel minim.

2. Exercitarea Reach la glezna. culcat pe spate, îndoiți genunchii, mâinile pe langa corp. Ajunge la mâna dreaptă la glezna dreaptă - și de a ajunge pentru ea, și puțin mai bună a circumferinței. Apoi reveni la poziția inițială și repetați același lucru cu glezna stângă. Atunci când acest exercițiu poate părea prea simplu pentru tine, va complica din cauza faptului că începe să încercuiască glezna nu este pe exterior, iar interiorul piciorului.

3. Răsucirea Exercitarea. exercițiu simplu clasic, esența, care - în tehnica corectă și ritmul. Răsucirea ar trebui să fie lent. Întinde-te pe spate, îndoiți genunchii, mâinile în spatele capului. Twist înapoi, ridicând treptat, de la vertebra podea de vertebre. Rupeți partea de mijloc a coloanei vertebrale de la etajul nu este necesar. 4. Exercitarea atinge genunchi. Întinde-te pe spate, picioarele drepte, mâinile în spatele capului. Indoaie genunchiul drept și trageți-l la cotul mâinii stângi. Când atingeți - reveniți la poziția inițială și repetați același lucru cu genunchiul stâng și cotul mâinii drepte.

5. Curea de exercițiu. Stand pe degetele de la picioare și mâinile, ca și cum ai de gând să stoarcă și apoi coborâți partea din față a corpului pe coate. Păstrați-vă concentra pe coate și degetele de la picioare încă, fiind în același timp grijă să nu arcuiesc spatele. Poate că la început nu va fi capabil să dețină toate de 45 de secunde, dar după câteva săptămâni de formare necesare pentru a reuși. exerciții statice sunt una dintre cele mai dificile, așa că aduna toate voința lui într-un pumn și cred că ai o mult mai puțin de un minut.

Pentru picioare și fese

poți să faci exerciții simple pentru picioare si fese, chiar și cele cu articulații dureroase sau genunchi crocante, care nu este foarte eficient, dar atacurile mult mai traumatice.

Exercitarea 1. genoflexiuni convenționale. Stai drept, picioarele latimea umerilor, mâinile pe centura lui. Este mai lent decât ghemuit normale pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua, iar apoi a ridicat la fel de încet. Acest ghemuit clasic, astfel încât să acorde o atenție la tehnica: Greutatea trebuie să fie pe degetele de la picioare (chiar și cu atât mai mult nu te ridici de pe degetele de la picioare!), Și pe tocuri. Dacă, din anumite motive, acest lucru nu funcționează, apoi în timp ce în picioare în sus, ridicați capul și uita-te la tavan - atunci greutatea este distribuită în mod corespunzător.

2. mahi Exercise picioare. Stai drept, picioarele latimea umerilor, mâinile pentru a menține echilibrul. Face bătaie viguroasă de picioare înainte, lateral, spate - în primul rând un picior, apoi celălalt. Ridicați-l cât mai mare posibil, dar nu îndoiți și nu lasa durerea. 3. Exercitarea Plie. Plie - termen care desemnează un balet particular îndesat grațios. Pune picioarele pe lățimea umerilor, mâinile pe talia ei și de a efectua ghemuit clasic, dar cu picioarele larg desfacute. Veți vedea că strângeți complet diferite muschi. Încearcă să stai jos, astfel încât coapsele sunt paralele cu podeaua, dar acest lucru este ideal. Dacă în primele câteva ori nu vor fi pregătite pentru a merge în jos atât de scăzut, e în regulă.

4. pelvis Raise Exercitarea. Întinde-te pe spate, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndoite de la genunchi. Bazat pe umeri și tocuri, ridica fesele cât mai mare posibil, la partea din spate și șolduri formează o linie dreaptă. Țineți timp de două secunde și apoi cade să repete exercițiul la timpul de expirare.

5. Exercitarea stea pe vîrful picioarelor. Este un exercițiu simplu: Rise direct, picioarele sunt mai aproape decât latimea umerilor, dar nu destul împreună. Creșteri pe vârful picioarelor și cade înapoi pe piciorul întreg. Dacă este necesar, mâinile care deține echilibrul, dar nu se bazează pe nimic.

Cardio

Acest set de exerciții se face cel mai bine la domiciliu înainte de dușul, deoarece este proiectat pentru a face sa transpiri, și într-un sens figurativ și literal al cuvântului.

1. Exercitarea coarda invizibil. Imaginați-vă că țineți o frânghie invizibil. Rapid sări la Micuțul loc sărituri, transformându-l stilou invizibil.

2. focuri de exercițiu. Pune picioarele puțin mai lată decât umerii și stai jos. Îndreaptă spate și provoca lovituri la pere înainte imaginar alternativ cu ambele mâini. Partea inferioară a corpului în același timp, trebuie să fie fixate, în timp ce corpul este permis rotații mici.

