Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

Astăzi, sportul - o parte integrantă a unui stil de viață sănătos. Chiar și cei care nu au timp pentru a merge în mod constant la sala de sport, încerca să facă exerciții simple de la domiciliu, dintre care cel mai popular este ghemuit. În ciuda prevalenței și popularitatea sa, din păcate, nu toată lumea știe cum să se ghemui pentru a obține lecții de la un beneficiu real. Astăzi vom vorbi despre diferitele opțiuni de sit-up-uri, cum să le îndeplinească pentru a obține rezultatele dorite.

Contrar credintei populare, care genuflexiuni includ un set de exerciții, numai bărbați, sexul frumos sunt, de asemenea, interesat în ele și doresc să știe cum să stea ghemuit, pentru a pierde în greutate și să devină proprietarul unei figuri ideale.

exerciții de circuit de bază

Să începem cu faptul că fiecare versiune se face printr-un singur sistem. Acestea diferă în profunzimea ghemuit, pozitia picioarelor si trunchiului. Pentru a începe, ia în considerare schema generală de a avea o idee despre cum să stea ghemuit.

Picioarele trebuie plasate latimea umerilor, cu care se confruntă înainte sau ușor răspândire picior, în funcție de modul în care sunt folosite pentru a ghemuit în viața lor de zi cu zi. Înapoi ar trebui să fie ușor îndoit, pus înapoi umeri. Dacă Squat cu o halteră, mrejele ei ar trebui să fie de 15-20 centimetri mai lat decât lățimea umerilor. Coatele trebuie să fie îndreptată în jos și nu înapoi. muschii spatelui mai mici trebuie să mențină unghiul de înclinare a trunchiului. Aceasta este poziția de pornire corectă pentru a lua, dacă doriți să stăpânească cunoștințe despre practica cum să se așeze sau ghemuit în mod corespunzător.

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

Pentru a începe, trebuie să expiri, ținând ușor respirația, și lăsați în jos coapsele ei ca daca stai pe un scaun. Trunchiul ar trebui să fie, în același timp, ușor înclinat înainte. Vițel și coapsei ar trebui să rămână într-un plan vertical, în genunchi - aranjate paralel tălpi. Chircit, uita-te doar cu nerăbdare, care se încadrează la poziția la care soldurile sunt paralele cu podeaua. Stai o secundă, și apoi, treptat, fără nici un labagii și sare, urca, dacă vă împinge de pe podea, expirati după ce a trecut în punctul cel mai sever. Aceasta este o prezentare generală a modului în care să stea ghemuit în mod corespunzător potrivi cu toată lumea, chiar și cei mai neinstruit.

Dacă sunteți un culturist, ar trebui să pună picioarele pe o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor. Acest lucru va da echilibru suplimentar și capacitatea de a ridica o greutate mai mare pe sarcină. În plus, de la genunchi și șold articulațiilor, în acest caz, nu are nevoie de o mare flexibilitate, dar ele vor trebui să dețină unghiul prevăzut al trunchiului. Partea cea mai interioară a mușchilor coapsei vor fi implicate în acest proces.

Pune picioarele mai aproape numai într-un aglomerat, dacă aveți un bine dezvoltat muschii spatelui. În caz contrar, atunci când mușchii turtite sunt supuse compresie puternic, solduri împins înainte și să fie lipsit de echilibru înapoi.

Poziția diferitelor părți ale corpului în timpul antrenamentelor,

Pentru a înțelege cum să stea ghemuit, este necesar să se cunoască în ce poziție ar trebui să fie fiecare parte a corpului în timpul exercițiului.

