Exercitii pentru picioare si coapse slăbire la domiciliu și în sala de gimnastică

Forma un corp subțire - acesta este visul cel mai dorit de aproape toate femeile, dar această sarcină pare descurajatoare pentru mulți. Mai des decât majoritatea fetelor din zonele cele mai problematice sunt abdomen, solduri si picioare. Prin urmare, principalul obiectiv vom face în aceste zone ale corpului și să analizeze cele mai eficiente exercitii pentru slăbire picioare și șolduri, care nu ajuta la o frumusete.

se Analyse

Înainte de a ajunge la afaceri, aveți nevoie pentru a decide care este cel mai bine stilul de a alege activități, adică în cazul în care acestea vor fi efectuate - la domiciliu sau în centrul de fitness. De obicei, exerciții de pierdere în greutate pentru picioare si coapse în sala de gimnastică se disting prin tehnica lor de sport, care are loc în apartament. Deși puteți face corpul frumos în hol și la domiciliu. Mulți oameni ca să viziteze „balansoar“, pentru că este în cazul în care există simulatoare interesante, sunt formatori și alți sportivi, care servesc ca un stimulent să nu se relaxeze ora alocat, și într-adevăr tren. Celelalte fete, de asemenea, mai ușor atunci când sunt angajate într-un mediu de origine în cazul în care nimeni nu se uita. Ei aleg propriile exerciții pentru slăbire picioare și șolduri și reglați timpul alocat pentru fitness.

Dar, pentru programe de antrenament la domiciliu necesită voință, nu să stea minute prețioase la calculator și nu să se relaxeze la primul semn de oboseală. Deci, având în auto-analiză, trebuie să dea un răspuns onest, care ar fi practic și util să își desfășoare activitățile - la domiciliu sau în sala de gimnastică. După ce a definit locul de formare, merită luat în considerare câteva principii generale care fac de fitness mai eficient.

începători Error

Aproape toate fetele vor să vadă rezultatul efortului lor este deja la prima lecție, iar pentru acest lucru ei se uzeaza cu sarcini mari, după care le-au nici o putere de a continua un exercițiu de rutină regulat. De fapt, lipirea recomandări simple, puteți atinge obiectivele fără a se confrunta cu supratensiune excesivă, și, astfel, să primească lecții de la plăcere.

Sfaturi pentru începători

1. Pentru a ridica dvs. „favorit“ exercițiu. Astăzi a oferit mai multe opțiuni de angajare, ce permite reglarea formei corpului, unele dintre ele poate părea plictisitoare și prea complicate. Prin urmare, este important să se aleagă exact acele exerciții pentru slăbire picioare si coapse, care va „ca“ pentru tine personal. În cazul în care formarea nu va fi distractiv, în cele din urmă toate aceste activități vor înceta, iar lupta pentru o figură frumoasă va fi pierdută.
2. nu este în fiecare zi. Este mai bine de a alege săptămâna trei sau patru nopți, care vor fi efectuate de formare, și într-adevăr va fi suficient, ca sarcina de zi cu zi va face picioare si mai mare in dimensiuni, prin creșterea masei musculare.
3. Efectuați întotdeauna încălzirea mușchilor. Un antrenament mic vă permite să reglați corpul pentru sport viitoare în rezultatul final va fi realizat în curând. De asemenea, lumina stretching inainte de a exercita, pentru a preveni un prejudiciu și consecințe neplăcute.
4. Personalizeaza planul de acțiune. Nu este necesar din timp în timp pentru a efectua același exercițiu este rapid plictisit. Puteți și ar trebui să se schimbe ordinea și executarea tehnicii lor. De exemplu, azi a fost Mahi și sare, genuflexiuni și aranja o zi după ziua de mâine „biciclete“, iar data viitoare fac leagăne și pãtrat. De asemenea, trebuie să crească treptat sarcina și numărul de abordări.
5. Muzică. Este util pentru a crea o colecție de hit-uri preferate, care se va ridica starea de spirit în sala de clasă.

Astfel de principii simple ajuta treptat atingerea obiectivelor și să continue să se mențină în formă.

Ceea ce este mai important: o dieta sanatoasa sau un sport?

Desigur, toate planurile pentru a obține un rezultat cât mai curând posibil, mai ales în cazul în care partea din față a unui eveniment important, pe care aș dori să se uite tonifiat și atractiv. Și unii cred că pentru a atinge scopul lor suficient pentru ei pentru a nu rupe rutina de nutritie adecvata si doar rareori face exercițiile pentru slăbire picioare si coapse.

Pentru săptămâna de 20 de minute de antrenament intensiv, desigur, nu va fi suficient, chiar și cu o dietă bună, astfel încât, în orice caz, trebuie să lucreze din greu pentru a se potrivi corpului uitat. Cu toate acestea, după cum a subliniat în mod întemeiat, puterea fără de fitness nu va face corpul perfect, și doar un sport este dificil de a forma corpul dorit. Deci, este necesar să se reducă utilizarea prăjite, grase, alimente dulci, bogate in amidon si nu sari peste antrenamente.

Formare în sala de gimnastică

Primele clase în sala de sport ar trebui să aibă loc într-o manieră echilibrată și nu încercați să testați la un moment dat, toți formatorii. Această lipsă de reținere în ziua amenință întârziat debutul durere musculara, dupa care este foarte dificil să mă forța să meargă la „oscilare“ din nou. La început puteți face aproximativ o jumătate de oră și în cele din urmă să îndure întregul proces până la o oră și jumătate.