Exercitarea 3. Sărituri la accident vascular cerebral mâinile. În SUA, acest exercițiu se numește „clovn“ (Jumping Jack), deoarece seamănă cu păpușile sărituri. Stai drept, cu brațele atârnând liber. Având în vedere „timp“ - a face un salt mic lateral (latimea umerilor) și, în același timp, ridică brațele în sus. În detrimentul „două“ du-te înapoi în poziția de pornire. Se repetă până când a alerga afară de timp - nu este un exercițiu ușor. ​​4. taluzurilor exercițiu. orientabilă alternativ la stânga și la dreapta, ținând partea opusă a brațului de înclinare pe talie, iar al doilea picior de alunecare. Încercați să meargă în jos cât mai scăzut posibil, dar nu durere.

5. Rularea Exercitarea în loc incurcatura. Pornește în loc, extrem de ridicat piciorul în spatele lui, încercând să-i palmă pe fund. Dacă reușești - excelent, exercițiul se face corect. În mod ideal, pe care doriți să se bate pe fese picioare de fiecare dată.

Pentru sân

Exercitii pentru piept poate fi ușor de făcut în același mod, dar alti muschi, astfel încât întotdeauna să încerce să-l întindă mușchii pieptului - în poziția de pornire pentru toate exercițiile poate fi controlat cu ușurință.

1. palmele Exercitarea Standoff. Stai drept, picioarele latimea umerilor. Pentru a conecta palmele și cu puterea de a le Davie unul la altul, senzație de mușchiul pectoral tulpina.

2. Exercitarea Dips. Primire se concentreze culcat pe genunchi și stoarce. A se vedea că partea din spate a fost drept și mâinile sunt plasate mai late decât corpul, în caz contrar acestea nu vor lucra mușchii pectorali, și foarte diferite.

Exercițiul 3. Piramida. Stai drept, conectând palma peste cap. Întoarceți capul spre dreapta și la stânga la maxim, senzație de tulpina la aceleași mușchii pectorali oblici.

Exercitarea 4. foarfece. Stai drept, picioarele latimea umerilor. Întinde mâinile cu palmele in jos in fata unul peste altul. schimba în mod ferm și rapid poziția lor: în primul rând dreapta peste stânga, apoi vice-versa. În acest caz, trebuie să simți cum incordati muschii pieptului.

Exercițiul 5 stele Trapper. Stai drept, picioarele latimea umerilor, mâinile în spatele capului. Tyanis mai întâi cu o singură mână, apoi cealaltă.

Pentru o poziție bună

Căruciorul Royal vine prin musculatura bine dezvoltate din spate și corpul ca un întreg.

1. Exercitarea trunchiului se transformă. Stai drept, picioarele latimea umerilor, mâinile în spatele capului. În mod energic la dreapta în poziție și la stânga.

2. Activitatea Cat. În genunchi, sprijinindu-se pe mâini, adică în patru labe, cu spatele drept dumneavoastră. Rotten în partea din spate, ridicând capul în sus, apoi se îndoaie înapoi cât mai mult posibil, capul plecat.

3. Exercitarea Starfish. Întinde-te pe stomac și brațele și picioarele departate. Pe inhaleaza ridica bratele si picioarele simultan, cât mai mare posibil (nu vă faceți griji dacă la început va fi foarte scăzut). Pe expiratie omis.

Exercițiul 4: Ridicați mâinile și picioarele. Urcă-te pe patru labe cu spatele drept dumneavoastră. Ridicați și trageți brațul stâng și piciorul drept, să păstreze echilibrul câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială - și ridicați celălalt picior și braț.

5. giperekstenzija Exercitarea. Întinde-te pe spate, scoate, palmele în jos. Ridicați partea superioară a corpului, ca și cum te balansarea presa, dar culcat pe burta lui, mai degrabă decât pe partea din spate. Dacă puteți obține până la doar un pic - nu este teribil, cel mai important, simt tensiunea a mușchilor spatelui.

Se întinde de seara

Seara Întinzându Calmeaza obosit pentru a doua zi și dă mușchii pe tot flexibilitatea corpului și plasticitatea.

1. Exercitarea Castle. Stai drept, picioarele latimea umerilor. Unitățile mâna dreaptă în spatele lui din partea de jos, și stânga - aplecat peste umăr. mîinile împreunate în broască, și țineți-le timp de câteva secunde, apoi împreunate castelul său, prin celălalt braț.

2. Exercitarea arcul. Ingenunchiaza. Dă-te jos de pe tocuri, apoi ridica bratele deasupra capului și încet-le tyanis în jos, ca și cum cîntăresc arcul om foarte nobil. Mențineți această poziție - cea mai mică veți obține, cu atât mai bine. Exercițiul 3. Stai pe podea, cu picioarele drepte, se sprijină mâinile sale, dacă este necesar. Împinge înainte șosete în primul rând, apoi - toc.

Exercițiul 4. Stai pe podea, cu picioarele drepte cât mai larg posibil, mâinile în spatele capului. Încercați să obțineți frunte de fiecare genunchi, iar apoi - podea între ele.

Exercițiul 5. Stai drept, picioarele latimea umerilor. Îndreaptă brațele în sus, conectați peria la castel. Respinge mâinile înapoi, de relaxare umeri până când vă simțiți tensiune.