În primul rând, avizul trebuie să se concentreze, ar trebui să arate exact înainte, și capul și gâtul pentru a menține umeri perpendiculare. Acest lucru este foarte important, deoarece în această poziție a coloanei vertebrale în poziția corectă, organismul menține un echilibru și, prin urmare, mai puțin probabil să se accidenteze. În plus, există includerea unor reflexe suplimentare care controlează nivelul coloanei vertebrale. Privind în sus, exista riscul de a pierde echilibrul, dacă te uiți în jos, piept este greșit nevoie de un cot în timpul exercițiului. Se recomandă să evitați ambele dintre ele, dacă doriți să practice pentru a înțelege cum să stea ghemuit. Partea din spate ar trebui să fie strict drepte, umerii ar trebui să se acorde spate, partea din spate de jos ar trebui să fie o curbă naturală. Amintiți-vă că expresia „drept din spate“ nu înseamnă că trunchiul ar trebui să fie într-o poziție strict verticală. Dacă genuflexiuni sunt efectuate cu greutăți libere, ar trebui să se aplece în față ușor. Acest lucru va preveni pierderea echilibrului.

Trebuie avut în vedere faptul că organismul se mișcă întotdeauna cu șolduri, se deplasează centrul de greutate al corpului la genunchi. Amplitudinea mișcării determină puterea mușchilor coapsei interior și de jos a spatelui. Cea mai bună opțiune ar fi o mișcare continuă, fără șocuri, nu necesită aplicarea prea mult efort pentru a menține echilibrul.

Utilizarea echipamentelor și mână poziția

Dacă utilizați un squat orice echipament sportiv, vă va fi de ajutor să știe cum să stea pe vine cu o halteră - cel mai frecvent atribut, care este utilizat pentru a efectua exerciții. În acest caz, trebuie să vă amintiți despre poziția corectă a tijei de bare. Un loc ideal pentru locația sa - pe trapez, în jurul a șaptea vertebre. În cazul în care gâtul va fi amplasat deasupra ei, în plus față de disconfort, aceasta poate afecta nivelul coloanei vertebrale. În unele cazuri, este necesar să-și încheie un prosop în jurul gâtului. Dar noi nu ar trebui să-l facă un strat de foarte gros (acest lucru este plină de schimbări în centrul de greutate și complexitatea menținerii echilibrului in timpul exercitiilor). Atunci când disconfortul ar trebui să fie ușor de mână redusă, rezultatul va fi o zonă mare de sprijin și de relief presiune pe umeri. În cazul în care un atlet ține pe gât este prea mare, în acest caz, nu se bazează pe brațe și umeri, iar greutatea se concentrează pe două puncte.

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

Oricine vrea să știe cum să stea pe vine cu o halteră, este util să se știe că, la ce poziție ar trebui să fie în mâinile. În primul rând, în succes colegii degetele mari ar trebui să fie plasat în partea de sus a tuturor celorlalte, iar mânerul trebuie să fie simetrice în raport cu nivelul coloanei vertebrale. Cele mai frecvente greseli pe care le fac începătorii în afară de mâinile spre discurile, precum și zakidyvanie-le pe gât. Experții nu recomandă fie la una sau alta - gât cu o probabilitate mare poate manivela, iar rezultatul va fi în scădere și posibile leziuni. Cea mai optimă soluție - pentru a menține aproape de centrul și ghida coatele în jos pentru a extinde umerii cât mai mult posibil.

Foarte des, incepatori anexați ceva sub tocuri pentru a le ridica sub podea. Acest lucru simplifică procesul de menținere a echilibrului, compensează lipsa de flexibilitate a articulațiilor și va rezolva problema pentru cei care nu pot face exercițiile în mod corespunzător, dar el vrea să învețe cum să stea ghemuit în mod corespunzător. Acasă pentru a face acest lucru nu va fi atât de dificil, dacă nu puteți merge la sala de sport. Cu toate acestea, sportivii cu experiență sunt sfătuiți să nu se Plutirile implicate, ca și în acest caz, genunchii îndoiți mai mult la aceeași adâncime de ghemuit, cu rezultatul că ei merg departe, care creează încă un risc de pierdere a echilibrului.