Exercitarea la sala de sport cu scopul doar de a pierde în greutate în picioare, unele sunt lipsesc faptul că tot trebuie să dea sarcina restul de părți ale corpului. Prin urmare, după un antrenament lumina poate merge la banda de alergat sau alte echipamente cardio. După warm-up începe să facă exercițiile pentru slăbire picioare si coapse.

Exercițiile cu simulatoare

1. Atacurile. Pentru acest exercițiu va avea nevoie de gantere. Recuzita dețin în mâinile coborâte. Fandarile. Leg că din față, îndoite la un unghi drept la genunchi. Leg in spatele genunchiului aproape atinge podeaua. Păstrați întotdeauna spatele drept și picioarele pe un aranjament în paralel unul cu altul.
2. mahi simulator. în picioare efectuate. Mâner mână pe mânerul de pe simulator. Carcasă să se aplece un pic la mâini. Piciorul stâng este plasat pe un suport, iar cealaltă parte a caviarului se sprijină pe rola. În timpul inhalării, piciorul este retras (femur implicate) și este reținută în această poziție timp de două accidente vasculare cerebrale, după care piciorul de retur și expirați.
3. În coapse de diluare simulator. Prinderea, este important de a face exercițiul cu cea mai largă amplitudine.

Formarea la domiciliu

Optarea pentru formare în camera dvs., puteți face pentru tine un program de formare exemplară. Mai mult sunt oferite exerciții de bază pentru picioare și coapse slăbire la domiciliu, care nu au nevoie de scoici și simulatoare suplimentare ce urmează.

1. Atacurile cele mai simple și eficiente sunt. Acestea ar trebui să înceapă într-o poziție în picioare, în linie dreaptă din spate. Un picior este „profund“ merge mai departe cu o scădere treptată până la shagnuvshaya îndoiți piciorul la un unghi drept. Leg în spate, mai aproape de podea, ar trebui să formeze un pliu într-un unghi drept. Odată ce vom ajunge în sus, îndreptați genunchii. Deci, în continuare de 13 ori, apoi schimba picioarele.
2. Squats sunt de asemenea eficiente în lupta pentru picioare bine proporționat. Făcând acest exercițiu simplu, este important să se asigure că, în timpul genunchi ghemuit sunt hrănite înainte, și a rămas în conformitate cu degetele de la picioare (acest pelvisului în timpul bucle picior ușor retras).
3. Ridicați picioarele. Aici avem nevoie de un zid, pentru care ține cu mâna stângă. Piciorul opus se ridică încet în lateral și în jos de 15 ori. Exercitiul se repetă pentru cealaltă parte.
4. ​​"biciclete" este familiar pentru mulți. Picioare îndoite în unghiuri drepte, culcat pe spate, am simula mersul cu bicicleta. După 30 de minute începe ori „du-te“, în direcția opusă.
5. Pentru a consolida interiorul coapselor ajutorul ridică piciorul. Intinde-te pe saltea de partea lui. piciorul exterior se află în fața și se întoarse în. Pe expiratie, ridica un picior, care a fost în partea de jos. Organismul trebuie să aibă loc în echilibru. Pentru fiecare picior a face trei repetiții de 8 ori.
6. 

   Reducerea soldului în valoare de ajutor combinația următoare. Îngenunchează, palmele se odihnească pe podea, coatele îndoite. piciorul drept și îndreptați paralel cu podeaua fără îndoire, efectuați stânga și în sus, dreapta și în jos o mișcare circulară de 10 ori pe un picior. Rezultă că talie nu se îndoaie. Dacă efectuați aceste exerciții pentru picioare și coapse pierderea in greutate pentru saptamana va fi primele rezultate vizibile, desigur, în cazul în care, în același timp, să aibă grijă de dieta lor.

7. Un alt exercitiu simplu - este de a ridica șolduri. Intinde-te pe podea cu o parte mână și prop capul, iar celălalt la pus în fața lui. În timp ce în respirație, ridicați piciorul cât mai mare posibil un nivel. 10 picioare să mă repet.

Nu uita stomac subțire

Uneori, nu există nici un timp pentru a efectua mai multe exerciții la un moment dat, și nu doresc doar pentru a trage picioarele, dar, de asemenea, stomac. Există exerciții complexe pentru slăbire picioare și coapse, și abdomenul la domiciliu, care lucrează la o pasta care toate cele trei domenii. Multe dintre aceste exerciții sunt familiare tuturor, genuflexiuni și plãmîni. Aceasta poate include, de asemenea, „leagăn.“ Pentru a face acest lucru, vom merge pe burta și să încerce să ridice imediat mâinile și picioarele înghețate, în această poziție pentru câteva momente. Un total de 7 repetari efectuate. Dacă efectuați în mod regulat exercițiile propuse pentru picioare si coapse pierderea in greutate, si stomac, organismul dobândi treptat aspectul inteligent și proprietarul său - o stare de spirit buna.

Și nota ...

Oricine este angajat în sala de fitness, este în valoare de având în vedere că, efectuarea de formare, indiferent în cazul în care - în sala de sport sau la domiciliu, este mai bine să se abțină de o jumătate de oră pentru a mânca. În cazul în care nu ajuta, dar mânca, efectul asupra ocupării forței de muncă va fi mic, deoarece organismul va folosi doar alimente primite pentru a recupera și rezervele de grăsime ale corpului vor rămâne intacte.