Rata și de a efectua respirație corectă

Tren pentru a fi un ritm lent, mai ales pentru incepatori. Principalul lucru - să se concentreze asupra pentru a îndeplini cu exactitate toate cerințele tehnice. Este strict interzis să facă orice convulsie și viguros cu atât mai mult atunci când ridicați. Pentru a studia toate echipamentele necesare lent, care curge mișcări. De-a lungul timpului, viteza poate fi crescută, dar fără fanatism. În primul rând, puteți pierde echilibrul în timp ce ghemuite, și rănirea gravă. Acest lucru este valabil mai ales a genunchiului. În al doilea rând, este important pentru tine, deoarece este calitatea mai degrabă decât cantitatea, de aceea este important să se știe cum să stea ghemuit. Pentru a pierde in greutate, nu trebuie să se bazeze pe viteza, deoarece este necesar să se umfla atlet a masei musculare. Pentru a arde de grăsime trebuie să faci exercițiul încet. Respiratia la genuflexiuni este, de asemenea, foarte important. Inspira ar trebui să fie de aproximativ trei sferturi din inhalare maximă, țineți-vă respirația în timpul unui ghemuit, se ridice în picioare și expirati. Aceasta tehnica de respiratie permite mass-media pentru a promova stabilizarea coloanei vertebrale și a trunchiului, în timp ce pomparea de muschi mai puternici si arderea grasimilor. În plus, nu trebuie să uităm că este necesar să se mențină ritmul respirației și între genoflexiuni.

Squat pentru fete

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

La prima vedere poate părea că sta-up-uri pentru bărbați și femei deopotrivă. Acest lucru este aproape adevărat, dar cu o modificare importantă: femeile nu ar trebui să fie ghemuit profundă din două motive principale:

  • La sarcină ghemuit scăzut pe articulațiilor genunchiului este mult crescut. Aceasta nu aduce prejudicii, dar cartilajului și a osului își schimbă aspectul. Rezultatul este genunchi dubioase în loc de picioare zvelte.
  • Când aveți o ghemuit profundă, presiunea asupra organelor pelvine, inclusiv creste colului uterin. Dacă faci 10-20 genuflexiuni, nu e teribil, dar întotdeauna o gamă largă de mișcare contribuie la varice din cauza comprimarea vaselor capilare.

Ce fel de exerciții sunt cele mai eficiente și cum să stea ghemuit, pentru a pierde in greutate, gasirea ca urmare a formării corpului visurilor tale? Să ne uităm la ea.

genuflexiuni umeri

Scopul acestui exercițiu - pentru a construi puterea și masa celor patru capete ale mușchilor cvadriceps. Tot aici a implicat mușchii talie și fese. Acest exercițiu - un răspuns bun la întrebarea cum să stea ghemuit. Pentru preoți, cu toate acestea, nu este foarte eficient, deoarece fesa și lombare mușchii lucrați nu este suficient pentru a obține rezultatul dorit. Perfect performanța sa este genuflexiuni clasic, fără nici o aplecată înainte, cu un perfect drept înapoi. Cu toate acestea, practica arată că sunt capabili să-l facă sportivi de statură mică numai. În ciuda acestui fapt, ar trebui să încercați să reducă la minimum corpul aplecându.

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

ghemuit "sumo"

Acest exercițiu oferă o operațiune de bază puternică a întregului grup de mușchi ai corpului inferior. Este perfect pentru cei care doresc să știe cum să stea ghemuit. Pentru fese, muschii lombare, partea interioara a cvadricepsului, se recomandă să se includă în setul de numele său, deoarece la acestea ghemuit ia cea mai mare greutate, cel mai mare număr de mușchi implicați în lucrul cu o sarcină minimă pe genunchi. Cu toate acestea, aici este nevoie de mușchii bine pregătiți din partea inferioara a spatelui. Prin urmare, protecție pentru specialiștii coloanei vertebrale recomanda a face exerciții speciale.

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

squat parțială (poluprised)

Acest tip de squat presupune exercitarea, cu mai mult de sarcină greutate normală, în timp ce ajuta la reducerea sarcinii pe articulatiilor genunchiului si partea inferioara a spatelui. Este identică cu mișcarea în „sumo“ clasic și îndesat, dar ar trebui să fie superficial să scadă (cu un sfert sau o treime, la cel mult jumătate din intervalul de mișcare).

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

Squatting "Plie"

Această activitate este direcționată spre coapse eficiente de formare interioare. De obicei, acestea sunt realizate în cazul în care genunchii atunci când efectuează prese jos și de obicei abdomene vin, care este un semn că mușchii interne pachetele cvadriceps sunt insuficient dezvoltate și, prin urmare, este nevoie de astfel de genuflexiuni. Trebuie remarcat faptul că tehnica executării lor este complicată și necesită o bună coordonare. Din acest motiv, nou-veniții mai bine să facă sta-up-uri „Plie“, folosind simulatorul Smith.

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

ghemuit "Sissi"

Acest exercițiu este proiectat pentru a lucra în partea de jos a cvadriceps izolat de celelalte muschi. Mișcarea, care va face extensia piciorului este identic în ședința simulator, așa că se potrivește perfect în orice program de exercitii pentru dezvoltarea cvadriceps. Dacă faceți o pauză forțată în clasă, din orice motiv (vacanță sau călătorie de afaceri), aceasta va fi o soluție excelentă pentru problema și va ajuta să se mențină în formă la momentul respectiv, nu a fost încă posibil să se angajeze pe deplin.

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

ghemuit cu palavrageala-rod

Acest tip de ghemuit este o soluție excelentă pentru toți cei care doresc să se angajeze în această piesă populară de echipamente de fitness, dar nu știe cum să stea pe vine cu o halteră. Acest exercițiu are scopul de a consolida mușchii fesieri și cvadriceps. În plus, există o dezvoltare și trapezul mușchii spatelui.

Trebuie remarcat faptul că datele nu ghemuit prea comun, deoarece acestea necesită existența unui bar special de palavrageala, dar nu au nevoie de nici o sarcină de cadre și rafturi. De asemenea, aceste sit-up-uri sunt recomandate pentru cei care nu pot utiliza tehnica clasică din cauza unor probleme cu coloana vertebrala. Dacă bara palavrageala nu face, de asemenea, nu contează. Aceste genuflexiuni sunt o opțiune excelentă a modului în care să stea ghemuit cu gantere, deoarece bara, fără nici o pierdere poate fi înlocuit cu ei, doar iau în timpul exercițiului - o combinație deadlift și îndesat. Plus faptul că aceasta nu se pune atât de mult stres muschii spatelui, permițând un perfect drept înapoi pentru a efectua genuflexiuni.

Cum să stea ghemuit? genuflexiuni eficiente pentru diferite grupe de mușchi

În plus față de aceste exerciții, există o multitudine de alte persoane. Acestea sunt executate cu diverse echipamente sportive și folosind diferite simulatoare. Fiecare dintre ele are ca scop elaborarea unor grupuri musculare individuale. Este necesar doar pentru a înțelege ceea ce trebuie să faceți pentru a primi de la ocuparea forței de muncă și a beneficiilor și bucurie. Este necesar să învețe cum să stea ghemuit în mod corespunzător. Fetele care doresc să piardă în greutate, nu se implică cu genuflexiuni adânci rapide, în timp ce bărbații care doresc să construiască musculare, este necesar să se acorde prioritate acestora, precum și de a include în gama sa de sit-up-uri, cu o componentă de putere. Dar, indiferent de obiectivul pe care nu sunt urmărite, cel mai important lucru - că a fost atins! Acest lucru necesită foarte puțin - pentru a începe practicarea.